4 enkle Superfood-oppskrifter for å bekjempe diabetes type 2

Innhold

• Diabetes supermat: 101
• Frokost
• Lunsj
• Middags snack
• Middag

Du har hørt begrepet flere ganger enn du kan telle: supermat. Men hva betyr det egentlig? Enkelt sagt, en "supermat" er en mat som er fullpakket med næringsstoffer. Det er vanligvis en høy prosentandel av ett bestemt næringsstoff som gjør en supermat "super", som vitamin A eller kalium.

Når det gjelder å bekjempe kroniske sykdommer som diabetes type 2, som ofte kan forebygges, er det viktig å legge riktig supermat til kostholdet ditt. Og det er enkelt! Dette er hva du trenger å vite om supermat med diabetes, sammen med fire ekspertgodkjente oppskrifter på frokost, lunsj og middag.

Diabetes supermat: 101

Diabetes type 2 er en kronisk tilstand der kroppen din ikke produserer nok (eller noe) insulin, eller ikke bruker insulin riktig for å metabolisere glukose, et sukker kroppen din trenger for å brennstoff til seg selv. Mens genetikk definitivt spiller en rolle, viser forskning at kosthold og treningsvaner også er viktigste bidragsytere til utviklingen av diabetes type 2. For eksempel kan risikofaktorer som overvekt, høyt kolesterol, høyt blodtrykk og lav fysisk aktivitet reduseres eller til og med fjernes ved å spise riktig mat og trene regelmessig. Skriv inn: diabetes supermat.

Her er 10 såkalte superfoods å introdusere i ditt daglige kosthold:

• bønner
• mørke bladgrønnsaker
• sitrusfrukter
• quinoa
• bær
• tomater
• fisk med mye omega-3 fettsyrer
• fullkorn med store mengder fiber
• nøtter
• fettfri melk og yoghurt

I følge American Diabetes Association er disse matvarene fulle av fiber, protein og sunt fett (i tillegg til vitaminer og antioksidanter) og har lite sukker og mettet fett. Med andre ord, de er fullpakket med de gode tingene uten alt det dårlige som er kjent for å øke risikoen for diabetes type 2. De har også en lav glykemisk indeks, som er en viktig rangering av matvarer som inneholder karbohydrater som er basert på matens effekt på blodsukkeret.

Men før du "supermakter" kostholdet ditt med en endeløs tilførsel av disse supermatene til diabetes, er det viktig å vite dette: Supermat er også en del myte. Selv om det er grønnsaker og frukt som er utrolig næringsrike, understreker eksperter at ingen enkelt mat kan forhindre eller slå tilbake sykdom. Og akkurat som noe annet, bør supermat spises i moderate mengder og som en del av et godt balansert kosthold og regelmessig treningsregime for å få full utbytte.

"Superfoods" ser ut til å ha eksistert på grunn av det høye næringsinnholdet i ett bestemt næringsstoff, "sier Puja Mistry, MS, RD, LD, Houston-diettisten ved H-E-B Supermarkeds Stores. ”Grønnkål ble for eksempel en supermat på grunn av det høye vitamin K-innholdet. Acai og blåbær for sine antioksidanter, avokado for sunt fett, edamame for proteinet. Imidlertid kan ikke disse matvarene bare gjøre jobben gjort. De er utmerkede kilder til hva de gir, men de fungerer best i kombinasjon med en rekke sunne matvarer. I utgangspunktet vil ikke en mat alene være en kur for noe. ”

Med den filosofien i bakhodet, er det relativt enkelt å innlemme supermat som hjelper til å bekjempe diabetes i dine daglige måltider. Hvis du ikke er sikker på hvordan, har disse ernæringsfysiologene og kostholdsekspertene fire enkle supermatoppskrifter som du ikke trenger en kulinarisk grad for å piske og glede deg over.

Frokost

Hvis du ikke er mye av en frokostperson eller foretrekker å spise mens du er på farten, er en morgen smoothie perfekt å starte dagen, spesielt hvis den er full av fiber. Rebecca Lewis, intern kostholdsekspert hos HelloFresh, tilbyr en personlig favorittoppskrift som er like pen (og lett!) Som den er bra for deg.

Et innlegg delt av Rebecca Lewis, RD (@rebeccalewisrd) den

Gurkemeie oransje smoothie

ingredienser:

• 8 gram vann
• 2 mellomstore gulrøtter
• 1 appelsin
• 1/2 kopp frossen mango
• 1-tommers stykke gurkemeierot, revet = 1 ss (hvis du ikke finner dette, bruk 1 ts malt gurkemeiepulver)
• 1-tommers ingefær, revet = 1 ss

Veibeskrivelse:

1. Skrell appelsin, gulrøtter, gurkemeie og ingefær (rist om nødvendig).

2. Bland alle ingrediensene og kos deg!

* Tips: Vær forsiktig med å berøre gurkemeie. Når gurkemeie en gang ble brukt som stofffargestoff, kan du virkelig plage klærne.

"De fleste supermatvarer er plantebaserte," sier Lewis. Dette er viktig fordi grunnlaget for ethvert kosthold som er ment å øke helse og velvære, inkluderer et stort inntak av frukt og grønnsaker, som også er en rik kilde til fiber. Dette er avgjørende for personer med diabetes, da fiber bremser ut utslipp av sukker i blodomløpet (samt hjelper med å dempe begjær). ”

Og en ekstra bonus er at Lewis's smoothie har gurkemeie, et ingefærlignende krydder som kan hjelpe til med å behandle og forhindre diabetes type 2.

