16 måter å motivere deg til å gå ned i vekt

Innhold

• 1. Bestem hvorfor du vil gå ned i vekt
• 2. Ha realistiske forventninger
• 3. Fokuser på prosessmål
• 4. Velg en plan som passer din livsstil
• 5. Hold en vekttapsjournal
• 6. Feir suksessene dine
• 7. Finn sosial støtte
• 8. Gjør et engasjement
• 9. Tenk og snakk positivt
• 10. Planlegg for utfordringer og tilbakeslag
• 11. Ikke mål for perfeksjon og tilgi deg selv
• 12. Lær å elske og sette pris på kroppen din
• 13. Finn en øvelse du liker
• 14. Finn en rollemodell
• 15. Få en hund
• 16. Få profesjonell hjelp når det trengs
• Bunnlinjen

Å starte og holde seg til en sunn vekttapplan kan noen ganger virke umulig.

Ofte mangler folk bare motivasjonen for å komme i gang eller mister motivasjonen for å fortsette. Heldigvis er motivasjon noe du kan jobbe for å øke.

Denne artikkelen diskuterer 16 måter å motivere deg til å gå ned i vekt.

1. Bestem hvorfor du vil gå ned i vekt

Definere klart alle grunnene til at du vil gå ned i vekt og skriv dem ned. Dette vil hjelpe deg å holde deg engasjert og motivert for å nå dine vekttapsmål.

Prøv å lese gjennom dem daglig og bruk dem som en påminnelse når du blir fristet til å komme deg bort fra planene for vekttap.

Årsakene dine kan være å forhindre diabetes, holde tritt med barnebarn, se best mulig ut for en begivenhet, forbedre selvtilliten din eller passe inn i en viss jeans.

Mange begynner å gå ned i vekt fordi legen deres foreslo det, men forskning viser at folk er mer vellykkede hvis vekttapsmotivasjonen kommer innenfra ().

Definere målene for vekttap klart og skriv dem ned. Sørg for at motivasjonen din blir drevet innenfra for langsiktig suksess.

2. Ha realistiske forventninger

Mange dietter og diettprodukter krever raskt og enkelt vekttap. Imidlertid anbefaler de fleste utøvere bare å miste 0,5–1 kg per uke ().

Å sette uoppnåelige mål kan føre til følelser av frustrasjon og føre til at du gir opp. Tvert imot fører det til å oppnå og oppnå oppnåelige mål til følelser av prestasjon.

Også folk som når sine selvbestemte vekttapsmål er mer sannsynlig å opprettholde vekttapet på lang sikt (,).

En studie med data fra flere vekttapssentre fant at kvinner som forventet å gå ned i vekt, var mest sannsynlig å droppe programmet ().

Den gode nyheten er at bare et lite vekttap på 5–10% av kroppsvekten kan ha stor innvirkning på helsen din. Hvis du er 82 kg, er det bare 4–8 kg. Hvis du veier 113 kg, er det 6-11 kg ().

Å miste 5–10% av kroppsvekten din kan faktisk ():

• Forbedre blodsukkerkontrollen
• Reduser risikoen for hjertesykdom
• Lavere kolesterolnivåer
• Reduser leddsmerter
• Reduser risikoen for visse kreftformer

Sett realistiske vekttapforventninger for å øke følelsen av prestasjon og forhindre utbrenthet. Bare et moderat vekttap på 5-10% kan ha stor innvirkning på helsen din.

3. Fokuser på prosessmål

Mange mennesker som prøver å gå ned i vekt, setter bare utfallsmål, eller mål de ønsker å oppnå på slutten.

Vanligvis vil et utfallsmål være din endelige målvekt.

Å fokusere bare på utfallsmål kan imidlertid spore motivasjonen din. De kan ofte føle seg for fjerne og etterlate deg overveldet ().

I stedet bør du sette prosessmål, eller hvilke handlinger du skal ta for å oppnå ønsket resultat. Et eksempel på et prosessmål er å trene fire ganger i uken.

En studie på 126 overvektige kvinner som deltok i et vekttapsprogram, fant at de som var prosessfokuserte, var mer sannsynlig å gå ned i vekt og mindre sannsynlig å avvike fra kostholdet, sammenlignet med de som fokuserte på vekttapresultater alene ().

Vurder å sette SMART-mål for å sette sterke mål. SMART står for ():

• Spesifikk
• Målbar
• Oppnåelig
• Realistisk
• Tidsbasert

Noen eksempler på SMART-mål inkluderer:

• Jeg vil gå raskt i 30 minutter fem dager neste uke.
• Jeg vil spise fire porsjoner grønnsaker hver dag denne uken.
• Jeg skal bare drikke en brus denne uken.

