8 enkle strekk for å lindre smerter i korsryggen

Innhold

• Korsryggsmerter er vanlig
• 1. Kne til bryst
• 2. Stammrotasjon
• 3. Kattekostrekning
• 4. Bekkenhelling
• 5. Sitt fremover bøy
• 6. Fleksjonsrotasjon
• 7. Støttet bro
• 8. Mageflops
• Bunnlinjen

Korsryggsmerter kan være en ødeleggende og smertefull tilstand.

Heldigvis kan det å være fysisk aktiv være den mest effektive og kostnadseffektive måten å berolige eller forhindre.

Her er 8 enkle strekk for å lindre smerter i korsryggen.

Korsryggsmerter er vanlig

Korsryggsmerter rammer opptil 80% av alle mennesker på et eller annet tidspunkt (1, 2, 3).

Selv om dens opprinnelse varierer, anses endringer i korsryggen eller korsryggen, struktur på grunn av muskel- og skjelettskade å være den viktigste årsaken (4).

Muskel- og skjelettsystemet ditt består av bein, muskler, sener, leddbånd og annet bindevev som gir form, støtte, stabilitet og bevegelse til kroppen din.

Andre muskler som spiller en viktig rolle i å opprettholde den normale krumningen i ryggraden, rapporteres å være assosiert med korsryggsmerter. Disse inkluderer hip flexor og hamstring muskler (5).

Mindre smerter i korsryggen blir normalt bedre av seg selv i løpet av noen dager eller uker. Det kan betraktes som kronisk når det vedvarer i mer enn tre måneder (6).

I begge tilfeller kan det å holde seg fysisk aktiv og tøye regelmessig bidra til å redusere smerter i korsryggen eller forhindre at den kommer tilbake (7, 8, 9, 10).

Resten av denne artikkelen gir åtte strekninger for korsryggsmerter, alt du kan gjøre i komforten av ditt eget hjem med minimalt eller ingen utstyr.

Sammendrag Korsryggsmerter er en utrolig vanlig tilstand som kan lettes eller forhindres ved regelmessig trening og strekk.

1. Kne til bryst

via Gfycat

Strekket mellom kneet og brystet kan bidra til å forlenge korsryggen, lindre spenninger og smerter.

Slik utfører du knestrekningen:

1. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet.
2. Bruk begge hender, ta tak i høyre legg og flett inn fingrene, eller fest håndleddene rett under kneet.
3. Mens du holder venstre fot flat på gulvet, trekker du høyre kne forsiktig opp til brystet til du kjenner en svak strekk i korsryggen.
4. Hold høyre kne mot brystet i 30-60 sekunder, og sørg for å slappe av på bena, hoftene og korsryggen.
5. Slipp høyre kne og gå tilbake til startposisjonen.
6. Gjenta trinn 2–4 med venstre ben.
7. Gjenta tre ganger for hvert ben.

For å gjøre denne strekningen vanskeligere, før du begge knærne til brystet i 15–20 sekunder. Gjør dette 3 ganger, atskilt med 30 sekunders hvile.

Sammendrag Utfør kne-til-bryststrekning ved å ligge på ryggen og trekke og deretter holde ett eller begge knær til brystet.

2. Stammrotasjon

Stammens rotasjonsstrekning kan bidra til å lindre spenningen i korsryggen. Det fungerer også kjernemuskulaturen, inkludert magemuskler, ryggmuskulatur og musklene rundt bekkenet.

Slik utfører du stammens rotasjonsstrekning:

1. Ligg på ryggen og ta knærne opp mot brystet slik at kroppen din er plassert som om du sitter i en stol.
2. Strekk armene helt ut til sidene, med håndflatene nedover på gulvet.
3. Hold knærne sammen og hendene på gulvet, rull forsiktig begge bøyde knærne til høyre side og hold i 15–20 sekunder.
4. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta trinn 3 på venstre side, hold igjen i 15–20 sekunder.
5. Gjenta 5–10 ganger på hver side.

Sammendrag Utfør stammens rotasjonsstrekk ved å holde knærne sammen opp mot brystet, rulle knærne forsiktig til hver side og hold posisjonen.

3. Kattekostrekning

Cat-cow stretch er en nyttig øvelse for å øke fleksibiliteten og lette spenningen i korsryggen og kjernemuskulaturen.

Slik utfører du kattekuestrekningen:

1. Gå på hender og knær med knærne i hoftebredden fra hverandre. Dette er startposisjonen.
2. Bue ryggen ved å trekke mageknappen opp mot ryggraden, og la hodet slippe fremover. Dette er kattedelen av strekningen.
3. Hold i 5–10 sekunder. Du bør føle en mild strekk i korsryggen.
4. Gå tilbake til startposisjonen.
5. Hev hodet opp og la bekkenet falle fremover, bøy ryggen ned mot gulvet. Dette er kudelen av strekningen.
6. Hold i 5–10 sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
7. Gjenta kattekyrestrekningen 15–20 ganger.

Du kan også utføre denne øvelsen i en stol med føttene flate på gulvet og hendene på knærne, noe som gjør den perfekt for å snike seg i noen få strekk på jobb.

Sammendrag Utfør kattekuestrekningen ved å bu deg på ryggen for kattposisjonen, og la bekkenet falle fremover for kose posituren.

