Hvorfor Shiitake-sopp er bra for deg

Innhold

• Hva er shiitake-sopp?
• Ernæringsprofil av shiitake sopp
• Hvordan brukes de?
• Shiitake som hele matvarer
• Shiitake som kosttilskudd
• Kan hjelpe hjertehelsen
• Kan øke immunforsvaret ditt
• Inneholder forbindelser med potensiell kreftaktivitet
• Andre potensielle fordeler
• Lovende antibakterielle og antivirale effekter
• Kan styrke beinene dine
• Mulige bivirkninger
• Hvordan lage mat med shiitake
• Bunnlinjen

Shiitake-sopp er en av de mest populære soppene i hele verden.

De er verdsatt for sin rike, salte smak og forskjellige helsemessige fordeler.

Forbindelser i shiitake kan bidra til å bekjempe kreft, øke immuniteten og støtte hjertehelsen.

Denne artikkelen forklarer alt du trenger å vite om shiitake-sopp.

Hva er shiitake-sopp?

Shiitake er spiselig sopp hjemmehørende i Øst-Asia.

De er solbrune til mørkebrune, med capser som vokser mellom 5 og 10 cm.

Mens de vanligvis spises som grønnsaker, er shiitake sopp som vokser naturlig på råtnende løvtrær.

Rundt 83% av shiitake dyrkes i Japan, selv om USA, Canada, Singapore og Kina også produserer dem (1).

Du finner dem ferske, tørkede eller i forskjellige kosttilskudd.

SAMMENDRAG Shiitake-sopp er sopp med brun avdekking som brukes over hele verden til mat og som kosttilskudd.

Ernæringsprofil av shiitake sopp

Shiitake har lite kalorier. De tilbyr også gode mengder fiber, i tillegg til B-vitaminer og noen mineraler.

Næringsstoffene i 4 tørket shiitake (15 gram) er (2):

• kalorier: 44
• karbohydrater: 11 gram
• Fiber: 2 gram
• Protein: 1 gram
• riboflavin: 11% av den daglige verdien (DV)
• niacin: 11% av DV
• Kobber: 39% av DV
• Vitamin B5: 33% av DV
• selen: 10% av DV
• mangan: 9% av DV
• Sink: 8% av DV
• Vitamin B6: 7% av DV
• folat: 6% av DV
• Vitamin d: 6% av DV

I tillegg inneholder shiitake mange av de samme aminosyrene som kjøtt (3).

De kan også skryte av polysakkarider, terpenoider, steroler og lipider, hvorav noen har immunforsterkende, kolesterolsenkende og kreftfremkallende effekter (4).

Mengden bioaktive forbindelser i shiitake avhenger av hvordan og hvor soppen dyrkes, lagres og tilberedes (3).

SAMMENDRAG Shiitake-sopp er lite kalorier. De tilbyr også mange vitaminer, mineraler og andre helsefremmende forbindelser.

Hvordan brukes de?

Shiitake-sopp har to hovedbruk - som mat og som kosttilskudd.

Shiitake som hele matvarer

Du kan lage mat med både fersk og tørket shiitake, selv om de tørkede er litt mer populære.

Tørket shiitake har en umamismak som er enda mer intens enn når den er fersk.

Umamismak kan beskrives som velsmakende eller kjøttaktig. Det er ofte betraktet som den femte smaken, sammen med søt, sur, bitter og salt.

Både tørket og fersk shiitake-sopp brukes i røre-frites, supper, gryteretter og andre retter.

Shiitake som kosttilskudd

Shiitake-sopp har lenge vært brukt i tradisjonell kinesisk medisin. De er også en del av de medisinske tradisjonene i Japan, Korea og Øst-Russland (4).

I kinesisk medisin er det antatt at shiitake øker helse og levetid, samt forbedrer sirkulasjonen.

Studier antyder at noen av de bioaktive forbindelsene i shiitake kan beskytte mot kreft og betennelse (4).

Imidlertid har mange av studiene blitt gjort på dyr eller prøverør i stedet for mennesker. Dyreforsøk bruker ofte doser som langt overstiger de som folk normalt vil få fra mat eller kosttilskudd.

I tillegg er mange av soppbaserte tilskudd på markedet ikke testet for styrke (5).

Selv om de foreslåtte fordelene er lovende, er mer forskning nødvendig.

SAMMENDRAG Shiitake har en lang historie med bruk, både som mat og som kosttilskudd.

Kan hjelpe hjertehelsen

Shiitake-sopp kan øke hjertets helse. For eksempel har de tre forbindelser som hjelper til med å senke kolesterolet (3, 6, 7):

• Eritadenine. Denne forbindelsen hemmer et enzym som er involvert i å produsere kolesterol.
• Steroler. Disse molekylene hjelper til med å blokkere kolesterolabsorpsjon i tarmen.
• Betaglukaner. Denne typen fiber kan senke kolesterolet.

En studie på rotter med høyt blodtrykk fant at shiitakepulver forhindret en økning i blodtrykket (8).

En studie med lab-rotter matet med et fettfattig kosthold, viste at de som fikk shiitake utviklet mindre fett i leverene, mindre plakk på arterieveggene og lavere kolesterolnivå enn de som ikke spiste sopp (9).

Fortsatt må disse effektene bekreftes i humane studier før noen solide konklusjoner kan treffes.

SAMMENDRAG Flere forbindelser i shiitake bidrar til å senke kolesterolet og kan redusere risikoen for hjertesykdom.

Kan øke immunforsvaret ditt

Shiitake kan også bidra til å styrke immunforsvaret ditt.

