De 11 beste måtene å forbedre fordøyelsen naturlig

Innhold

• 1. Spis ekte mat
• 2. Få rikelig med fiber
• 3. Legg sunne fettstoffer til kostholdet ditt
• 4. Hold deg hydrert
• 5. Administrer stresset ditt
• 6. Spis forsiktig
• 7. Tygg maten
• 8. Kom i bevegelse
• 9. Treg ned, og lytt til kroppen din
• 10. Ditch Bad Habits
• røyking
• Alkohol
• Sent på kvelden
• 11. Innlemme tarmsupporterende næringsstoffer
• probiotika
• glutamin
• Sink
• Bunnlinjen

Alle opplever sporadiske fordøyelsessymptomer som urolig mage, gass, halsbrann, kvalme, forstoppelse eller diaré.

Når disse symptomene ofte oppstår, kan de imidlertid forårsake store forstyrrelser i livet ditt.

Heldigvis kan kostholds- og livsstilsendringer ha en positiv innvirkning på tarmen din.

Her er 11 evidensbaserte måter å forbedre fordøyelsen din naturlig.

1. Spis ekte mat

Det typiske vestlige kostholdet - høyt i raffinerte karbohydrater, mettet fett og tilsetningsstoffer i mat - har vært knyttet til en økt risiko for å utvikle fordøyelsessykdommer (1).

Mattilsetningsstoffer, inkludert glukose, salt og andre kjemikalier, har blitt foreslått å bidra til økt tarmbetennelse, noe som fører til en tilstand som kalles lekker tarm (2).

Transfett finnes i mange bearbeidede matvarer. De er kjent for sine negative effekter på hjertehelsen, men har også blitt assosiert med en økt risiko for å utvikle ulcerøs kolitt, en inflammatorisk tarmsykdom (3).

Dessuten inneholder bearbeidede matvarer som kalorifattige drikker og iskrem ofte kunstige søtstoffer, noe som kan forårsake fordøyelsesproblemer.

En studie fant at å spise 50 gram av det kunstige søtstoffet xylitol førte til oppblåsthet og diaré hos 70% av mennesker, mens 75 gram av søtstoffet erythritol forårsaket de samme symptomene hos 60% av menneskene (4).

Studier antyder også at kunstige søtstoffer kan øke antallet skadelige tarmbakterier (4, 5, 6).

Ubalanser i tarmen har blitt koblet til irritabel tarm-syndrom (IBS) og irritable tarmsykdommer som ulcerøs kolitt og Crohns sykdom (7).

Heldigvis tyder vitenskapelige bevis på at dietter med mye næringsstoffer beskytter mot fordøyelsessykdommer (8).

Derfor kan det å spise et kosthold basert på hele matvarer og begrense inntaket av bearbeidet mat være best for optimal fordøyelse.

Sammendrag Kosthold med mye bearbeidet mat er blitt knyttet til en høyere risiko for fordøyelsessykdommer. Å spise et kosthold med lite tilsetningsstoffer, transfett og kunstige søtstoffer kan forbedre fordøyelsen din og beskytte mot fordøyelsessykdommer.

2. Få rikelig med fiber

Det er vanlig kunnskap at fiber er gunstig for god fordøyelse.

Løselig fiber absorberer vann og hjelper deg med å tilsette bulk til avføringen. Uoppløselig fiber fungerer som en gigantisk tannbørste, og hjelper fordøyelseskanalen med å holde alt i bevegelse (9).

Løselig fiber finnes i havrekli, belgfrukter, nøtter og frø, mens grønnsaker, fullkorn og hvetekli er gode kilder til uoppløselig fiber.

Et fiberrikt kosthold er blitt koblet til redusert risiko for fordøyelsessykdommer, inkludert magesår, refluks, hemoroider, divertikulitt og IBS (10).

Prebiotika er en annen type fiber som mater de sunne tarmbakteriene dine. Diett som er høyt i denne fiberen har vist seg å redusere risikoen for betennelsestilstand (8).

Prebiotika finnes i mange frukt, grønnsaker og korn.

Sammendrag Et fiberrikt kosthold fremmer regelmessig avføring og kan beskytte mot mange fordøyelsessykdommer. Tre vanlige typer fiber er løselig og uoppløselig fiber, samt prebiotika.

