10 grunner til at treningsøktene dine ikke fungerer

Innhold

• Anmeldelse for

Tiden din er verdifull, og for hvert verdifullt øyeblikk du legger ned i treningen din, vil du sikre at du får best mulig avkastning på investeringen. Så, får du de resultatene du ønsker? Hvis kroppen din ikke er så slank eller tonet som du vil, kan det være at du begår noen viktige treningsfeil, noe som kan sabotere innsatsen til selv veteraner.

Selvfølgelig vet du sannsynligvis de mer åpenbare feilene du bør unngå. For eksempel kan hoppe over oppvarmingen føre til at du blir trøtt tidlig og forhindrer deg i å realisere potensialet ditt. Videre kan du lene deg på trappeklatreren eller elliptisk trener for å holde på lenger, men det reduserer utfordringen for underkroppen og antall kalorier du forbrenner drastisk. Men hva med de mindre åpenbare feilene du kan gjøre? Her vil vi diskutere noen av de mer subtile - men ikke mindre alvorlige - faux pasene ved kondisjon og styrketreningsøvelsene som oftest flubbes, og vise deg hvordan de kan fikses med nesten uanstrengte korrigeringer.

DE TI FAUX PASS FOR FITNESS

Folk gjør små, men kostbare feil når de trener hver dag, og en liten endring kan ha stor innvirkning på resultatene deres, sier Los Angeles -baserte trener Ken Alan, en talsmann for American Council on Exercise. Takket være Alan og panelet med opplæringseksperter som veide inn på disse faux pasene og reparasjonene, vil du feilsikre treningen din og se enorme gevinster, og tiden du investerer i treningsøktene dine vil være smart og godt brukt. Vi begynner med fem feil som ofte gjøres i din tilnærming til trening, og deretter tar vi en titt på fem trekk som ofte blir flubbet.

TILNÆRMINGEN

1. Faux pas Gifte seg med din styrke rutine

Faktaene Hvis du gjør den samme rutinen igjen og igjen, vil musklene dine ganske enkelt tilpasse seg; du kommer sannsynligvis til å treffe et platå fordi hver øvelse bare stimulerer et begrenset antall muskelfibre. Men hvis du utfordrer musklene dine fra en rekke vinkler ved å legge til eller veksle bevegelser med jevne mellomrom, vil du få betydelig flere fibre inn i handlingen og utvikle mer tonus og styrke.

Løsningen For hver muskelgruppe lærer du ytterligere 2 eller 3 øvelser, prøver nye vinkler og utstyr. (Hvis du ikke kan få instruksjoner fra en trener, er det mange bøker og videoer organisert etter rutine for hver kroppsdel.) Hvis du for eksempel vanligvis trykker på en dumbbell bryst på en flat benk, kan du prøve det i en skråning. Hvis du vanligvis bruker brystpressmaskinen, prøv dumbbell brystpress eller benkpress med vektstang. Utvid repertoaret ditt nok slik at du kan endre hele rutinen hver 6.–8. uke.

2. Faux pas Utfører repsene dine for raskt

Faktaene Hvis du zoomer gjennom repetisjonene dine når du styrketrener, bruker du momentum i stedet for muskelkraft. Du får ikke den samme stimulansen for muskelbygging, og du vil ikke brenne så mange kalorier.Du vil også være mer utsatt for treningsskader som revne muskler eller bindevev.

Løsningen Ta 6 sekunder for å utføre hver repetisjon: 2 sekunder for å løfte vekten og 4 sekunder for å senke den. (Siden du har tyngdekraften til å hjelpe deg med å senke vekten, må du bremse enda mer på denne fasen for å gi musklene en tilstrekkelig utfordring.) Våre eksperter er enige om at nedbremsing er den viktigste endringen du kan gjøre for å få bedre resultater fra styrketrening.

3. Faux pas Trener for hardt, for ofte

Faktaene Hvis du ikke hviler nok mellom hard kondisjonstrening eller styrketrening, slutter du å gjøre fremgang og kan til og med miste noe av formen du har fått. Du er også sannsynlig å brenne ut på trening.

