De beste kondisjonstreningene å blande inn i hjemmetreningen – i tillegg til løping

Innhold

• De viktigste fordelene med kondisjonstrening
• Hvor ofte bør du gjøre kondisjonstreninger?
• De beste kardioøvelsene å gjøre hjemme
• Hopp knebøy
• Fjellklatrere
• Hurtigløpere
• Veggsprinter
• Jump Rope Skip
• Kettlebell eller Dumbbell Swings
• Thrusters
• Enarmspresse
• Tåkraner
• Burpees
• Høye knær
• Froggers
• Laterale blandinger
• Jumping knekt
• Jumping Lunges
• Anmeldelse for

Med mindre du eier en Peloton-sykkel, virkelig liker å banke på fortauet i nabolaget ditt, eller har tilgang til en venns elliptiske eller tredemølle, kan kondisjonstrening være vanskelig å passe inn i en studiofri treningsrutine. Og det gjør det spesielt enkelt å sette på bakbrenneren.

Men med et dusin eller så enkle trekk, kan du komme i en hjertepumpende, svette-dryppende treningsøkt uten å måtte investere i omfangsrik utstyr eller forlate komforten til ditt eget treningsstudio (også stuen). Her avslører sertifiserte trenere de beste kondisjonstreningene du kan legge til i kuren din, sammen med helsefordelene ved kondisjonstrening som vil overbevise deg om å gjøre dem i utgangspunktet.

De viktigste fordelene med kondisjonstrening

Cardiorespiratory (aka cardio) trening innebærer øvelser som hjelper til med å stimulere og styrke hjerte og lunger, forklarer Melissa Kendter, en ACE-sertifisert trener, funksjonell treningsspesialist og Tone & Sculpt coach. "De stiller krav til energisystemene dine, øker hjertefrekvensen, får blodet til å pumpe og hjelper sirkulasjonssystemet - lungene og hjertet - til å jobbe mer effektivt for å levere oksygen til musklene," sier hun. "Det vil igjen gjøre deg mer fysisk egnet og gjøre mer uten å bli sliten eller sliten." Og denne fordelen gjelder inne og utenfor treningsstudioet, sier Kendter. Ved regelmessig å inkludere kondisjonstrening i treningsprogrammet ditt, trenger du ikke en så lang pust midt i et pickup-spill, etter en klatring på trappetrinnet, eller mens du går til og fra bilen for å ta med dagligvarer inn i hjemmet ditt, sier hun. (Relatert: Bør du gjøre Fasted Cardio?)

Det er også en mental fordel med å utføre cardio, takket være det rushet av endorfiner du får etter å ha fullført det (tenk: "runner's high" du føler etter en 5K), legger Danyele Wilson, en NASM-sertifisert trener, HIIT-mestertrener, og Tone & Sculpt coach. "Du oppnår noe som ikke er lett og du ikke nødvendigvis ønsker å gjøre, så det er denne følelsen av prestasjon som gir deg det naturlige høye og energi," forklarer hun.

Hvor ofte bør du gjøre kondisjonstreninger?

For å få alle de helsefordelene kardio har å tilby, anbefaler både American Heart Association og Centers for Disease Control and Prevention 150 minutter med moderat intensitet aerob aktivitet, 75 minutter med kraftig aerob aktivitet eller en kombinasjon av begge hver uke. En enkel, men effektiv måte å måle treningens intensitet på er samtaletesten, sier Kendter. "Under kardio med moderat intensitet vil du kunne snakke, men du kommer ikke til å kunne synge en sang," sier hun. "Hjertefrekvensen og pusten din er forbedret, men ikke så mye at du er helt andpusten. Under den kraftige tilstanden vil du bare kunne snakke noen få ord om gangen, hvis i det hele tatt."

FTR, du trenger ikke å tvinge deg selv til å presse deg gjennom en HIIT-trening som gjør deg andpusten hvis det ikke er din jam. "Det handler om å finne det du liker og hva du kan følge, og hvordan du kan passe det inn i timeplanen din gjennom uken," forklarer Kendter. Hvis du heller vil gå raske turer, svømme i et basseng, jogge rundt blokken eller ta fotturer enn å utføre kondisjonstrening i hjemmetreningsstudioet ditt, det er NBD, er Kendter og Wilson enige.

De beste kardioøvelsene å gjøre hjemme

For å få inn din daglige dose kondisjonstrening hjemme, bygg en 20- til 30-minutters krets med noen av bevegelsene nedenfor, som Kendter og Wilson anbefaler som de beste kondisjonsøvelsene. Listen inkluderer både kroppsvektøvelser og bevegelser som krever litt lett utstyr, som hoppetau, kettlebell og sett med manualer.