Å sette SMART prosessmål vil hjelpe deg å holde deg motivert, mens det å fokusere bare på utfallsmål kan føre til skuffelse og redusere motivasjonen din.

4. Velg en plan som passer din livsstil

Finn et vekttap plan som du kan holde deg til, og unngå planer som det ville være nesten umulig å følge på lang sikt.

Mens det er hundrevis av forskjellige dietter, er de fleste basert på kutte kalorier ().

Å redusere kaloriinntaket ditt vil føre til vekttap, men slanking, spesielt hyppig jojo-slanking, har vist seg å være en prediktor for fremtidig vektøkning ().

Unngå derfor strenge dietter som helt eliminerer visse matvarer. Forskning har funnet at de med en "alt eller ingenting" tankegang er mindre sannsynlig å gå ned i vekt ().

I stedet bør du vurdere å lage din egen tilpassede plan. Følgende diettvaner har vist seg å hjelpe deg å gå ned i vekt ():

• Reduserende kaloriinntak
• Redusere porsjonsstørrelser
• Reduserer hyppigheten av snacks
• Redusere stekt mat og desserter
• Inkludert frukt og grønnsaker

Velg en spiseplan som du kan holde deg til på lang sikt og unngå ekstreme eller raske dietter.

5. Hold en vekttapsjournal

Selvovervåking er avgjørende for vekttapsmotivasjon og suksess.

Forskning har funnet at folk som sporer matinntaket, er mer sannsynlig å gå ned i vekt og opprettholde vekttapet ().

For å føre en matdagbok riktig må du imidlertid skrive ned alt du spiser. Dette inkluderer måltider, snacks og godteribiten du spiste av kollegaen din.

Du kan også registrere følelsene dine i matjournalen din. Dette kan hjelpe deg med å identifisere visse triggere for overspising og hjelpe deg med å finne sunnere måter å takle.

Du kan holde matjournaler på penn og papir eller bruke et nettsted eller en app. De har alle vist seg å være effektive ().

Å føre en matjournal kan hjelpe deg med å måle fremgang, identifisere utløsere og holde deg selv ansvarlig. Du kan også bruke et nettsted eller en app som et verktøy for sporing.

6. Feir suksessene dine

Å miste vekt er vanskelig, så feire alle suksessene dine for å holde deg motivert.

Gi deg selv noen kreditt når du oppnår et mål. Sosiale medier eller vekttapssider med fellessider er gode steder å dele dine suksesser og få støtte. Når du føler deg stolt av deg selv, vil du øke motivasjonen din ().

Husk dessuten å feire atferdsendringer og ikke bare nå et visst antall på skalaen.

For eksempel, hvis du nådde målet ditt om å trene fire dager i uken, ta et boblebad eller planlegge en morsom natt med venner.

I tillegg kan du forbedre motivasjonen ytterligere ved å belønne deg selv ().

Det er imidlertid viktig å velge passende belønninger. Unngå å belønne deg selv med mat. Unngå også belønninger som er så dyre at du aldri vil kjøpe det, eller så ubetydelig at du vil tillate deg å ha det uansett.

Følgende er noen gode eksempler på belønning:

• Få manikyr
• Går på film
• Kjøpe en ny løpetopp
• Tar en matlagingskurs

Feir alle suksessene dine gjennom hele vekttapsreisen. Vurder å belønne deg selv for å øke motivasjonen ytterligere.

7. Finn sosial støtte

Folk trenger regelmessig støtte og positive tilbakemeldinger for å holde seg motivert ().

Fortell din nære familie og venner om målene dine for vekttap, slik at de kan hjelpe deg på reisen.

Mange synes det er nyttig å finne en vekttapkompis. Dere kan trene sammen, holde hverandre ansvarlige og oppmuntre hverandre gjennom hele prosessen.

I tillegg kan det være nyttig å involvere partneren din, men sørg for å få støtte fra andre mennesker, for eksempel vennene dine ().

Videre vurdere å bli med i en støttegruppe. Både personlige og online støttegrupper har vist seg å være gunstige ().

Å ha sterk sosial støtte vil bidra til å holde deg ansvarlig og holde deg motivert til å gå ned i vekt. Vurder å bli med i en støttegruppe for å øke motivasjonen din underveis.

8. Gjør et engasjement

Forskning viser at det er mer sannsynlig at de som forplikter seg til å følge opp sine mål ().

Å fortelle andre om dine vekttapsmål vil hjelpe deg å holde deg ansvarlig. Fortell din nære familie og venner, og til og med vurdere å dele dem på sosiale medier. Jo flere folk du deler målene dine med, jo større er ansvarligheten.

Videre kan du vurdere å investere i et treningsmedlemskap, en pakke med treningskurs eller betale for en 5K på forhånd. Det er mer sannsynlig at du følger gjennom hvis du allerede har gjort en investering.

