Hva er ensidig trening og hvorfor er det viktig?

Innhold

• Hva er ensidig trening?
• Hvorfor er ensidig opplæring så viktig?
• Test dine muskulære ubalanser
• Hvordan innlemme ensidig trening i treningsregimet ditt
• Anmeldelse for

Hva har enbeint doggy-stil, bulgarske splittede knebøy og slenging av en frisbee til felles? De kvalifiserer alle teknisk som ensidig trening - den undervurderte, svært fordelaktige treningsstilen som innebærer å jobbe med én side av kroppen om gangen (ikke @ meg, sexposisjonen teller!).

"Ensidig trening er en av de mest oversette treningsstilene som finnes, men det er så viktig," sier Alena Luciani, M.S., C.S.C.S., en sertifisert styrke- og kondisjonstrener og grunnlegger av Training2xl. "Ja, det kan bygge en mer symmetrisk kropp, men det kan også bidra til å forhindre skade, gi deg den ekstra styrken du trenger for å bryte gjennom et platå, og forbedre stabiliteten og midtseksjonens styrke." Ikke altfor dårlig.

Men, hva er egentlig ensidig trening og hvorfor er det så forbannet effektivt? Her deler Luciani og andre styrkeeksperter 411 om ensidig trening - inkludert hvordan du legger den til treningsregimet ditt.

Hva er ensidig trening?

Hvis du tok latin på videregående - eller vet hva en enhjuling er - forstår du sannsynligvis at "uni" betyr en, og kan derfor utlede at ensidig trening innebærer å bruke en av noe.

"Det er enhver trening som innebærer å isolere og bruke musklene på den ene siden av kroppen om gangen - i motsetning til å fordele treningen jevnt mellom begge sider som du gjør med tradisjonell, bilateral trening," forklarer Luciani.

For eksempel innebærer en pistolknebøy (også kalt eneben-knebøy) å holde det ene beinet hevet i luften og deretter sitte på huk helt til gulvet med styrken til det ene, stående beinet. Det er et ensidig trekk. På den andre siden er den grunnleggende luftknebøyen eller vektstangsryggbøyen bilaterale bevegelser som fungerer på begge sider samtidig.

Hvorfor er ensidig opplæring så viktig?

Rekk opp hånden hvis du har en dominerende side av kroppen din. Lurt deg! Alle har en dominerende (sterkere) og ikke-dominerende (litt mindre sterk) side av kroppen-hvilken arm du hevet er sannsynligvis din dominerende side.

"Vi er alle naturlig sterkere på den ene siden av kroppen vår enn den andre," forklarer Luciani. For eksempel, "hvis du skriver med høyre hånd, er venstre arm svakere, og hvis du alltid tar ditt første skritt oppe med høyre ben, er venstre ben svakere."

Disse styrkeubalansene er vanligvis mer uttalt hos idrettsutøvere, sier Luciani. For eksempel, hvis du er en løper, er beinet du akselererer sterkere enn det andre. Mens, hvis du er en pitcher eller tennisspiller, vil armen du bruker til å pitche eller serve bli mer muskulært utviklet.

Ja, det skjer naturlig, men problemet er at muskuløs asymmetri ikke er ideell. "Høyre til venstre, side til side, ubalanser i kroppen vil helt sikkert skje, men du vil at muskelvevet på hver side av kroppen din skal være jevnt sterkt og mobilt," sier Erwin Seguia, DPT, CSCS, en styresertifisert spesialist i idrettsfysioterapi og grunnlegger av match fit performance.

Og hvis de ikke er det? Vel, to ting kan skje. For det første kan den sterkere siden overkompensere for den andre, og ytterligere utvide styrkeforskjellen mellom de to sidene. Ofte, under bilaterale bevegelser som benkpress, trykkpress, markløft eller vektstang, vil den sterkere siden gjøre litt mer enn femti prosent av arbeidet, forklarer Allen Conrad, B.S., D.C., C.S.C.S. Hvis du noen gang har satt deg på huk og vært mer sår på den ene siden sammenlignet med den andre, er det fordi den siden sannsynligvis gjorde mer arbeid. I utgangspunktet tok den dominerende siden opp slakken. Dette kan forhindre den svakere siden i å ta igjen, styrkesmessig.

Den andre muligheten er at i stedet for den sterkere siden som overkompenserer, rekrutteres forskjellige muskler på den svakere siden (det burde ikke rekrutteres) for å fullføre bevegelsen. La oss for eksempel bruke en tung benkpress: Det fungerer først og fremst på brystet og triceps, med skuldre og rygg som sekundære muskler. Hvis i slutten av bevegelsen den ene siden henger etter - selv om den bare er en tomme eller to - kan kroppen din rekruttere flere av skuldrene eller ryggen (og muligens til og med yikes, nedre rygg) for å fullføre rep. (Relatert: Er det noen gang greit å ha smerter i korsryggen etter en treningsøkt?)

Dessverre er de potensielle konsekvensene av ubalanser store. "Musklene på den sterkere siden kan bli offer for overforbruk av skader," sier Luciani. "Og leddene og musklene på den svakere siden av kroppen blir mer sårbare for skader."

Det er en annen viktig fordel med ensidig trening: Forbedret kjernestyrke. "For å holde deg stabil mens du gjør disse enbenede bevegelsene, må bagasjerommet gå i overdrift," sier Luciani. "Hver gang du belaster den ene siden av kroppen, vil det fungere og styrke kjernen." (En sterk kjerne har en vanvittig mengde fordeler - utover bare en dratt midtseksjon.)

