9 Helsemessige fordeler av å spise fullkorn

Innhold

• Hva er fullkorn?
• 1. Høy på næringsstoffer og fiber
• 2. Senk risikoen for hjertesykdom
• 3. Senk risikoen for hjerneslag
• 4. Reduser risikoen for fedme
• 5. Senk risikoen for type 2-diabetes
• 6. Støtt sunn fordøyelse
• 7. Reduser kronisk betennelse
• 8. Kan redusere risikoen for kreft
• 9. Knyttet til redusert risiko for for tidlig død
• Hele korn er ikke for alle
• Cøliaki og glutenfølsomhet
• Irritabel tarm-syndrom
• Hvordan innlemme fullkorn i kostholdet ditt
• Bunnlinjen

Hele korn har vært en del av det menneskelige kostholdet i titusenvis av år ().

Men tilhengere av mange moderne dietter, som paleo-dietten, hevder at å spise korn er dårlig for helsen din.

Mens et høyt inntak av raffinerte korn er knyttet til helseproblemer som fedme og betennelse, er fullkorn en annen historie.

Å spise fullkorn er faktisk forbundet med forskjellige fordeler, inkludert lavere risiko for diabetes, hjertesykdom og høyt blodtrykk.

Her er de 9 beste helsemessige fordelene ved å spise fullkorn.

Hva er fullkorn?

Korn er frø av gresslignende planter som kalles frokostblandinger. Noen av de vanligste variantene er mais, ris og hvete.

Noen frø av ikke-gressplanter, eller pseudocereals, regnes også som fullkorn, inkludert bokhvete, quinoa og amarant.

Fullkornkjerner har tre deler ():

• Kli. Dette er det harde, ytre
  skall. Den inneholder fiber, mineraler og antioksidanter.
• Endosperm. Det midterste laget av
  korn består for det meste av karbohydrater.
• Germ. Dette
  det indre laget har vitaminer, mineraler, proteiner og planteforbindelser.

Korn kan rulles, knuses eller sprekkes. Likevel, så lenge disse tre delene er tilstede i sin opprinnelige andel, betraktes de som fullkorn.

Raffinerte korn har fjernet kimen og kli, og etterlater bare endospermen.

Selv om berikede raffinerte korn har fått tilsatt noen vitaminer og mineraler, er de fremdeles ikke like sunne eller næringsrike som hele versjonene.

Vanlige varianter av fullkorn inkluderer:

• havregryn
• popcorn
• hirse
• quinoa
• brun ris
• hel rug
• vill ris
• hvetebær
• bulgur
• bokhvete
• freekeh
• bygg
• sorghum

Produkter laget av disse matvarene betraktes som fullkorn. Disse inkluderer visse typer brød, pasta og frokostblandinger.

Når du kjøper bearbeidede fullkornsprodukter, kan du lese ingredienslisten for å sikre at de er laget helt av fullkorn, ikke en blanding av hele og raffinerte korn.

Hold også øye med sukkerinnholdet, spesielt når det gjelder frokostblandinger, som ofte er fylt med tilsatt sukker. Å se "fullkorn" på emballasjen betyr ikke automatisk at produktet er sunt.

Hele korn inneholder alle de tre delene av kornet. Det er mange forskjellige typer, inkludert full hvete og fullkorn, havre, brun ris og quinoa.

1. Høy på næringsstoffer og fiber

Fullkorn leverer mange viktige næringsstoffer. Disse inkluderer:

• Fiber. Kliet gir mesteparten av fiberen i fullkorn.
• Vitaminer. Fullkorn inneholder spesielt mye B-vitaminer, inkludert
  niacin, tiamin og folat (3,
  4).
• Mineraler. De inneholder også en god mengde mineraler, som sink,
  jern, magnesium og mangan.
• Protein. Fullkorn skryter
  flere gram protein per porsjon.
• Antioksidanter. Mange
  forbindelser i fullkorn fungerer som antioksidanter. Disse inkluderer fytinsyre,
  lignaner, ferulinsyre og svovelforbindelser ().
• Anlegg
  forbindelser. Fullkorn leverer mange typer planteforbindelser som spiller en
  rolle i forebygging av sykdom. Disse inkluderer polyfenoler, stanoler og steroler ().

De nøyaktige mengdene av disse næringsstoffene avhenger av korntypen.

Likevel, for å gi deg en følelse av ernæringsprofilen deres, er her de viktigste næringsstoffene i 1 gram (28 gram) tørr havre (4):

• Fiber: 3 gram
• Mangan: 69% av referansen
  Daglig inntak (RDI)
• Fosfor: 15% av RDI
• Tiamin: 14% av RDI
• Magnesium: 12% av RDI
• Kobber: 9% av RDI
• Sink
  og jern: 7% av RDI

Hele korn leverer en rekke viktige næringsstoffer, inkludert vitaminer, mineraler, protein, fiber og andre sunne planteforbindelser.

