12 strekker for å avlaste stramme skuldre

Innhold

• Oversikt
• 12 strekninger
• 1. Skulder hever seg
• 2. Skulderuller
• 3. Øre til skulder
• 4. Tilbaketrekking av haken
• 5. Korsarmstrekk
• 6. Stående arm svinger
• 7. Stående armløfter
• 8. Brettbeinet stående fremoverbøy
• 9. Kattekose posere
• 10. Tre nålen
• 11. Omvendt bønnestilling
• 12. Ku ansiktet utgjør
• Fører til
• Søker hjelp
• Forebygging
• Ta bort

Oversikt

Stramme skuldre kan forårsake smerter eller stivhet i nakken, ryggen og overkroppen, og begrense de daglige aktivitetene. Skuldrene dine kan føles stramme og stive som et resultat av stress, spenning og overforbruk.Stramme skuldre kan også være forårsaket av å sitte i lengre perioder, feil soveposisjoner og skader. Dårlig holdning og feil justering av kroppen din kan også spille en rolle.

Les videre for å lære hvordan du kan lindre og forhindre trange skuldre.

12 strekninger

Det er viktig at du strekker skuldrene regelmessig for å løsne og styrke musklene. Å slippe spenninger i kroppen din kan også forbedre de generelle velværefølelsene dine.

Disse strekningene kan bidra til å øke fleksibiliteten, utvide bevegelsesområdet ditt og forhindre skader. Hvis du har kort tid, kan du prøve å gjøre dem i kortere spurts gjennom dagen. Du kan øke antall sett du gjør når du får styrke og bevegelighet.

1. Skulder hever seg

1. Mens du står eller sitter, og med armene ved siden og en rett rygg, løfter du skuldrene sakte opp mot ørene.
2. Hold her noen sekunder.
3. Senk skuldrene sakte nedover.
4. Gjenta 5 ganger.

2. Skulderuller

1. Oppretthold god holdning mens du står eller sitter.
2. Rull skuldrene opp, tilbake og ned.
3. Gjør denne bevegelsen 10 ganger.
4. Rull deretter skuldrene oppover, fremover og nedover 10 ganger.

3. Øre til skulder

1. Sitt med en rett ryggrad og vipp hodet mot høyre skulder.
2. Gå så langt du kan uten å anstrenge eller løfte venstre skulder.
3. Forsink strekningen ved å bruke høyre hånd for å trekke hodet forsiktig ned.
4. Hold i 30 sekunder.
5. Gjenta på motsatt side.

4. Tilbaketrekking av haken

1. Rett hodet, nakken og ryggraden mens du står eller sitter.
2. Strekk haken foran deg så langt den vil gå uten å anstrenge.
3. Trekk deretter haken tilbake i halsen og nakken.
4. Gjenta 10 ganger.

5. Korsarmstrekk

1. Ta med venstre arm over fremsiden av kroppen i omtrent brysthøyde.
2. Støtt venstre arm med albuehevingen på høyre arm, eller bruk høyre hånd for å holde venstre arm.
3. Strekk ut skulderen og fortsett å vende fremover.
4. Hold denne strekningen i 30 sekunder.
5. Gjenta på motsatt side.

6. Stående arm svinger

1. Stå med armene ved siden av og håndflatene vender mot kroppen.
2. Sving armene fremover for å ta armene så høyt opp som de vil gå uten å heve skuldrene.
3. Senk armene ned igjen og ta dem så langt tilbake du kan.
4. Hold resten av kroppen din stille.
5. Fortsett denne bevegelsen i 1 minutt.

7. Stående armløfter

1. Lag knyttnever med hendene og før dem foran hoftene.
2. Pust inn når du løfter armene over hodet slik at hendene kommer sammen over hodet.
3. Senk ryggen ned til den opprinnelige posisjonen.
4. Gjenta 10 ganger.

8. Brettbeinet stående fremoverbøy

1. Stå med føttene bredere enn hofte avstand med tærne vendt fremover.
2. Flett hendene bak ryggen og åpne brystet.
3. Engasjer leggmuskulaturen og hold en svak sving i knærne.
4. Hengslet i hoftene for å brette deg fremover, før armene over hodet mot gulvet.
5. La hodet henge ned og trekke haken litt inn til brystet.
6. Forbli i denne posituren i opptil 1 minutt.

9. Kattekose posere

1. Plasser hendene under skuldrene og knærne under hoftene.
2. På innånding må du fylle magen med luft og la den synke ned mens du ser opp.
3. Pust ut mens du engasjer deg i underlivet, stikk haken i brystet og rund ryggraden.
4. Fortsett denne bevegelsen i noen minutter, og vær spesielt oppmerksom på skuldrene.

