Er et lavkarbo-keto-diett bedre for utholdenhetsidrettsutøvere?

Innhold

• Last opp på elektrolytter.
• Start i lavsesongen.
• Finn ut hva som fungerer for deg.
• Anmeldelse for

Du skulle tro at ultraløpere som logger mer enn 100 miles i uken ville laste opp pasta og bagels for å forberede seg til et stort løp. Men et økende antall utholdenhetsidrettsutøvere gjør det motsatte: etter et lavkarbo-keto-diett for å drive de superlange løpene.

"Mange utholdenhetsidrettsutøvere har funnet suksess med det ketogene dietten fordi fett gir mer energi enn karbohydrater," sier Jennifer Silverman, MS, ernæringsspesialist ved Tone House i New York.

Ta Nicole Kalogeropoulos og forloveden Zach Bitter, Altra-idrettsutøvere som for tiden trener for 100-mile Western States Endurance Run. Paret følger en lavkarbo-keto-diett rik på egg, laks og nøtter. Mer overraskende sier de at lavkarbo-levetiden har forbedret ytelsen. (Med tanke på dietten? Prøv denne keto -måltidsplanen for nybegynnere.)

"Siden jeg har vært mer engasjert i et fettrikt kosthold, har jeg klart å komme meg raskere, slik at jeg kan trene på et høyere nivå konsekvent," sier Kalogeropolous. "I tillegg trenger jeg ikke å få i meg så mye mat under løp, og jeg har færre mageproblemer enn jeg gjorde på en diett med mye karbohydrater."

Men vent, skal ikke utholdenhetsidrettsutøvere laste opp pasta før et stort løp, og deretter lide gjennom sukkerholdige energigeler hvert par kilometer for å holde energien oppe?

Tilsynelatende bare hvis kroppen din sitter fast i en sukkeravhengig tilstand. "Et karbohydratrikt kosthold låser deg inn i en syklus av avhengighet av glukose fordi karbohydrater tvinger kroppen din til å forbrenne sukker i stedet for fett," sier Jeff Volek, Ph.D., RD, professor i humanvitenskap ved Ohio State University som studerer ketose omfattende. Og siden kroppens sukkerlagre bare kan brenne deg gjennom et par timers intens trening, sitter du fast og bruker kontinuerlig karbohydrater for å holde energien oppe, forklarer han.

Bryt denne syklusen, og kroppen din vil bruke fett - en mer effektiv energikilde - som drivstoff i stedet, noe som teoretisk sett burde oversettes til mindre avhengighet av sukkerholdige geler og tygger under et utholdenhetsløp, og ev. mer energi. (P.S. Her er din start-til-mål-guide for å fylle på med et halvmaraton.)

Enda bedre, ketose kan hjelpe deg med å unngå å treffe den fryktede "veggen" mot slutten av en lang løpetur eller sykkeltur. Det er fordi blodketoner, som brenner hjernen din like mye som kroppen din, ikke reduserer kraftig i hjernen på samme måte som glukose gjør, så energinivået og humøret forblir mye mer stabilt. "Ketoner har vist seg å gi en bemerkelsesverdig beskyttelse mot tegn og symptomer på lavt blodsukker," sier Volek.

Bitter har sett dette i praksis under løp og løp. Han begynte å følge en lavkarbo Atkins-diett i 2011, og selv om han følte seg litt sløv til å begynne med (dette er normalt siden kroppen din tilpasser seg å bruke fett som sin nye energikilde), trenger han ikke fylle så mye under arrangementer. -men han føler seg bedre. "Jeg gir mindre drivstoff for det samme energinivået, kommer meg raskere og sover mer godt," sier han. (Se også: Jeg prøvde Keto-dietten og gikk ned mer i vekt enn jeg forventet)

Det høres kontraintuitivt ut siden du har blitt fortalt at karbohydrater er alt når det kommer til utholdenhet, men dette eldgamle forslaget er faktisk basert på begrenset forskning. Som Volek forklarer i en European Journal of Sport Science gjennomgang, det har bare vært én placebokontrollert studie om emnet, og den viste ingen ytelsesfordeler ved å fylle på med karbohydrater som førte til en utholdenhetsbegivenhet.

Når det er sagt, er det noen ting du bør vurdere før du tar et ketodiett for ditt neste maraton. Sjekk ut hva du bør vite om å trene på keto-dietten, og ha disse lavkarbo-tipsene i bakhodet før du prøver det selv.

Last opp på elektrolytter.

"Den fetttilpassede kroppen har en tendens til å kaste mer salt," sier Volek. For å øke natriuminntaket, foreslår han at du bruker et par kopper buljong hver dag og sørger for at du ikke velger natriumversjoner av matvarer, som nøtter. Bitter tar også elektrolytttilskudd under ultralydene. (Mer: Slik holder du deg hydrert når du trener for et utholdenhetsløp)

Start i lavsesongen.

Ikke bytt ting rett før et løp. "Prosessen med keto-tilpasning endrer fundamentalt måten cellene dine bruker drivstoff på - og det tar tid," sier Volek. Dette betyr at du kan merke en nedgang i ytelsen i løpet av de første par ukene, ettersom kroppen din blir mindre avhengig av karbohydrater. Men du bør begynne å føle deg bedre innen en måned etter hvert som kroppen tilpasser seg.

Finn ut hva som fungerer for deg.

"Akkurat som vi alle ikke vil få de samme resultatene fra en treningsøkt, er det umulig å gjøre en generalisering om hvilken spiseplan som vil komme alle til gode," sier Silverman.

Selv Kalogeropolous og Bitter har forskjellige tilnærminger til det samme målet: Bitter overvåker ketonnivået med blodstrimler og følger et program han kaller "periodiserende karboinntak basert på livsstil." Han eliminerer nesten karbohydrater når han restituerer seg eller trener lett, og følger deretter en diett på omtrent 10 prosent karbohydrater når han trener med maksimalt volum, og 20 til 30 prosent når han trener på sitt høyeste volum og intensitet. (Lær mer om karbohydrater.)

Kalogeropoulos er litt mer fleksibel. "Jeg spiser lavkarbo-diett, men jeg er ikke alltid så regimentert siden jeg reiser så mye på jobb," sier hun. "Å følge en bestemt plan er mindre viktig enn å ta hensyn til hvordan jeg føler meg."

Anmeldelse for