Å forplikte seg offentlig til å gå ned i vekt vil hjelpe deg å holde deg motivert og holde deg ansvarlig.

9. Tenk og snakk positivt

Mennesker som har positive forventninger og føler seg trygge på deres evne til å nå sine mål, har en tendens til å gå ned i vekt (15).

Det er også sannsynlig at folk som bruker "endringsprat" følger opp planene.

Change talk er å komme med uttalelser om forpliktelse til atferdsendringer, årsakene bak dem og trinnene du vil ta eller tar for å nå dine mål ().

Begynn derfor å snakke positivt om vekttapet ditt. Snakk også om trinnene du skal ta, og legg tankene dine høyt.

På den annen side viser forskning at folk som bruker mye tid på å bare fantasere om drømmevekten, er mindre sannsynlig å nå sitt mål. Dette kalles mentalt hengivenhet.

I stedet bør du mentalt kontrastere. For å mentalt kontrastere, bruk noen minutter på å forestille deg å nå målvekten din, og bruk deretter noen minutter på å forestille deg mulige hindringer som kan komme i veien.

En studie på 134 studenter fikk dem til å hengi seg mentalt eller mentalt kontrastere deres slankingsmål. De som mentalt kontrasterte, var mer sannsynlig å ta affære. De spiste færre kalorier, trente mer og spiste færre kaloririke matvarer (15).

Som det fremgår av denne studien, er mentalt kontrasterende mer motiverende og fører til mer handling enn å hengi seg mentalt, noe som kan lure hjernen din til å tro at du allerede har lyktes og føre til at du aldri tar noen handling for å nå dine mål.

Tenk og snakk positivt om dine vekttapsmål, men sørg for at du er realistisk og fokuser på trinnene du må ta for å nå dem.

10. Planlegg for utfordringer og tilbakeslag

Hverdagsstressorer vil alltid dukke opp. Å finne måter å planlegge for dem og utvikle riktige mestringsevner vil hjelpe deg å holde deg motivert uansett hva livet kaster deg.

Det vil alltid være helligdager, bursdager eller fester å delta på. Og det vil alltid være stressfaktorer på jobben eller sammen med familien.

Det er viktig å starte problemløsing og idédugnad om disse mulige vekttaputfordringene og tilbakeslagene. Dette vil forhindre deg i å gå av sporet og miste motivasjonen ().

Mange henvender seg til mat for komfort. Dette kan raskt føre til at de forlater vekttapsmålene. Å skape passende mestringsevner vil forhindre at dette skjer med deg.

Faktisk har studier vist at folk som er flinkere til å håndtere stress og har bedre mestringsstrategier, vil gå ned i vekt og holde den lenger ().

Vurder å bruke noen av disse metodene for å takle stress:

• Trening
• Øv på puste kvadrat
• Ta et bad
• Gå utenfor og få litt frisk luft
• Ring en venn
• Be om hjelp

Husk å også planlegge ferier, sosiale arrangementer og å spise ute. Du kan undersøke restaurantmenyer på forhånd og finne et sunt alternativ. På fester kan du ta med en sunn tallerken eller spise mindre porsjoner.

Det er avgjørende å planlegge tilbakeslag og ha god mestringspraksis. Hvis du bruker mat som en mestringsmekanisme, kan du begynne å øve på andre måter å takle.

11. Ikke mål for perfeksjon og tilgi deg selv

Du trenger ikke å være perfekt for å gå ned i vekt.

Hvis du har en "alt eller ingenting" -tilnærming, er det mindre sannsynlig at du når målene dine ().

Når du er for restriktiv, kan det hende du sier at "Jeg hadde en hamburger og pommes frites til lunsj, så jeg kan like gjerne spise pizza til middag." I stedet kan du prøve å si: “Jeg spiste en stor lunsj, så jeg burde sikte på en sunnere middag” ().

Og unngå å slå deg selv når du gjør en feil. Selvnedslående tanker vil bare hindre motivasjonen din.

I stedet tilgi deg selv. Husk at en feil ikke kommer til å ødelegge fremgangen din.

Når du sikter mot perfeksjon, vil du raskt miste motivasjonen. Ved å gi deg selv fleksibilitet og tilgi deg selv, kan du holde deg motivert gjennom hele vekttapsreisen.

12. Lær å elske og sette pris på kroppen din

Forskning har gjentatte ganger funnet at folk som ikke liker kroppene, er mindre sannsynlig å gå ned i vekt (,).

Å ta skritt for å forbedre kroppsbildet ditt kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og opprettholde vekttapet.

Videre er det mer sannsynlig at folk som har bedre kroppsbilde velger en diett de kan opprettholde og prøver nye aktiviteter som vil hjelpe dem å nå sine mål ().