2. Senk risikoen for hjertesykdom

En av de største helsemessige fordelene med fullkorn er at de reduserer risikoen for hjertesykdom, som er den viktigste dødsårsaken over hele verden ().

En gjennomgang av 10 studier viste at tre porsjoner med fullkorn daglig på 28 gram kan redusere risikoen for hjertesykdom med 22% ().

Tilsvarende observerte en 10-årig studie på 17.424 voksne at de som spiste den høyeste andelen fullkorn i forhold til deres totale karboinntak hadde 47% lavere risiko for hjertesykdom ().

Forskere konkluderte med at hjertesunne dietter burde inkludere flere fullkorn og færre raffinerte korn.

De fleste studier klumper sammen forskjellige typer fullkorn, noe som gjør det vanskelig å skille fordelene med individuell mat.

Likevel har fullkornsbrød og frokostblandinger, samt tilsatt kli, vært spesielt knyttet til redusert hjertesykdomsrisiko ().

Å spise fullkorn kan redusere risikoen for hjertesykdom, spesielt når de erstatter raffinerte korn.

3. Senk risikoen for hjerneslag

Fullkorn kan også bidra til å redusere risikoen for hjerneslag ().

I en analyse av 6 studier på nesten 250 000 mennesker hadde de som spiste mest fullkorn 14% lavere risiko for hjerneslag enn de som spiste færrest ().

Videre kan visse forbindelser i fullkorn, som fiber, vitamin K og antioksidanter, redusere risikoen for hjerneslag.

Fullkorn anbefales også i kostholdene DASH og Middelhavet, som begge kan bidra til å redusere risikoen for hjerneslag ().

Som en del av et hjertesunt kosthold kan fullkorn bidra til å redusere risikoen for hjerneslag.

4. Reduser risikoen for fedme

Å spise fiberrik mat kan bidra til å fylle deg og forhindre overspising. Dette er en grunn til at fiberrike dietter anbefales for vekttap ().

Hele korn og produkter laget av dem fyller mer enn raffinerte korn, og forskning tyder på at de kan redusere risikoen for fedme.

Faktisk var å spise 3 porsjoner fullkorn daglig knyttet til lavere kroppsmasseindeks (BMI) og mindre magefett i en gjennomgang av 15 studier på nesten 120 000 mennesker ().

En annen studie som gjennomgikk forskning fra 1965 til 2010 fant at fullkornsblandinger og frokostblandinger med tilsatt kli var assosiert med en beskjeden lavere risiko for fedme ().

Tiår med forskning antyder at fullkorn er knyttet til lavere risiko for fedme.

5. Senk risikoen for type 2-diabetes

Å spise helt i stedet for raffinerte korn kan redusere risikoen for type 2-diabetes ().

En gjennomgang av 16 studier konkluderte med at å erstatte raffinerte korn med hele varianter og spise minst to porsjoner fullkorn daglig, kunne redusere risikoen for diabetes ().

Delvis er dette fordi fiberrike fullkorn også kan hjelpe med vektkontroll og forhindre fedme, en risikofaktor for diabetes ().

Videre har studier koblet fullkornsinntak til lavere faste blodsukkernivåer og forbedret insulinfølsomhet ().

Dette kan skyldes magnesium, et mineral som finnes i fullkorn som hjelper kroppen din å metabolisere karbohydrater og er bundet til insulinfølsomhet ().

Fiber og magnesium er to næringsstoffer i fullkorn som bidrar til å redusere risikoen for type 2-diabetes.

6. Støtt sunn fordøyelse

Fiberen i fullkorn kan støtte sunn fordøyelse på forskjellige måter.

For det første hjelper fiber med å gi avføring og reduserer risikoen for forstoppelse.

For det andre fungerer noen typer fiber i korn som prebiotika. Dette betyr at de hjelper å mate de gunstige tarmbakteriene dine, som er viktige for fordøyelseshelsen (,).

På grunn av fiberinnholdet hjelper fullkorn med å støtte sunn fordøyelse ved å gi avføring og fôrer de gunstige tarmbakteriene.

7. Reduser kronisk betennelse

Betennelse er roten til mange kroniske sykdommer.

Noen bevis tyder på at fullkorn kan bidra til å redusere betennelse ().

I en studie var kvinner som spiste mest fullkorn minst sannsynlig å dø av betennelsesrelaterte kroniske tilstander ().

Hva mer er, i en nylig studie erstattet personer med usunne dietter raffinerte hveteprodukter med hel hveteprodukter og så en reduksjon i betennelsesmarkører ().

Resultatene av disse og andre studier støtter folkehelseanbefalinger for å erstatte mest raffinerte korn med fullkorn ().

Å spise fullkorn regelmessig kan bidra til å redusere betennelse, en nøkkelfaktor i mange kroniske sykdommer.

8. Kan redusere risikoen for kreft

Forskning på fullkorn og kreftrisiko har gitt blandede resultater, selv om de viser løfte.

