Kan du ta for mye kreatin?

Innhold

• Hva er kreatin?
• Fordeler med kreatin
• Atletisk ytelse
• Sunn aldring
• Hjernens helse
• Doseringsstrategier
• Kreatinbelastning
• Vedlikeholdsdose
• Er kreatin trygt?
• Bivirkninger av å ta for mye kreatin
• Oppblåsthet
• Magesmerter
• Å ta for mye kreatin er nytteløst
• Bunnlinjen

Kreatin er et av de mest populære sportstilskuddene på markedet.

Den brukes primært for sin evne til å øke muskelstørrelse, styrke og kraft. Det kan også ha andre helsemessige fordeler knyttet til aldring og hjernefunksjon.

Imidlertid, som mantraet går, er mer ikke nødvendigvis bedre.

Denne artikkelen beskriver kreatinens helsemessige fordeler, bivirkninger og doseringsinformasjon.

Hva er kreatin?

Kreatin produseres naturlig av kroppen din i nyrene, leveren og bukspyttkjertelen. Den er laget av tre aminosyrer - glysin, arginin og metionin ().

I gjennomsnitt lager du 1–2 gram kreatin per dag, som primært lagres i skjelettmuskulaturen ().

Forbindelsen finnes også i mat, overveiende animalske produkter som biff, kylling, svinekjøtt og fisk. Et typisk, altetende kosthold gir 1–2 gram kreatin per dag ().

Sammenlignet med folk som inkluderer kjøtt i kostholdet, har vegetarianere lavere nivåer av forbindelsen lagret i skjelettmuskulaturen (,).

Bortsett fra å være naturlig å finne i mange matvarer, er kreatin tilgjengelig i supplementform.

Selv om det finnes flere former for disse kosttilskuddene, er kreatinmonohydrat den mest godt studerte, effektive og rimelige formen (,,,).

Kreatin er naturlig laget av kroppen din og kan fås gjennom dietten fra animalske produkter. Kreatinmonohydrat er den beste tilskuddsformen.

Fordeler med kreatin

Kreatin er anerkjent for sin evne til å forbedre atletisk ytelse.

Forskning har imidlertid nylig antydet at de potensielle fordelene med disse kosttilskuddene kan utvides utover atletisk ytelse for å oppmuntre til sunn aldring og til fordel for hjernens helse.

Atletisk ytelse

Kreatin fyller kroppens lagre av adenosintrifosfat (ATP) - et molekyl som lagrer energi og gir drivstoff til cellene dine - for å gi energi til musklene dine.

Denne økningen i tilgjengelig energi har vist seg å øke muskelstørrelse, styrke og kraft.

Studier har faktisk vist at kreatintilskudd kan øke markørene for atletisk ytelse, inkludert muskelkraft og styrke, med 5–15% ().

Sunn aldring

Forskning antyder at å ta kreatintilskudd kan bidra til å holde musklene og beinene sunne når du blir eldre.

En 10-ukers studie viste at menn i alderen 59-77 år som supplerte med 5 mg / pund (10 mg / kg) kreatin og 14 mg / pund (30 mg / kg) protein, økte muskelmassen i overkroppen betydelig og reduserte nedbrytning av bein , sammenlignet med de som tok placebo ().

Hva mer, en gjennomgang av studier hos 405 eldre voksne fant større forbedringer i muskelmasse og styrke hos de som supplerte med 5–22 gram kreatin kombinert med motstandstrening, sammenlignet med de som gjorde motstandstrening alene ().

Hjernens helse

Kreatintilskudd har vist seg å øke nivået av kreatin i hjernen med nesten 10%, noe som kan fremme hjernens helse (,).

Det antas at inntak av disse kosttilskuddene forbedrer hjernens funksjon ved å forbedre energiforsyningen til hjernen og gi mobilbeskyttelse.

I en studie reduserte personer som supplerte med 8 gram kreatin per dag i fem dager mental utmattelse under matematiske beregninger, sammenlignet med de som tok placebo ().

Tilsvarende fant en gjennomgang av 6 studier at doser på 5–20 gram av forbindelsen kan forbedre korttidshukommelsen og intelligensen hos friske mennesker ().

Helsemessige fordeler av kreatin kan utvides utover atletisk ytelse til andre kategorier, inkludert sunn aldring og hjernehelse.

Doseringsstrategier

Kreatinpulver blandes vanligvis med vann eller juice og tas før eller etter trening.

Du kan supplere med kreatin på en av to måter.

Kreatinbelastning

Den vanlige måten å ta tilskuddet på er det som kalles kreatinbelastning.

Kreatinbelastning innebærer å ta 20–25 gram kreatin, delt i 4-5 like doser i 5–7 dager ().

Etter lasting er det nødvendig med 3-5 gram (14 mg / pund eller 30 mg / kg) per dag for å opprettholde muskellagrene dine av kreatin ().