Følgende aktiviteter kan bidra til å øke kroppsbildet ditt:

• Trening
• Setter pris på hva kroppen din kan gjøre
• Gjør noe for deg selv, for eksempel å få massasje eller manikyr
• Omgi deg med positive mennesker
• Slutt å sammenligne deg selv med andre, spesielt modeller
• Bruk klær du liker og som passer deg bra
• Se i speilet og si ting du liker om deg selv høyt

Å øke kroppsbildet ditt kan hjelpe deg å holde deg motivert til å gå ned i vekt. Prøv aktivitetene som er nevnt ovenfor for å forbedre kroppsbildet ditt.

13. Finn en øvelse du liker

Fysisk aktivitet er en viktig del av å miste vekt. Ikke bare hjelper det deg å forbrenne kalorier, men det forbedrer også velvære ().

Den beste typen er trening du liker og kan holde deg til.

Det er mange forskjellige typer og måter å trene på, og det er viktig å utforske forskjellige alternativer for å finne en du liker.

Vurder hvor du vil trene. Foretrekker du å være inne eller ute? Vil du heller trene på et treningsstudio eller i ditt eget hjem?

Finn også ut om du foretrekker å trene alene eller sammen med en gruppe. Gruppeklasser er veldig populære, og de hjelper mange mennesker å holde seg motivert. Men hvis du ikke liker gruppekurs, er det like bra å trene alene.

Til slutt, hør på musikk mens du trener, da dette kan øke motivasjonen. Folk har også en tendens til å trene lenger når de lytter til musikk (19).

Trening hjelper deg ikke bare med å forbrenne kalorier, det får deg også til å føle deg bedre. Finn en øvelse du liker, slik at den lett kan bli en del av rutinen din.

14. Finn en rollemodell

Å ha et forbilde kan hjelpe deg å holde deg motivert til å gå ned i vekt. Du må imidlertid velge riktig type forbilde for å holde deg motivert.

Å henge et bilde av en supermodell på kjøleskapet ditt vil ikke motivere deg over tid. Finn i stedet et forbilde som du enkelt kan forholde deg til.

Å ha et relatert og positivt forbilde kan være med på å holde deg motivert ().

Kanskje du kjenner en venn som har mistet mye vekt og kan være din inspirasjon. Du kan også se etter inspirerende blogger eller historier om mennesker som har mistet vekt.

Å finne et forbilde vil hjelpe deg å holde deg motivert. Det er viktig å finne et forbilde du kan forholde deg til.

15. Få en hund

Hunder kan være de perfekte følgesvennene for vekttap. Faktisk viser studier at å eie en hund kan hjelpe deg med å gå ned i vekt (21).

For det første kan hunder øke din fysiske aktivitet.

En kanadisk studie av hundeeiere fant at personer som hadde hunder gikk i gjennomsnitt 300 minutter per uke, mens personer som ikke hadde hunder bare gikk i gjennomsnitt 168 minutter per uke ().

For det andre er hunder god sosial støtte. I motsetning til din menneskelige treningskompis, er hunder nesten alltid glade for å få litt fysisk aktivitet.

Som en ekstra bonus har eierskap til kjæledyr vist seg å forbedre den generelle helsen og velvære. Det har vært knyttet til lavere kolesterol, lavere blodtrykk og reduserte følelser av ensomhet og depresjon (23).

Eierskap til hunder kan hjelpe deg med å gå ned i vekt ved å øke din fysiske aktivitet og gi god sosial støtte underveis.

16. Få profesjonell hjelp når det trengs

Ikke nøl med å konsultere profesjonell hjelp for å hjelpe deg med vekttap når det er nødvendig. Folk som føler seg tryggere på kunnskap og evner, vil gå ned i vekt.

Dette kan bety å finne en registrert kostholdsekspert som kan lære deg om visse matvarer eller en treningsfysiolog for å lære deg hvordan du trener riktig ().

Mange liker også ansvarligheten som det å se en profesjonell gir dem.

Hvis du fortsatt sliter med å bli motivert, bør du vurdere å finne en psykolog eller diettist som er opplært i motivasjonsintervju, noe som har vist seg å hjelpe folk med å nå sine mål ().

Fagpersoner som diettister, treningsfysiologer og psykologer kan bidra til å øke motivasjonen og kunnskapen din for å hjelpe deg med å nå dine vekttapsmål.

Bunnlinjen

Å være motivert for å gå ned i vekt er viktig for langsiktig vekttapssuksess.

Folk finner forskjellige faktorer som motiverer, så det er viktig å finne ut hva som hjelper deg å motivere, spesielt.

Husk å gi deg selv fleksibilitet og feire de små suksessene under vekttap reisen. Og ikke vær redd for å be om hjelp når det er nødvendig.

Med riktig verktøy og støtte kan du finne og holde deg motivert for å nå dine vekttapsmål.