De beste diabetesvennlige kostholdene som hjelper deg med å miste vekt

Innhold

• Hva skal du spise?
• Mat å redusere
• Dietttilnærmingen for å stoppe hypertensjon (DASH) plan
• Middelhavsdiet
• Det paleolittiske (paleo) dietten
• Det glutenfrie dietten
• Vegetariske og veganske dietter
• Takeaway

Introduksjon

Å opprettholde en sunn vekt er viktig for alle, men hvis du har diabetes, kan overvekt gjøre det vanskeligere å kontrollere blodsukkernivået og øke risikoen for noen komplikasjoner. Å miste vekt kan være ekstra utfordrende for personer med diabetes.

Å spise sunt mens du prøver å redusere vekten er viktig for alle, men hvis du har diabetes, kan det å skade feil diett skade helsen din. Vekttapspiller og sult dietter bør unngås, men det er mange populære dietter som kan være gunstige.

Hva skal du spise?

Hvis du har diabetes, bør du fokusere på å spise magert protein, høyt fiber, mindre bearbeidede karbohydrater, frukt og grønnsaker, fettfattig meieriprodukter og sunne vegetabilske fettstoffer som avokado, nøtter, rapsolje eller olivenolje. Du bør også klare karbohydratinntaket. La legen din eller diettisten gi deg et mål karbohydratnummer for måltider og snacks. Vanligvis bør kvinner sikte på omtrent 45 gram karbo per måltid mens menn skal sikte på 60. Ideelt sett vil disse komme fra komplekse karbohydrater, frukt og grønnsaker.

American Diabetes Association tilbyr en omfattende liste over de beste matvarene for de med diabetes. Deres anbefalinger inkluderer:

Å holde seg hydrert er også viktig når det gjelder generell helse. Velg ikke-kaloriske alternativer som vann og te når det er mulig.

Mat å redusere

For personer med diabetes er det visse matvarer som bør begrenses. Disse matvarene kan forårsake pigger i blodsukkeret eller inneholde usunne fettstoffer.

De inkluderer:

• bearbeidede korn, som hvit ris eller hvit pasta
• frukt tilsatt søtningsmidler, inkludert eplesaus, syltetøy og litt hermetisk frukt
• fettfattig meieri
• stekt mat eller mat med høyt transfett eller mettet fett
• mat laget av raffinert mel
• mat med høy glykemisk belastning

Dietttilnærmingen for å stoppe hypertensjon (DASH) plan

DASH-planen ble opprinnelig utviklet for å behandle eller forhindre høyt blodtrykk (hypertensjon), men det kan også redusere risikoen for andre sykdommer, inkludert diabetes. Det kan ha den ekstra fordelen av å hjelpe deg med å gå ned i vekt. Personer som følger DASH-planen oppfordres til å redusere porsjonsstørrelser og spise mat som er rik på blodtrykkssenkende næringsstoffer, som kalium, kalsium og magnesium.

DASH-spiseplanen inkluderer:

• magert protein: fisk, fjærfe
• plantebasert mat: grønnsaker, frukt, bønner, nøtter, frø
• meieriprodukter: fettfrie eller fettfattige meieriprodukter
• korn: fullkorn
• sunne fettstoffer: vegetabilske oljer

Personer med diabetes på denne planen er å redusere natriuminntaket til 1500 milligram per dag. Planen begrenser også søtsaker, sukkerholdige drikker og rødt kjøtt.

Middelhavsdiet

Middelhavsdiet er inspirert av tradisjonell mat fra Middelhavet. Denne dietten er rik på oljesyre, en fettsyre som forekommer naturlig i animalsk og vegetabilsk basert fett og oljer. Land som er kjent for å spise i henhold til dette diettmønsteret inkluderer Hellas, Italia og Marokko.

En diett fra middelhavsform kan lykkes med å senke faste glukosenivåer, redusere kroppsvekt og redusere risikoen for metabolsk forstyrrelse, ifølge en studie i Diabetes Spectrum.

Mat spist på denne dietten inkluderer:

• Protein: fjærfe, laks og annen fet fisk, egg
• Plantebasert mat: frukt, grønnsaker som artisjokker og agurker, bønner, nøtter, frø
• Sunt fett: olivenolje, nøtter som mandler

Rødt kjøtt kan konsumeres en gang i måneden. Vin kan konsumeres med måte, da det kan øke hjertehelsen. Husk å aldri drikke på tom mage hvis du bruker medisiner som øker nivået av insulin i kroppen.

Det paleolittiske (paleo) dietten

Paleodiet sentrerer seg på troen på at moderne jordbruk er skyld i kronisk sykdom. Tilhengere av paleo-dietten spiser bare det våre gamle forfedre ville ha vært i stand til å jakte og samle.