3. Legg sunne fettstoffer til kostholdet ditt

God fordøyelse kan kreve å spise nok fett. Fett hjelper deg med å føle deg fornøyd etter et måltid og er ofte nødvendig for riktig absorpsjon av næringsstoffer.

I tillegg har studier vist at omega-3 fettsyrer kan redusere risikoen for å utvikle inflammatoriske tarmsykdommer som ulcerøs kolitt (3, 11).

Matvarer som inneholder gode omega-3-fettsyrer inkluderer linfrø, chiafrø, nøtter (spesielt valnøtter), samt fet fisk som laks, makrell og sardiner (12, 13).

Sammendrag Tilstrekkelig fettinntak forbedrer absorpsjonen av noen fettløselige næringsstoffer. Dessuten reduserer omega-3-fettsyrer betennelse, noe som kan forhindre inflammatoriske tarmsykdommer.

4. Hold deg hydrert

Lavt væskeinntak er en vanlig årsak til forstoppelse (14, 15).

Eksperter anbefaler å drikke 50–66 gram (1,5–2 liter) ikke-koffeinholdige væsker per dag for å forhindre forstoppelse. Imidlertid kan det hende du trenger mer hvis du bor i et varmt klima eller trener anstrengende (15).

I tillegg til vann, kan du også møte væskeinntaket ditt med urtete og andre ikke-koffeinholdige drikker som seltzervann.

En annen måte å hjelpe deg med å tilfredsstille væskeinntakets behov er å inkludere frukt og grønnsaker som inneholder mye vann, for eksempel agurk, zucchini, selleri, tomater, meloner, jordbær, grapefrukt og fersken (16, 17).

Sammendrag Utilstrekkelig væskeinntak er en vanlig årsak til forstoppelse. Øk vanninntaket ditt ved å drikke ikke-koffeinholdige drikker og spise frukt og grønnsaker som har et høyt vanninnhold.

5. Administrer stresset ditt

Stress kan ødelegge fordøyelsessystemet ditt.

Det har vært assosiert med magesår, diaré, forstoppelse og IBS (18, 19, 20, 21).

Stresshormoner påvirker fordøyelsen din direkte. Når kroppen din er i kamp-eller-fly-modus, tror den at du ikke har tid til å hvile og fordøye. I perioder med stress blir blod og energi ledet bort fra fordøyelsessystemet.

I tillegg er tarmen og hjernen din koblet sammen - det som påvirker hjernen din kan også påvirke fordøyelsen din (20, 22, 23).

Stresshåndtering, meditasjon og avslapningstrening har alle vist seg å forbedre symptomene hos personer med IBS (24).

Andre studier har funnet at kognitiv atferdsterapi, akupunktur og yoga har forbedret fordøyelsessymptomer (25).

Derfor kan det å integrere stressmestringsteknikker, for eksempel dyp magepust, meditasjon eller yoga, ikke bare forbedre tankesettet ditt, men også fordøyelsen.

Sammendrag Stress påvirker fordøyelsen din negativt og har blitt koblet til IBS, magesår, forstoppelse og diaré. Å redusere stress kan forbedre fordøyelsessymptomene.

6. Spis forsiktig

Det er lett å spise for mye for raskt hvis du ikke er oppmerksom, noe som kan føre til oppblåsthet, bensin og fordøyelsesbesvær.

Å være oppmerksom på å spise er praksisen med å ta hensyn til alle aspekter av maten din og prosessen med å spise (26).

Studier har vist at mindfulness kan redusere fordøyelsessymptomer hos personer med ulcerøs kolitt og IBS (27).

Å spise forsiktig:

• Spis sakte.
• Fokuser på maten din ved å slå av TV-en og ta bort telefonen.
• Legg merke til hvordan maten din ser ut på tallerkenen din og hvordan den lukter.
• Velg hvert matbitt bevisst.
• Vær oppmerksom på tekstur, temperatur og smak på maten.

Sammendrag Å spise sakte og nøye og ta hensyn til alle aspekter av maten din, for eksempel tekstur, temperatur og smak, kan bidra til å forhindre vanlige fordøyelsesproblemer som fordøyelsesbesvær, oppblåsthet og gass.

