Hvorfor B-vitaminer er hemmeligheten bak mer energi

Innhold

• B2 (Riboflavin)
• B6 (pyridoksin)
• B12 (kobalamin)
• Kolin
• Anmeldelse for

Jo mer aktiv du er, jo flere B -vitaminer trenger du. "Disse næringsstoffene er ekstremt viktige for energimetabolismen," sier Melinda M. Manore, Ph.D., R.D.N., professor i ernæring ved Oregon State University. De er avgjørende for å bryte ned mat til drivstoff, transportere oksygen gjennom kroppen din og øke produksjonen av røde blodlegemer for å holde musklene dine som de skal.

Men det morsomme med B er at de er svekket av sunne vaner-hvis du trener og begrenser visse matvarer, kan det hende du kommer til kort. For eksempel, hvis du kutter ut kjøtt eller meieriprodukter eller reduserer karbohydrater i form av korn, tre viktige kilder til B -vitaminer, er det en god sjanse for at du ikke får nok. (BTW, her er en annen grunn til at du kanskje ikke vil eliminere meieriprodukter.) Å trene regelmessig fører til at du tømmer tilførselen av B-er raskere enn å være stillesittende også. I tillegg har marginalt lave nivåer av visse B-er vist seg å påvirke atletisk ytelse negativt.

Heldigvis er det bare noen få enkle oppgraderinger for å snu ting. Denne sjekklisten beskriver nøyaktig hva du trenger og hvorfor.

B2 (Riboflavin)

Dette bryter ned karbohydrater, proteiner og fett du spiser og omdanner dem til glukose, aminosyrer og fettsyrer - stoffene kroppen din bruker som drivstoff. "Det er det som gir deg energi når du trener," forklarer Nicole Lund, R.D.N., en diettist og personlig trener ved NYU Langone Sports Performance Center. Det er viktig for alle, men kvinner som trener regelmessig trenger mer energi gjennom dagen enn de som ikke gjør det, så det er mer sannsynlig at de har lave B2 -nivåer enn de fleste, legger Lund til.

Løsningen: Få 1,1 mg riboflavin daglig gjennom matvarer som mandler (1⁄4 kopp inneholder 0,41 mg B2), gresk yoghurt (6 unser, 0,4 mg), hvit sopp (1 kopp, 0,39 mg), egg (1 hard- kokt, 0,26 mg) og rosenkål (1 kopp kokt, 0,13 mg).

B6 (pyridoksin)

Det hjelper deg med å konvertere mat til energi som riboflavin gjør. I tillegg hjelper B6 også med muskelsammentrekninger, som er nøkkelen for bevegelse i og utenfor treningsstudioet. Dessuten hjelper vitaminet kroppen din med å produsere serotonin og melatonin, to hormoner som forbedrer humøret og søvnen din, sier Keri Glassman, R.D.N., en ernæringsfysiolog og grunnlegger av Nutritious Life, et velværeselskap.

Problemet er at folk som trener bruker opp mer B6 enn de som ikke gjør det, finner forskning. Faktisk har noen studier vist at 60 prosent av idrettsutøverne mangler vitamin B6. For å forhindre mangel, bør aktive kvinner sikte på 1,5 mg til 2,3 mg om dagen, sier Manore. Få næringsstoffet ved å spise fjærfe (4 gram kalkunbryst har 0,92 mg), fet fisk (3 gram laks, 0,55 mg), valnøtter (1 kopp, 0,54 mg), solsikkefrø (1⁄2 kopp, 0,52 mg), bananer (en stor, 0,49 mg) og linser (1⁄2 kopp, 0,18 mg).

B12 (kobalamin)

B12 hjelper til med produksjonen av røde blodlegemer og hjelper jern med å lage hemoglobin, som transporterer oksygen gjennom kroppen, sier Glassman. (Vitaminen spiller også en overraskende rolle i hjernens helse). Men siden det hovedsakelig finnes i kjøtt, er vegetarianere og veganere ofte mangelfulle. Faktisk får så mange som 89 prosent av veganerne ikke nok B12 fra mat alene, en fersk studie i journalen Ernæringsforskning rapportert.

Passe kvinner trenger ca 2,4 mcg daglig. Hvis du spiser kjøtt eller fisk, er det ganske enkelt å oppnå - 3 unser laks har 2,38 mcg og 3 unser biff, 3,88 mcg. Men hvis du ikke gjør det, foreslår Glassman å konsumere forsterkede matvarer som soyamelk (8 gram, 2,7 mcg), forsterket frokostblanding (3⁄4 kopp, 6 mcg) og næringsgjær (1 ss, 2,4 mcg). Bare pass på å dele det opp: Kroppen kan bare absorbere så mye B12 på en gang. Spis eller drikk omtrent 25 prosent av ditt daglige mål for hvert måltid eller mellommåltid.

Kolin

Dette næringsstoffet fungerer som en kobling mellom musklene og hjernen din. (Selv om det ikke teknisk sett er et B -vitamin, anser eksperter det som et fordi det er så viktig for energiproduksjon.)

"Du trenger kolin for å aktivere acetylkolin, en nevrotransmitter som forteller musklene å bevege seg," sier Lund. "Å lære nye ferdigheter på treningsstudioet, som kettlebellsvingninger eller barre rutiner, krever oppmerksomhet, kognitiv funksjon og koordinering-alt avhengig av at kolin skal skje."

Likevel får ikke 94 prosent av kvinnene anbefalt 425 mg daglig, rapporterer Journal of American College of Nutrition. For å øke inntaket ditt, spis egg (1 hardkokt har 147 mg), kalkun (3 gram, 72 mg) og soyaproteinpulver (en skje, 141 mg), eller en av disse kolinfylte oppskriftene.

Anmeldelse for