7 måter søvn kan hjelpe deg med å miste vekt

Innhold

• 1. Dårlig søvn er en viktig risikofaktor for vektøkning og fedme
• 2. Dårlig søvn kan øke appetitten
• 3. Søvn hjelper deg med å bekjempe cravings og gjøre sunne valg
• 4. Dårlig søvn kan øke kaloriinntaket
• 5. Dårlig søvn kan redusere hvilemetabolismen
• 6. Søvn kan forbedre fysisk aktivitet
• 7. Det hjelper til med å forhindre insulinresistens
• Bunnlinjen

Hvis du prøver å gå ned i vekt, kan mengden søvn du får være like viktig som kostholdet ditt og trening.

Dessverre får ikke mange mennesker søvn. Faktisk sover omtrent 30% av voksne færre enn seks timer de fleste nettene, ifølge en studie av amerikanske voksne ().

Interessant nok viser økende bevis at søvn kan være den manglende faktoren for mange mennesker som sliter med å gå ned i vekt. Her er syv grunner til at det å sove nok kan hjelpe deg å gå ned i vekt.

1. Dårlig søvn er en viktig risikofaktor for vektøkning og fedme

Dårlig søvn har flere ganger vært knyttet til en høyere kroppsmasseindeks (BMI) og vektøkning ().

Folks søvnbehov varierer, men generelt sett har forskning observert vektendringer når folk får færre enn syv timers søvn om natten ().

En større gjennomgang fant at kort søvnvarighet økte sannsynligheten for fedme med 89% hos barn og 55% hos voksne ().

En annen studie fulgte rundt 60 000 sykepleiere som ikke var overvektige i 16 år. På slutten av studien var sykepleierne som sov fem eller færre timer per natt 15% mer sannsynlige å være overvektige enn de som sov minst syv timer i natt ().

Mens disse studiene alle var observasjonelle, har man også sett vektøkning i eksperimentelle studier om søvnmangel.

En studie tillot 16 voksne bare fem timers søvn per natt i fem netter. De fikk i gjennomsnitt 1,8 pund (0,82 kg) i løpet av denne korte studien ().

I tillegg forverres mange søvnforstyrrelser, som søvnapné, av vektøkning.

Det er en ond sirkel som det kan være vanskelig å unnslippe. Dårlig søvn kan føre til vektøkning, noe som kan føre til at søvnkvaliteten reduseres ytterligere ().

Studier har funnet at dårlig søvn er assosiert med vektøkning og høyere sannsynlighet for fedme hos både voksne og barn.

2. Dårlig søvn kan øke appetitten

Mange studier har funnet at personer med søvnmangel rapporterer om økt appetitt (,).

Dette er sannsynligvis forårsaket av søvnens innvirkning på to viktige sulthormoner, ghrelin og leptin.

Ghrelin er et hormon som frigjøres i magen som signaliserer sult i hjernen. Nivåene er høye før du spiser, det er når magen er tom og lav etter at du spiser ().

Leptin er et hormon som frigjøres fra fettceller. Det undertrykker sult og signaliserer fylde i hjernen ().

Når du ikke får tilstrekkelig søvn, lager kroppen mer ghrelin og mindre leptin, slik at du blir sulten og øker appetitten.

En studie av over 1000 mennesker fant at de som sov i korte perioder hadde 14,9% høyere ghrelin-nivåer og 15,5% lavere leptinnivåer enn de som fikk tilstrekkelig søvn.

De korte svillene hadde også høyere BMI ().

I tillegg er hormonet kortisol høyere når du ikke får tilstrekkelig søvn. Kortisol er et stresshormon som også kan øke appetitten ().

Dårlig søvn kan øke appetitten, sannsynligvis på grunn av effekten på hormoner som signaliserer sult og fylde.

3. Søvn hjelper deg med å bekjempe cravings og gjøre sunne valg

Mangel på søvn endrer faktisk måten hjernen din fungerer på. Dette kan gjøre det vanskeligere å ta sunne valg og motstå fristende matvarer ().

Søvnmangel vil faktisk kjedelig aktivitet i hjernens frontlobe. Frontlappen har ansvaret for beslutningstaking og selvkontroll ().

I tillegg ser det ut til at belønningssentrene i hjernen blir mer stimulert av mat når du er søvnberøvet ().

Derfor, etter en natt med dårlig søvn, er ikke bare den skålen med is mer givende, men du vil sannsynligvis ha vanskeligere for å øve på selvkontroll.

Videre har forskning funnet at søvnmangel kan øke din tilhørighet til mat som inneholder mye kalorier, karbohydrater og fett (,).

En studie av 12 menn observerte effekten av søvnmangel på matinntaket.

Da deltakerne bare fikk fire timers søvn, økte kaloriinntaket med 22%, og fettinntaket ble nesten doblet, sammenlignet med når de fikk lov til åtte timers søvn ().

Dårlig søvn kan redusere din egenkontroll og beslutningsevne og kan øke hjernens reaksjon på mat. Dårlig søvn har også vært knyttet til økt inntak av mat med mye kalorier, fett og karbohydrater.

4. Dårlig søvn kan øke kaloriinntaket

Mennesker som får dårlig søvn, bruker ofte kalorier.