Mat spist på paleo dietten inkluderer:

• Protein: kjøtt, fjærfe, fisk
• Plantebasert mat: ikke-stivelsesgrønnsaker, frukt, frø, nøtter (unntatt peanøtter)
• Sunt fett: olivenolje, avokadoolje, kokosnøttolje, linfrøolje, valnøttolje

Paleo-dietten kan være et godt alternativ for personer med diabetes så lenge personen ikke har nyresykdom. I følge en tremåneders studie i, kan et paleo diett forbedre glykemisk kontroll på kort sikt for personer med type 2 diabetes.

Det glutenfrie dietten

Glutenfrie dietter har blitt trendy, men for personer med cøliaki er det nødvendig å eliminere gluten fra dietten for å unngå skade på tykktarmen og kroppen. Cøliaki er en autoimmun lidelse som får immunforsvaret til å angripe tarmen og nervesystemet. Det fremmer også betennelse i hele kroppen, noe som kan føre til kronisk sykdom.

Gluten er et protein som finnes i hvete, rug, bygg og all mat laget av disse kornene. I følge American Diabetes Association har 10 prosent av dem med type 1 diabetes også cøliaki.

Be legen din om en blodprøve for cøliaki. Selv om det kommer tilbake negativt, kan du fortsatt være intolerant mot gluten. Snakk med legen din om et glutenfritt kosthold er riktig for deg.

Mens alle med diabetes kan ta et glutenfritt kosthold, kan det legge unødvendige begrensninger for de uten cøliaki. Det er også viktig å huske at glutenfritt ikke er synonymt med lavkarbo. Det er mange bearbeidede, sukkerholdige, glutenfrie matvarer. Det er vanligvis ikke nødvendig å komplisere måltidsplanlegging ved å eliminere gluten med mindre du trenger det.

Vegetariske og veganske dietter

Noen mennesker med diabetes fokuserer på å spise vegetariske eller veganske dietter. Vegetariske dietter refererer vanligvis til dietter der det ikke spises kjøtt, men animalske produkter som melk, egg eller smør kan konsumeres. Veganere vil ikke spise kjøtt eller noen annen type animalsk produkt, inkludert honning, melk eller gelatin.

Mat som er sunn for vegetarianere og veganere med diabetes inkluderer:

• bønner
• soya
• mørke, grønne grønnsaker
• nøtter
• belgfrukter
• frukt
• helkorn

Mens vegetariske og veganske dietter kan være sunne dietter å følge, kan de som følger dem, gå glipp av viktige næringsstoffer hvis de ikke er forsiktige.

Noen næringsstoffer som vegetarianere eller veganere kan trenge å skaffe gjennom kosttilskudd inkluderer:

• Kalsium. Funnet i stor grad i animalske produkter som meieriprodukter, er kalsium et viktig næringsstoff som bidrar til helsen til bein og tenner. Brokkoli og grønnkål kan bidra til å gi nødvendig kalsium, men kosttilskudd kan være nødvendig i et vegansk kosthold.
• Jod. Nødvendig for å metabolisere mat til energi, er jod hovedsakelig funnet i sjømat. Uten disse animalske produktene i kostholdet, kan vegetarianere og veganere ha problemer med å få nok av det nødvendige jod. Kosttilskudd kan være gunstige.
• B-12: Siden bare animalske produkter har vitamin B-12, kan det være nødvendig med et supplement for de som følger et strengt vegetarisk kosthold.
• Sink: Hovedkilden til sink kommer fra animalske produkter med høyt proteininnhold, og et supplement kan anbefales til de som har et vegetarisk kosthold.

Takeaway

I tillegg til å velge riktig kosthold, er regelmessig trening avgjørende for helsen til de med diabetes. Trening kan bidra til å senke blodsukkeret og A1C-nivået, noe som kan hjelpe deg med å unngå komplikasjoner.

Selv om du ser forbedring med regelmessig trening, må du ikke endre det foreskrevne insulinregimet uten å konsultere legen din. Test før, under og etter trening om du bruker insulin og legger til eller gjør endringer i treningsprogrammet. Dette gjelder selv om du tror at insulin får deg til å gå opp i vekt. Endring av insulinplanen kan ha en farlig effekt på blodsukkernivået. Disse endringene kan forårsake livstruende komplikasjoner.

Hvis du er bekymret for vekten din, snakk med lege eller ernæringsfysiolog. De kan hjelpe deg med å finne dietten som passer dine spesifikke ernæringsbehov og vekttapsmål. De vil også bidra til å forhindre komplikasjoner fra dietter og piller som kan samhandle med reseptbelagte medisiner.