Det kan i utgangspunktet ikke føles som om du får lungene til å pumpe og det kardiovaskulære systemet fungerer under de styrkefokuserte beste kondisjonsøvelsene, men "Hver gang du beveger motstanden raskt, vil jeg si at pulsen din kommer til å øke mer ", sier Wilson. Form er selvfølgelig også viktig, så ikke sleng kettlebells i luften uten tanke for fartens skyld. Hold heller hvileperiodene korte for å holde intensiteten høy, sier hun.

Selv om disse trekkene regnes som de beste kondisjonstreningene, utfordrer noen mye mer enn lungene og hjertet. For eksempel, "speed skaters egner seg til andre fordeler bortsett fra bare å få pulsen opp," sier Wilson. "De øker kraften din i underkroppen, sidestyrken og sidekraften din, mens fjellklatrere hjelper deg med å få inn kjernearbeid også." På samme måte tvinger du til å hoppe over et hopptau til å jobbe med koordinering, og kettlebell-svinger er et trekk med lav effekt som bygger horisontal kraft, legger hun til.

Hvordan det fungerer: Det er noen måter du kan velge så mange av de beste kondisjonsøvelsene nedenfor som du ønsker, og deretter utføre hver av de 15 kondisjonsøvelsene nedenfor i 30 sekunder, etterfulgt av 30 sekunders hvile. (Hvis du ikke kan gi alt i løpet av arbeidsperioden, kan du prøve 20 sekunders arbeid etterfulgt av 40 sekunders hvile i stedet.) Bla gjennom dem igjen for en 30-minutters treningsøkt.

Du vil trenge: Et hoppetau, en kettlebell og et lett til middels sett med manualer, avhengig av de beste kardioøvelsene du velger å inkludere i kretsen din.

Hopp knebøy

EN. Stå med føttene i skulderbreddes avstand, hendene knyttet foran brystet og senk ned i knebøy.

B. Trykk eksplosivt oppover, hopp så høyt du kan. Sørg for å kjøre gjennom hæler og ikke tær. Ved landing, huk deg umiddelbart ned. Gjenta.

(Elsker jump squats? Legg til bokshopp til treningsrutinen din for å øke ante.)

Fjellklatrere

EN. Start i en høy plankeposisjon med skuldrene over håndleddene, fingrene spredt fra hverandre, føttene i hoftebreddes avstand og vekt hvilende på fotkuler. Kroppen skal danne en rett linje fra skuldre til ankler.

B. Hold en flat rygg og se mellom hendene, spenn kjernen, løft den ene foten opp fra gulvet og kjør raskt kne til bryst.

C. Returner foten for å starte og gjenta med det andre beinet. Veksle kjøreknær raskt inn mot brystet som om du løper.

Hurtigløpere

EN. Begynn å stå på venstre fot. I en flytende bevegelse, hoppe til høyre og flytte kroppsvekten til høyre fot.

B. Mens du skifter kroppsvekt, send hoftene bakover og nå venstre arm mot gulvet og høyre ben bak venstre. Fortsett alternerende sider.

Veggsprinter

EN. Stå vendt mot en vegg med føttene i hoftebreddes avstand. Plasser hendene på overflaten i skulderhøyde i en push-up-stilling. Len deg inn til kroppen er i en 45-graders vinkel.

B. Ta det ene kneet opp til brystet i en startposisjon, og skift deretter beina raskt som om du prøver å løpe gjennom veggen.

Jump Rope Skip

EN. Hopp kontinuerlig i jevnt tempo. Hold skulderbladene nede og tilbake, brystet løftet og land mykt. Sving tauet med håndledd, ikke armer.

(Hvis du svetter på et trangt sted, bytt standardtauet ditt med et trådløst tau for å forhindre at du knekker.)

Kettlebell eller Dumbbell Swings

EN. Stå med føttene i skulderbreddes avstand og en kettlebell eller en enkelt manual på gulvet omtrent en fot foran tærne. Hengs i hoftene og hold en nøytral ryggrad (ingen avrunding av ryggen), bøy deg ned og ta tak i kettlebell-håndtaket eller den ene siden av manualen med begge hender.

B. For å starte svingen, pust inn og gå vekten tilbake og opp mellom bena. (Bena dine vil rette seg litt i denne stillingen.)

C. Kjør gjennom hoftene, pust ut og stå raskt opp og sving vekten frem til øyehøyde. På toppen av bevegelsen skal kjernen og glutes synlig trekke seg sammen.

