Ben trening: 8 øvelser for lår, rygg og legg

Innhold

• Lårøvelser
• 1. Knebøy
• 2. Forlenger
• 3. Benpress
• Øvelser til senere
• 1. Stiv
• 2. Flexora liggende
• Øvelser for gluten
• 1. Hoftehøyde
• 2. "Kickback"
• Kalvøvelse

Beintreningen kan deles i henhold til muskelgruppen du vil jobbe med, og det kan kroppsopplæringspersonellet indikere å utføre en øvelse for hver muskelgruppe. Dermed kan øvelser som for eksempel jobber med musklene foran låret, leggen, glutene og innsiden av benet indikeres, noe som kan gjøres i 3 sett med 10 til 12 repetisjoner.

For å få bedre resultater er det viktig at opplæringen gjøres intensivt, i henhold til fagmannens veiledning og at du har et sunt og balansert kosthold, som skal styres av ernæringsfysiologen i henhold til målet.

Lårøvelser

1. Knebøy

Knebøyen betraktes som en fullstendig bevegelse, for i tillegg til å jobbe låret, fungerer den også den bakre delen av beinet, baken og leggen, og blir da ansett som en flott benøvelse.

Det er viktig at personen har veiledning fra kroppsøvingens profesjonelle slik at skader unngås. Dermed anbefales det at personen plasserer føttene i hoftebredde fra hverandre og knebøy som om de skulle sitte på en stol.

Knebøyet kan gjøres med en vektstang som støttes på trapesen og skuldrene eller med manualer foran kroppen, og bør gjøres i henhold til instruktørens orientering. Her er noen knebøyalternativer.

2. Forlenger

Extensor-stolen er en flott øvelse for å jobbe muskelen på forsiden av låret, kalt quadriceps. For dette må personen justere utstyrets ryggstøtte, slik at bunnen av ryggen støttes godt og at kneet ikke overskrider føttelinjen.

Etter justering, skal personen plassere føttene bak utstyrsstøtten og strekke ut benet slik at støtten er i samme høyde som kneet og beinet er helt strukket ut. Deretter må du kontrollere bevegelsen til startposisjonen og gjenta bevegelsen igjen.

3. Benpress

Benpress er også et treningsalternativ som hjelper til med å arbeide lårmusklene, og kan gjøres i en enhet som gjør at beina kan bøye seg ved 45 ° eller 90 °, og kroppsøvingens profesjonelle må indikere hvilket utstyr som er i samsvar med treningsmålet.

Denne øvelsen er ganske komplett, da den lar deg jobbe ikke bare på forsiden av låret, men også på ryggen og baken. For å gjøre denne øvelsen, må du justere benken og justere føttene på plattformen og deretter skyve, sakte tilbake til startposisjonen og gjenta denne øvelsen 10 til 12 ganger eller i henhold til veiledning fra kroppsøvingsspesialisten.

Øvelser til senere

1. Stiv

Den stive er en flott øvelse på baksiden av beinet, da den fungerer på alle muskler i ryggen, inkludert gluten. Denne øvelsen kan gjøres ved hjelp av en vektstang eller manualer, og for dette må du holde belastningen foran kroppen din, mer eller mindre i hoften, og deretter senke den mot føttene sakte, og ta hensyn til ryggen som skal være holdt i kø for å unngå kompensasjon.

Under nedstigningen kan du holde bena utvidet eller halvbøyd, og du kan også skyve hoftene tilbake for å legge mer vekt på muskelarbeid.

En annen variant av den stive er den ensidige stivheten, der personen må holde en manual foran kroppen med den ene hånden og det motsatte benet må henges opp i luften mens bevegelsen utføres, og dermed arbeide det andre benet. Et annet alternativ er populært kjent som "god morgen", der personen utfører bevegelsen til de stive med en stang på baksiden.

2. Flexora liggende

I denne øvelsen for bakre lår skal personen ligge på bøyebordet, som skal justeres i henhold til høyden og størrelsen på bena, passe hoften på kurven på utstyret og føttene på støtten, og deretter bøye beina enda mer eller mindre 90º og gå saktere tilbake til startposisjonen.

Det er viktig i denne øvelsen at maskinen er riktig regulert, samt vekten som øvelsen skal utføres med, da det på denne måten er mulig å unngå skader og overbelastning i korsryggen.

Øvelser for gluten

1. Hoftehøyde

Hofteløft er en av øvelsene som kan indikeres for å bearbeide glutes, og kan bare gjøres med kroppsvekt eller vekt. I tilfelle å gjøre bare med vekten, skal personen ligge på gulvet, med magen opp og knærne bøyd og heve hoftene samtidig som baken trekker seg sammen. Senk deretter hoftene, hindre dem i å berøre gulvet og gjenta bevegelsen igjen.

En annen måte å utføre denne øvelsen på er å støtte en vektstang eller manual på hoften, det er viktig at personen i dette tilfellet støtter ryggen på en benk, og utfører den samme bevegelsen.

I tillegg til å arbeide i gluten, aktiverer løfting av hoftene også mage- og lårmusklene og regnes derfor som en flott øvelse.

2. "Kickback"

"Kick" er en annen øvelse som fungerer hovedsakelig på glutes, men det er også i stand til å aktivere musklene som er plassert bak på benet. For å gjøre denne øvelsen, må personen være i stilling med fire støtter, og med benet bøyd eller utstrakt, heve til hoftehøyden, samtidig som gluteal sammentrekning. Etter å ha løftet, må du kontrollere nedstigningen av beinet til opprinnelig posisjon og deretter utføre den samme bevegelsen igjen.

En måte å intensivere denne øvelsen på er å gjøre bevegelsen ved hjelp av en skinnebeskyttelse på benet som det arbeides på, eller på en bestemt maskin, der en person må skyve stangen som er tilstede i utstyret, for å kunne justere vekten.

Kalvøvelse

Den isolerte kalvøvelsen gjøres vanligvis på slutten av treningen, fordi alle andre øvelser som utføres under trening også fungerer denne muskelen. Imidlertid er det viktig å utføre spesifikke øvelser for denne muskelen for å sikre større benstabilitet, mer styrke og volum, noe som også favoriserer en mer estetisk kontur for beinet.

En av øvelsene som kan angis, er kalven på trinnet, der personen må støtte tuppen av føttene på trinnet og la hælen være uten støtte. Deretter bør du strekke leggen, skyve kroppen oppover, og deretter gå ned igjen og kjenne at muskelen strekker seg. For å favorisere resultatene er det viktig at personen i nedstigningsøyeblikket lar hælene passere litt av trinnlinjen, for på denne måten er det mulig å jobbe mer muskelen.

Det er vanligvis antydet at det er 3 sett med disse øvelsene på 10 til 12 repetisjoner eller i henhold til legemet til kroppsøvingens profesjonelle, dette er fordi mengden repetisjoner og serier kan variere i henhold til type og mål for treningen.

Oppdag andre leggøvelser.