8 Fantastiske (nye!) Superfoods

Innhold

• Anmeldelse for

Du nipper til et krus med grønn te til frokost hver morgen, spiser appelsiner og mandler på jobb, og spiser kyllingbryst uten skinn, brun ris og dampet brokkoli til middag de fleste nettene. Så, hvordan klarer du deg ernæringsmessig? Utrolig bra - du er en modellspiser. Men før du fyrer opp riskokeren igjen, vet at repertoaret av utprøvde matvarer kan kompromittere helsen din og midjen din. "Å ikke spise et stort utvalg av matvarer fratar deg visse næringsstoffer," sier Molly Kimball, R.D., ernæringsfysiolog ved Ochsner Clinic's Elmwood Fitness Center i New Orleans. Og til slutt vil du sannsynligvis bli trett av menyene, noe som vil gjøre den rekkefølgen av chili-ost-pommes frites enda vanskeligere å motstå. For å dekke alle dine ernæringsmessige baser – og forfriske smaksløkene – bytt noen av dine gamle favoritter med disse åtte kraftmatene. Denne nye listen over supermat vil få deg til å føle deg og se bedre ut på kort tid!

VÆRT DER Brokkoli

GJØR DETTE Brokkoli Rabe

Brokkoli rabe har de samme grønne buketter og navn som brokkoli, men det er en helt annen grønnsak. Populær i Italia (hvor den kalles rapini), denne mørke bladgrønne har en litt bitter smak. Den inneholder en fjerdedel av kaloriene til sin korsfetter-bare ni per kopp-og dobbelt så mye vitamin A. Snakk om en supermat. "Brokkoli rabe er også en god kilde til folat, vitamin K og betakaroten," sier Jonny Bowden, Ph.D., forfatter av De 150 sunneste matvarene på jorden. Og i likhet med brokkoli er den rik på sulforafaner, forbindelser som har en beskyttende effekt mot kreft i mage, lunge og bryst.

SERVERINGSTIPS Rabe med mindre blader har en mildere smak enn de større bladene. Blancher i saltet kokende vann i 30 sekunder, og overfør deretter til en bolle med isvann. Fjern og tørk. Stek et fedd knust hvitløk i 2 ss olivenolje for å lage mat. Tilsett 4 kopper brokkoli rabe og kok til den er oppvarmet, eller ca 5 minutter. Bland med fullkornspasta, finhakkede fiken og ristede pinjekjerner.

VÆRT DER Brun ris

GJØR DETTE Amarant

De gamle aztekerne mente at å spise amarant kunne gi dem superkrefter, og det er en god grunn: Dette nøttesmakende korn er en av de eneste ikke-kjøttkildene til alle ni essensielle aminosyrer, byggesteinene i protein. Kroppen bruker disse aminosyrene til å skape muskler. I tillegg, for omtrent samme antall kalorier som brun ris, får du nesten dobbelt så mye protein og tre ganger så mye fiber. "Amarant inneholder også mange næringsstoffer som kvinner trenger, som jern, sink og kalsium," sier Lorna Sass, forfatter av Fullkorn hver dag, hver vei.

SERVERINGSTIPS "Amaranth er ikke et ekte korn, men de små frøene koker til en myk pilaf eller polenta-lignende grøt," sier Sass. Hun anbefaler å koke 1 kopp amaranth med 1 3/4 kopper vann, dekket, i ca 9 minutter, eller til vannet er absorbert. Fjern fra varmen og la stå i 10 minutter. Tilsett litt olivenolje, hakket persille og finhakkede soltørkede tomater. (For å lage grøt, la det småkoke i 20 minutter med 3 kopper vann og en klype kanel.) Poppet amaranth er også en tilfredsstillende kalorifattig snacks: Varm 2 ss i en stekepanne over høy temperatur og rør til mesteparten av kornene har spratt opp i puffete kjerner. Smak til med sukker og kanel.

VÆRT DER Mandler

GJØR DETTE Valnøtter

Mandler er den ideelle snacksen: De er bærbare, mettende, og hvis du er lei av den gamle standbyen, kast noen valnøtter inn i rotasjonen. Selv om de inneholder mer fett per 1 unse porsjon enn mandler (18 gram mot 14), er majoriteten av fettet i valnøtter omega-3 fettsyrer. "De er en av de få plantebaserte kildene til disse sunne fettene," sier Steven Pratt, M.D., forfatter av SuperFoods Rx: Fjorten matvarer som vil forandre livet ditt. De fleste amerikanere mangler omega-3, som beskytter mot depresjon, Alzheimers og hjertesykdom. Faktisk tillot FDA i 2004 reklame om at disse nøttene kan redusere risikoen for hjertesykdom. "Valnøtter er også høye i steroler, planteforbindelser som hemmer absorpsjonen av kolesterol," sier Pratt. Forskning viser at å spise valnøtter regelmessig kan føre til at LDL -nivået ("dårlige" kolesterolet) faller med så mye som 16 prosent. Dessuten er en nylig studie publisert i Journal of American College of Cardiology fant at personer som spiste rundt 10 valnøtter med et måltid med høyt innhold av mettet fett som tilstopper arteriene, opplevde mindre skadelig betennelse i blodårene enn de som ikke hadde nøttene.

SERVERINGSTIPS Risting av valnøtter får frem smaken. Plasser 1 unse (ca. 7 nøtter) på en usmurt plate og stek ved 350 ° F i 5 til 10 minutter, eller kok i en tung stekepanne over middels høy varme i 2 minutter. Hakk og ha i pannekake eller muffinsdeig, eller dryss på toppen av en salat eller fettfattig yoghurt.

VÆRT DER Appelsiner

GJØR DETTE Kiwi

Bevis på at gode ting gjøre Kom i små pakker: Da forskere ved Rutgers University analyserte 27 forskjellige frukter, fant de ut at kiwi var den mest ernæringsmessig tette, noe som betyr at den hadde den høyeste konsentrasjonen av vitaminer og mineraler per kalori. Sammenlignet med en appelsin, for eksempel, inneholder en stor kiwi på 56 kalorier 20 prosent mer kalium. "Og ved siden av mørke grønne grønnsaker er kiwier en av de viktigste kildene til antioksidanten lutein, som er viktig for synet og hjertehelsen," sier Pratt. Faktisk fant norske forskere at friske voksne som spiste to kiwifrukter om dagen i en måned senket triglyseridene - blodfettet som kan føre til hjertesykdom - med 15 prosent. Eksperter sier at effekten kan skyldes fruktens høye nivåer av antioksidanter.

SERVERINGSTIPS Hvis det virker som for mye arbeid å skrelle en kiwi, skjærer du det bare på langs i fire kiler og spiser det som en appelsin. "Siden huden er spiselig, kan du også kaste hele frukten i blenderen for å tilsette litt sitrussmak til en smoothie," sier Pratt. Oppbevar kiwier i kjøleskapet borte fra epler og pærer; disse fruktene avgir etylengass, noe som kan føre til at kiwier blir dårlige.

VÆRT DER Kyllingbryst

GJØR DETTE Indrefilet av svin

Har du fortsatt ikke omfavnet "det andre hvite kjøttet"? Tenk på dette: I gjennomsnitt inneholder svinekjøtt i dag 40 prosent mindre arterie-tilstoppende mettet fett og 24 prosent mindre fett totalt enn svinekjøttet for 15 år siden, rapporterer en USDA-studie som undersøkte ni forskjellige kutt. I mellomtiden har mengden av vitamin B6 og niacin i svinekjøtt økt. Det er fordi bøndene har gitt griser sunnere fôr de siste to tiårene. Den tynneste varianten? Svinemørbrad, som konkurrerer med selv skinnfritt kyllingbryst når det gjelder kalorier og fett (101 kalorier og 3 gram fett per 3 gram svinekjøtt kontra 92 kalorier og 1 gram fett i samme mengde kylling).

