Hvordan trene for en 5K: Fra nybegynnere til avanserte løpere

Innhold

• Program for nybegynnere
• Sofa til 5K
• Trening om 2 uker
• Trening om 1 måned eller mer
• Program for mellomløpere
• Program for avanserte løpere
• Tredemølle vs. utenfor
• Tredemølle
• Utendørs
• Tips til alle
• Hvordan holde fast ved det
• Bunnlinjen

Trening for et 5K-løp krever planlegging og forberedelse både for erfarne løpere og de som legger opp til sitt første løp. Det avhenger av personlige preferanser sammen med faktorer som din opplevelse, treningsnivå og mål.

I tillegg til å øke kjørelengden din, bør du inkludere cross-training, som kan bestå av svømming, sykling eller styrketrening. Hvis løping ikke er din styrke, kan du løpe eller gå løpet.

Vanligvis kan du forberede deg på en 5K innen 4 uker så lenge du er rimelig i form når du begynner å trene. Det er mulig å trene på så lite som to uker hvis du har løpt regelmessig i noen måneder.

Nedenfor er noen eksempler på planer for å komme i gang. Med et slikt utvalg av planer tilgjengelig, kan du enten velge en å følge eller kombinere noen få for å lage dine egne.

Program for nybegynnere

Hvis du er nybegynner, kan du løpe minst et par ganger i uken i løpet av de to månedene som går fram til et 5K-løp. Det er imidlertid mulig å gjøre deg klar på enda kortere tid hvis du allerede løper regelmessig.

Uansett vil du ønske å øke avstanden og intensiteten til løpene dine.

For alle nivåer er det greit å løpe eller gå så mye du vil, spesielt når du starter treningen. Dette kan omfatte flere minutters løp etterfulgt av et minutt å gå, eller følge en syklus med å løpe i 15 til 30 sekunder og gå i 30 til 45 sekunder.

Når du er klar, kan du legge til teknikker som intervall, tempo og bakketrening.

Sofa til 5K

Hvis du ikke har begynt å trene eller løpe, kan du begynne med denne 5-ukers planen og øke intensiteten på løpene dine gradvis.

Trening om 2 uker

Hvis du har trent minst et par ganger per uke i noen måneder, kan du gjøre klar til en 5K innen to uker med denne planen.

Trening om 1 måned eller mer

Denne treningsplanen gir nybegynnere litt mer tid til å komme i form.

Program for mellomløpere

Hvis du er en mellomløper, har du allerede litt erfaring under beltet og er komfortabel med å løpe lengre distanser.

Følg denne planen hvis du allerede løper minst 15 miles per uke.

Program for avanserte løpere

Hvis du er en avansert løper som løper mer enn 20 miles i uken, kan du sette mål på å avslutte på toppen av aldersgruppen din eller hele løpet.

Du vil jobbe med å bygge hastighet, intensitet og utholdenhet i minst fire uker.

Tredemølle vs. utenfor

Både løping på tredemølle og løping ute kan gi deg en intensiv trening mens du trener for en 5K.

De har begge sine fordeler og ulemper, som du kan veie opp mot dine personlige preferanser og behov.

Tredemølle

Løpebåndstrening er ideell hvis du har dårlig vær eller bare vil fokusere på å forbedre kardiovaskulær kondisjon. Du får fordelen av å løpe i stigninger uten å stresse kroppen ved å løpe utfor.

På en tredemølle er det enkelt å holde rede på avstand og tempo. I tillegg er det praktisk, slik at du kan løpe på et treningsstudio eller hjemme.

Den polstrede overflaten absorberer støt og er lettere på leddene enn en hardere overflate, selv om skader fremdeles er mulige.

Utendørs

Trening utendørs lar deg utvikle stabilitet og lateral smidighet når du løper på forskjellige typer terreng og manøvrerer deg gjennom forskjellige hindringer, noe som er nyttig når du kjører et landeveisløp.

Mentalt er det mer interessant, noe som hjelper til å stimulere tankene dine mens du tar med deg severdighetene og lydene i verden rundt deg.

Å løpe ute lar deg absorbere fordelene ved å være i naturen, noe som kan være et friskt pust hvis du bruker mye tid inne.

Selv om du kanskje løper i vær som ikke er perfekt, er det en god sjanse til å gi kroppen din en sjanse til å regulere temperaturen mens du opplever elementene, noe som kan være forfriskende.

Tips til alle

Trening for en 5K er en fantastisk mulighet til å gjøre sunne endringer i rutinen din som vil støtte deg i dine treningsmål og generelle velvære.

Nedenfor er noen tips alle kan følge:

• Bruk riktig ting. Ha minst ett par slitte sko og et par sett med komfortable, veltilpassede klær. Bruk antrekk som allerede er slitt på løpsdagen.
• Gjør en oppvarming og kjøle seg ned. Ta alltid med minst en 5-minutters oppvarming og kjøle ned, som kan omfatte lett eller rask gange sammen med dynamiske strekninger.
• Gå litt. Velg et behagelig tempo og husk at du alltid kan ta en gåtur - så gi slipp på forventningen du trenger å løpe til enhver tid.
• Varier løpene dine. Du kan gjøre dette ved å legge til høye knær, rumpespark og hoppende øvelser. For mer utfordring, bruk kroppsvektøvelser som knebøy, burpees og pushups.
• Hvile. Få rikelig med søvn og sørg for minst en hel hviledag hver uke. Ta en ekstra hviledag hvis du føler deg syk, utmattet eller spesielt sår, slik at du kan gå tilbake til treningen din med gjenopprettet energi.
• Gjør deg klar til løpet. Avta intensiteten på treningen din i løpet av den siste treningsuken, og hvil dagen før løpet.
• Spis riktig. Følg en sunn diettplan med mange komplekse karbohydrater, magre proteiner og sunt fett. Bytt ut bearbeidet mat mot fersk frukt og grønnsaker. Begrens inntaket av sukkerholdige alternativer, inkludert alkohol.
• Drikk mye vann. Hold deg hydrert, og inkluder sunne drikker som kokosnøttvann, te og grønnsaksjuice.
• Spis etter planen. Spis noen timer før du løper for å unngå å løpe med full mage og unngå irriterende matvarer, spesielt hvis du er utsatt for løperens diaré.

Hvordan holde fast ved det

Lag en insentivplan som motiverer deg til å holde tritt med treningen, enten det er å belønne deg selv eller bare ha den mentale tilfredsheten med å nå dine mål.

Finn en løpepartner eller gruppe hvis du er mer sannsynlig å løpe som en del av en gruppe. Hvis det ikke er mulig, finn en ansvarlig partner som vil sjekke fremgangen din.

Når du har forpliktet deg til et løp, kan du bruke treningsplanene til å lage en plan basert på tidsplanen, nivået og målene dine. Vær konsekvent og sett av tiden du trenger for å holde deg på målet.

Bunnlinjen

Trening for og løping av en 5K er en hyggelig måte å sette individuelle treningsmål og komme i form. Det er en oppnåelig avstand som fremdeles kan utfordre deg og motivere deg til å presse utover ditt nåværende treningsnivå.

Gi deg nok tid til å forberede deg på å redusere risikoen for skade og trene kroppen din til å prestere på høyere intensitetsnivå.

Gi deg selv æren for alt du oppnår, uansett hvor lite det virker.

Forhåpentligvis vil bygge opp stasjonen og viljen til å fullføre en 5K øke din selvtillit og utvide til andre områder av livet ditt. Enten du blir en vanlig racerracer eller det er en engangshendelse, kan det være en positiv markør for suksess i livet ditt.