Hva er semulina mel? Alt du trenger å vite

Innhold

• Semulina ernæring
• Kan fremme vekttap
• Støtter hjertehelse
• Kan forbedre blodsukkerkontrollen
• Rik på jern
• Støtter fordøyelseshelsen
• Bruk av semulegryn
• Helsehensyn
• Bunnlinjen

Semolina er et grovt mel laget av durumhvete, en hard type hvete.

Når malt i et mel, er durumhvete kjent som semolina og brukes over hele verden i brød, pasta og grøt. Dette melet er mørkere og mer gyldent i fargen enn melet til alle formål. Den har en mild, jordnær aroma.

Sammen med kulinariske bruksområder, er semulina også en fordel med vektstyring, hjertehelse og fordøyelsessystemet.

Denne artikkelen gjennomgår ernæring, fordeler, bruk og ulemper med semulegryn.

Semulina ernæring

Semulina mel kan anrikes, noe som betyr at matvareprodusenter legger til næringsstoffer som gikk tapt under behandlingen av durumhvete korn. Anriket semulegryn inneholder høyere nivåer av vitaminer og mineraler enn uanrikede alternativer (1).

En 1/3 kopp (56 gram) servering av ukokt, beriket semulegryn gir (2):

• kalorier: 198 kalorier
• karbohydrater: 40 gram
• Protein: 7 gram
• Fett: mindre enn 1 gram
• Fiber: 7% av Reference Daily Intake (RDI)
• tiamin: 41% av RDI
• folat: 36% av RDI
• riboflavin: 29% av RDI
• Jern: 13% av RDI
• magnesium: 8% av RDI

Semulina inneholder mange proteiner og fiber - som begge treg fordøyelsen og øker følelsen av fylde mellom måltidene (3).

Det er også høyt i B-vitaminer som tiamin og folat, som har mange viktige roller i kroppen din, inkludert å hjelpe til med å konvertere mat til energi (4).

I tillegg er semulegryn en god kilde til jern og magnesium. Disse mineralene støtter produksjon av røde blodlegemer, hjertehelse og kontroll av blodsukker (5, 6, 7).

Sammendrag Anriket semulegryn mel er næringsrik og gir høye nivåer av forskjellige B-vitaminer, jern, protein og fiber.

Kan fremme vekttap

Semulina inneholder mange næringsstoffer som kan støtte vekttap.

For det første gir en 1/3 kopp (56 gram) ukokt, beriket semulegryn 7% av RDI for fiber - et næringsstoff som mange dietter mangler. Studier forbinder et fiberrikt kosthold med vekttap og lavere kroppsvekt (2, 8, 9, 10, 11).

Det kan redusere følelser av sult og forhindre fremtidig vektøkning. For eksempel fant en studie hos 252 kvinner at hver 1-gram økning i kostfiber per dag resulterte i vekttap på 0,25 kg (20 kg) over 20 måneder (12, 13).

Semulina er også rik på protein, med 1/3 kopp (56 gram) ukokt semulegryn som gir over 7 gram (2).

Å øke protein i kostholdet ditt har vist seg å fremme vekttap. En gjennomgang av 24 studier bemerket for eksempel at et diett med høyt protein - sammenlignet med et standardproteindiett - resulterte i 1,7 kg større vektnedgang (14).

Å øke protein i kostholdet ditt kan også bidra til å redusere sult, bevare muskelmasse under vekttap, øke fett tap og forbedre kroppens sammensetning (15, 16, 17).

Sammendrag Mat som er rik på protein og fiber - som semulegryn - kan øke følelsen av fylde og redusere sult. Dette kan igjen fremme vekttap.

Støtter hjertehelse

Et fiberrikt kosthold kan redusere risikoen for hjertesykdommer. En gjennomgang av 31 studier fant at personer med det høyeste fiberinntaket kan ha opptil 24% redusert risiko for hjertesykdom, sammenlignet med de med lavest fiberinntak (18, 19).

Fiber kan støtte hjertehelsen ved å senke LDL (dårlig) kolesterol, blodtrykk og generell betennelse. En liten 3-ukers studie observerte at å spise 23 gram fiber per dag fra fullkorn som semulegryn reduserte LDL-kolesterolet med 5% (19, 20, 21, 22).

Videre inneholder semulegryn andre hjerte-sunne næringsstoffer som folat og magnesium. Kosthold som er rike på disse næringsstoffene, hjelper med å støtte hjertehelsen.

En studie hos over 58 000 mennesker fant at det høyeste inntaket av folat - sammenlignet med det laveste inntaket - var assosiert med 38% redusert risiko for hjertesykdom (23).

Studier indikerer at magnesiumrike dietter støtter generell hjertehelse. For eksempel viste en studie hos over en million mennesker at en økning på 100 mg per dag i kostholdsmagnesium reduserte risikoen for hjertesvikt med 22% og hjerneslagsrisiko med 7% (24, 25).

Sammendrag Semulina er rik på næringsstoffer som fiber, folat og magnesium - som alle beskytter hjertet ditt og kan redusere risikoen for hjertesykdom.

Kan forbedre blodsukkerkontrollen

Semolina kan forbedre kontrollen av blodsukkeret på grunn av dets høye nivåer av magnesium og kostfiber. Å opprettholde sunne blodsukkernivåer er en viktig faktor for å redusere risikoen for diabetes type 2 og hjertesykdom (26, 27).

Magnesium kan forbedre kontrollen av blodsukkeret ved å øke cellene dine respons på insulin, et hormon som regulerer blodsukkernivået. Faktisk har magnesiumrike dietter blitt assosiert med opptil 14% redusert risiko for diabetes i noen studier (28, 29, 30).

