7 hvite matvarer - og hva du kan spise i stedet

Innhold

• 1. Hvitt brød
• Sunnere bytte: fullkornsbrød
• 2. Hvit pasta
• Sunnere bytte: fullkornspasta
• 3. Hvit ris
• Sunnere bytte: brun ris
• 4. Hvitt sukker
• Sunnere bytte: frukt
• 5. Salt
• Sunnere bytte: fargerike urter og krydder
• 6. Hvite poteter
• Sunnere bytte: fargerike grønnsaker
• 7. Dyrebasert fett
• Sunnere bytte: plantebasert fett
• Noen hvite matvarer er veldig sunne
• Bunnlinjen

No White Foods Diet, også kjent som No White Diet, er et spisemønster som bygger på forestillingen om at eliminering av bearbeidede hvitfargede matvarer fra kostholdet ditt kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og forbedre blodsukkerkontrollen.

Talsmenn hevder at de fleste hvite matvarer er usunne, ettersom mange har blitt tungt bearbeidet, inneholder mye karbohydrater og inneholder færre næringsstoffer enn de mer fargerike kollegerne.

Dermed, ved å fjerne den hvite maten fra tallerkenen din, sies det at du setter deg opp for et mer næringsrikt kosthold som fremmer vekttap og gjenoppretter blodsukkerbalansen.

De fleste helseeksperter er enige i at å basere diettvalgene dine strengt på matens farge er en forenklet måte å nærme seg god ernæring på.

Imidlertid kan denne diettstrategien ha noen fordeler, spesielt hvis den hjelper deg med å redusere forbruket av ultraforedlede matvarer til fordel for mer næringstette.

Her er 7 hvite matvarer - og hva du skal spise i stedet.

1. Hvitt brød

En av de viktigste matvarene som er eliminert i No White Foods Diet, er hvitt brød, samt nært beslektede matvarer laget av hvitt mel, inkludert kjeks, bakverk og frokostblandinger.

Når brødmel er raffinert, fjernes kimens og kli av kornet - sammen med det meste av fiber, vitaminer og mineraler som ligger i dem - under malingsprosessen ().

Dette resulterer i et produkt som er rikt på karbohydrater, men som mangler andre viktige næringsstoffer som fiber og protein.

Forskning antyder at et høyere inntak av hvite brød er assosiert med vektøkning, noe som delvis kan skyldes dets reduserte næringsverdi ().

Dermed kan redusere inntaket av hvitt brød og lignende raffinerte kornprodukter hjelpe deg å bli mer vellykket hvis vekttap er målet ditt.

Sunnere bytte: fullkornsbrød

Hele kornbrød, kjeks og frokostblandinger er laget av mel som inneholder hele kornet, inkludert kimen og kli ().

Dette betyr at sluttproduktet beholder mer av sin naturlige næringsverdi, sammenlignet med det mer raffinerte, hvite motstykket.

Dessuten ser det ut til at det å spise fullkornsbrød ikke har samme tendens til å oppmuntre til vektøkning som hvitt brød gjør ().

Den forbedrede ernæringsprofilen og det økte fiberinnholdet kan også bidra til å dempe blodsukkerresponsen og forbedre følelsen av fylde, noe som gjør det lettere å holde seg innenfor kaloribehovet ditt.

For å høste disse fordelene, bytt hvitt brød mot fullkornsbrød og brødprodukter som viser fullkorn, for eksempel full hvete eller havre, som den første ingrediensen.

Hvitt brød og lignende matvarer laget av raffinerte korn har en tendens til å være høy i karbohydrater og lite næringsstoffer. Prøv å bytte dem mot fullkornsversjoner i stedet.

2. Hvit pasta

Hvit pasta ligner hvitt brød ved at den er laget av raffinert mel som inneholder færre totale næringsstoffer enn den uraffinerte versjonen.