I en gjennomgang av 20 studier viste 6 redusert risiko for kreft, mens 14 indikerte ingen kobling ().

Nåværende forskning antyder at fullkornens sterkeste kreftfordel er mot kolorektal kreft, en av de vanligste kreftformene (24,).

I tillegg kan noen helsemessige fordeler knyttet til fiber bidra til å redusere risikoen for kreft. Disse inkluderer rollen som prebiotikum (24,,).

Til slutt kan andre komponenter av fullkorn, inkludert fytinsyre, fenolsyre og saponiner, bremse utviklingen av kreft (24).

Hele korn kan bidra til å forhindre tykktarmskreft, en av de vanligste kreftformene. Likevel er forskning på fullkorn ’krefteffekter blandet.

9. Knyttet til redusert risiko for for tidlig død

Når risikoen for kronisk sykdom er redusert, går også risikoen for å dø for tidlig ned.

Faktisk antydet en studie at fullkorninntak spesifikt reduserte risikoen for å dø av hjertesykdom, så vel som andre årsaker ().

Studien brukte data fra to store kohortestudier, og justerte for andre faktorer som kan påvirke dødsfallet, for eksempel røyking, kroppsvekt og generelle spisemønstre.

Resultatene indikerte at hver 1-ounce (28 gram) servering av fullkorn var knyttet til en 5% lavere dødsrisiko ().

Hele korn er knyttet til en lavere risiko for å dø for tidlig av en hvilken som helst årsak.

Hele korn er ikke for alle

Selv om fullkorn er sunne for folk flest, er de kanskje ikke passende for alle mennesker til enhver tid.

Cøliaki og glutenfølsomhet

Hvete, bygg og rug inneholder gluten, en type protein som noen mennesker er intolerante eller allergiske mot.

Å ha glutenallergi, cøliaki eller glutenfølsomhet kan forårsake en rekke symptomer, inkludert tretthet, fordøyelsesbesvær og leddsmerter.

Glutenfrie fullkorn, inkludert bokhvete, ris, havre og amarant, er fine for de fleste med disse forholdene.

Noen har imidlertid problemer med å tåle noen form for korn og opplever fordøyelsesbesvær og andre symptomer.

Irritabel tarm-syndrom

Noen korn, som hvete, inneholder mye kortkjedede karbohydrater kalt FODMAPs. Disse kan forårsake symptomer hos personer med irritabel tarmsyndrom (IBS), noe som er veldig vanlig.

Noen mennesker har problemer med å tåle korn. Det mest kjente problemet er gluten, som påvirker mennesker med glutenallergi, cøliaki eller glutenfølsomhet.

Hvordan innlemme fullkorn i kostholdet ditt

Du kan inkludere fullkorn i kostholdet ditt på mange måter.

Kanskje den enkleste tingen å gjøre er å finne fullkornsalternativer til raffinerte korn i kostholdet ditt.

For eksempel, hvis hvit pasta er en stift i pantryet ditt, bytt det ut med 100% fullkornspasta eller annen fullkornspasta. Gjør det samme for brød og frokostblandinger.

Sørg for å lese ingredienslisten for å se om et produkt er laget av fullkorn.

Se etter ordet "hel" foran typer korn. Hvis det bare står "hvete" i stedet for "hel hvete", er det ikke helt.

Du kan også eksperimentere med nye fullkorn som du kanskje ikke har prøvd før, for eksempel quinoa.

Her er noen ideer for å legge til fullkorn i kostholdet ditt:

• Lag en kokt grøt av havregryn eller andre korn.
• Dryss ristet bokhvete på korn eller yoghurt.
• Snack på luftpoppet popcorn.
• Lag polenta av fullkornsmaismel.
• Bytt ut hvit ris med brun ris, eller for et annet fullkorn
  som quinoa eller farro.
• Tilsett bygg til grønnsaksupper.
• Prøv å bruke fullkornsmel, for eksempel hvetekakemel,
  i baking.
• Bruk
  steinmalt maistortilla i stedet for hvite tortillaer i elendige.

Det er mange måter å bearbeide fullkorn i kostholdet ditt. Å erstatte raffinerte korn med fullkorn er et godt sted å starte.

Bunnlinjen

Fullkorn gir en rekke helsemessige fordeler.

Å spise fullkorn regelmessig kan redusere risikoen for hjertesykdom, type 2 diabetes og fedme. Dette gjelder spesielt når de erstatter de raffinerte kornene i kostholdet ditt.

Matvarer med høyt fiber som fullkorn forbedrer også fordøyelsessykdommen betydelig, selv om personer med glutenintoleranse må unngå hvete, bygg og rug.

For bedre helse og lang levetid, bør du vurdere å legge til fullkorn i kostholdet ditt hver dag. Sunn frokostblanding med fullkorn, for eksempel stålkuttet havregryn, er et populært valg.