Hvordan få i seg de riktige næringsstoffene

Innhold

• Anmeldelse for

Jern

Hvorfor er det så viktig: Uten nok jern kan ikke benmargen produsere nok røde blodlegemer, og du kan utvikle anemi, som gjør deg svak, kortpustet, irritabel og utsatt for infeksjon. Sakte å utvikle seg, går denne lidelsen ofte udiagnostisert.

Anbefalt daglig mengde for kvinner: 15 mg

Hvor mye får en typisk kvinne: 11 mg

Tips for å øke inntaket: Jern fra kjøtt absorberes lettere enn jern fra plantekilder som bønner, erter og nøtter. For å øke absorpsjonen av plantebasert jern, bruk vitamin C-rik mat og drikke: Drikk appelsinjuice med frokostblandinger eller legg ekstra tomater på bønneburritoen. Hvis du er diagnostisert med jernmangelanemi, vil legen din sannsynligvis anbefale et supplement.

Fiber

Hvorfor er det så viktig: Et fiberrik diett reduserer risikoen for hjertesykdom og kan hjelpe deg med å kontrollere vekten din ved å få deg til å føle deg fyldigere.

Anbefalt daglig mengde for kvinner: 25-35 mg

Hvor mye får den typiske kvinnen: 11 mg

Tips for å øke inntaket: Jo mindre bearbeidet en matvare er, desto større er fiberinnholdet. Så spis rikelig med frukt, grønnsaker og fullkorn. Se etter "hel hvete" på brødetiketter og sammenlign fiberinnholdet. Noen merker inneholder opptil 5 gram per skive.

Kalsium

Hvorfor er det så viktig: Tilstrekkelig kalsium er avgjørende for å forhindre osteoporose, den benskjøre sykdommen som fører til 1,5 millioner brudd i året. (Vektbærende trening og vitamin D er også nøkkelen.) Kvinner begynner å miste beinmasse i 30-årene, så kalsium er spesielt viktig for kvinner i de høyeste beinbygningsårene.

Anbefalt daglig mengde for kvinner før overgangsalderen: 1200 mg

Hvor mye får en typisk kvinne: 640 mg

Tips for å øke inntaket: Spis fettfrie meieriprodukter og drikk kalsiumberiket appelsinjuice (den har like mye kalsium som et glass melk). Tillegg med kalsiumpiller eller tygger.

Protein

Hvorfor er det så viktig: Proteinrik mat gir aminosyrene som trengs for å bygge og reparere muskler. En kombinasjon av proteiner/karbohydrater holder deg fornøyd lenger enn en karbohydrater alene.

Anbefalt daglig mengde for kvinner: Regjeringens anbefalte kosttilskudd for protein er omtrent 0,4 gram protein per kilo kroppsvekt. For en kvinne på 140 kilo er det omtrent 56 gram. Men eksperter er enige om at mosjonister trenger mer. Aktive kvinner kan trenge så mye som 0,5-0,7 gram per kilo kroppsvekt, eller omtrent 70-100 gram protein per dag.

Hvor mye får den typiske kvinnen: 66 g

Tips for å øke inntaket: Kjøp ekstra magre stykker av kjøtt og fettfrie meieriprodukter for å begrense mettet fett. Andre gode kilder: soyaprodukter, som soyaprotein og tofu.

Folsyre

Hvorfor det er så viktig: Folsyre, et B-vitamin, kan drastisk redusere risikoen for å føde en baby med hjerne- og ryggmargsdefekter. Slike defekter begynner ofte å utvikle seg i den første måneden av svangerskapet, før de fleste kvinner vet at de er gravide. Du trenger mye folsyre i kroppen din før du blir gravid.

Anbefalt daglig mengde for kvinner: 400 mcg

Hvor mye får den typiske kvinnen: 186 mcg

Tips for å øke inntaket: Gode ​​folsyre-kilder inkluderer mørkegrønne bladgrønnsaker, appelsinjuice og hvetekim; mange kornprodukter er nå beriket med det. Folsyre ødelegges av varme, langvarig lagring og gjenoppvarming av rester. For å være sikker kan det være lurt å ta et supplement.

Anmeldelse for