Hold-med-det-strategier for treningssuksess

Innhold

• Anmeldelse for

Omtrent denne tiden hvert år fokuserer mange av våre selvforbedringsforetak på å endre livsstilsvanene våre. Men selv når vi har de beste intensjonene, går våre beslutninger ofte rundt i avløpet rundt 15. februar, ettersom vi går tilbake til inngrodde atferdsmønstre.

Visst, vi ville alle være i form, sunne og energiske hvis vi bare kunne sette oss inn i vanene med å trene regelmessig og spise næringsrik mat, og bryte vanen med å dunke ned en halvliter Rocky Road foran TV-en i stedet for å ta en etter- middagstur. Men hvorfor er det så vanskelig å dyrke gode nye mønstre og bryte dårlige gamle? "Mennesker ble designet for å venne seg," sier Roger Walsh, MD, Ph.D., professor i psykiatri og menneskelig oppførsel ved University of California, Irvine. "Hjernen vår er kablet på den måten." Det er vanemessig atferd som å spise og sove, tross alt, som gjør at mennesker overlever som art.

Selv om disse to atferdene er instinktive, læres de fleste av våre vaner, ofte i barndommen og fra repetisjon. Det er blitt sagt at en vane er som et ark: Når den har blitt brettet, har den en tendens til å falle i samme brett. Men selv om dine vaner er like mange som bretter i et trippel A -kart, kan du lære nye.

Bare ikke forsøk å endre dem alle på en gang. En storslått ordning for å slutte å røyke, drikke, spise søppelmat og være en sofa potet samtidig er sannsynligvis dømt til å mislykkes. Velg en vane og fokuser på den. Bestem hva som vil være mest oppmuntrende for deg: å mestre den vanskeligste eller den enkleste først. Når den vanen er forankret, takle den neste.

Vær også spesifikk. I stedet for å sverge å "spise bedre", for eksempel, bestem deg for å spise mer frukt og grønnsaker daglig i en måned, deretter å ha en balansert frokost og deretter lage menyplaner.

Sett deg opp til å lykkes

Først, ordne miljøet ditt for å støtte den nye vanen du ønsker, og fjern kilder til fristelse som foreviger den gamle. Hvis du for eksempel prøver å slutte å spise så mye is, ikke oppbevar noen i fryseren. Spør venner og familie om deres støtte. Eller, hvis du mistenker at de kanskje ikke styrker innsatsen din eller til og med saboterer dem, kan du holde planene for deg selv. Det kan være lurt å "bestikke" deg selv ved å sette opp et belønningssystem. Gjør det som trengs for å stable oddsen i din favør.

Du må også være fast bestemt til du har etablert din nye vane. "Gjør ingen unntak den første måneden," sier Walsh. Det er lett å overbevise deg selv om at bare én informasjonskapsel, bare én tapt treningsøkt, ikke teller. Psykologer sier det er som å slippe en garnnøste du prøver å vikle: Den løser seg raskt opp. Bare når du har brutt vanen din med å spise en halvliter is hver kveld, er det trygt å nyte en og annen servering.

Forsterke din nye vane

Det er ikke det å starte en vane som teller; det er rutinen. Å gjøre noe nytt kan være vanskelig i begynnelsen, men med gjentagelse blir det lettere og til slutt automatisk. Som en bonus vil du sannsynligvis nå et punkt når denne nye aktiviteten ikke lenger er vanskelig, det er faktisk hyggelig. Du vil glede deg til å ha fersk frukt til dessert i stedet for å betrakte det som et dårlig annet valg enn iskrem.

Å gjøre erstatninger kan hjelpe deg i denne fasen fordi mange vaner er knyttet til andre aktiviteter - for eksempel å spise mens du studerer. Du er kanskje mest tilbøyelig til å skli når du oppdager at du ikke kan konsentrere deg om bøkene dine uten å spise noe. Så i stedet for å prøve å gi opp å spise helt, bytt til frukt eller mais med luft. Å endre vaner handler ikke om deprivasjon. Men vær oppmerksom når du erstatter en vane med en annen. Selv om sluttresultatet er at vaner skal bli automatiske, må du tenke på dem mens du er i ferd med å endre det: Det er mest sannsynlig at du ikke vil ta hensyn til det.

Øyeblikket du våkner er en flott tid for å bekrefte beslutningen din om å endre, sier Walsh. Gjennom dagen, når fristelser får deg til å falle tilbake, stopp, slapp av og ta noen dype åndedrag. Vurder konsekvensene av handlingene dine, og gjør deretter det du vet er best for deg.

Unngå at treningsøktene avtar

For å holde deg på sporet med treningen din, gir de beste treningsekspertene disse tipsene:

Vær spesifikk. Bestem hva du skal gjøre, når og hvor du skal gjøre det, og hold disse faktorene konsekvente. "Ikke forlat noe vrikkerom når du bygger denne vanen," sier James E. Loehr, Ed.D., mental treningsguru for idrettsutøvere, fra LGE Performance Systems, Orlando, Fla. "Wing it, and it will take mye lenger å ankre."

Lag en overbevisende atmosfære. "Gjør trening mer morsomt og gjennomførbart," sier Loehr. Finn et sted der du føler deg komfortabel og som du enkelt kan komme til; velg et tidspunkt som passer deg; pakk utstyret ditt kvelden før; forplikt deg selv ved å avtale å møte en venn; ta med spennende musikk.

Mål-tendens. Fokuser på prosessen, ikke resultatet. "Sett ukentlige minimål, for eksempel å trene tre ganger, i stedet for å gå ned 5 kilo," sier Phil Dozois, medeier av Breakthru Fitness Studio. "Resultatene vil motivere deg til å fortsette."

Feir suksesser. Alle de små seirene – å fullføre 20 repetisjoner når du forrige uke bare kunne gjøre 15, og oppgradere til fase II – bringer deg nærmere det overordnede målet ditt. Spor dem i en journal og belønne dem med nye klær eller fotmassasje.

Få støtte. Del treningsplanene dine med kolleger, venner og familie. Når ordet er ute, vil du føle deg mer forpliktet til å følge opp. Enda bedre, rekrutter en treningspartner for å sementere engasjementet ditt og holde motet oppe.

Vær realistisk. Ikke forvent å spikre dette over natten. "Oppkjøpstrinnet" varer 30-60 dager. Planlegg det, og det vil være her før du vet ordet av det.

Anmeldelse for