Shape Studio: Kettlebell Circuit Workout for å fylle opp sexlivet ditt

Innhold

• Kettlebell krets 1: Styrke
• Brystpress i hul kropp
• Halv-knelende trykk-til-stå
• Single-Leg Deadlift Row
• Kettlebell Circuit 2: Conditioning
• Clean to Goblet Squat
• Lateral Lunge to Balance
• Enkeltarm Kettlebell Push-Up
• Anmeldelse for

Ideen om at trening kan øke din fysiske og psykiske helse er ikke noe nytt, men nyere forskning viser at det å få svetten din også kan gjøre at du ønsker å komme i gang.

"Trening kan spille en viktig rolle i å styrke en kvinnes kroppsbilde og selvfølelse, noe som påvirker kvinners seksuelle selvtillit og lyst," sier Cindy Meston, Ph.D., professor i psykologi ved University of Texas i Austin. "Det kan også øke aktiviteten til det sympatiske nervesystemet, som stiger under kamp-eller-fly-responsen. Og vi vet fra mange studier i laboratoriet mitt at denne aktiveringen letter seksuell opphisselse hos kvinner. ” Mestons forskning viste at kvinner som løp en 20-minutters tredemølle i moderat tempo, opplevde et opphisselsesløft etter treningen. (Dette var sant selv for de som tok antidepressiva, som undertrykker det sympatiske nervesystemet.)

Et av de viktigste hormonene som hjelper kroppen din med å forme musklene – nemlig testosteron – driver også lysten. "Det er ugjendrivelige bevis på at testosteron øker libido hos kvinner, og trening med høy intensitet øker testosteronnivået midlertidig," sier Robert LeFavi, Ph.D., en helsevitenskapelig ekspert og dekan ved University of South Carolina Beaufort. En studie ved Kennesaw State University i Georgia viste en slik økning hos kvinner etter CrossFit-økter, og intensiteten er nøkkelen. "Dataene ser ut til å være på siden av HIIT eller løfte last minst 85 prosent av din maksimale styrke," sier LeFavi. (En økt sexlyst er ikke det kun fordel med å løfte vekter.)

Hvis du leter etter en treningsøkt som får deg til å fyre opp på flere måter enn én, kan du ta en 12 kilo kettlebell (eller en 20 til 25 kilo dumbbell) for denne høyintensive kettlebell-kretsen fra Form Brain Trust-medlem Alex Silver-Fagan, en Nike Master Trainer, yogalærer og StrongFirst kettlebell-instruktør. "Disse bevegelsene treffer hele kroppen, jobber med kjernen gjennom hele kroppen og utvikler en baseline av cardio-utholdenhet," sier Silver-Fagen. "Det er også noe sexy med å bruke en kettlebell og skape kraft med kroppen din." For å gjøre svetten enda mer dampende, arbeid gjennom bevegelsene med en partner. (Og ja, det er helsemessige fordeler du kan få av å få det på etter trening.)

Hvordan det fungerer: Det er to kettlebell-kretser, en som fokuserer på styrke og den andre enn fokuserer på kondisjon. Gjør hvert trekk for antall reps som er angitt. Gjenta den første kettlebell -kretsen tre ganger før du går videre til neste krets. Den andre kettlebell-kretsen er en 10-minutters AMRAP (så mange runder som mulig) stigetrening. Du starter med å gjøre 1 repetisjon av hvert trekk. Når du er ferdig med kretsen, starter du tilbake på begynnelsen, men gjør 2 reps av hvert trekk. Gjenta, øk repetisjonen med 1 hver gang. Stopp på 10 minutter, uansett hvor mange reps du har gjort. (Relatert: Denne Kettlebell Workout Sculpts * Serious * Muscle)

Dette trenger du: En kettlebell på 12 kilo eller en manual på 20 til 25 kilo

Kettlebell krets 1: Styrke

Brystpress i hul kropp

EN. Ligg med forsiden opp på gulvet med forlengede ben. Hold kettlebellen i begge hender rett over brystet. Løft skuldrene fra gulvet, grip inn magemuskler og trekk de lave ribbeina ned.

B. Forleng bena, løft dem til en 45-graders vinkel fra gulvet, og hold dem rett.

C. Trykk kettlebellen mot taket.

D. Senk kettlebellen sakte til brystet for å gå tilbake til start, mens du holder den hule kroppsposisjonen gjennom hele bevegelsen.

Gjør 10 til 12 reps.

