Moderat trening for å forbrenne fett

Innhold

• Hvordan gjøre mellomliggende HIIT-trening
• Øvelse 1: Push-ups med balanseplate
• Øvelse 2: Vekt knebøy
• Øvelse 3: Triceps med stol
• Øvelse 4: Roing med stang
• Oppgave 5: Modifisert tavle

En flott trening for å forbrenne fett på bare 30 minutter om dagen er HIIT-treningen, da den kombinerer flere øvelser med høy intensitet som forbedrer muskelarbeidet, raskt eliminerer lokalisert fett og toner kroppen raskere og morsommere.

Denne typen trening bør innføres gradvis, og derfor bør den deles inn i 3 faser, de lette, mellomliggende og avanserte fasene for å muliggjøre en gradvis tilpasning til intensiteten av øvelsen, for eksempel å unngå kontrakturer, strekking og senebetennelse. Derfor anbefales det å starte i lysfasen og gå videre til neste fase etter 1 måned.

Før du begynner på en hvilken som helst fase av HIIT-trening, anbefales det å kjøre eller gå minst 5 minutter for å forberede ditt hjerte, muskler og ledd tilstrekkelig for trening.

Hvis du skal begynne å trene, se lysfasen først kl: Lett trening for å forbrenne fett.

Hvordan gjøre mellomliggende HIIT-trening

Den mellomliggende fasen av HIIT-trening bør starte omtrent 1 måned etter at du har startet lett trening, eller når du allerede har noe fysisk forberedelse og skal gjøres 4 ganger i uken, slik at du får minst en hviledag mellom hver treningsdag.

Dermed anbefales det på hver treningsdag å gjøre 5 sett med 12 til 15 repetisjoner av hver øvelse, hvile omtrent 90 sekunder mellom hvert sett og minimum mulig tid mellom øvelsene.

Øvelse 1: Push-ups med balanseplate

Balanseplatefleksjon er en øvelse med høy intensitet som utvikler muskelstyrken i armene, brystet og magen på kort tid, spesielt toning av de skrå musklene. For å gjøre denne typen fleksjon må du:

1. Plasser balanseplaten under brystet og legg deg på gulvet på magen;
2. Ta tak i sidene av platen for å holde hendene skulderbredde fra hverandre.
3. Løft magen din fra gulvet og hold kroppen rett, og støtt vekten din på knær og hender;
4. Brett armene til du berører brystet nær brettet og går opp, skyver gulvet med armene.

Under denne øvelsen er det viktig å forhindre at hoftene ligger under kroppslinjen for å unngå ryggskader, og det er viktig å holde magesekken godt sammenklappet gjennom hele øvelsen.

I tillegg, hvis det ikke er mulig å bruke en balanseplate, kan øvelsen tilpasses ved å gjøre bøyningen uten platen på gulvet, men flytte kroppen mot høyre hånd, deretter i midten og til slutt mot venstre hånd.

Øvelse 2: Vekt knebøy

Knebøyet med vekt er en veldig komplett øvelse for å øke muskelmassen i bena, rumpa, magen, korsryggen og hoften. For å gjøre knebøyen riktig må du:

1. Hold bena skulderbredde fra hverandre og hold en vekt med hendene;
2. Bøy bena og legg hoftene tilbake, til de danner en 90 graders vinkel med knærne, og klatre opp.

Vekt knebøy kan også gjøres ved å holde en vannflaske i hendene. På denne måten er det mulig å øke treningsintensiteten i henhold til vannmengden i flasken.

Øvelse 3: Triceps med stol

Triceps-øvelsen med en stol er en utmerket intensitetstrening som på kort tid kan utvikle alle armene i armene. Denne øvelsen bør gjøres som følger:

1. Sett deg på gulvet foran en rullestol;
2. Sett armene tilbake og hold stolens front med hendene;
3. Skyv hendene hardt og trekk kroppen opp, løft rumpa fra gulvet;
4. Løft rumpa til armene er helt utstrakt, og senk deretter ned uten å berøre rumpa på gulvet.

Hvis det ikke er mulig å bruke en stol til å gjøre denne øvelsen, inkluderer for eksempel andre bord, krakk, sofa eller seng.

Øvelse 4: Roing med stang

Barbellroing er en type trening som, når den gjøres riktig, hjelper til med å utvikle forskjellige muskelgrupper, fra ryggen til armene og magen. For å gjøre denne øvelsen må du:

1. Stå, bøy bena litt og len torsoen fremover uten å bøye ryggen;
2. Hold en vektstang, med eller uten vekt, med armene utstrakt;
3. Trekk stangen mot brystet til du har en vinkel på 90 ° med albuene, og strekk deretter armene igjen.

For å gjøre denne øvelsen er det veldig viktig å alltid holde ryggen veldig rett for å unngå ryggskader, og derfor må magesekken være tett sammentreknet gjennom hele øvelsen.

I tillegg, hvis det ikke er mulig å bruke en stang med vekter, er et godt alternativ å holde for en kostestang og for eksempel legge til en bøtte i hver ende.

Oppgave 5: Modifisert tavle

Den modifiserte mageplankøvelsen er en utmerket måte å utvikle alle musklene i mageregionen uten å skade ryggraden eller kroppsholdningen. For å gjøre denne øvelsen riktig må du:

• Ligg på gulvet på magen og løft deretter kroppen din, og støtt vekten din på underarmer og tær;
• Hold kroppen din rett og parallell med gulvet, med øynene rettet mot gulvet;
• Bøy ett ben om gangen og trekk det nær albuen, uten å endre kroppens posisjon.

For å gjøre en hvilken som helst type mageplank anbefales det at du holder magemusklene tett sammentrekne under hele øvelsen, og forhindrer at hoften blir under kroppslinjen og skader ryggraden.

Se hva du trenger å spise, under og etter trening for å kunne forbrenne fett og øke muskelmasse i videoen med ernæringsfysiolog Tatiana Zanin:

Etter å ha fullført denne fasen av HIIT-trening for å forbrenne fett, start neste fase på:

• Avansert fettforbrenningstrening