Prøv denne gratis, dårlige trappetreningen

Innhold

• 30-minutters rutine
  
• Flyttene
• 1. Alle andre
• 2. Pushups
• 3. Bulgarsk delt knebøy
• 4. Step-up
• 5. Side knebøy
• 6. Triceps-fall
• 7. Fjellklatrere
• 8. Crab walk
• Takeaway

Hvis du ikke er en slags fyr eller gal, vet du at etter en stund kan vanlige kroppsvektbevegelser bli litt kjedelige.

Klar til å krydre det? Se ikke lenger enn et sett med trapper.

Enten du har en trapp hjemme eller bor i nærheten av noen park- eller stadiontrinn, vil denne idiotsikre (og gratis) trappetreningen utfordre hele kroppen din, pluss å gi deg en god dose kardio.

Vi har beskrevet åtte som du kan gjøre ved å bruke trapper, og skisserte en 30-minutters rutine med bare trappene og kroppsvekten din. Er du klar til å trappe opp?

Tips: Bruk joggesko med godt grep og grep, spesielt hvis du bruker tre- eller marmortrapper, for å unngå å skli eller falle.

30-minutters rutine

• Oppvarming (3 minutter). Gå trappene, ta dem en om gangen. Klatre i et rolig tempo. "Walking" trapper er en flott oppvarming for en trapp, da du vil vekke opp alle disse benmuskulaturen - som firhjulene, hamstrings, glutes og kalver - samt hofter og kjerne.
• Kjør trapp i 1 minutt. Ta opp tempoet her, løp opp trappene, for å fortsette å løsne bena og få hjertet til å pumpe.
• Styrke og kardio. Fullfør tre sett på 30 sekunder av hvert av trekkene som er oppført nedenfor, med 30 sekunder til 1 minutt hvile imellom. Fullfør så mange representanter du kan i løpet av de 30 sekundene.

Flyttene

1. Alle andre

via Gfycat

Å ta trappen to om gangen (annenhver trapp) krever et høyere og dypere trinn opp enn en om gangen. Og fordi du fremdeles reiser fremover og oppover, vil kjernen din også arbeide for å hjelpe deg med å stabilisere deg.

Å fremføre:

1. Start nederst i trappen og trapp opp to trinn med høyre fot, og ta med venstre fot for å møte den.
2. Gå øyeblikkelig opp to trinn til, med venstre fot.
3. Gjenta denne sekvensen i 30 sekunder. Gå så fort du kan trygt her.
4. Gå tilbake til bunnen av trappen og gjenta i 3 sett.

2. Pushups

via Gfycat

Pushups er en øvelse i hele kroppen, men krever åpenbart mye styrke i overkroppen. Trapper gir en effektiv støtte for å hjelpe deg her.

Å fremføre:

1. Vend trappene og innta pushup-posisjonen.
2. Plasser hendene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre på første, andre eller tredje trinn, avhengig av trappens bratthet og din evne. Jo mer forhøyede hendene dine er, desto lettere blir pushup.
3. Ved å opprettholde en rett linje fra topp til tå, senk kroppen langsomt ned, slik at albuene dine kan bøye seg i en 45-graders vinkel.
4. Målet er å berøre brystet til trinnet, og strekk deretter armene ut og gå tilbake til startposisjonen.
5. Start med 3 sett med 10 reps.

3. Bulgarsk delt knebøy

via Gfycat

Utfordre quads og glutes, så vel som balansen og stabiliteten din med bulgarske split squats. Ved å målrette ett ben om gangen, vil denne øvelsen avdekke ubalanser i muskler.

I tillegg krever det mobilitet i hoftene. Jo nærmere trappene dine er på det stasjonære beinet, jo mer vil denne øvelsen være rettet mot dine firhjulinger.

Å fremføre:

1. Start nederst på trappene, vendt bort ca 2–3 fot foran trappen.
2. Løft venstre fot på andre eller tredje trapp, slik at den er omtrent på knehøyde.
3. Hvil tåen på trappen og innta en lungestilling. Senk ned på høyre ben, hold torsoen rett og hoftene firkantede. Forsikre deg om at kneet ikke faller over tåen.
4. Forleng høyre ben, og gjenta.
5. Bytt ben etter 10–12 reps.

4. Step-up

via Gfycat

Step-ups på trapper er en no-brainer! Når du målretter mot quads og glutes mellom andre benmuskler, gir denne øvelsen ikke bare estetiske fordeler - hei, rund bytte! - det hjelper deg med daglige oppgaver.

Å fremføre:

1. Start med høyre ben. Gå inn på det tredje trinnet (eller hva som helst som er knehøyde). Skyv gjennom hælen, og ta med venstre fot for å møte høyre.
2. Hvis du er ute etter en utfordring, løft det venstre beinet bak deg når det er på vei for å møte høyre, og klem gluten i prosessen. Forsikre deg om at du holder hoftene firkantede til trappene her for virkelig å få mest mulig ut av denne hofteforlengelsen.
3. Når venstre ben er trygt tilbake på trinnet, gjenta det. Led med venstre ben, trapp opp samme antall trinn og legg igjen det tilbakeslaget hvis du kan.
4. Gjør 3 sett med 15 reps.

5. Side knebøy

via Gfycat

Å bevege seg i frontplanet - eller side til side - er viktig for mobiliteten din, så hvorfor ikke dra nytte av trappesettet foran deg og ta knebøyet til siden?

Å fremføre:

1. Snu slik at høyre side av kroppen din vender mot trappene.
2. Trinn høyre fot opp til det mest komfortable trinnet, og hold kroppen og foten sidelengs.
3. Huk ned, legg vekten din i venstre ben, og stå opp.
4. Gjenta 10 reps på denne siden, og bytt så venstre fot er oppe på trinnet.

6. Triceps-fall

Slå baksiden av armene og triceps med en dukkert utenfor trappene. Jo lenger unna føttene er fra bunnen, jo vanskeligere blir denne øvelsen. Hvis du trenger mer støtte, bøy knærne og gå inn i føttene.

Å fremføre:

1. Plasser deg selv i bunnen av trappen, vendt bort fra dem.
2. Plasser hendene på kanten av nederste trinn, med fingrene pekende mot føttene. Forleng beina dine foran deg.
3. Legg vekten i armene, og senk kroppen ned ved å bøye albuene, og sørg for at de holder seg ”festet” til sidene.
4. Når overarmene når parallelt med bakken, eller når du ikke kan senke deg lenger, strekker du albuen og går tilbake til start.
5. Gjør 3 sett med 15 reps.

7. Fjellklatrere

via Gfycat

Få hjertet til å pumpe med fjellklatrere. Dette er et flott trekk for en kardio med din egen kroppsvekt.

Å fremføre:

1. Vend trappene, og legg hendene på det andre eller tredje trinnet, uansett hva som føles behagelig, men utfordrende, for å innta en høy plankeposisjon.
2. I 30 sekunder, kjør hvert kne oppover mot brystet. Hold torso stasjonær og nakken nøytral.
3. Gå så fort du kan gå her mens du opprettholder god form.
4. Hvil i 30 sekunder og gjenta 2 sett til.

8. Crab walk

via Gfycat

Ha det gøy med denne! Du vil klatre opp trappene på alle fire i omvendt posisjon, så det krever litt koordinering - men du vil ikke engang føle at du trener med dette lekne trekket.

Å fremføre:

1. Anta en omvendt bordstilling med hælene på første trinn.
2. Begynn med å gå føttene opp trappene, en om gangen, og følg deretter med hendene, og flytt kroppen oppover.
3. Hold kjernen din engasjert og rumpa av trinnene gjennom hele bevegelsen.
4. Crab-walk opp i 30 sekunder, og senk deg sakte og trygt ned til startpunktet.
5. Hvil og gjenta i 2 sett til.

Takeaway

Alt du trenger er et sett med trapper for å fullføre denne treningen. Hver gang du utfører denne rutinen, kan du prøve å øke reps du gjør i løpet av 30 sekunders sett. På den måten vil du vite at du utvikler deg og stadig utfordrer deg selv. Fortsett å klatre!

Nicole Davis er en Boston-forfatter, ACE-sertifisert personlig trener og helseentusiast som jobber for å hjelpe kvinner med å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Hennes filosofi er å omfavne kurvene dine og skape passform - uansett hva det måtte være! Hun ble omtalt i Oxygen magazine's "Future of Fitness" i juni 2016-utgaven. Følg henne på Instagram.