Det er interessant at hvit pasta ikke har vist seg å øke vekten på samme måte som hvitt brød gjør - forutsatt at du spiser den sammen med et kosthold som inneholder andre næringsrike matvarer ().

Serveringsstørrelsene på pasta i vestlige dietter pleier imidlertid å være veldig store.

Hvis du ikke er oppmerksom på porsjonsstørrelsen din, kan det være lett å spise for mye på en gang, noe som kan bidra til overflødig kaloriinntak og påfølgende vektøkning.

Sunnere bytte: fullkornspasta

For en ernæringsmessig boost, velg en pasta laget av fullkorn.

Fullkornspasta inneholder vanligvis mer fiber, noe som kan gjøre at du føler deg mettere og mer fornøyd. Den ekstra fiberen kan også bidra til å redusere kroppens fordøyelse av karbohydrater, noe som forbedrer blodsukkerkontrollen ().

Det kan også være lurt å vurdere alternative pastalternativer, for eksempel de som er laget av belgfrukter.

Selv om teksturen er litt annerledes, har legume-baserte pastaer en tendens til å ha enda mer protein og fiber enn de fleste kornbaserte varianter.

Pastaprodukter laget av raffinerte korn kan være mindre næringsrike enn de som er laget av fullkorn. Velg en fullkornspasta eller prøv de som er laget av belgfrukter for enda mer fiber og protein.

3. Hvit ris

Som hvitt brød og pasta faller hvit ris inn i kategorien raffinerte korn.

Hvit ris starter som et fullkorn, men kli og kim fjernes under malingsprosessen, som forvandler den til den stivelsesholdige, luftige hvite risen du sannsynligvis er ganske kjent med.

Hvit ris er ikke en iboende dårlig eller usunn mat, men den inneholder ikke mye i veien for ernæring bortsett fra kalorier og karbohydrater.

Fraværet av fiber og protein gjør det også veldig enkelt å overforbruke hvit ris, noe som kan bidra til vektøkning eller ubalanse i blodsukkeret ().

Sunnere bytte: brun ris

Brun ris er den enkleste, mest åpenbare erstatningen for hvit ris. Tross alt er brun ris bare hvit ris som ikke har blitt behandlet i samme grad.

Det er høyere i fiber, vitaminer og mineraler enn hvit ris, så du får mer ut av det som egentlig er den samme planten.

Dessuten har forskning vist at brun ris påvirker blodsukkeret i mye mindre grad enn hvit ris ().

Hvis du ikke liker brun ris eller bare vil blande rutinen, kan du vurdere andre fullkornsalternativer, for eksempel svart ris, quinoa eller bulgur.

Hvit ris har en tendens til å påvirke blodsukkerbalansen i større grad enn fullkornsris. Hele korn som brun ris har også mer fiber, vitaminer og mineraler enn hvit ris.

4. Hvitt sukker

Det er ikke overraskende at No White Foods Diet eliminerer hvitt sukker. Likevel forbyder de fleste versjoner av dietten også mer fargerike former for sukker, inkludert brunt sukker, honning, turbinadosukker, lønnesirup og agave-nektar.

Disse typene blir ofte referert til som tilsatt sukker. Bortsett fra kalorier, tilbyr de veldig lite ernæringsmessig.

Fordi de hovedsakelig består av enkle karbohydrater, krever tilsatt sukker veldig lite fordøyelse. De absorberes raskt i blodet og kan bidra til raske blodsukkersvingninger.

Tilsett sukker pakker mange kalorier, selv når porsjonsstørrelsene holdes relativt små, så det er lett å ved et uhell konsumere dem.

De har også vært knyttet til negative helseresultater, for eksempel uønsket vektøkning og økt risiko for hjertesykdom og type 2-diabetes ().

Sunnere bytte: frukt

Hvis du har en søt tann og synes det er vanskelig å eliminere tilsatt sukker fra kostholdet ditt, kan du velge naturlig forekommende sukkerkilder fra hele matvarer som frukt.

