Topp 10 ernæringsfakta som alle er enige om

Innhold

• 1. Tilført sukker er en katastrofe
• 2. Omega-3-fett er avgjørende, og de fleste mennesker blir ikke nok
• 3. Det er ikke noe perfekt kosthold for alle
• 4. Kunstige transfettstoffer er veldig sunne
• 5. Å spise grønnsaker vil forbedre helsen din
• 6. Det er kritisk å unngå vitamin D-mangel
• 7. Raffinerte karbohydrater er dårlig for deg
• 8. Tilskudd kan aldri erstatte ekte mat
• 9. "Diett" fungerer ikke - en livsstilsendring er nødvendig
• 10. Uforedlet mat er sunnest

Det er mye kontrovers i ernæring, og det virker ofte som om folk ikke kan være enige om noe.

Men det er noen få unntak fra dette.

Her er de 10 ernæringsfakta som alle faktisk er enige om (vel, nesten alle ...).

1. Tilført sukker er en katastrofe

For å forbedre smaken på bearbeidet mat tilfører produsenter ofte sukker til dem. Denne typen sukker er kjent som tilsatt sukker.

Vanlige typer tilsatt sukker inkluderer bordsukker (sukrose) og sirup, slik som høyfruktose maissirup.

Alle vet at det er usunt å spise for mye tilsatt sukker.

Mens noen mener sukker er en enkel sak om "tomme" kalorier, mener andre at det øker risikoen for sykdommer som dreper millioner av mennesker hvert år.

Det er definitivt sant at tilsatt sukker inneholder tomme kalorier. Det er ingen næringsstoffer i det, annet enn sukker. Som et resultat kan det å basere kostholdet ditt på produkter med høyt tilsatt sukker, bidra til næringsmangel.

Men dette er bare toppen av isfjellet. Det er mange andre risikoer forbundet med for høyt sukkerinntak som nå når mainstream oppmerksomhet.

Tilsatt sukker impliseres som en ledende årsak til overvekt, hjertesykdom og diabetes type 2 (1).

Det høye fruktoseinnholdet i tilsatt sukker får ofte skylden.

Dette er fordi fruktose metaboliseres strengt av leveren. Høyt inntak har vært koblet med alkoholfri fettsyresykdom, insulinresistens, forhøyede triglyserider, abdominal fedme og høyt kolesterol over tid (2, 3, 4, 5).

Fruktosens rolle ved sykdom er imidlertid kontroversiell og forskere forstår ikke helt hvordan det fungerer (6).

Sammendrag Tilsatt sukker gir tomme kalorier og antas å være en ledende årsak til sykdommer som dreper millioner av mennesker hvert år.

2. Omega-3-fett er avgjørende, og de fleste mennesker blir ikke nok

Omega-3-fettsyrer er ekstremt viktige for at menneskekroppen skal fungere ordentlig.

For eksempel utgjør docosahexaensyre (DHA), en omega-3 fettsyre avledet fra dyr, omtrent 10–20% av det totale fettinnholdet i hjernen (7).

Et lavt inntak av omega-3 er assosiert med lavere IQ, depresjon, forskjellige psykiske lidelser, hjertesykdommer og mange andre alvorlige sykdommer (8).

Det er tre hovedtyper av omega-3-fett: alfa-linolensyre (ALA), eikosapentaensyre (EPA) og dokosahexaensyre (DHA).

ALA kommer mest fra planteoljer, mens de beste kildene til EPA og DHA er fet fisk, fiskeoljer og visse algeoljer. Andre gode kilder til EPA og DHA er grasfôret kjøtt og omega-3 beriket eller beite egg.

Planteformen, ALA, må transformeres til DHA eller EPA for å fungere riktig i menneskekroppen. Imidlertid er denne konverteringsprosessen ineffektiv hos mennesker (9).

Derfor er det best å spise rikelig med mat med høyt innhold av DHA og EPA.

Sammendrag En stor del av befolkningen får ikke nok omega-3-fett fra kostholdet. Å unngå en mangel på disse essensielle fettsyrene kan bidra til å forhindre mange sykdommer.