En studie av 12 menn fant at når deltakerne bare fikk lov til å sove i fire timer, spiste de i gjennomsnitt 559 flere kalorier dagen etter, sammenlignet med når de fikk lov åtte timer ().

Denne økningen i kalorier kan skyldes økt appetitt og dårlig matvalg, som nevnt ovenfor.

Imidlertid kan det bare være fra en økning i tiden som er våken og tilgjengelig å spise. Dette gjelder spesielt når tiden våken blir brukt til å være inaktiv, som å se på TV (14).

Videre har noen studier om søvnmangel funnet at en stor del av overflødig kalorier ble konsumert som snacks etter middagen ().

Dårlig søvn kan også øke kaloriinntaket ditt ved å påvirke din evne til å kontrollere porsjonsstørrelsene.

Dette ble demonstrert i en studie på 16 menn. Deltakerne fikk enten sove i åtte timer, eller holdt seg våken hele natten. Om morgenen fullførte de en datamaskibasert oppgave der de måtte velge porsjonsstørrelser på forskjellige matvarer.

De som holdt seg våken hele natten valgte større porsjonsstørrelser, rapporterte at de hadde økt sult og hadde høyere nivåer av sulthormonet ghrelin ().

Dårlig søvn kan øke kaloriinntaket ditt ved å øke snacks på sen kveld, porsjonsstørrelser og tiden du kan spise.

5. Dårlig søvn kan redusere hvilemetabolismen

Din hvilemetabolske hastighet (RMR) er antall kalorier kroppen din forbrenner når du er helt i ro. Det påvirkes av alder, vekt, høyde, kjønn og muskelmasse.

Forskning indikerer at søvnmangel kan redusere RMR ().

I en studie ble 15 menn holdt våken i 24 timer. Etterpå var deres RMR 5% lavere enn etter en normal natts søvn, og deres metabolske hastighet etter å ha spist var 20% lavere ().

Tvert imot, noen studier har ikke funnet noen endringer i stoffskiftet med søvntap. Derfor er det behov for mer forskning for å avgjøre om og hvordan søvntap reduserer stoffskiftet ().

Det ser også ut til at dårlig søvn kan føre til tap av muskler. Muskel forbrenner mer kalorier i hvile enn fett gjør, så når muskler går tapt, reduseres stoffskiftet i hvilen.

En studie satte 10 overvektige voksne på en 14-dagers diett med moderat kaloribegrensning. Deltakerne fikk enten sove 8,5 eller 5,5 timer.

Begge gruppene gikk ned i vekt fra både fett og muskler, men de som bare fikk 5,5 timer til å sove, gikk ned i vekt fra fett og mer fra muskler ().

Et tap på 10 kg muskelmasse kan redusere RMR med anslagsvis 100 kalorier per dag ().

Dårlig søvn kan redusere din hvilemetabolske hastighet (RMR), selv om funnene er blandede. En medvirkende faktor ser ut til å være at dårlig søvn kan føre til tap av muskler.

6. Søvn kan forbedre fysisk aktivitet

Mangel på søvn kan føre til tretthet på dagtid, noe som gjør deg mindre sannsynlig og mindre motivert for å trene.

I tillegg er det mer sannsynlig at du blir sliten tidligere under fysisk aktivitet ().

En studie utført på 15 menn fant at når deltakerne var søvnmangel, reduserte mengden og intensiteten av deres fysiske aktivitet (22).

Den gode nyheten er at å få mer søvn kan bidra til å forbedre din atletiske ytelse.

I en studie ble college-basketballspillere bedt om å tilbringe 10 timer i sengen hver natt i fem til syv uker. De ble raskere, reaksjonstidene ble bedre, nøyaktigheten økte og utmattelsesnivået sank ().

Mangel på søvn kan redusere treningsmotivasjonen, mengden og intensiteten. Å få mer søvn kan til og med bidra til å forbedre ytelsen.

7. Det hjelper til med å forhindre insulinresistens

Dårlig søvn kan føre til at celler blir insulinresistente (, 25).

Insulin er et hormon som flytter sukker fra blodet inn i kroppens celler for å brukes som energi.

Når celler blir insulinresistente, forblir mer sukker i blodet og kroppen produserer mer insulin for å kompensere.

Det overflødige insulinet gjør deg sulten og forteller kroppen at den skal lagre mer kalorier som fett. Insulinresistens er en forløper for både type 2 diabetes og vektøkning.

I en studie fikk 11 menn bare fire timers søvn i seks netter. Etter dette reduserte kroppens evne til å senke blodsukkernivået med 40% (25).

Dette antyder at bare noen få netter med dårlig søvn kan føre til at celler blir insulinresistente.

Bare noen få dager med dårlig søvn kan forårsake insulinresistens som er en forløper for både vektøkning og type 2-diabetes.

Bunnlinjen

Sammen med å spise riktig og trene, er søvn av høy kvalitet en viktig del av vektopprettholdelsen.

Dårlig søvn endrer dramatisk måten kroppen reagerer på mat.

For det første øker appetitten din, og du er mindre sannsynlig å motstå fristelser og kontrollere porsjoner.

For å gjøre saken verre, kan det bli en ond sirkel. Jo mindre du sover, jo mer vekt du får, og jo mer vekt du får, desto vanskeligere er det å sove.

På baksiden kan etablering av sunne søvnvaner hjelpe kroppen din til å opprettholde en sunn vekt.