Hvorfor er stekt mat dårlig for deg?

Innhold

• Stekt mat er høyt i kalorier
• Stekte matvarer er vanligvis høye i transfett
• Å spise stekt mat kan øke risikoen for sykdom
• Hjertesykdom
• diabetes
• fedme
• Stekt mat kan inneholde skadelig akrylamid
• Sikrere stekeoljer og alternative kokemetoder
• Sunne oljer
• Usunne oljer
• Alternativer til tradisjonell steking
• Bunnlinjen

Frityrsteking er en vanlig tilberedningsmetode som brukes over hele kloden. Det brukes ofte av restauranter og hurtigmatkjeder som en rask og billig måte å tilberede mat på.

Populære stekte matvarer inkluderer fisk, pommes frites, kyllingstrimler og ostepinner, selv om du kan frityre omtrent hva som helst.

Mange liker smaken av stekt mat. Likevel pleier disse matvarene å være mye kalorier og transfett, så å spise mange av dem kan ha negative effekter på helsen din.

Denne artikkelen forklarer hvorfor kommersielt stekt mat er dårlig for deg og gir noen sunnere alternativer å vurdere.

Stekt mat er høyt i kalorier

Sammenlignet med andre tilberedningsmetoder tilfører frityrsteking mye kalorier.

Til å begynne med, er stekt mat vanligvis belagt i røren eller mel før steking. Når mat stekes i olje, mister de også vann og tar opp fett, noe som øker kaloriinnholdet ytterligere (1).

Generelt sett er stekt mat betydelig høyere i fett og kalorier enn deres ikke-stekte kolleger.

For eksempel inneholder en liten bakt potet (100 gram) 93 kalorier og 0 gram fett, mens den samme mengden (100 gram) pommes frites inneholder 319 kalorier og 17 gram fett (2, 3).

Som et annet eksempel inneholder en 100 gram filet bakt torsk 105 kalorier og 1 gram fett, mens den samme mengden frityrstekt fisk inneholder 232 kalorier og 12 gram fett (4, 5).

Som du kan se, blir kalorier raskt sammen når du spiser stekt mat.

Sammendrag Stekt mat inneholder flere kalorier enn de ikke-stekte kollegene. Spise mange av dem kan øke kaloriinntaket betydelig.

Stekte matvarer er vanligvis høye i transfett

Transfett dannes når umettet fett gjennomgår en prosess som kalles hydrogenering.

Matvareprodusenter hydrogenerer ofte fett ved å bruke høyt trykk og hydrogengass for å øke holdbarheten og stabiliteten, men hydrogenering skjer også når oljer varmes opp til veldig høye temperaturer under tilberedningen.

Prosessen endrer den kjemiske strukturen til fett, noe som gjør dem vanskelige for kroppen din å bryte sammen, noe som til slutt kan føre til negative helseeffekter.

Faktisk er transfett forbundet med økt risiko for mange sykdommer, inkludert hjertesykdommer, kreft, diabetes og overvekt (6, 7, 8).

Siden stekt mat tilberedes i olje ved ekstremt høye temperaturer, vil de sannsynligvis inneholde transfett.

Stekt mat tilberedes ofte i bearbeidede vegetabilske eller frøoljer, som kan inneholde transfett før oppvarming.

En amerikansk studie på soya- og rapsoljer fant at 0,6–4,2% av innholdet av fettsyrer var transfett (9).

Når disse oljene varmes opp til høye temperaturer, for eksempel under steking, kan innholdet av transfett øke (10).

Én studie fant faktisk hver gang en olje brukes til steking, øker transfettinnholdet (11).

Det er imidlertid viktig å skille mellom disse kunstige transfettstoffer og transfett som forekommer naturlig i matvarer som kjøtt og meieriprodukter.

Disse har ikke vist seg å ha de samme negative virkningene på helsen som de som finnes i stekt og bearbeidet mat.

Sammendrag Stekt mat tilberedes ofte i bearbeidede vegetabilske eller frøoljer. Ved oppvarming kan disse oljene danne transfett, som er forbundet med en rekke helseproblemer, inkludert økt risiko for flere sykdommer.