Semulina er også rik på fiber, et næringsstoff som er viktig for blodsukkerkontrollen. Fiber bremser absorpsjonen av karbohydrater i blodomløpet ditt, og hjelper deg med å kontrollere blodsukkerspikene etter et måltid. Det kan også senke fastende blodsukkernivå hos personer med diabetes (31, 32).

I tillegg kan dietter rik på fiber redusere nivåene av hemoglobin A1c - en gjennomsnittlig blodsukkerlesing over en tre måneders periode - hos personer med diabetes med opptil 0,5% (32, 33).

Sammendrag Semolina er en flott kilde til magnesium og fiber - to næringsstoffer som kan forbedre blodsukkernivået og redusere risikoen for diabetes type 2.

Rik på jern

Jern er et essensielt mineral som spiller mange roller i kroppen din.

Noen funksjoner av jern inkluderer (5, 34):

• transporterer oksygen gjennom blodet ditt
• DNA-syntese
• vekst og utvikling
• immunsystemstøtte

Semolina er en ypperlig kilde til jern med en 1/3 kopp (56 gram) ukokt, beriket semulegryn som gir 13% av RDI for dette næringsstoffet (2, 35).

Uten nok kostjern kan ikke kroppen produsere nok røde blodlegemer. Som et resultat kan en tilstand som kalles jernmangelanemi utvikles (36).

Jernmangel er den vanligste mikronæringsmangel over hele verden. Å øke inntaket av jernrik mat kan redusere risikoen for mangel og påfølgende anemi (37, 38).

Imidlertid inneholder semulegryn - i likhet med andre planter - ikke-hemjern, som ikke absorberes så godt som hemejernet som finnes i animalske produkter som kjøtt, fjørfe og fisk (36).

Heldigvis kan det å legge mat rik på vitamin C som sitrusfrukter, bær og tomater til måltider med semulegryn bidra til å øke absorpsjonen av jern som ikke er heme (36, 39).

Sammendrag Semulina er en god kilde til ikke-hemmet jern. Jern er et essensielt mineral for å transportere oksygen, forhindre anemi og støtte vekst og utvikling.

Støtter fordøyelseshelsen

Forbedret fordøyelse er en av de mange helsemessige fordelene med kostfiber. En 1/3 kopp (56 gram) servering av ukokt, beriket semulegryn mel pakker over 2 gram fiber - eller 7% av RDI for dette næringsstoffet (2).

Kostholdsfibre gir mange fordeler for fordøyelsessystemet ditt. For eksempel stimulerer det veksten av vennlige tarmbakterier. En sunn balanse av tarmbakterier påvirker mange helseområder som optimal fordøyelse, immunhelse og metabolisme (40, 41, 42, 43).

I tillegg fremmer fiberinntak regelmessig avføring og kan hjelpe til med å behandle forstoppelse. For eksempel fant en to ukers studie at personer som spiste 5 gram ekstra fullkornsfiber daglig hadde forbedringer i forstoppelse og mindre oppblåsthet (44).

Sammendrag Det høye fiberinnholdet i semulegryn støtter fordøyelsen ved å stimulere veksten av gunstige tarmbakterier og fremme regelmessig avføring.

Bruk av semulegryn

Semolina er rik på gluten - et protein som gir struktur til mange typer brød, pasta og andre bakevarer. Den tøffe og tøyelige strukturen til semulegryn gjør det til en av de beste meltyper å bruke til å lage pasta (45).

Her er noen andre måter å bruke semulegryn:

• Tilsett noen få teskjeer i brøddeigen for en crusty tekstur.
• Bland den med kokende melk, honning og vaniljeekstrakt for en velsmakende dessertpudding eller varmt frokostblanding.
• Bytt vanlig mel med semulegryn for å gi ekstra skarphet i deigoppskriftene.
• Bruk den til å tykne en lapskaus eller saus.
• Dryss den over poteter før du steker for ytterligere knase.

Du kan finne semulegryn i mange dagligvarebutikker ved siden av altmel og spesialkorn. Det er også tilgjengelig på nettet.

Semulina mel kan bli harsk hvis det blir åpent, så det er best å lagre semulegryn i kjøleskapet ditt i en lufttett beholder.

Sammendrag Den grove og tøyelige strukturen til semulegryn gjør det til en utmerket type mel til brød, pasta og mer.

Helsehensyn

Det er noen faktorer du må vurdere før du legger semulegryn til kostholdet ditt.

For det første er semulegryn rik på gluten - et protein som kan være skadelig for personer med cøliaki eller glutenfølsomhet. Cøliaki rammer omtrent 1,4% av befolkningen over hele verden (46).

Det antas at 0,5–13% av individer kan ha ikke-cøliaki glutenfølsomhet (NCGS). De med cøliaki eller NCGS bør unngå å spise glutenholdig mat som semulegryn (47).

Siden semulegryn er laget ved sliping av durumhvete, kan det være skadelig for personer med en allergi mot hvete (48).

Sammendrag Semolina er et glutenholdig korn, som er uegnet for personer med visse glutenforstyrrelser eller de med en allergi mot hvete.

Bunnlinjen

Semolina er et mel laget av malt durumhvete. Den er rik på proteiner, fiber og B-vitaminer og kan støtte vekttap, hjertehelse og fordøyelse.

De fleste mennesker kan glede seg med semulegryn uten problem, men en liten prosentdel av befolkningen tåler kanskje ikke det på grunn av dets gluten eller hvete.

Hvis du tåler det, kan du prøve å legge semulegryn til kostholdet ditt. Det høye proteininnholdet er ypperlig for å forbedre strukturen og strukturen i oppskrifter som pasta og brød.