Hva er magepust og hvorfor er det viktig for trening?

Innhold

• Hva puster magen?
• Hvordan å mage puste riktig
• Fordelene med magepust under trening
• Anmeldelse for

Pust dypt inn. Føler du brystet stige og falle eller kommer det mer bevegelse fra magen?

Svaret bør være det siste - og ikke bare når du fokuserer på dyp pusting under yoga eller meditasjon. Du bør også trene på magepusting under trening. Nyheter til deg? Her er hva du trenger å vite for å få inhalering og utpust fra å komme fra tarmen.

Hva puster magen?

Ja, det betyr bokstavelig talt å puste dypt inn i magen. Det er også kjent som diafragmatisk pust, fordi det lar membranen - muskelen som løper horisontalt over magen, ser ut som en fallskjerm og er den primære muskelen som brukes i respirasjon - for å ekspandere og trekke seg sammen.

Mens magepust er kroppens naturlige måte å inhalere og puste ut på, er det mer vanlig at voksne puster ineffektivt, AKA gjennom brystet, sier Judi Bar, en 500-timers sertifisert yogainstruktør og yogaprogramleder ved Cleveland Clinic. Mange har en tendens til å ty til pusten i brystet når de er stresset fordi spenningen får deg til å stramme magen din, forklarer Bar. Dette gjør det til slutt vanskeligere å puste effektivt. "Det blir en vane, og fordi det er et mer grunt pust, mater det faktisk den sympatiske responsen - kampen eller flukten - noe som gjør deg mer stresset," sier hun. Dermed får du en sirkel av engstelige reaksjoner bare fra pusten i brystet. (Relatert: 3 pusteøvelser for å håndtere stress)

Hvordan å mage puste riktig

For å prøve å puste i magen, "må du først forstå hvordan du slapper av nok, så det er plass i magen til membranen og pusten din til å bevege seg," sier Bar. "Når du er anspent og holder magen inne, lar du ikke pusten bevege seg."

For bevis, prøv denne lille testen fra Bar: Trekk magen inn mot ryggraden og prøv å puste dypt. Legg merke til hvor vanskelig det er? Slapp nå av i midtpartiet og se hvor mye lettere det er å fylle magen med luft. Det er løsheten du vil føle når du puster i magen – og en god indikasjon på om det hele kommer fra brystet.

Øvelsen med å puste i seg selv er ganske enkel: Legg deg ned på ryggen og legg hendene på magen, sier Pete McCall, C.S.C.S., en personlig trener i San Diego og vert for podcasten All About Fitness. Ta en fin innånding, og når du gjør det, bør du føle magen løfte og utvide seg. Når du puster ut, skal hendene senkes. Tenk på magen din som en ballong som fylles med luft, og deretter sakte slippes.

Hvis det føles tøft eller unaturlig å ta dype inhalasjoner og utpust, foreslår Bar å øve det en eller to ganger om dagen i bare to eller tre minutter. Du kan legge hendene på magen for å være sikker på at du gjør det riktig, eller bare se for å sikre at magen beveger seg opp og ned. Prøv å gjøre det mens du takler en hverdagslig oppgave også, sier Bar, som mens du dusjer, vasker opp, eller rett før du legger deg. (For det er ingenting som en liten pusteøvelse for å roe sinnet til leggetid!)

Etter at du har øvd en stund, begynn å være litt mer oppmerksom på pusten under trening, sier Bar. Merker du om magen din beveger seg? Endrer det seg når du sitter på huk eller løper? Føler du deg energisk av pusten din? Ta alle disse spørsmålene i betraktning når du trener for å sjekke hvordan du puster. (Disse løpespesifikke pusteteknikkene kan også bidra til at miles føles lettere.)

Du kan puste i magen under de fleste treningsformene, spinn klasse til tunge løft. Faktisk har du kanskje sett en teknikk som ble brukt blant de tunge løftemengdene, kalt core bracing. "Core bracing kan bidra til å stabilisere ryggraden for tunge løft; det er en form for magepust på grunn av den kontrollerte utåndingen," sier McCall. For å gjøre det riktig, øv på teknikken før du faktisk løfter tunge laster: Ta en stor pust inn, hold den og pust dypt ut. Under et løft (som knebøy, benkpress eller markløft) ville du inhalert, holde den under den eksentriske (eller senke) delen av bevegelsen, deretter puste ut mens du trykker til toppen. (Fortsett å lese: Spesifikke pusteteknikker å bruke under alle typer trening)

Fordelene med magepust under trening

Vel, du jobber med en faktisk muskel - og en som bidrar til å forbedre kjernestabiliteten, sier McCall. "Folk skjønner ikke at membranen er en viktig stabiliserende muskel for ryggraden," sier han. "Når du puster fra magen, puster du fra mellomgulvet, noe som betyr at du styrker en muskel som stabiliserer ryggraden." Når du puster mellomgulv gjennom øvelser som knebøy, lat pulldowns eller noe av det samme, bør du faktisk føle at ryggraden er stødig gjennom bevegelsen. Og det er den store gevinsten ved magepust: Det kan hjelpe deg å lære å engasjere kjernen din gjennom hver øvelse.

Pusten fra magen gjør at mer oksygen kan bevege seg gjennom kroppen, noe som betyr at musklene dine har mer oksygen for å fortsette å knuse styrkesett eller erobre løpetider. "Når du puster i brystet, prøver du å fylle lungene ovenfra og ned," forklarer McCall. "Pusting fra membranen trekker luft inn, fyller deg fra bunnen og opp og slipper inn mer luft." Dette er ikke bare avgjørende for å ha mer energi gjennom treningene dine, men også hele dagen. Store magepust gjør at du føler deg mer våken, sier McCall.

Med mer oksygen i hele kroppen kommer muligheten til å jobbe hardere gjennom treningen din også. "Makepust forbedrer kroppens evne til å tolerere intens trening fordi du får mer oksygen til musklene, noe som senker pustefrekvensen og hjelper deg å bruke mindre energi," sier Bar. (Prøv også disse andre vitenskapelig støttede måtene å presse gjennom tretthet.)

For å toppe det, kan å øve noen øyeblikk med bevisst magepusting – spesielt hvis du fokuserer på å telle gjennom inn- og utpust for å gjøre dem jevne, som Bar foreslår – hjelpe med litt stressavlastning og noen øyeblikk med fred (eller for eksempel , når du kommer deg etter et slag med burpees). "Det nedregulerer systemet ditt på en effektiv måte," sier Bar, noe som betyr at det tar deg bort fra en kamp-eller-fly-tilstand og inn i en roligere og mer avslappet ro. Snakk om en god måte å restituere på – og en smart strategi for å få fordeler for sinn og kropp.

Anmeldelse for