En studie ga mennesker to tørket shiitake daglig. Etter en måned forbedret immunmarkørene deres og betennelsesnivået deres falt (10).

Denne immunvirkningen kan delvis skyldes et av polysakkaridene i shiitake-sopp (11).

Mens menneskers immunsystem har en tendens til å svekkes med alderen, fant en musestudie at et tilskudd avledet fra shiitake bidro til å reversere en viss aldersrelatert nedgang i immunfunksjon (12).

SAMMENDRAG Å spise shiitake-sopp regelmessig kan bidra til å øke immunforsvaret ditt.

Inneholder forbindelser med potensiell kreftaktivitet

Polysakkarider i shiitake-sopp kan også ha en krefthemmende effekt (13, 14).

For eksempel hjelper polysakkarid lentinan å bekjempe svulster ved å aktivere immunforsvaret ditt (15, 16).

Det er vist at lentinan hemmer veksten og spredningen av leukemiceller (17).

I Kina og Japan brukes en injiserbar form av lentinan sammen med cellegift og andre større kreftbehandlinger for å forbedre immunfunksjon og livskvalitet hos mennesker med gastrisk kreft (18, 19).

Det er imidlertid ikke tilstrekkelig med bevis for å avgjøre om det å spise shiitake-sopp har noen innvirkning på kreft.

SAMMENDRAG Lentinan er et polysakkarid i shiitake-sopp som kan bidra til å bekjempe kreft.

Andre potensielle fordeler

Shiitake-sopp kan også bidra til å bekjempe infeksjoner og fremme beinhelse.

Lovende antibakterielle og antivirale effekter

Flere forbindelser i shiitake har antibakterielle, antivirale og soppdrepende effekter (18, 20).

Når antibiotikaresistensen vokser, synes noen forskere at det er viktig å utforske det antimikrobielle potensialet til shiitake (21).

Når det er sagt, mens isolerte forbindelser viser antimikrobiell aktivitet i prøverør, er det lite sannsynlig at det å spise shiitake har noen effekt på virus-, bakterie- eller soppinfeksjoner hos mennesker.

Kan styrke beinene dine

Sopp er den eneste naturlige plantekilden til vitamin D.

Kroppen din trenger vitamin D for å bygge sterke bein, men likevel inneholder svært få matvarer dette viktige næringsstoffet.

D-vitaminnivået av sopp varierer avhengig av hvordan de er vokst. Når de blir utsatt for UV-lys, utvikler de høyere nivåer av denne forbindelsen.

I en studie utviklet mus som hadde kosthold med lite kalsium, lavt vitamin D-diett symptomer på osteoporose. Til sammenligning hadde de som fikk kalsium og UV-forbedret shiitake høyere bentetthet (22).

Husk imidlertid at shiitake gir D2-vitamin. Dette er en underordnet form sammenlignet med vitamin D3, som finnes i fet fisk og noen andre animalsk mat.

SAMMENDRAG Forbindelser i shiitake har antimikrobielle egenskaper, selv om du sannsynligvis ikke vil oppnå fordeler ved å spise soppen selv. Shiitake med høyere vitamin D-nivå kan forbedre bentettheten din.

Mulige bivirkninger

De fleste mennesker kan trygt innta shiitake, selv om noen bivirkninger kan forekomme.

I sjeldne tilfeller kan mennesker utvikle et hudutslett fra å spise eller håndtere rå shiitake (23).

Denne tilstanden, kalt shiitake dermatitt, antas å være forårsaket av lentinan (24).

I tillegg kan bruk av pulverisert soppekstrakt over lengre tid føre til andre bivirkninger, inkludert magesyke og sensitivitet for sollys (25, 26).

Noen hevder også at soppens høye purinnivå kan forårsake symptomer hos personer med gikt. Ikke desto mindre antyder forskning at å spise sopp er knyttet til en lavere risiko for urinsyregikt (27).

SAMMENDRAG Shiitake kan forårsake noen bivirkninger, for eksempel hudutslett. Shiitake-ekstrakt kan også forårsake fordøyelsesproblemer og økt følsomhet for sollys.

Hvordan lage mat med shiitake

Sopp har en distinkt umamismak, noe som kan være spesielt nyttig når du lager vegetarretter.

Shiitake-sopp selges ofte tørket. Bløtlegg dem i varmt vann før du koker dem.

For å velge de beste eksemplene, se etter de som er solgt hele i stedet for skiver. Kappene skal være tykke med dype, hvite gjeller.

Når du steker med fersk shiitake-sopp, fjerner du stilkene, som forblir tøffe selv etter tilberedningen. Lagre stilkene i fryseren for å lage veggie-lager.

Du kan tilberede shiitake som du ville gjort med annen sopp. Her er noen forslag:

• Sauté shiitake med greener og server med et posjert egg.
• Legg dem i pastaretter eller røre-frites.
• Bruk dem til å lage en smakfull suppe.
• Stek dem for en sprø snacks eller siderett.

SAMMENDRAG Du kan lage mat med enten rehydrert, tørket eller fersk shiitake-sopp. De tilfører mat en deilig, saltholdig smak.

Bunnlinjen

Shiitake har en lang historie med bruk, både som mat og tilskudd.

Mens forskningen på helsemessige fordeler ved disse soppene er lovende, eksisterer det veldig få menneskelige studier.

Imidlertid er shiitake lite kalorier og inneholder mange vitaminer, mineraler og bioaktive planteforbindelser.

Totalt sett er de et utmerket tillegg til kostholdet ditt.