SERVERINGSTIPS Legg en 1 1/2 kilo indrefilet i en stor skillet over middels høy varme og stek hver side til den er brun. Fjern kjøttet fra pannen og bland 1/4 kopp balsamico, 1 ss brunt sukker, 1/4 ts salt og 1/8 ts svart pepper. Skje glasur over svinekjøtt i en liten stekepanne, og stek ved 375 ° F i 20 minutter. Eventuelle rester kan brukes til smørbrød: Smør hele hvetebrød med eplesmør eller aprikoskonserver og topp med et par stykker svinekjøtt, tynne skiver epler og rødbladssalat.

VÆRT DER Grønn te

GJØR DETTE Hvit te

Disse sølvfargede, fjærete bladene kommer faktisk fra samme plante som grønn og svart te, men de er høstet tidligere. "Grønn te har gressete undertoner, mens den hvite sorten har en søtere og mer delikat smak," sier Bowden. Men smak er ikke den eneste grunnen til å prøve hvit te: Ifølge en foreløpig studie utført ved Linus Pauling Institute ved Oregon State University, kan den være kraftigere enn grønn te for å beskytte mot kreft. Andre undersøkelser tyder på at det også kan bekjempe bakterier som fører til virus og infeksjoner.

SERVERINGSTIPS Selv om det er hvite teposer og drinker på markedet, anbefaler Bowden å kjøpe løse blader som Yinzhen Silver Needle White Tea ($ 30 for 4 gram; inpursuit oftea.com). "Bladene er mindre bearbeidet, så det er sunnere," sier han. Ha dem i vann som er varmt, men ikke helt kokende i ca. 2 minutter.

VÆRT DER Laks

GJØR DETTE Makrell

Du velger laks fordi denne superfooden inneholder mye omega-3 fettsyrer. Men makrell inneholder enda mer av disse sunne fettene. En annen bonus ved å velge denne fisken er at den inneholder lite forurensninger som kvikksølv og plantevernmidler. Miljøforsvaret oppgav atlantisk makrell som et av sine beste sjømatvalg av helse- og miljøhensyn. (Fordi disse fiskene er en art som vokser raskt, risikerer de ikke å bli utryddet som mange andre typer.) Hvis du foretrekker fileter, har den atlantiske typen et fast, hvitt kjøtt. Den fetere Pacific-varianten, vanligvis funnet i bokser, har en smak som ligner på laks på boks.

SERVERINGSTIPS Skyll og sleng hermetisk makrell i salater eller gryteretter. Eller pisk opp noen makrellburgere ved å kombinere den med knuste helhvetekjeks, et egg og krydder; stek i en skillet over middels høy varme. Du kan erstatte atlantisk makrellfilet med hvilken som helst oppskrift med hvit fisk, som mahimahi eller bass.

VÆRT DER Spinat

GJØR DETTE Swiss Chard

Mangold har en smak som ligner spinat, men med sprøheten og biten av betegrønnsaker. Som spinat er den lav i kalorier (7 per kopp) og inneholder synsbeskyttende lutein, vitamin A og betakaroten. Men sveitsisk mangard har mer enn dobbelt så mye vitamin K. Faktisk gir bare 1 kopp mørke bladgrønnsaker nesten 300 mikrogram, eller mer enn tre ganger den anbefalte daglige dosen for næringsstoffet. Mat som inneholder mye av dette vitaminet er spesielt viktig for kvinner: En studie publisert i American Journal of Clinical Nutrition fant ut at kvinner som spiste mer enn 109 mikrogram vitamin K om dagen, var nesten en tredjedel mindre sannsynlig å få hoftebrudd senere i livet enn de som fikk mindre.

SERVERINGSTIPS Lag en sunn omelett med sveitsisk mangold: Stek 1 kopp grønnsaker i en spiseskje olivenolje og litt hvitløk i en stor skillet. sette til side. Hell 4 eggehviter i en panne. Kok i omtrent et minutt, og hell den sveitsiske chard-blandingen inn i midten. Brett over, varm gjennom og server.

Få flere tips om hvordan du kan begynne å spise smartere!

Anmeldelse for