Å spise stekt mat kan øke risikoen for sykdom

Flere studier på voksne har funnet en sammenheng mellom å spise stekt mat og risikoen for kronisk sykdom.

Generelt sett er det å spise mer stekt mat assosiert med en større risiko for å utvikle diabetes type 2, hjertesykdommer og overvekt (12).

Hjertesykdom

Å spise stekt mat kan bidra til høyt blodtrykk, lavt "godt" HDL-kolesterol og overvekt, som alle er risikofaktorer for hjertesykdom (13, 14, 15, 16).

Faktisk fant to store observasjonsstudier at jo oftere folk spiste stekt mat, jo større er risikoen for å utvikle hjertesykdom (17).

En studie fant at kvinner som spiste en eller flere porsjoner stekt fisk per uke hadde 48% høyere risiko for hjertesvikt, sammenlignet med de som spiste 1-3 porsjoner per måned (18).

På den annen side var økt bakt eller broiled fiskeinntak forbundet med en lavere risiko.

En annen observasjonsstudie fant at et kosthold høyt i stekt mat var assosiert med en betydelig høyere risiko for hjerteinfarkt (19).

I mellomtiden hadde de som spiste et kosthold med mye frukt og grønnsaker en betydelig lavere risiko.

diabetes

Flere studier har funnet at å spise stekt mat setter deg i en høyere risiko for å utvikle diabetes type 2 (20, 21).

En studie fant at personer som spiste hurtigmat mer enn to ganger per uke, var dobbelt så sannsynlige for å utvikle insulinresistens, sammenlignet med de som spiste den mindre enn en gang i uken (22).

Videre fant to store observasjonsstudier en sterk sammenheng mellom hvor ofte deltakerne spiste stekt mat og risikoen for diabetes type 2.

De som spiste 4–6 porsjoner stekt mat per uke, hadde 39% større sannsynlighet for å utvikle diabetes type 2, sammenlignet med de som spiste mindre enn en porsjon per uke.

Tilsvarende hadde de som spiste stekt mat syv eller flere ganger per uke 55% større sannsynlighet for å utvikle diabetes type 2, sammenlignet med de som spiste mindre enn en porsjon per uke. (23).

fedme

Stekt mat inneholder flere kalorier enn de ikke-stekte kollegene, så å spise mye av dem kan øke kaloriinntaket betydelig.

Videre indikerer studier at transfettet i stekt mat kan spille en betydelig rolle i vektøkning, siden de kan påvirke hormonene som regulerer appetitten og fettlagringen (24).

En studie med aper fant at selv i mangel av ekstra kalorier, økte forbruk av transfett betydelig magesekken (25).

Dermed kan problemet være typen fett, i stedet for mengden fett.

Faktisk fant en observasjonsstudie som gjennomgikk diettene til 41 518 kvinner over åtte år at økende transfettinntak med 1% resulterte i en vektøkning på 0,54 kg (0,5 kg) hos kvinner med normal vekt.

Blant kvinner som var overvektige, ga en økning på 1% i transfettinntak en vektøkning på 1,04 kg i løpet av studien (26).

I mellomtiden var økninger i enumettet og flerumettet fettinntak ikke assosiert med vektøkning.

Uansett om det er fordi stekt mat inneholder mye kalorier eller transfett, har flere observasjonsstudier vist en positiv sammenheng mellom inntaket og overvekten (16, 27).

Sammendrag Personer som regelmessig konsumerer stekt mat kan ha en høyere risiko for å utvikle diabetes type 2, hjertesykdommer og overvekt. Det ser ut til at jo høyere inntak du har, jo større er risikoen.

Stekt mat kan inneholde skadelig akrylamid

Akrylamid er et giftig stoff som kan dannes i matvarer under tilberedning ved høy temperatur, for eksempel steking, steking eller steking.

Det dannes av en kjemisk reaksjon mellom sukker og en aminosyre kalt asparagin.

Stivelsesholdig mat som stekte potetprodukter og bakevarer har vanligvis høyere konsentrasjoner av akrylamid (28).

Dyreforsøk har funnet at det utgjør en risiko for flere typer kreft (28, 29).

Imidlertid brukte de fleste av disse studiene veldig høye doser av akrylamid, alt fra 1 000–100 000 ganger gjennomsnittlig mengde som mennesker ville bli utsatt for gjennom kosthold (30).