Lunsj

For mange travle mennesker er lunsj en vanlig tid å spise dårlig. Men hvis du spiser lunsj regelmessig, kan du angre alt det harde arbeidet du spiser godt gjennom dagen. Så i stedet for å dra til kjøreturen, kan du pakke et næringsrikt supermatmåltid kvelden før eller om morgenen. Det hjelper deg med å holde sukker- og fettinntaket ditt lavt, mens du fremdeles gir deg drivstoff resten av dagen. Elsker du en god salat? Registrert kostholdsekspert og matblogger Kaleigh McMordie, MCN, RDN, LD har en som er perfekt for å tilfredsstille sult og bekjempe diabetes type 2.

Blackberry fersken salat

Salatingredienser:

• 3 kopper hakket grønnkål
• 20 mynteblader
• 1 kopp ferske bjørnebær
• 1 stor fersken, terninger
• 1/4 kopp smuldret geitost
• 1/4 kopp ristede mandler

Dressing ingredienser:

• 1/2 ss sitronsaft
• 1/2 ss eplecidereddik
• 1/2 ts honning
• 1 ss olivenolje
• 1/4 ts valmuefrø

Veibeskrivelse:

1. Toast mandler ved å varme dem i en nonstick-panne over middels varme til de er lett brunede og velduftende.
2. Bland grønnkål, mynte, bær, fersken, geitost og mandler i en stor bolle.
3. Visp sammen dressingingredienser og hell over salat.

* Tips: Oppbevar rester i kjøleskapet i en lufttett beholder. Denne salaten kan tilberedes opptil en dag foran når du vil spise den.

"Ett stykke grønnkål kommer ikke til å kurere noe," sier McMordie. "Det er best å konsumere fem eller flere porsjoner frukt og grønnsaker per dag, så ta sikte på at en av dem er en antioksidantpakket 'supermat.' Sikt på en porsjon nøtter minst to ganger i uken og en porsjon fisk minst to ganger i uken. ”

Middags snack

Når ettermiddagen gisper, kan du motstå trangen til å ta en pose chips eller annen matpakke som er full av sukker og mettet fett. Ta i stedet en kopp nonfat usøtet yoghurt med frukt eller nøtter blandet i. Hvis du ønsker noe søtt, kan du prøve å lage denne enkle proteinshaken fra H-E-B Health and Wellness. Den ekstra matcha-te er en bonusoppfriskning for en pick-up-middag.

Sjokolade matcha protein smoothie

ingredienser:

• 2 ss sjokolade mysepulver
• 1 ts matcha grønn te
• 1/2 middels banan
• 1 kopp skummet melk
• 1 ss linfrø
• 1 kopp is

Veibeskrivelse:

1. Kombiner ingrediensene i en blender til de er jevn og server med en gang.

"Snacks som dette beviser at du kan unne deg litt og fremdeles kjempe mot diabetes, så lenge det er i moderasjon," sier Mistry. "Et diabetisk kosthold" er egentlig bare et som fokuserer på å håndtere karbohydrater og sikre at de blir konsumert til faste tider og regelmessige mengder, med fett og proteiner blandet inn for å hjelpe til med å senke fordøyelsen. Det betyr ikke å kutte ut en viss matgruppe eller at visse varer må unngås. ”

Middag

Etter en lang dag kan du bli fristet til å spise det som er lettest til middag. Men det er viktig å unngå å spise veldig tunge måltider om natten, fordi det er når du vanligvis er mest inaktiv og forbrenner færrest kalorier, noe som kan føre til sukkerspik og vektøkning. For et smakfullt og tilfredsstillende måltid kan du prøve en smakfull, bakt lakserett som er klar om 30 minutter, som denne av Hannah Berkeley, hoveddiettist på Glycoleap.

Bakt laks med sitron og hvitløk

ingredienser:

• 4 laksefileter
• 3 hvitløksfedd, hakket
• 2 ss koriander, hakket
• 1 sitron, saftet
• 1 ss olivenolje

Veibeskrivelse:

1. Forvarm ovnen til 350 ° F.
2. Bland olivenolje og sitronsaft i en liten miksebolle.
3. Gni fiskfileter med hakket hvitløk og legg på ildfast form.
4. Hell olivenoljeblandingen og dryss koriander over fisken.
5. Dekk til med aluminiumsfolie og stek i 15 til 20 minutter. Fisk blir gjort når den lett flasser med en gaffel.

"Begrens inntaket av rødt kjøtt til en eller to ganger i uken, og sjekk ut noen av de sunnere byttene [som laks]," råder Berkeley. "Å bytte ut mettet fett med sunt fett kan bidra til å redusere betennelse og holde hjertet sunnere. Men vær forsiktig med porsjonsstørrelsen. Selv sunne fettstoffer som finnes i olivenolje, avokado, fet fisk og nøtter inneholder mange kalorier! ”

Foram Mehta er en San Francisco-basert journalist gjennom New York City og Texas. Hun har en bachelorgrad i journalistikk fra University of Texas i Austin og har publisert arbeidet sitt i Marie Claire, India.com og Medical News Today, blant andre publikasjoner. Senest jobbet Foram som ghostwriter og assisterende redaktør i en pasienthåndbok til epilepsi-kirurgi med en topp New York-epileptolog, en første i sitt slag innen pasientfokusert litteratur. Som en lidenskapelig talsmann for veganer, miljøvernere og dyrerettigheter, håper Foram å fortsette å bruke kraften i det skrevne ordet for å fremme helseopplæring og hjelpe hverdagslige mennesker til å leve bedre og fyldigere liv på en sunnere planet.