6 øvelser for biceps-trening hjemme

Innhold

• Hvordan trene biceps hjemme
• 1. Push-up
• 2. Skrå armbøyning
• 3. Hammertråd
• 4. Direkte tråd
• 5. Sittende vektstang
• 6. Underarmsplank
• Hva du skal gjøre etter trening
• 1. Strekk armene tilbake
• 2. Forleng armene

Å trene biceps hjemme er enkelt, enkelt og hjelper deg med å oppnå forskjellige mål, fra toning til økende muskelmasse og muskelvolum.

Disse øvelsene kan gjøres uten å bruke vekter eller med vekter for raskere resultater. Det er imidlertid viktig å ta hensyn til kroppens fysiske forhold og begrensninger for å unngå enhver form for skade som for eksempel seneuruptur eller senebetennelse.

Det ideelle er å gjøre en medisinsk evaluering før du starter en fysisk aktivitet og ha veiledning fra en kroppsutdanner som må indikere vekten for hver øvelse individuelt.

Hvordan trene biceps hjemme

Trening av biceps hjemme kan gjøres 1 til 3 ganger i uken, i 2 til 3 sett med 8 til 12 repetisjoner, avhengig av øvelsen. Det ideelle er å velge 3 til 4 øvelser per trening.

Før du begynner å trene, bør oppvarming gjøres for å forbedre muskelytelsen, aktivere sirkulasjonen og forhindre skader. Et godt oppvarmingsalternativ er å bevege armene dine flere ganger i raskt tempo eller for eksempel hoppe knekt.

Noen treningsalternativer for å gjøre en bicep-trening hjemme er:

1. Push-up

Selv om det er mye brukt i brysttrening, fungerer fleksjon flere muskelgrupper, inkludert biceps, som lar deg få masse og spente biceps, spesielt når du ikke har manualer eller vekter hjemme.

Hvordan lage: ligge på magen, løft kroppen din ved å strekke armene på linje med kroppen din, litt mer enn skulderbredde fra hverandre, føttene på gulvet, sammentrukket mage og rygg justert. Løft og senk kroppen din bare ved å bøye og strekke armene i 90 ° vinkel med albuen. Ikke ligg på gulvet mellom push-ups. Gjør push-ups i 30 sekunder, hvil i 1 minutt og gjenta i 2 til 3 sett. Hvis øvelsen er veldig vanskelig, er det mulig å gjøre det med knærne på gulvet og gradvis fjerne knærne fra gulvet.

2. Skrå armbøyning

Skrå armbøyning er en annen variant av fleksjon som hjelper til med å styrke styrken og motstanden til biceps, triceps og deltoids. I tillegg hjelper det å styrke underlivet og bena.

Hvordan lage: plukk opp en overflate for å skape kroppens tilbøyeligheter som vannkoker, avføring, stol, puff, treningsball eller en treningsplattform. Støtt hendene på den skrånende overflaten, med armene på linje med kroppen din, litt mer enn skulderbredde og føtter på gulvet. Kroppen skal være rett med ryggen justert med kofferten. Kontrakt magen, bøy albuene til brystet berører overflaten og gå tilbake til startposisjonen. Du kan gjøre 2 til 3 sett med 8 til 10 repetisjoner hver, hvile fra 60 til 90 sekunder mellom settene.

3. Hammertråd

Hammerhammerøvelsen er veldig effektiv for å øke volumet av biceps og brakialmuskel, men det må gjøres ved bruk av vekt eller manualer., Hvis du ikke har denne typen materiale, kan du legge en eller flere pakker med 1 kg ris eller bønner i to ryggsekker eller poser på markedet, eller bruk for eksempel kjæledyrflasker med sand inni.

Hvordan lage: stående, hold en vekt i hver hånd med håndflaten vendt innover, med armene nedover rettet mot kroppen. Bøy albuene, løft underarmene til vektene er i skulderhøyde. Det er viktig å ha kontraheret magen og at håndledd og skuldre ikke beveger seg for ikke å forårsake skade. Sett armene sakte i startposisjon. Pust inn når armene er i startposisjon og pust ut når du bøyer albuene. Du kan gjøre 3 til 4 sett med 8 til 12 repetisjoner hver, med 60 til 90 sekunders hvile mellom settene. En variant av denne øvelsen er å vekselvis løfte armene en om gangen.

4. Direkte tråd

“Barbell curl” -øvelsen er et annet godt alternativ for biceps, da det virker styrke, utholdenhet, i tillegg til å stimulere økt muskelmasse og volum. For å oppnå disse målene, bør det brukes vekter som manualer, vektstenger eller kjæledyrflasker med sand inni.

Hvordan lage: stående med føttene skulderbredde fra hverandre, knærne lett bøyd og magen sammentreknet, legg vekt på hver hånd eller hold stangen med albuer bøyd foran kroppen og hendene vendt opp. Uten å bevege skuldrene og med faste knyttnever, løft armene mot skuldrene og gå sakte tilbake til utgangsposisjonen. Pust inn når armene er i startposisjon og pust ut når du bøyer albuene. Du kan gjøre 3 til 4 sett med 8 til 12 repetisjoner hver, med 60 til 90 sekunders hvile mellom settene.

5. Sittende vektstang

Den sittende vektstangen er et annet treningsalternativ for biceps som også fungerer med styrke, utholdenhet, økt muskelmasse og volum, og du bør bruke manualer eller en kjæledyrflaske med sand inni.

Hvordan lage: sitte på en benk eller stol med bena litt fra hverandre og ryggraden rett. Len torsoen din fremover og hold vekten, og hvil albuen på benet. Den andre hånden må støttes på det andre benet for å lette balansen i kroppen. Kontrakter armen din og ta vekten opp til ansiktet ditt. Sett armen sakte tilbake i utgangsposisjonen, og kontroller nedstigningen av armen. Gjenta bevegelsen med hver arm 8 til 12 ganger i 3 til 4 serier, hvil i 60 til 90 sekunder mellom settene.

6. Underarmsplank

Selv om underarmsplanken er en øvelse som er mer fokusert på å styrke musklene i underlivet og kjernen, regnes den også som en komplett øvelse, dvs. den fungerer på andre områder av kroppen, inkludert biceps. I denne øvelsen er det ikke nødvendig å bruke vekter eller manualer.

Hvordan lage: ligg på magen og løft deretter kroppen din, bare støtt underarmene og tærne på gulvet, alltid med underlivet og rumpa sammentrukket og hodet og kroppen rett, justert med ryggraden. Du bør holde deg i denne stillingen så lenge som mulig. Du kan starte med 30 sekunder og gradvis øke tiden. Denne øvelsen gjøres ikke i serie.

Hva du skal gjøre etter trening

Etter biceps-trening, bør strekk gjøres for å hjelpe til med å slappe av musklene, tone musklene, forbedre fleksibiliteten, øke sirkulasjonen og forhindre skader.

1. Strekk armene tilbake

Strekk for å strekke armene tilbake, bør gjøres stående slik at du kan strekke biceps, brystmuskulatur og skuldre godt.

Hvordan lage: stå, ta armene bak ryggen til hendene møtes. Flett fingrene og løft armene dine i 20 til 30 sekunder. Det er viktig å føle at biceps er strukket, i tillegg til å respektere kroppens grenser

2. Forleng armene

Denne strekkingen gjør det mulig å strekke biceps, bryst og ryggrad, og bør gjøres sittende.

Hvordan lage: sitte på gulvet med bena rett eller bøyd og ryggen litt tilbaketilt på armene.Gjør denne bevegelsen i 30 til 60 sekunder.