Mens en håndfull menneskelige studier har undersøkt inntak av akrylamid, er bevisene blandet.

En gjennomgang fant en beskjeden sammenheng mellom akrylamid i kostholdet hos mennesker og kreft i nyrene, endometrial og eggstokkene (31).

Andre studier indikerer at akrylamid i kostholdet hos mennesker ikke er relatert til risikoen for noen form for vanlig kreft (32, 33).

Sammendrag Dyreforsøk antyder at inntak av akrylamid i kosten kan øke risikoen for flere typer kreft, men flere studier på mennesker er nødvendige for å si det sikkert.

Sikrere stekeoljer og alternative kokemetoder

Hvis du liker smaken av stekt mat, kan du vurdere å tilberede dem hjemme ved å bruke sunnere oljer eller alternative "stekemetoder".

Sunne oljer

Den typen olje som brukes til steking påvirker sterkt helserisikoen forbundet med stekt mat. Noen oljer tåler mye høyere temperaturer enn andre, noe som gjør dem tryggere å bruke.

Generelt sett er oljer som mest består av mettet og enumettet fett de mest stabile når de varmes opp.

Kokosnøttolje, olivenolje og avokadoolje er blant de sunneste.

• Kokosolje: Over 90% av fettsyrene i kokosnøttolje er mettet, noe som gjør den veldig motstandsdyktig mot varme. Studier har faktisk vist at selv etter åtte timer med kontinuerlig dyp steking, forringes ikke kvaliteten (34).
• Oliven olje: Olivenolje inneholder for det meste enumettet fett, noe som gjør den relativt stabil for tilberedning med høy temperatur. En analyse fant at olivenolje kan brukes i en frityrgryter i opptil 24 timer før en betydelig mengde oksidasjon begynner å skje (35).
• Avokado olje: Sammensetningen av avokadoolje er lik den med olivenolje. Den har også en ekstrem høy varmetoleranse, noe som gjør det til et godt valg for fritering.

Å bruke disse sunnere oljene kan redusere risikoen forbundet med å spise stekt mat.

Usunne oljer

Matoljer som inneholder en høy mengde flerumettet fett er langt mindre stabile og kjent for å danne akrylamid når de utsettes for høy varme (36).

Disse inkluderer, men er ikke begrenset til:

• Rapsolje
• Soyabønneolje
• Bomullsfrøolje
• Maisolje
• sesamolje
• Solsikkeolje
• Saflor olje
• Druefrø olje
• Ris kliolje

Disse oljene blir bearbeidet, og opptil 4% av innholdet av fettsyrer er transfett før steking (37).

Dessverre blir de ofte brukt av restauranter, siden de pleier å være billigere. Ikke bare bør du unngå disse oljene for fritur, bør du prøve å unngå dem helt.

Alternativer til tradisjonell steking

Det kan også være lurt å vurdere noen alternative tilberedningsmetoder, inkludert:

• Oven-steking: Denne metoden innebærer å bake matvarer ved en veldig høy temperatur (2350 ° C), noe som gjør at mat blir sprø ved å bruke lite eller ingen olje.
• Air-steking: Du kan også "steke" matvarer i en frityrgryte. Disse maskinene fungerer ved å sirkulere ekstremt varm luft rundt maten. Matene ender opp sprø på utsiden og veldig fuktig på innsiden, ligner tradisjonelt stekt mat, men bruker 70–80% mindre olje.

Sammendrag Kokosnøttolje, olivenolje og avokadoolje er blant de sunneste oljene å steke mat i. Du kan også prøve stekemat eller steke mat som gir lignende resultater ved å bruke veldig lite olje.

Bunnlinjen

Forbruk av mat stekt i ustabile eller usunne oljer kan ha flere negative helseeffekter.

Å spise dem regelmessig kan føre til at du har en høyere risiko for å utvikle sykdommer som diabetes, hjertesykdommer og overvekt.

Derfor er det sannsynligvis best å unngå eller begrense inntaket av kommersielt stekt mat.

Heldigvis er det flere andre tilberedningsmetoder og sunnere fettstoffer du kan bruke i stedet.