Hensikten med lasting er å mette muskelcellene dine med kreatin raskere, slik at du kan oppleve fordelene raskere. For å oppleve effekten av kreatin, må musklene dine være fullstendig mettet med det, som vanligvis tar 5-7 dager med lasting.

Vedlikeholdsdose

Å hoppe over lastefasen og ta vedlikeholdsdosen på 3-5 gram daglig er den andre måten å supplere med kreatin.

Denne metoden er like effektiv som kreatinbelastning, men det tar mye lengre tid - vanligvis 28 dager - å oppleve de samme fordelene (,).

Sammenlignet med lastemetoden kan det være mer praktisk å ta vedlikeholdsdosen over lengre tid, siden det bare innebærer 1 dose per dag i stedet for 4-5 daglige doser.

Du kan supplere med kreatin på en av to måter. Du kan følge en lasteprotokoll etterfulgt av en vedlikeholdsdose, eller du kan hoppe over lastefasen og ta vedlikeholdsdosen lenger.

Er kreatin trygt?

Kreatin er et trygt, godt studert supplement.

Studier hos en rekke mennesker har ikke vist noen skadelig helseeffekt av å ta kreatintilskudd i doser opptil 4–20 gram per dag i 10 måneder til 5 år (,,).

Når det er sagt, er det ofte antatt at inntak av disse kosttilskuddene kan skade nyrenes helse.

Imidlertid, i en studie på mennesker med type 2-diabetes, skadet ikke en tilstand som kan svekke nyrefunksjonen, og tilskudd med 5 gram kreatin per dag i 12 uker ().

Likevel mangler langtidsstudier på personer med nyresykdom. Personer med nedsatt nyrefunksjon eller de som tar medisiner, bør ta kontakt med helsepersonell før de supplerer kreatin for å sikre sikkerhet.

Mens kreatin betraktes som et trygt supplement, må du huske at du kan oppleve bivirkninger relatert til overforbruk.

Kreatin har en sterk sikkerhetsprofil og vil neppe forårsake bivirkninger når det brukes i anbefalte mengder.

Bivirkninger av å ta for mye kreatin

Til tross for den sterke sikkerhetsprofilen til kreatin, er det ikke nødvendig å ta større doser enn anbefalt, og det kan føre til noen mindre bivirkninger.

Oppblåsthet

Kreatinbelastning kan føre til en betydelig økning i kroppsvekt på grunn av en økning i både muskelmasse og vanninntak i musklene. Selv om det er ufarlig, kan denne økningen i kroppsvekt føre til oppblåsthet.

For eksempel fant en studie at det å ta kreatintilskudd i 28 dager, som også inkluderte en belastningsfase, økte kroppsvekten til deltakerne med 1,3 kg i gjennomsnitt. Denne vektøkningen utgjorde både muskelvekst og vannretensjon ().

Selv om ikke alle opplever oppblåsthet når du tar kosttilskudd, kan du kanskje redusere det ved å hoppe over lastefasen og ta vedlikeholdsdosen på 3-5 gram per dag i stedet.

Magesmerter

Å ta for mye kreatin om gangen kan føre til ubehag i magen.

I en studie opplevde for eksempel idrettsutøvere som tilførte 10 gram kreatin i en porsjon, diaré, mageforstyrrelser og raping. De som supplerte med en 2-5-gram enkeltdose rapporterte ikke de samme bivirkningene ().

Når det er sagt, hvis du velger å følge lasteprotokollen, kan du unngå disse bivirkningene ved å ta 20-25 gram kreatin delt i 4-5 like doser gjennom dagen.

Å ta for mye kreatin er nytteløst

Å ta for mye kreatin om gangen kan føre til ubehag i magen og oppblåsthet, og det er bortkastet penger.

Etter at musklene dine er fullstendig mettet med kreatin, anbefales det å ta 3-5 gram (14 mg / pund eller 30 mg / kg) daglig for å opprettholde optimale muskelforretninger.

Fordi dette beløpet er nok til å holde musklene dine med kreatin mettet, tar du mer enn den anbefalte vedlikeholdsdosen, vil du skille ut overflødig kreatin gjennom urinen, da kroppen din bare kan lagre så mye ().

Selv om kreatin er et av de sikreste sportstilskuddene som er tilgjengelige, er det bortkastet å ta for mye og kan føre til oppblåsthet og ubehag i magen.

Bunnlinjen

Kreatin er et populært sportstilskudd som primært tas for sin evne til å forbedre atletisk ytelse.

Studier har også undersøkt kreatin for andre potensielle helsemessige fordeler knyttet til aldring og hjernefunksjon.

Mens det å ta kreatintilskudd utgjør liten, om noen risiko, er det unødvendig å ta for mye, spesielt i lastefasen, og kan forårsake bivirkninger som oppblåsthet og ubehag i magen.