D. Kjør vekten ned igjen og opp under deg. Gjenta.

Thrusters

EN. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre. Hold en hantel i hver hånd ved siden av lårene, håndflatene vendt inn.

B. Støtt midtlinjen, heng deretter hoftene tilbake, senk manualene til midten av låret. Rett deretter bena samtidig og trekk manualene loddrett opp, roter albuene under for å fange manualene i skulderhøyde i et kvart knebøy. Stå. Dette er startposisjonen.

C. Hold kjernen stram, albuene høye og brystet fremover, sitte setemuskler tilbake mot bakken.

D. Trykk på hælene i bakken for å rette bena mens du presser manualer over hodet. Repetisjonen er fullført når bena er rette og manualer er rett over skuldrene, biceps presset mot ørene.

E. Senk dumbbells tilbake til skuldrene mens du går ned i et knebøy for å starte neste rep.

(BTW, du kan også gjøre den beste kondisjonstreningen med en vektstang, kettlebells eller en medisinball.)

Enarmspresse

EN. Stå med føttene brede og knærne myke. Hold en manual i høyre hånd, med høyre arm i en målstolpeposisjon (albuene åpne til sidene på skuldernivå). Hold venstre arm ved siden av.

B. Støtte kjernen og strekk høyre arm rett overhead.

C. Senk albuen sakte for å gå tilbake til start. Fullfør settet og gjenta for venstre side.

Tåkraner

EN. Stå vendt mot en trapp, boks eller kettlebell. Sprint på plass, bank høyre tær, deretter venstre tær, på toppen av objektet. Gjenta, vekslende føtter.

Burpees

EN. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, vekt i hæler og armer i sidene.

B. Skyv hoftene bakover, bøy knærne og underkroppen til en knebøy.

C. Plasser hendene på gulvet rett foran og rett innenfor føttene. Sett vekten på hendene.

D. Hopp føttene tilbake for å lande mykt på fotkulene i en plankeposisjon. Kroppen skal danne en rett linje fra hode til hæler. Vær forsiktig så du ikke lar ryggen synke eller rumpa stikke opp i luften.

E: (Valgfritt) Senk ned i en push-up eller underkropp helt ned på gulvet, og hold kjernen fast. Skyv opp for å løfte kroppen fra gulvet og gå tilbake til plankeposisjon.

F: Hopp føttene fremover slik at de lander like utenfor hendene.

G: Nå armene over hodet og hopp eksplosivt opp i luften.

H: Land. Senk umiddelbart tilbake i en knebøy for neste rep.

(Relatert: Slik gjør du en burpee Ikke sant Vei)

Høye knær

EN. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og armene i sidene. Hold skulderbladene nede og tilbake, brystet løftet og kjernen stramt, løft en fot fra gulvet og kjør raskt kneet til brystet.

B. Returner foten for å starte og gjenta med det andre beinet. Veksle kjøreknær raskt inn mot brystet som om du løper.

Froggers

EN. Stå med føttene i skulderbreddes avstand, vekt i hæler og armer i sidene.

B. Skyv hoftene tilbake, bøy knærne og underkroppen i et knebøy.

C. Plasser hendene på gulvet rett foran og rett innenfor føttene. Flytt vekten over på hendene.

D. Hopp føttene tilbake for mykt å lande på fotballene i en plankeposisjon. Kroppen skal danne en rett linje fra hode til hæler. Vær forsiktig så du ikke lar ryggen synke eller rumpa stikke opp i luften.

E: Hopp føttene fremover slik at de lander like utenfor hendene, og hold den lave knebøyposisjonen. Gjenta.

Laterale blandinger

EN. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, knærne bøyd og vekten flyttet inn i hoftene. Engasjer kjernen.

B. Hold brystet på linje med knærne, skyv det av fra venstre fot og stokk mot høyre. Fortsett å skyve av fra venstre fot i fem trinn. Stopp og gjenta på motsatt side.

Jumping knekt

EN. Stå med føttene sammen og armene i sidene.

B. Hopp ut i luften, skille ben og løft armene over hodet. Land med føttene i hoftebreddes avstand, hopp deretter føttene sammen og senk armene til sidene. Det er en rep.

Jumping Lunges

EN. Start i en lungeposisjon med høyre ben foran og begge knærne bøyd i 90 graders vinkler, og pass på at høyre kne ikke går forbi ankelen.

B. Senk ned 1 til 2 tommer for å få fart, skyv fra gulvet og hopp eksplosivt opp, og bytt ben i luften. Land mykt i utfallsposisjon med venstre ben foran. Det er en rep.

C. Gjenta raskt, bytt ben hver gang.

Anmeldelse for