10. Tre nålen

1. Kom inn på alle fire med hendene rett under skuldrene og knærne under hoftene.
2. Løft høyre hånd og før den sakte over til venstre med håndflaten opp.
3. Hvil kroppen på høyre skulder og vend hodet mot ansiktet til venstre.
4. Forsikre deg om at du ikke synker ned på skulderen.
5. Hold denne posituren i 30 sekunder.
6. Slipp sakte og kom tilbake til den opprinnelige posisjonen.
7. Gjenta på motsatt side.

11. Omvendt bønnestilling

1. Du kan gjøre denne posituren mens du sitter, står eller er i treposisjon.
2. Ta hendene bak ryggen med ryggen på hendene mot hverandre og fingrene vendt ned.
3. Herfra vender du hendene i den andre retningen slik at fingrene vender opp.
4. Drei håndflatene slik at du vender mot hverandre.
5. Press håndflatene sammen, trekk albuene litt tilbake og åpne brystet.
6. Hold ryggraden rett.
7. Hold denne posituren i 30 sekunder.

12. Ku ansiktet utgjør

1. Fra venstre plass må du føre venstre albue opp til siden av hodet med hånden vendt nedover ryggraden.
2. Bruk høyre hånd for å trekke venstre albue over til høyre når hånden beveger seg lenger nedover ryggraden.
3. Hvis det er behagelig, kan du bøye høyre arm og føre høyre hånd opp for å feste venstre hånd.
4. Hold posituren i 1 minutt.
5. Gjenta på motsatt side.

Fører til

Stramme skuldre kan være forårsaket av flere faktorer, inkludert alder. Mange av bevegelsene du utfører i ditt daglige liv får deg til å bøye deg fremover. Det anstrenger skuldrene, nakken og ryggen.

Du kan skape spenninger i skuldrene fra hverdagslige aktiviteter som teksting, sitte i lengre perioder eller bære tunge vesker. Svake muskler, dårlig holdning og feil justering i kroppen din kan også føre til trange skuldre. I noen tilfeller kan muskelspenninger også være et resultat av skade eller kronisk stress, eller en underliggende tilstand, som:

• gikt
• gikt
• lupus
• Lyme sykdom

Søker hjelp

Kontakt legen din hvis skuldertettheten ikke forbedres når du begynner å strekke deg, eller hvis du har opplevd intense smerter. Du bør også se legen din hvis du begynner å oppleve muskelsvakhet i armene eller begynner å få andre symptomer som feber.

Legen din kan:

• hjelpe deg med å utvikle et treningsprogram
• henviser deg til fysioterapeut
• foreskrive medisiner, som muskelavslappende midler eller smertestillende midler
• anbefaler varm og kald terapi, eller bruk av bandasje eller slynge for å begrense bevegelse

I alvorlige tilfeller kan det hende du trenger kirurgi.

Forebygging

Det er viktig å ta vare på skuldrene selv om de ikke er stramme nå. Trening regelmessig er nøkkelen til forebygging.

• Hold deg aktiv og delta i aktiviteter som krever at du bruker skuldrene, for eksempel svømming eller yoga.
• Drikk alltid mye vann, spesielt når du trener.
• Gå på regelmessige massasjer hvis det er mulig, eller ta noen minutter hver dag for å gjøre selvmassasje. Du kan bruke essensielle oljer fortynnet i en bærerolje eller en muskelgni til dette.
• Unngå en stillesittende livsstil og vær så aktiv som mulig.
• Forsøk å opprettholde god holdning og riktig justering i kroppen din. Vær oppmerksom på kroppen din når du gjør daglige gjøremål. Hvis du sitter i lange perioder, kan du endre posisjon ofte og stå opp for en kort pause hvert 30. minutt.
• Reduser stresset.

Kjøp eteriske oljer, bæreroljer eller muskelgni nå.

Ta bort

Hvis du merker spenning eller tetthet i skuldrene, er det viktig å ta skritt for å avlaste spenningen så snart som mulig. Tidlig behandling kan redusere risikoen for komplikasjoner.

Det er lurt å gjøre øvelser for å løsne skuldrene, selv om du ikke har alvorlig tetthet. Forsøk å bringe bevisstheten din til dette området av kroppen din gjennom dagen, og jobb med å slappe av og slippe spenninger. Hvis du opplever langvarig eller intens smerte, kan du kontakte legen din. De kan anbefale ytterligere terapier eller øvelser.