7. Tygg maten

Fordøyelsen starter i munnen. Tennene dine bryter ned maten i mindre biter, slik at enzymene i fordøyelseskanalen er bedre i stand til å bryte den ned.

Dårlig tygging har vært knyttet til redusert næringsopptak (28).

Når du tygger maten grundig, må magen gjøre mindre arbeid for å gjøre den faste maten om til den flytende blandingen som kommer inn i tynntarmen.

Tygging produserer spytt, og jo lenger du tygger, desto mer spytt lages. Spytt hjelper deg med å starte fordøyelsesprosessen i munnen din ved å bryte ned noen av karbohydrater og fett i måltidet.

I magen fungerer spytt som en væske, som blandes med fast føde, slik at den smidig går inn i tarmen.

Å tygge maten grundig sikrer at du har rikelig med spytt for fordøyelsen. Dette kan bidra til å forhindre symptomer som fordøyelsesbesvær og halsbrann.

Dessuten har tyggeakten til og med vist seg å redusere stress, noe som også kan forbedre fordøyelsen (29).

Sammendrag Å tygge mat bryter den grundig ned slik at den lettere kan fordøyes. Handlingen produserer også spytt, som er nødvendig for riktig blanding av mat i magen.

8. Kom i bevegelse

Regelmessig trening er en av de beste måtene å forbedre fordøyelsen på.

Trening og tyngdekraft hjelper mat å reise gjennom fordøyelsessystemet. Derfor kan du ta en spasertur etter et måltid hjelpe kroppen din med å flytte ting videre.

En studie på friske mennesker viste at moderat trening, som sykling og jogging, økte tarmovergangstiden med nesten 30% (30).

I en annen studie med personer med kronisk forstoppelse, forbedret et daglig treningsregime inkludert 30 minutters gange signifikant symptomene (31).

I tillegg antyder studier at trening kan redusere symptomer på inflammatoriske tarmsykdommer på grunn av betennelsesdempende effekter, for eksempel reduserende inflammatoriske forbindelser i kroppen din (32, 33).

Sammendrag Trening kan forbedre fordøyelsen din og redusere symptomer på forstoppelse. Det kan også bidra til å redusere betennelse, noe som kan være gunstig for å forhindre betennelsestilstand.

9. Treg ned, og lytt til kroppen din

Når du ikke legger merke til sult- og fylde-ledningene, er det lett å overspise og oppleve gass, oppblåsthet og fordøyelsesbesvær.

Det er en vanlig tro at det tar 20 minutter for hjernen din å innse at magen er full.

Selv om det ikke er mye hard vitenskap å sikkerhetskopiere denne påstanden, tar det tid før hormoner frigitt av magen som svar på mat når hjernen din (33).

Derfor er det en måte å forhindre vanlige fordøyelsesproblemer på å ta seg tid til å spise sakte og ta hensyn til hvor full du får.

I tillegg påvirker følelsesmessig spise negativt fordøyelsen din. I en studie opplevde mennesker som spiste da de var engstelige, høyere nivåer av fordøyelsesbesvær og oppblåsthet (34).

Å ta seg tid til å slappe av før et måltid kan forbedre fordøyelsessymptomene.

Sammendrag Å ikke ta hensyn til sult- og fylde-ledningene og spise når du er følelsesmessig eller engstelig, kan påvirke fordøyelsen negativt. Hvis du tar deg tid til å slappe av og være oppmerksom på kroppens ledetråder, kan det bidra til å redusere fordøyelsessymptomene etter et måltid.

10. Ditch Bad Habits

Du vet at dårlige vaner som å røyke, drikke for mye alkohol og spise sent på kvelden ikke er bra for din generelle helse.

Og faktisk kan de også være ansvarlige for noen vanlige fordøyelsesproblemer.

røyking

Røyking dobler nesten risikoen for å utvikle acid reflux (35).

Videre har studier vist at å slutte å røyke forbedrer disse symptomene (36).

Denne dårlige vanen har også vært assosiert med magesår, økte operasjoner hos personer med ulcerøs kolitt og kreft i mage-tarmkanalen (37, 38, 39).