Frukt inneholder enkle sukkerarter som er kjemisk identiske med de i tilsatt sukker. Imidlertid pakker de også vitaminer, mineraler, fiber og antioksidanter - som alle hjelper til med å minimere de skadelige effektene som ellers kan oppstå når du bruker sukker i seg selv ().

Overforbruket av tilsatt sukker er knyttet til vektøkning og økt risiko for kronisk sykdom. For et mer næringsrikt alternativ, velg hele matkilder som inneholder naturlig forekommende sukker som frukt i stedet.

5. Salt

De fleste er kjent med bordsalt som en hvit mat, men det kommer også i andre farger, som rosa, blå og svart.

Selv om noe salt er viktig for helsen, spiser mange mennesker som følger vestlige dietter, for mye av det, og de fleste kommer fra ultrabearbeidet mat ().

Overflødig saltinntak er assosiert med en rekke negative helseeffekter, inkludert økt risiko for hjertesykdom, hjerneslag, fedme og nyresykdom ().

No White Foods Diet understreker å redusere saltinntaket fra mer bearbeidede kilder, som hermetikk, krydder og ferdigpakket mat, hvorav mange sannsynligvis også inneholder andre hvite matvarer som er forbudt i dietten.

Sunnere bytte: fargerike urter og krydder

Å redusere saltinntaket betyr ikke at du må leve av smakløs mat.

Omvendt kan du prøve å se på det som en mulighet til å eksperimentere med å bruke et mer variert utvalg av urter og krydder i matlagingen din.

Urter og krydder har en tendens til å være konsentrerte kilder til antioksidanter, vitaminer og mineraler, som kan spille en rolle i å redusere betennelse og regulere blodsukkeret ().

Prøv å bruke urter som oregano, basilikum, timian og rosmarin, samt krydder som kanel, muskatnøtt, gurkemeie, paprika og cayennepepper, for å tilsette maten din uten å bruke salt.

Salt er viktig for helsen, men mange moderne dietter inneholder altfor mye. Å bruke mer næringsrike urter og krydder for å smake maten er en fin måte å kutte ned på salt uten å gå på kompromiss med smaken.

6. Hvite poteter

Hvite poteter er ikke iboende usunne. Faktisk er de en flott kilde til flere viktige næringsstoffer, som kalium, vitamin C og fiber ().

Likevel har de fått rykte på seg for å være usunne, hovedsakelig på grunn av måtene de ofte er forberedt på.

Når hvite poteter tilberedes på mindre næringsrike måter, for eksempel steking eller servering med salt, høyt kalori pålegg som saus, er det mer sannsynlig at de vil bidra til vektøkning og andre negative helseutfall ().

Videre er mange moderne kostholdsmønstre avhengige av disse typene hvite potetpreparater som en vegetabilsk stift mens de ekskluderer andre typer grønnsaker.

Dermed, hvis du rutinemessig konsumerer hvite poteter som din viktigste grønnsak, kan det å bytte dem ut mot forskjellige typer fargerike grønnsaker hjelpe deg med å legge til et mer variert utvalg av næringsstoffer i kostholdet ditt.

Sunnere bytte: fargerike grønnsaker

Når det gjelder grønnsaker, er variasjon noe å strebe etter.

Å spise grønnsaker fra en rekke fargegrupper - inkludert grønt, oransje, gult, rødt, lilla og hvitt - har vært assosiert med redusert risiko for kroniske tilstander som hjertesykdom og tykktarmskreft (,).

Stivelsesholdige grønnsaker, som appelsin søte poteter, lilla poteter, grønne erter og vinter squash, gjør alle gode, fargerike erstatninger for hvite poteter.

Hvis du prøver å kutte ned på karbohydrater, kan du prøve å bytte potetene dine mot ikke-stivelsesholdige grønnsaker, som asparges, courgette, grønne grønnsaker, tomater, gulrøtter, paprika eller kål.

