Avansert fettforbrenningstrening

Innhold

• Hvordan gjøre avansert HIIT-trening
• Øvelse 1: Burpee
• Øvelse 2: Vask med vekt
• Øvelse 3: Triceps med vekt bak nakken
• Øvelse 4: Trykk trykk med bar
• Øvelse 5: Styr med utstrakte armer

Avansert HIIT-trening er en utmerket måte å forbrenne kroppsfett på bare 30 minutter om dagen, gjennom kombinasjonen av øvelser med høy intensitet som forbedrer forbrenningen av lokalisert fett og utviklingen av ulike muskelgrupper.

Generelt bør trening med høy intensitet startes gradvis for å unngå muskel- og leddskader, som kontrakturer og senebetennelse. Dermed er denne opplæringen delt inn i 3 faser, lysfasen, moderatfasen og den avanserte fasen, som må startes omtrent 1 måned etter forrige fase.

Før du starter noen fase med HIIT-trening med høy intensitet, anbefales det å kjøre eller gå minst 5 minutter for å forberede hjertet, muskler og ledd på riktig måte.

Hvis du ikke har gjort de foregående fasene, se: Moderat trening for å forbrenne fett.

Hvordan gjøre avansert HIIT-trening

Den avanserte fasen av HIIT-trening bør starte omtrent 1 måned etter start på mellomtreningen, eller når du har nok fysisk forberedelse og bør gjøres 3 til 4 ganger i uken, slik at det alltid er en hviledag mellom hver trening.

På hver dag med avansert trening anbefales det å gjøre 5 sett med 12 til 15 repetisjoner av hver øvelse, hvile omtrent 60 til 90 sekunder mellom hvert sett og minst mulig tid mellom hver øvelse.

Øvelse 1: Burpee

​

Burpee er en øvelse som fungerer på alle muskelgrupper, spesielt rygg, bryst, ben, armer og rumpe. For å gjøre denne øvelsen riktig må du:

1. Stå med føttene på linje med skuldrene og senk deretter til du er i posisjon av nyanser;
2. Legg hendene på gulvet og skyv føttene tilbake til du er i plankeposisjon;
3. Gjør en push-up og trekk føttene tett inntil kroppen, og gå tilbake til skyggenes stilling;
4. Hopp og strekk hele kroppen, skyv armene over hodet.

I løpet av denne øvelsen er det viktig å opprettholde rytmen, samt å holde magemusklene godt sammentrukket under brettet og bøyningen, for å forbedre de oppnådde resultatene.

Øvelse 2: Vask med vekt

Vektløfting er en god aktivitet for å trene rumpe, ben, mage og ryggmuskulatur, samt å miste fett på disse stedene. For å utføre denne øvelsen må du:

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hold en vekt med hendene nær bena;
2. Ta et skritt fremover og bøy kneet til låret på benet er parallelt med gulvet, og hold den fremre foten helt på gulvet og bakfoten med hælen hevet;
3. Senk hoften sakte til leddet danner en vinkel på 90 ° og kneet på bakbenet nesten berører gulvet;
4. Klatre opp, gå tilbake til startposisjon og bytt fremre ben.

Når du utfører denne øvelsen, er det veldig viktig å alltid holde ryggen rett og kneet på det fremre benet bak tuppen av foten for å unngå leddskader.

Hvis det ikke er mulig å bruke vekter til å gjøre øvelsen, er et tips å bruke for eksempel flasker fulle av vann.

Øvelse 3: Triceps med vekt bak nakken

Triceps-øvelsen med vekt bak nakken er en aktivitet med høy intensitet som raskt utvikler armene i armene, og reduserer også fettet som ligger under armen. For å gjøre denne øvelsen må du:

1. Stå, hold føttene skulderbredde fra hverandre og plasser den ene foten lenger enn den andre;
2. Hold vekten med begge hender og legg deretter vekten bak nakken, og hold albuene bøyd ved siden av hodet;
3. Strekk armene over hodet og kom tilbake til stillingen med vekten bak nakken og gjenta.

Under denne øvelsen er det viktig å alltid holde ryggen rett, og det er derfor viktig å trekke seg sammen magemusklene.

Øvelse 4: Trykk trykk med bar

Håndtakstrykkpressen er en utmerket måte å utvikle muskler i skuldre, armer, rygg og mage. Så for å gjøre denne øvelsen riktig må du:

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hold stangen med begge hender, med eller uten vekter;
2. Bøy armene dine til stangen er nær brystet, men med albuene nede, og skyv stangen over hodet, og strekk armene dine;
3. Gå tilbake til posisjonen med stangen nær brystet og gjenta øvelsen.

Under trening anbefales det å alltid holde ryggen veldig rett for å unngå ryggskader, og derfor bør magesekken være tett sammen under hele øvelsen.

Hvis det ikke er mulig å bruke stangen med vekter, er et godt alternativ å holde en kostestang og for eksempel legge til en bøtte eller annen gjenstand i hver ende.

Øvelse 5: Styr med utstrakte armer

Brettet med utstrakte armer er en fin måte å jobbe musklene i bukregionen uten å skade ryggraden. For å gjøre denne øvelsen riktig må du:

1. Ligg på gulvet på magen og løft deretter kroppen din, og støtt vekten på hender og tær;
2. Hold kroppen din rett og parallell med gulvet, med øynene rettet mot gulvet;
3. Hold plankeposisjonen så lenge som mulig.

Denne øvelsen bør gjøres med bukhinnene som er stramt sammen for å forhindre at hoften ligger under kroppslinjen, noe som kan forårsake ryggskader.

De som trenger å gå ned i vekt og forbrenne fett, trenger også å vite hva de skal spise før, under og etter trening, så se tipsene fra ernæringsfysiolog Tatiana Zanin i følgende video: