Hvordan søvn styrker immunforsvaret ditt, ifølge vitenskap

Innhold

• Hvordan søvn påvirker immunsystemet ditt
• Hvor mye søvn du trenger for å øke immunsystemet
• Hvordan forbedre søvnhygienen for et sterkt immunsystem
• Anmeldelse for

Tenk på søvn mens du trener: en slags magisk pille som har mange fordelaktige effekter for kroppen din. Enda bedre, denne velværekuren er en null-innsats måte å styrke en nøkkelkomponent for å holde seg frisk, nemlig immunsystemet ditt.

"Søvn er en aktiv prosess, den gjenoppretter hver celle i kroppen vår for optimal funksjon, og den har vist seg å forbedre immunfunksjonen," sier Nancy Foldvary-Schaefer, DO, direktøren for Sleep Disorders Center ved Cleveland Clinic Neurological Institute .Her er DL.

Hvordan søvn påvirker immunsystemet ditt

Det er en grunn til at leger anbefaler hvile når du er syk: Det er da kroppen er optimalisert for å feie for inntrengere. En studie i Journal of Experimental Medicine viste at en nøkkelstruktur som hjelper T-celler med å låse seg på målene sine, ble mer aktivert under søvn, noe som sannsynligvis forbedret deres effektivitet. (Påminnelse: T-celler er en type hvite blodceller som bidrar til å beskytte kroppen mot infeksjon.)

Samtidig er stresshormoner, som øker betennelse i kroppen og hindrer arbeidet med patogen-drepende T-celler, på sitt laveste nivå. Kroppen din produserer også flere immunitetsforsterkere, kalt cytokiner, når du sover. "Disse utløser en immunrespons når det er noe som skjer," forklarer Christian Gonzalez, en naturlege i Los Angeles. Oversettelse: Søvn og immunsystemet er alvorlig sammenvevd.

Å fange zzz mens du er syk kan også hjelpe kroppen med å lagre flere forsvarsstyrker. I to nylige studier ved University of Pennsylvania som involverte fluer, viste de med ekstra søvn økt produksjon av små infeksjonskjempere kjent som antimikrobielle peptider, og følgelig renset de bakterier fra kroppen mer effektivt enn de som ble fratatt søvn over en uke . "Oversatt til mennesker betyr kronisk søvntap at det vil ta mye lengre tid å komme seg fordi du mangler evnen til å begrense skaden forårsaket av infeksjonen," sier Julie Williams, Ph.D., medforfatter og forsker i nevrovitenskap . "Disse studiene antyder at å få riktig mengde søvn daglig er det sunneste." (Relatert: Er det virkelig så ille for deg å ikke få nok søvn?)

Hvor mye søvn du trenger for å øke immunsystemet

Å få syv til ni timers søvn om natten går utover å føle seg restaurert. "Hvis du ikke får nok søvn, vil cytokinproduksjonen bli forstyrret," sier Gonzalez. I tillegg vil du øke betennelsen i hele kroppen, noe som gjør deg mer utsatt for kroniske sykdommer. "Betennelse er en rotårsak til autoimmune sykdommer, leddgikt, hjertesykdom og diabetes," sier Gonzalez. (FYI, søvn er også super fordelaktig for muskelvekst.)

Hvis du allerede har en sykdom, kan det være lurt å score en time ekstra. I videre forskning ved Penn's Perelman School of Medicine fant Williams og hennes kolleger at når produksjonen av et slikt antimikrobielt peptid (kalt kalt nemuri, etter at det japanske ordet for søvn) ble økt i fluer, sov de en time ekstra mens de bekjempet en infeksjon - og viste bedre overlevelse. "Nemuri var i stand til å øke søvnen og alene var i stand til å drepe bakterier," sier Williams.

Hvorvidt peptidet slår ut kroppen for å gjøre jobben sin mer effektivt eller forårsaker søvn som en bivirkning er ukjent, men det er ytterligere bevis på at immunitet og søvn henger sammen. "En time høres ikke ut som mye, men vurder en lur på dagtid eller søvnnatten din forlenget i en time," sier hun. "Selv når du ikke er syk, kan den ekstra timen føles bra."

Hvordan forbedre søvnhygienen for et sterkt immunsystem

Siden søvnvanene dine kan påvirke immunforsvaret ditt, start med å forberede deg på leggetid, sier den sertifiserte søvnvitenskaps-treneren Bill Fish, daglig leder ved National Sleep Foundation: Gå bort fra skjermene 45 minutter før du slår inn, og hold soverommet ditt kjølig og mørk.

For å vite om du får nok øye, kan du se på søvnsporingsfunksjonen på aktivitetsbånd som Fitbit og Garmin, som kan avsløre din nattlige dose (en ny studie i journalen) Søvn fant slike modeller å være svært nøyaktige). (Se: Jeg prøvde Oura -ringen i 2 måneder - her er hva du kan forvente av sporet)

Hvis du fortsatt har problemer, "fokuser du på avslappende områder av kroppen din, starter på tærne og jobber deg opp," sier Fish. Og fremfor alt, vær konsekvent. "Gå til sengs og stå opp innen det samme 15-minutters vinduet hver morgen og kveld," sier han. "Dette vil gradvis forberede sinn og kropp til søvn og lære deg når du skal våkne naturlig hver morgen."

Shape Magazine, utgaver fra oktober 2020 og oktober 2021

Anmeldelse for