3. Det er ikke noe perfekt kosthold for alle

Mennesker er alle unike. Subtile forskjeller i genetikk, kroppstype, fysisk aktivitet og miljø kan påvirke hvilken type kosthold du bør følge.

Noen mennesker klarer seg best på et lavkarbo-kosthold, mens andre har det bedre på et vegetarisk kolhydrater.

Faktum er at det som fungerer for en person kanskje ikke fungerer for den neste.

For å finne ut hva du bør gjøre, kan det være nødvendig med litt eksperimentering.

Prøv noen forskjellige ting til du finner noe du liker og tror du kan holde deg til. Ulike slag for forskjellige folk!

Sammendrag Det beste kostholdet for deg er det som fungerer for deg og du kan holde deg til på lang sikt.

4. Kunstige transfettstoffer er veldig sunne

Transfett dannes som et biprodukt når vegetabilske oljer hydreres.

Matprodusenter bruker ofte hydrogenering for å herde vegetabilske oljer til bruk i produkter som margarin.

Fordi transfett har blitt knyttet til dårlig helse, blir margarin fri for transfett stadig oftere.

Et høyt inntak av transfett er assosiert med ulike kroniske sykdommer, som abdominal overvekt, betennelse og hjertesykdommer, for å nevne noen få (10, 11, 12).

Jeg anbefaler at du unngår transfett som om livet ditt var avhengig av det.

Sammendrag Transfett dannes i kjemisk bearbeidede oljer og er knyttet til alle slags kroniske sykdommer. Du bør unngå dem som pesten.

5. Å spise grønnsaker vil forbedre helsen din

Grønnsaker er bra for deg.

De er rike på vitaminer, mineraler, fiber, antioksidanter og en uendelig rekke sporstoffer som vitenskapen nettopp har begynt å avdekke.

I observasjonsstudier er det å spise grønnsaker assosiert med bedret helse og lavere risiko for sykdom (13, 14, 15).

Jeg anbefaler at du spiser en rekke grønnsaker hver dag. De er sunne, oppfylle og gir variasjon i kostholdet ditt.

Sammendrag Grønnsaker er rike på alle slags næringsstoffer. Å spise grønnsaker hver dag er assosiert med bedret helse og lavere risiko for sykdom.

6. Det er kritisk å unngå vitamin D-mangel

D-vitamin er et unikt vitamin som faktisk fungerer som et hormon i kroppen.

Huden lager D-vitamin når den blir utsatt for ultrafiolette stråler fra solen. Slik fikk folk mesteparten av sitt daglige behov gjennom hele evolusjonen.

Imidlertid er en stor del av verden mangelfull i dette kritiske næringsstoffet i dag.

Flere steder er solen rett og slett ikke tilgjengelig det meste av året.

Selv der det er sol, er det mange som pleier å holde seg inne og bruke solkrem når de går ut. Solkrem blokkerer effektivt vitamin D-generasjon i huden.

Hvis du mangler vitamin D, mangler du faktisk et viktig hormon i kroppen. Mangel er assosiert med mange alvorlige sykdommer, inkludert diabetes, kreft, osteoporose og andre (16, 17, 18).

For å finne ut om du er i fare, se lege og få målt blodnivået.

Dessverre kan det være vanskelig å få i seg vitamin D fra kostholdet.

Hvis det ikke er et alternativ å få mer sol, er å ta et D-vitamintilskudd eller en spiseskje tran hver dag den beste måten å forhindre eller reversere en mangel.

Sammendrag D-vitamin er et viktig hormon i kroppen, og mange mennesker mangler det. Å reversere en mangel kan ha kraftige helsemessige fordeler.

7. Raffinerte karbohydrater er dårlig for deg

Det er mange forskjellige meninger om karbohydrater og fett.

Noen mener fett er roten til alt ondt, mens andre mener karbohydrater er de viktigste aktørene i overvekt og andre kroniske sykdommer.

Men det som stort sett alle er enige om, er at raffinerte karbohydrater ikke er så sunne som uraffinerte karbohydrater.

