Vekttrening 101

Innhold

• Anmeldelse for

Hvorfor vekter?

Tre grunner til å sette av tid til styrketrening

1. Avverge osteoporose. Motstandstrening øker bentettheten, noe som kan forhindre aldersrelatert tap.

2. Hold stoffskiftet revved. Muskel trumfer fett for kaloriforbrenning - legg til mer, forbrenn mer.

3. Se slankere ut. Pund for pund, muskler tar mindre plass enn fett. Øk muskler og du vil se tynnere ut.

Gym Snakk

Ny på løfting? Lær lingo, og du vil føle deg hjemme i vektrommet.

Arbeide i: Å bytte sett med noen på et utstyr. Hvis noen bruker en maskin, kan du be om å "arbeide inn." Det er mest effektivt på maskiner med vektstabler fordi du kan endre pund bare ved å flytte pinnen til et annet hull. Hvis du må laste plater av og på, er det bedre å vente til brukeren er ferdig.

Super setting: Gjør to eller tre forskjellige øvelser uten å hvile mellom settene.

Kretsopplæring: Gjør en hel "krets" med øvelser med liten eller ingen hvile mellom settene, og gjenta deretter kretsen. Kretser er flotte fordi de sparer tid og lar musklene komme seg etter hvert som du jobber med forskjellige muskler. Imidlertid vil du sannsynligvis ikke gå videre til å løfte mer vekt med mindre du gjør flere sett med en øvelse.

Del rutine: Et styrkeprogram der du trener noen muskelgrupper en dag og andre en annen dag.

Isolere: Å skille ut en bestemt muskelgruppe.

Hypertrofi: Rett og slett en økning i muskelstørrelse.

Rekruttering: Den delen av en muskel som stimuleres under en bestemt øvelse.

Veierommet i vektrommet

Selv om helseklubber har etiske regler, har hvert treningsstudio også uskrevne regler.

1. Del utstyr. Mens du hviler mellom settene, ikke slå leir på en maskin. La noen andre gjøre et sett i mellom. Hvis du er på ditt siste sett og klar til å fullføre det, kan du fortsette. Hvis noen står i nærheten av en maskin, spør om hun bruker den før du hopper på.

2. Ikke mengder. La personen ved siden av deg få plass til å løfte armene i alle retninger.

3. Ikke blokker speilet. Prøv å ikke hindre andres syn.

4. Ha alltid med et håndkle. Tørk svetten av benker du har brukt.

5. Ikke gris drikkefontenen. La alle i kø få en drink før du fyller flasken.

6. Fest manualene. Kryss dem eller stå dem oppreist mellom settene slik at de ikke ruller på noens tær.

7. Ikke slipp vekten din. Legg dem i stedet på gulvet når du er ferdig med et sett.

8. Sett vekter tilbake der de hører hjemme. Fjern alle vektskiltene fra vektstangene og maskinene, og returner manualene til det angitte stedet på stativet. Ikke hold 10-pundene der 40-pundene går.

9. Ikke ta på deg en treningspose.

4 toning tips

Enkle strategier for å få mest mulig ut av styrketrening

Løft som du mener det. Hvis du kan gjøre det maksimale antallet foreslåtte reps (vanligvis 10-12) uten å føle deg trøtt, legg til pounds (10-15 prosent om gangen). Hvis du ikke kan fullføre minimum antall foreslåtte reps (vanligvis 8), reduser du vekten i trinn på 10 prosent til du kan. Dine siste 1 eller 2 reps skal alltid føles tøffe, men gjennomførbare.

Balanse kroppen din. For å unngå skader, skap et mer symmetrisk utseende og sørg for at du har styrke til favorittaktivitetene dine, gjør øvelser for motsatte muskelgrupper. Under de ukentlige rutinene dine, hvis du for eksempel jobber med quads, gjør øvelser for hamstrings også. Det samme gjelder for biceps og triceps, bryst og rygg og korsrygg og mage.

Prøv å blande ting oftere. I følge en studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research, forsøkspersoner som varierte antall sett og repetisjoner fra trening til treningsøkt, så større styrkeøkninger over 12 uker enn de som gjorde månedlige justeringer.

Sprenge kalorier med kretser. Gjør ett sett av hver bevegelse i treningen, uten å hvile mellom øvelsene. Gjenta kretsen en eller to ganger, og du vil forbrenne opptil 300 kalorier på en halvtime i motsetning til 150 fra en typisk vektrutine.

Sikkerhetsstrategier

Forholdsregler du bør være oppmerksom på før styrketrening.

Vær nøye med formen God form er avgjørende for maksimale resultater og for å forebygge skader. Senk motstanden eller gjør færre reps hvis du ikke kan opprettholde riktig justering eller du bruker momentum til å flytte vekten.

Få nok hvile Jo mer intenst du trener, jo mer restitusjonstid trenger du; hvil 48 timer mellom treningene. Overbelastning av musklene kan bremse fremdriften din eller, enda verre, forårsake skade. Hvis du fortsatt er sår etter en dag fri, hvile en dag eller to før du slår vektene.

Stopp hvis du føler smerte Musklene dine skal føle seg utfordret av den siste representanten, men du bør ikke føle smerter i leddene.

Anmeldelse for