6 matvarer med lite natrium for å forbedre hjertets helse

Innhold

• Den stille morderen
• 1. Du kan ikke gå galt med grønnsaker
• 2. Poteter og kalium
• Hvordan skrelle poteter
• 3. Ta deg tid til å nyte nøtter
• 4. Frukt er naturens godteri
• 5. Yoghurt er din venn
• 6. Bønner og korn
• Hva ikke å spise
• Lavt natrium kan komme langt

Den stille morderen

Du har sikkert hørt at å spise for mye salt kan være skadelig. Noen ganger gjør det skade uten at du en gang er klar over det. For eksempel kan for mye salt i kostholdet føre til høyt blodtrykk, noe som er vanskelig for en person å oppdage, spesielt først.

Dr. Morton Tavel, professor emeritus ved Indiana School of Medicine, sier at minst en tredjedel av amerikanerne har høyt blodtrykk. Dette tallet er også i samsvar med Center for Disease Control and Prevention's rapporter om blodtrykk. Statene at høyt blodtrykk kan øke risikoen for hjertesykdom og hjerneslag, som er blant de viktigste dødsårsakene i USA. Denne risikoen øker med alderen.

Risikofaktorene for høyt blodtrykk inkluderer å ha visse forhold, som diabetes, familiehistorie og genetikk, og livsstilsvalg. Du kan imidlertid endre livsstilsvalg for å kontrollere og håndtere blodtrykket ditt.

Tavel sier at du bør begrense deg til ikke mer enn 2300 milligram (mg) natrium per dag, som er omtrent mengden natrium som finnes i en teskje salt. Imidlertid sier han at selv en beskjeden reduksjon, til 1500 mg per dag, kan føre til bedre helse.

Disse anbefalingene støttes også av American Heart Association.

Tavel anbefaler å velge mat som er merket "redusert natrium" eller "ikke tilsatt salt." Sørg for å lese etiketter, og velg matvarer som inneholder mindre enn 5 prosent av den anbefalte daglige saltmengden. Her er noen sunne, frosne måltider med lite natrium å prøve.

Les videre for informasjon om seks hjertesunne matvarer som du kan legge til i kostholdet ditt.

1. Du kan ikke gå galt med grønnsaker

Friske og frosne grønnsaker har naturlig lite natriuminnhold (vanligvis mindre enn 50 mg per porsjon), så "lad opp på disse", sier Lise Gloede, en registrert diettist og ernæringsfysiolog. "Vær forsiktig med hermetiske grønnsaker og salatdressinger med høyt salt," advarer hun.

I stedet anbefaler hun å kle på en salat med balsamico, og kanskje legge til avskallet edamame, en soyabønne med lite natrium. "Det er lett å kaste på en salat og veldig næringsrik."

2. Poteter og kalium

Bakte poteter og søtpoteter har naturlig lite natriuminnhold og høyt kaliuminnhold, sier Gloede. Tavel legger til at hvis kostholdet ditt inneholder mye kalium, trenger du ikke å trimme så mye natrium fra kostholdet ditt (selv om du sannsynligvis burde).

Vil du jazz opp potetene dine? Prøv å tilsette salsa med lav natrium til en bakt potet, eller dryss litt kanel på en søtpotet.

Hvordan skrelle poteter

3. Ta deg tid til å nyte nøtter

Usaltede nøtter i skallet er et utmerket snacksalternativ fordi de ikke inneholder natrium i det hele tatt. Den ekstra bonusen, tilføyer Gloede, er at det "tar lengre tid å spise når du må få dem ut av skallet, så det hjelper med å ikke overspise dem."

Popcorn kan også være en god natriumdrakt hvis du nyter en usaltet versjon. Popp det i en luftpopper selv eller på komfyren med bare litt olivenolje.

4. Frukt er naturens godteri

I likhet med grønnsaker er frukt naturlig med lite natriuminnhold. Epler, aprikoser, papaya og pærer er de beste alternativene dine, sammen med bananer, som også er fullpakket med hjertevennlig kalium.

Prøv å erstatte frukt med andre sukker i livet ditt. Ha et eple i stedet for småkaker, eller noen aprikoser i stedet for svinekjøtt.

5. Yoghurt er din venn

Yoghurt inneholder veldig lite natrium. Prøv å holde deg til vanlig yoghurt og unngå smakstilsette alternativer, da de inneholder tilsatt sukker.

Husk at vanlig yoghurt ikke trenger å være blid. Kast inn litt frukt, så får du en sunn, natriumfattig godbit som vil gjøre langt mindre skade enn iskrem, sorbet eller kake.

6. Bønner og korn

Bønner og linser, så vel som korn, inneholder alle natriuminnhold. Korn som havre kan også bidra til å redusere dårlig kolesterol og redusere risikoen for type 2-diabetes. Bare vær sikker på at du bruker tørkede bønner, eller kjøp en mengde hermetiske bønner med lite natrium hvis du kjøper hermetikk.

Start dagen med en bolle med havregryn, som du kan fylle med frukt, bær, nøtter og litt kanel for ekstra smak. Inkluder ris og bønner i lunsjer og middager.

Hvis du er bekymret for tørrhet, kan du prøve å krydre måltidene dine med pepper, jalapeño-ekstrakter, varme sauser, løk eller sitron- eller limesaft. Du kan også legge til en rekke forskjellige urter og krydder i måltidene som gir smak uten å tilsette ekstra natrium. Prøv gurkemeie, timian, rosmarin, paprika, hvitløk eller cayenne, for eksempel.

Hva ikke å spise

Det er noen matvarer du absolutt vil unngå hvis du prøver å redusere natriuminntaket. Hermetiserte supper kan fylles med salt. Frosne middager, pakket mat og hurtigmat generelt har vanligvis også høyt natriuminnhold.

Hermetiserte sauser og øyeblikkelige supper er også fullpakket med natrium. I tillegg til å være høy i sukker, inneholder bakevarer høye nivåer av natrium på grunn av natron som ble brukt til å tilberede dem, og ekstra salt kan tilsettes for smak.

Lavt natrium kan komme langt

Noen ganger er det mer sannsynlig at en person har høyt blodtrykk på grunn av genetiske faktorer. Aldring er en annen vanlig årsak til høyt blodtrykk.

For mye natrium i kostholdet kan være usunt for personer som allerede har høyt blodtrykk eller som har hatt et hjerteinfarkt. Med litt kreativitet er det imidlertid ikke så vanskelig å redusere mengden salt i kostholdet ditt.

Ta kontakt med legen din eller en registrert diettist - de har flere forslag til måter å redusere salt i kostholdet ditt.