Hvite poteter er veldig næringsrike, men de tilberedes ofte ved hjelp av usunne metoder. Hvis du vanligvis spiser hvite poteter, kan du prøve å bytte dem mot andre fargerike grønnsaker for å øke mangfoldet i kosten.

7. Dyrebasert fett

De fleste versjoner av No White Foods Diet anser dyrebasert fett som hvit mat og anbefaler at det er begrenset.

Hvitt dyrebasert fett refererer primært til fett som kommer fra kjøtt og meieriprodukter, hvorav de fleste er mettet fett.

No White Foods Diet anbefaler å holde seg med veldig magert kjøtt og bare fettfrie meieriprodukter - hvis de er inkludert i det hele tatt.

Som med mange andre hvite matvarer er ikke mettet fett i seg selv usunt.

Imidlertid kan et høyt inntak av dem bidra til økt kolesterol og høyere risiko for hjertesykdom hos noen mennesker ().

Sunnere bytte: plantebasert fett

Forskning antyder at når du erstatter mettet fett i kostholdet ditt med plantebasert umettet fett, kan du redusere risikoen for hjertesykdom ().

Hvis en stor andel av ditt daglige fettinntak regelmessig kommer fra dyrebasert mettet fett, bør du vurdere å bytte noen av dem mot plantebasert fett, som olivenolje og avokadooljer.

Du kan også få mange hjertesunne umettede fettstoffer fra hele matvarer som nøtter, frø, avokado og oliven.

Å erstatte dyrebasert mettet fett med plantebasert umettet fett kan fremme hjertehelsen.

Noen hvite matvarer er veldig sunne

En av de viktigste kritikkene av No White Foods Diet er at det urettferdig ødelegger mat basert på farge.

En matfarge forteller deg veldig lite om næringsverdien. Dermed kan denne tilnærmingen til vekttap være forvirrende for folk som bare prøver å lære å gjøre sunnere matvalg.

Selv om noen hvite matvarer er mindre næringsrike enn andre - som raffinerte korn og sukker - er mange veldig sunne og hører absolutt hjemme i ethvert kosthold som er rettet mot å fremme generell helse og vekttap.

Her er noen eksempler på noen næringsrike hvite matvarer:

• Grønnsaker: blomkål, løk, hvitløk, kålrot, pastinakk, sopp
• Nøtter og frø: cashewnøtter, sesamfrø, pinjekjerner
• Belgfrukter: hvite bønner
• Kjøtt: hvit fisk, fjærfe
• Meieri: melk, yoghurt, ost
• Annen: eggehviter, kokosnøtt

Spesielt gjør noen versjoner av No White Foods Diet unntak for visse hvite matvarer, som fisk, egg og fjærfe, men andre gjør det ikke.

Derfor er det viktig å se kritisk på hvilke matvarer du eliminerer og hvorfor, da noen av dem faktisk kan hjelpe deg med å nå dine mål.

Mange hvite matvarer er veldig næringsrike, og å dømme en mat basert på fargen er ikke den beste måten å nærme seg et sunt kosthold. Målet er heller å konsumere hele, minimalt bearbeidede matvarer mesteparten av tiden.

Bunnlinjen

No White Foods Diet er en populær dietttrend som fokuserer på å eliminere hvitfargede matvarer for å støtte vekttap og blodsukkerbalanse.

Flere av de ekskluderte hvite matvarene kommer fra ultrabearbeidede kilder, som raffinerte korn og sukker, og kan lett erstattes med mer næringsrike alternativer, inkludert fullkorn, frukt og grønnsaker.

Evaluering av kvaliteten på en mat utelukkende etter fargen er kanskje ikke den beste måten å avgjøre om den er sunn. Mange hvite matvarer er svært næringsrike og kan brukes til å støtte vekttap.

I stedet er det best å konsentrere seg om å konsumere hele, minimalt bearbeidede matvarer og øve moderasjon når man bruker de som er mindre næringstette.