Hvis du har problemer med fordøyelsen og røyker sigaretter, må du huske at det kan være en fordel å slutte.

Alkohol

Alkohol kan øke syreproduksjonen i magen og kan føre til halsbrann, sur oppstøt og magesår.

For høyt alkoholforbruk har vært knyttet til blødning i mage-tarmkanalen (40).

Alkohol har også vært assosiert med inflammatoriske tarmsykdommer, lekker tarm og skadelige endringer i tarmbakterier (41).

Å redusere forbruket av alkohol kan hjelpe fordøyelsen din.

Sent på kvelden

Å spise sent på kvelden og deretter legge seg i dvale kan føre til halsbrann og fordøyelsesbesvær.

Kroppen din trenger tid til å fordøye, og tyngdekraften hjelper deg med å holde maten du spiser i riktig retning.

Når du legger deg, kan innholdet i magen øke og forårsake halsbrann. Å ligge etter å ha spist er sterkt forbundet med en økning i reflukssymptomer (42).

Hvis du opplever fordøyelsesproblemer ved sengetid, kan du prøve å vente tre til fire timer etter å ha spist før du legger deg, for å gi maten tid til å gå fra magen til tynntarmen.

Sammendrag Dårlige vaner som å røyke, drikke for mye alkohol og spise sent på kvelden kan føre til fordøyelsesproblemer. For å forbedre fordøyelsen, prøv å unngå disse skadelige vanene.

11. Innlemme tarmsupporterende næringsstoffer

Visse næringsstoffer kan hjelpe deg med fordøyelseskanalen.

probiotika

Probiotika er gunstige bakterier som kan forbedre fordøyelseshelsen når de tas som tilskudd.

Disse sunne bakteriene hjelper til med fordøyelsen ved å bryte ned fordøyelige fibre som ellers kan forårsake gass og oppblåsthet.

Studier har vist at probiotika kan forbedre symptomer på oppblåsthet, gass og smerter hos personer med IBS (43).

Dessuten kan de forbedre symptomer på forstoppelse og diaré (44, 45).

Probiotika finnes i gjæret mat som surkål, kimchi og miso, samt yoghurt som har levende og aktive kulturer.

De er også tilgjengelige i kapselform. Et godt generelt probiotisk tilskudd vil inneholde en blanding av stammer inkludert Lactobacillus og Bifidobacterium.

glutamin

Glutamin er en aminosyre som støtter tarms helse. Det er vist å redusere tarmpermeabiliteten (lekker tarm) hos mennesker som er kritisk syke (46).

Du kan øke glutaminnivået ved å spise mat som kalkun, soyabønner, egg og mandler (47).

Glutamin kan også tas i tilskuddsform, men snakk med legen din først for å sikre at det er en passende behandlingsstrategi for deg.

Sink

Sink er et mineral som er kritisk for en sunn tarm, og en mangel kan føre til forskjellige sykdommer i mage-tarmkanalen (48).

Det er vist seg å supplere sink med fordel for behandling av diaré, kolitt, lekker tarm og andre fordøyelsesproblemer (48).

Det anbefalte daglige inntaket (RDI) for sink er 8 mg for kvinner og 11 mg for menn.

Matvarer som er høye i sink inkluderer skalldyr, storfekjøtt og solsikkefrø (49).

Sammendrag Visse næringsstoffer er nødvendige for en sunn fordøyelseskanal. Å sikre at kroppen din får nok probiotika, glutamin og sink kan forbedre fordøyelsen.

Bunnlinjen

Enkle kostholds- og livsstilsendringer kan bidra til å forbedre fordøyelsen hvis du opplever sporadiske, hyppige eller kroniske fordøyelsessymptomer.

Å spise et kosthold med mye mat med mye fiber, sunt fett og næringsstoffer er det første skrittet mot god fordøyelse.

Praksis som oppmerksom spising, stressreduksjon og trening kan også være fordelaktig.

Til slutt kan grøfting av dårlige vaner som kan påvirke fordøyelsen din - for eksempel røyking, drikke for mye alkohol og spisning sent på kvelden - også bidra til å lindre symptomene.