4. Bekkenhelling

Bekkenvippsøvelsen er en enkel, men effektiv måte å frigjøre trange ryggmuskler og opprettholde deres fleksibilitet.

Slik utfører du bekkenvippingen:

1. Ligg på ryggen med bøyde knær, føtter flate og armene ved sidene. Den naturlige krumningen i ryggraden løfter korsryggen litt fra gulvet.
2. Bue korsryggen forsiktig og skyv magen ut, og stabiliser kjernen din.
3. Hold i 5–10 sekunder, og slapp av.
4. Skyv bekkenet litt opp mot taket (bekkenet skal ikke forlate gulvet) mens du strammer magemuskler og rumpe. På denne måten bør du føle at korsryggen presser seg ned i gulvet.
5. Hold i 5–10 sekunder, og slapp av.
6. Begynn med 10–15 repetisjoner daglig, og bygg opp til 25–30.

Sammendrag Flat ryggen mot gulvet ved å stramme magemusklene og vippe bekkenet mot taket.

5. Sitt fremover bøy

Tette hamstrings - musklene som ligger på baksiden av lårene - antas å være en vanlig bidragsyter til smerter og skader i korsryggen (11, 12, 13, 14).

Setet fremover bøyer seg hamstringsmusklene for å lindre tetthet og frigjøre spenning i ryggraden.

Slik utfører du setet fremover:

1. Sitt på gulvet med bena rett ut foran deg.
2. Hekt et vanlig badehåndkle rundt føttene i hælene.
3. Bøy forsiktig frem på hoftene, før magen ned til lårene.
4. Hold ryggen rett, ta tak i håndkleet slik at du får magen nærmere bena.
5. Strekk til du kjenner mild spenning på baksiden av bena og korsryggen.
6. Hold i 30 sekunder, hvil i 30 sekunder, og gjenta 3 ganger.

Du kan øke eller redusere spenningen på denne strekningen ved å ta håndkleet nærmere eller lenger fra føttene.

Når du blir mer fleksibel over tid, kan du øke hvor lenge du holder strekningen, eller redusere tiden mellom strekningene.

Sammendrag Når du sitter på gulvet med bena forlenget, kroker du et håndkle rundt bunnen av hælene og bruker det til å dra deg fremover og strekke hamstringen og korsryggen.

6. Fleksjonsrotasjon

Bevegelsesrotasjonsøvelsen hjelper til med å strekke nedre rygg og rumpe.

Slik utfører du bevegelsesrotasjonsøvelsen:

1. Ligg på høyre side med begge bena rette.
2. Bøy venstre ben, krok foten bak høyre kne.
3. Ta tak i venstre kne med høyre arm.
4. Plasser venstre hånd bak nakken.
5. Roter overkroppen sakte bakover ved å berøre venstre skulderblad på gulvet. Du bør føle en mild strekk i korsryggen.
6. Gjenta rotasjonsstrekket 10 ganger, hold hver strekning i 1-3 sekunder før du sakte beveger deg ut av rotasjonen.
7. Gjenta trinn 1–6 på venstre side.

Sammendrag Med beinet bøyd og foten hektet rundt det andre kneet, roter du overkroppen sakte bakover ved å berøre skulderbladet til gulvet til du kjenner en mild strekk i korsryggen.

7. Støttet bro

Bruk en skumrulle eller fast pute for å utføre den støttede broen. Det hjelper med å dekomprimere korsryggen gjennom støttet høyde.

Slik utfører du den støttede broen:

1. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet.
2. Løft hoftene og legg en skumrulle eller fast pute under dem.
3. Slapp kroppen din helt ned i støtten til gulvet og skumrullen eller fast pute.
4. Hold i 30–60 sekunder og gjenta 3–5 ganger, og hvil 30–60 sekunder mellom settene.

Du kan øke strekningen i korsryggen ved å forlenge ett eller begge bena fra bøyd stilling.

Sammendrag Etter å ha plassert en skumrulle eller fast pute under hoftene, kan du slappe av hele kroppen.

8. Mageflops

På samme måte som den støttede broøvelsen, bruker øvelsen på magevolderen et rullet håndkle for å dekomprimere korsryggen gjennom støttet heving.

Slik utfører du mageflippen:

1. Rull opp et håndkle eller teppe på langs og legg det horisontalt foran deg.
2. Ligg forsiden ned over håndkleet eller teppet slik at hoftebeina trykker inn i det.
3. Slapp kroppen din helt av. Du kan vri hodet til hver side.
4. Hold deg i denne stillingen i 1–2 minutter og gjenta 1–3 ganger, hvil 30–60 sekunder mellom settene.

Sammendrag Ligg på forsiden ned på et sammenrullet håndkle eller teppe som er plassert under hoftebeina og slapp av hele kroppen.

Bunnlinjen

Korsryggsmerter er en smertefull tilstand som rammer mange mennesker.

Regelmessig fysisk aktivitet og tøying er utprøvde måter å redusere smerter i korsryggen og forhindre at de kommer tilbake.

Bagasjeromsrotasjon, vinkel på bekkenet og den støttede broen er bare noen få øvelser som hjelper med å berolige dvelende smerter i korsryggen.