Løsningen For å holde musklene friske og motivasjonen høy, veksle mellom kortere, tøffere kondisjonstrening (for eksempel 20 minutter) med lengre, lettere dager (40–60 minutter). Ikke gå all-out mer enn to ganger i uken. Husk at jo mer intens du trener, jo mer tid trenger kroppen din for å komme seg. Det er lurt å ta et par tøffe treningsøkter og ta 1 dag helt fri hver uke. På styrketreningsfronten, ta minst en fridag mellom øktene som jobber med samme muskelgruppe.

4. Faux pas Kaster på kardio

Faktaene Å holde seg til den samme aerobe treningsøkten kan sabotere resultatene like mye som å presse for hardt. For å virkelig øke kondisjonen din (som gjør at du kan forbrenne flere kalorier med mindre innsats), må du gå utenfor komfortsonen et par ganger i uken, til det punktet hvor du er litt forvirret og kan føle hjertet ditt banke.

Løsningen I stedet for å sone ut eller trene moderat intensitet cardio hele tiden, bland inn noen høyintensive intervaller to ganger i uken. For eksempel, etter å ha varmet opp i 10 minutter på tredemøllen, øker du hastigheten eller stigningen i 30 sekunder til 1 minutt, og deretter restituerer du med 1-3 minutters lett til moderat trening. Fortsett å veksle i 10–20 minutter, og avkjøl deretter. Det kan også være lurt å gjøre lengre intervaller med høy intensitet-si 5 minutter-der du ikke presser like hardt som på de kortere.

5. Faux pas Løfter feil vekt

Faktaene Hvis du løfter vekter som er for lette, vil du ikke se forbedringer i styrke, tonus eller bentetthet. Hvis du løfter vekter som er for tunge, vil du kompromittere riktig form, noe som øker skaderisikoen. Du vil også bli tvunget til å rekruttere flere muskler, for eksempel ved å bruke hele kroppen til å fullføre en biceps curl, og dermed jukse de målrettede musklene til en god treningsøkt.

Løsningen For den mest betydningsfulle styrkebyggingen, utfør 4–6 repetisjoner per sett; for mer moderat styrkebygging, utfør 8–12 repetisjoner per sett, velg vekter tunge nok til at du sliter deg gjennom de siste repetisjonene, men ikke så tunge at formen faller fra hverandre. Hvis du kommer til den siste repen og føler at du kan utføre en annen, øker du vekten med 5-10 %. Du vil kanskje oppdage at når du har økt vektmengden du bruker, vil du gå ned til færre repetisjoner, noe som er greit, så lenge de målrettede musklene er trette av den siste repen. Ikke bekymre deg: Å løfte til tretthet gir deg ikke monstrøse muskler.

ØVELSENE

6. Knebøy

Faux pas La knærne skyte foran tærne, løfte hælene, slippe knærne innover Fakta Disse feilene legger et overtrykk på sener og leddbånd i kneet.

Løsningen Hold en manual i hver hånd, stå med føttene i hoftebreddes avstand, bena rette, men ikke låst, brystet løftet, magemusklene trekkes sammen. Hold kroppsvekten mot hælene og bøy knærne for å lene deg ned og ned, senk lårene til en så parallell posisjon som bakken som mulig, torso oppreist og knærne på linje med anklene (vist). Rett ut bena for å stå opp igjen. Styrker baken, quadriceps og hamstrings

7. Bøyde lat-rad

Faux pas Avrunding av ryggraden og ikke bøyes fra hoftene, trekk vektene opp for langt bak deg Fakta Disse feilene legger stress på ryggraden og reduserer belastningen på ryggmusklene, noe som gjør bevegelsen mindre effektiv.

Løsningen Stå med føttene i hoftebreddes avstand og hold en manual i hver hånd, armer ved side. Bøy knærne og bøy fremover fra hoftene i omtrent 90 grader. La armene henge på linje med skuldrene, håndflatene vendt inn. Trekk sammen magen for å støtte ryggen. Trekk skulderbladene ned og sammen; opprettholde kroppsposisjon, bøy albuene opp og inn mot midjen til overarmene er på linje med overkroppen og underarmene er vinkelrett på bakken, knokene peker ned (vist). Rett armene sakte til startposisjon uten å endre overkroppsposisjon. Styrker midtre rygg, bakre skuldre og biceps

8. Triceps-tilbakeslag

Faux pas Svinge overarmen, slippe den motsatte skulderen, prøve å løfte armen og vekten for høyt bak deg Fakta Når du gjør noen av disse feilene, blir ikke triceps utfordret tilstrekkelig, og du kan også belaste skulderen og albueledd.