Uraffinerte karbohydrater er i utgangspunktet hele matvarer som er rike på karbohydrater. Disse inkluderer fullkornsprodukter, bønner, grønnsaker og frukt. Raffinerte karbohydrater er derimot sukker og raffinert mel.

Hele matvarer inneholder mange gunstige næringsstoffer og antioksidanter.

Imidlertid når matvarer med høyt karbohydrat som korn blir behandlet, blir de mest næringsrike delene fjernet. Det som er igjen er enorme mengder lettfordøyelig stivelse.

De som baserer dietten på raffinerte karbohydrater, kan ha mangel på fiber og mange andre sunne næringsstoffer. Som et resultat har de økt risiko for kronisk sykdom (19).

Å spise raffinerte karbohydrater vil også forårsake raske pigger i blodsukkeret. Mens høyt blodsukkernivå er usunt for alle mennesker, er de en mye større bekymring hos personer med diabetes (20).

Det er tydelig at fullkorn og uraffinerte karbohydrater er mye sunnere enn deres raffinerte, bearbeidede kolleger.

Sammendrag Raffinerte karbohydrater som foredlede korn er usunne. De mangler næringsstoffer, og å spise dem kan føre til raske pigger i blodsukkeret og insulin, noe som kan forårsake alle slags problemer nedover.

8. Tilskudd kan aldri erstatte ekte mat

"Ernæringisme" er ideen om at mat ikke er mer enn summen av deres individuelle næringsstoffer.

Men det er også en felle som mange ernæringsentusiaster har en tendens til å falle i.

Nøtter, for eksempel, er ikke bare skjell med flerumettet fett. På samme måte er ikke frukt bare vannrike poser med sukker.

Dette er ekte matvarer med et enormt utvalg sporstoffer.

Vitaminer og mineraler, de du også kan få fra et billig multivitamin, er bare en liten del av den totale mengden næringsstoffer i matvarer.

Derfor kan tilskudd ikke samsvare med forskjellige næringsstoffer du får fra ekte mat.

Imidlertid kan mange kosttilskudd være gunstige, spesielt de som inneholder næringsstoffer som generelt mangler i kostholdet, som vitamin D.

Men ingen mengder kosttilskudd vil noen gang gjøre opp for et dårlig kosthold. Ikke en sjanse.

Sammendrag Det er mye viktigere å spise ekte, næringsrik mat enn å stole på tilskudd for å gi næringsstoffene du trenger.

9. "Diett" fungerer ikke - en livsstilsendring er nødvendig

"Koster" er ineffektive. Det er et faktum.

De kan gi kortsiktige resultater, men så snart kostholdet avsluttes og du begynner å spise søppelmat igjen, vil du øke vekten. Og litt til.

Dette kalles yo-yo slanking og er ekstremt vanlig.

De fleste som mister mye vekt på en diett ender opp med å få det tilbake når de "stopper" dietten.

Av den grunn er det eneste som kan gi deg faktiske resultater på lang sikt, å vedta en livsstilsendring.

Sammendrag Å adoptere en sunn livsstil er den eneste måten å sikre langvarig vekttap og en levetid på forbedret helse.

10. Uforedlet mat er sunnest

Bearbeidet mat er vanligvis ikke så sunn som hel mat.

Etter hvert som matsystemet har blitt mer industrialisert, har befolkningens helse blitt dårligere.

Under bearbeiding av mat fjernes mange av de gunstige næringsstoffene i maten.

Ikke bare fjerner matprodusenter sunne næringsstoffer som fiber, men de tilfører også andre potensielt skadelige ingredienser som tilsatt sukker og transfett.

I tillegg er prosesserte matvarer fylt med alle slags kunstige kjemikalier, hvorav noen har en tvilsom sikkerhetsprofil.

I utgangspunktet har bearbeidet mat mindre av de gode tingene og mye mer av det dårlige.

Det viktigste du kan gjøre for å sikre optimal helse er å spise ekte mat. Hvis det ser ut som det er laget på en fabrikk, ikke spis det!