Test dine muskulære ubalanser

For å gjenta, nesten alle har en viss grad av muskelubalanse, om enn på grunn av sport eller bare livet. (#Sorrynotsorry. Vi er bare budbringerne!). Hvis du virkelig er bekymret for å være ujevn, kan du alltid konsultere en trener eller fysioterapeut for en evaluering. Ellers er her en rudimentær måte å finne ut hvor ubalansert du er og lære hvor mye du vil ha nytte av ensidig trening.

La oss si at du kan benkpresse 100 kg. Du tror kanskje du burdeteoretisk sett være i stand til å trykke halvparten av vekten individuelt med høyre og venstre arm, men det fungerer vanligvis ikke slik, sier Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fysioterapeut og grunnlegger av Movement Vault, et mobilitet og bevegelsesfirma. "Det krever mye av de stabiliserende musklene dine for å flytte vekt på bare én sideog det krever mer koordinering med en arm om gangen, i motsetning til to, "sier Wickham." De fleste kan løfte nærmere 30 prosent når de gjør en-limbed-versjonen av en øvelse kontra to-limbed-versjonen. "

Så hvordangjøre tester du muskelubalansene dine? Test hver side separat. Prøv den enbenede versjonen av bevegelsen, og bygg opp i vekt veldig, veldig sakte for å se hvilken side som er sterkere, sier Wickham.

Prøv denne testen med enbenet markløft, som et eksempel:

• Start med en bar stang eller relativt lett manual og gjør tre repetisjoner på rad, per side.
• Hvis alle reps på begge sider ble utført i god form, gå opp i vekt, sier Wickham.
• Gjenta deretter. Fortsett å legge til vekt til den ene siden ikke kan bli tyngre med lydform.

Mer enn sannsynlig vil du kunne bruke en tyngre vekt på den ene siden enn den andre. "Hvis du fortsatt har gass igjen i tanken på den ene siden og tror du kan løfte tyngre ... ikke gjør det," sier Wickham. I stedet, så snart formen begynner å bli dårligere, stopp og legg merke til hvor mange kilo du klarte å løfte og hvilken side som føltes sterkest. Ikke bli overrasket om denne vekten er lavere enn du forventet. "Enbeins markløft er mye mer utfordrende enn markløft der begge føttene dine er på bakken på grunn av balansen som kreves," sier han. Det samme kan sies for mange ensidige øvelser som pistolknebøy, utfall og step-ups, blant andre.

Målet her er ikke nødvendigvis PR, men å se om styrken på hver side av kroppen din er lik. Hvis du ikke løfter regelmessig, kan du også teste hver side av kroppen din med kroppsvektbevegelser, og holde oversikt over hvor mange reps du kan gjøre på hver side. (Det vil mer spesifikt teste din muskulære utholdenhet mot muskelstyrke.) Husk: Målet med denne testen er hvordan du kan dra nytte av å gjøre ensidige bevegelser - du vil ikke bli skadet i prosessen.

Hvordan innlemme ensidig trening i treningsregimet ditt

Gode ​​nyheter: Det er ikke rakettvitenskap. Enhver bevegelse som innebærer å bevege seg bare den ene siden av kroppen din om gangen er en ensidig øvelse, og når den er gjort i god form, kan den hjelpe til med å fikse disse ubalansene.

Unilaterale øvelser for overkroppen: Seguia anbefaler enarms press over hodet, brystpress med én arm, rad med én arm, kettlebell-press nedefra og overarm med én arm.

Unilaterale øvelser i underkroppen: I tillegg til enkeltbensknebber og markløft, sier han: "Enhver utfall er et flott alternativ." Prøv å eksperimentere med walking lunges, reverse lunges, front rack lunges, rear elevated lunges (også kalt split squats) og curtsy lunges. Luciani legger til at enkeltbens step-ups, enkeltbens vektede step-ups og enkeltbens glutebroer er effektive.

Ensidige øvelser i hele kroppen: Prøv tyrkiske get-ups, vindmøller og gående enarmede racker foran. "Jeg kan ikke anbefale dem nok, fordi de beskatter og styrker hele kroppen, en side om gangen," sier Seguia. (Se mer: 7 dumbbell styrketreningsbevegelser som fikser ubalansen i musklene).

Når du først kommer i gang med ensidig trening, hold deg innenfor 5-12 rep-rekkevidden og la den svake siden bestemme vekten du bruker, sier hun. "Målet her er å hjelpe den svakere siden til å nå den sterkere siden, ikke nødvendigvis å gjøre den sterkere siden enda sterkere." Notert.

Ytterligere to tips: Start med din ikke-dominerende side. "Belast den mindre sterke siden først slik at du takler den svake siden når kroppen din er frisk," sier Luciani. Og hold antall reps det samme på hver side, sier hun. (Se avsnittet ovenfor for en påminnelse om hvorfor).

Når det gjelderhvordan implementere disse grepene i rutinen din? Det gjør det ikkevirkeligåå saken, ifølge Luciani. "Helt ærlig kan ensidig trening erstatte all din bilaterale trening fordi det bare vil gjøre deg enda bedre på de bilaterale bevegelsene," sier hun. Så, "det er egentlig ikke en riktig eller feil måte å innlemme ensidig trening i din praksis, spesielt hvis du for øyeblikket ikke gjør det i det hele tatt," sier hun. Godt poeng.

Hvis du trenger litt veiledning, bør du vurdere å gjøre tre av bevegelsene ovenfor til en krets to dager i uken. (Relatert: Hvordan bygge den perfekte kretsøkten)

Anmeldelse for