Nedskalere: I stedet for å strekke bena, start med ben i omvendt bordplate, med knærne bøyd i en 90 graders vinkel. Mens du trykker kettlebellen mot taket, strekker du høyre ben ut, sparker gjennom hælen, for å sveve en tomme fra gulvet. Senk kettlebellen sakte til brystet og dra høyre ben tilbake til bordplaten for å gå tilbake til start. Gjør 10 til 12 reps, vekslende ben.

(Sammen med døde insekter, prøv disse morderøvelsene for å stramme kjernen din.)

Halv-knelende trykk-til-stå

EN. Stå med føttene i hoftebreddes avstand og hold kettlebellen i høyre hånd. Løft hånden opp til brystbenet slik at kettlebellen hviler på høyre underarm i en fremre stativposisjon. Hold håndleddet rett og albuen gjemt på høyre side.

B. Gå venstre ben tilbake og nedre venstre kne til gulvet. Høyre kne skal danne en 90-graders vinkel.

C. Trykk kettlebell overhead, og ta bicep ved siden av øret. Senk kettlebellen sakte til posisjonen foran.

D. Trykk i høyre fot og stå opp for å stå. Omvendt utfall med venstre ben for å starte neste rep.

Gjør 6 til 8 reps per ben.

Single-Leg Deadlift Row

EN. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre. Hold kettlebellen i venstre side ved siden av hverandre og legg vekten på høyre fot.

B. Forleng venstre ben langsomt tilbake, spark gjennom venstre hæl til venstre ben er fullt forlenget, parallelt med gulvet. Senk kettlebellen samtidig ned til høyre skinne.

C. Hold denne stillingen, rad kettlebellen opp til nedre ribbe, hold bicep nær siden og før albuen opp mot taket.

D. Senk kettlebellen tilbake til skinnebenet, senk venstre ben til gulvet, og stå sakte for å gå tilbake for å starte.

Gjør 6 til 8 reps per side.

(Elsker rader? Prøv disse ryggstyrkende bevegelsene fra fitnessproffen Hannah Davis.)

Kettlebell Circuit 2: Conditioning

Clean to Goblet Squat

EN. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, tærne litt spiss ut. Plasser kettlebellen mellom fotbuer.

B. Skyv hoftene tilbake, bøy knærne litt og strekk ned for kettlebell. Trekk skuldrene tilbake og ned for å skape en flat rygg og stram glutes.

C. Ta tak i kettlebell -håndtaket med begge hender, åpne hofter og trekk på skuldrene, trekk kettlebellen opp til brystet og øse albuene for å rengjøre den til en begerhuggposisjon.

D. Slipp ned i et knebøy, skyv hoftene tilbake og knærne fremover. Stå og snu bevegelsen for å senke kettlebellen til gulvet for å gå tilbake til start.

Lateral Lunge to Balance

EN. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre. Hold kettlebellen foran brystbenet, en hånd på hver side av håndtaket.

B. Gå høyre ben ut til høyre side, skyv hoftene bakover og bøy høyre ben i et utfall slik at venstre ben er rett (men ikke låst). Hold tærne vendt fremover og føttene parallelle med hverandre.

C. Skyv av høyre ben for å stå i balanse på venstre side, og før høyre kne til brystet. Pause et øyeblikk i denne stillingen.

D. Trinn høyre fot ved siden av venstre for å gå tilbake til start, deretter på venstre side.

(BTW, laterale utfall kan gjøre underverker for setemusklene dine.)

Enkeltarm Kettlebell Push-Up

EN. Plasser kettlebellen på siden og start i en plankeposisjon med føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand. Plasser høyre hånd på toppen av kettlebellen og venstre hånd på gulvet. Sørg for at hendene er rett under skuldrene.

B. Skyv albuene ut slik at armene danner en 45-graders vinkel mot kroppen. Senk kroppen sakte, og stopp 3 tommer over gulvet, hold kjernen engasjert. Sørg for at kroppen danner en rett linje fra hode til tær.

C. Skyv vekk fra gulvet for å gå tilbake til start.

D. Gå hendene over til høyre slik at venstre hånd er på kettlebellen, og gjenta på venstre side.

Nedskalere:I stedet for å begynne i en plankeposisjon, start i en modifisert plankestilling med knær plassert litt bredere enn hofterbredde fra hverandre på gulvet.

(Hvis du sliter med å spikre push-up, jobber du deg gjennom disse fire fremskrittene.)

Anmeldelse for