Løsningen Hold en manual i høyre hånd og stå til høyre for langsiden av en benk, med føttene i hoftebreddes avstand eller i forskjøvet stilling. (Du kan også knele på benken med venstre kne.) Bøy framover i hoftene på omtrent 90 grader, og legg venstre hånd på benken for støtte. Hold torsoen stående, bøy høyre albue slik at overarmen er parallell med bakken og underarmen er vinkelrett på bakken, håndflaten vendt inn. Plasser albuen nær midjen og trekk sammen abs. Hold overarmen i ro, bruk triceps for å rette armen bak deg til enden av manualen peker ned (vist). Bøy albuen sakte for å gå tilbake til vinkelrett posisjon. Styrker triceps

9. Knase

Faux pas Rykk i nakken, ikke løfting av skuldre, unnlatelse av å engasjere seg i magen

Løsningen Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på matten, hoftebreddes avstand. Plasser hendene bak hodet, tommelen bak ørene, fingrene uberørte. Hold albuene ut til sidene. Kontraherer abs, trekk hofter og nedre ribbeina sammen, og hold rumpa avslappet. Uten å trekke i nakken eller trekke albuene inn, krøll opp og fremover, hold hode og nakke avslappet mens skulderbladene løftes av matten (vist). Hold, og senk deretter sakte nedover. Styrker magen

10. Hantelbenkflue

Faux pas Senk armene for langt Fakta Denne feilen legger stor belastning på skuldrene og rotatorcuffen, de sarte musklene som sitter under skuldrene. Dessuten blir det vanskelig å presse armene opp og bruke brystmusklene effektivt.

Løsningen Ligg med forsiden opp på benken, knærne bøyd og føttene på kanten. Hold en hantel i hver hånd, armene forlenget over midchest, i en svak bue, håndflatene i. Trekk abs og hold hakenivå. Behold albuen, senk albuene ned og ut til siden til de er jevne med eller litt under skuldrene (vist). Press manualer opp og inn til startposisjon, uten å la manualer berøre eller la skulderbladene reise seg fra benken. Styrker bryst og skuldre foran

Sikre feil i tankene dine

Din holdning kan være den siste justeringen du trenger for å maksimere resultatene dine. Unngå disse tre mentale feiltrinnene:

Fokuserer på tallene

I stedet for å bekymre deg for hvor mange kalorier du brenner eller trinn du klatrer, fokuser du på energien og styrken du føler og hvor fantastisk du behandler kroppen din. Mens du overvåker intensiteten din og bruker tallene for å sikre at du blander ting nok er avgjørende for optimal fremgang, bør du bare være oppmerksom, ikke fikse.

Besetter over en kroppsdel

Å fokusere for mye på "problemområdet" ditt kan gi tilbakeslag, og føre til at du neglisjerer andre muskelgrupper som er like viktige for utseendet som de er for kondisjonen. For eksempel, hvis midtseksjonen din er din største bekymring, er det ikke svaret å gjøre hundrevis av crunches; Gjør ab -øvelser for tone, men ikke glem at utvikling av bryst, rygg og skuldre kan fjerne fokuset fra midten. Prøv alltid en balansert trening.

Viker unna det ukjente

Det er helt naturlig å bli skremt av utstyr du aldri har brukt eller kurs du aldri har tatt. Men å begi seg ut på nytt territorium kan være bare billetten til bedre resultater. Hvis du har unngått frie vekter, spør en trener om å lære deg noen håndvekter; Hvis du har holdt deg unna Spinning, kan du hoppe på en sykkel. Å komme forbi frykten din vil også gi deg en følelse av prestasjon og tillit - og hva kan føles bedre enn å erobre det ukjente?

Anmeldelse for