13 Nesten komplette proteinkilder for vegetarianere og veganere

Innhold

• 1. Quinoa
• 2. Tofu, tempeh og edamame
• 3. Amaranth
• 4. Bokhvete
• 5. Esekielbrød
• 6. Spirulina
• 7. Hampfrø
• 8. Chiafrø
• 9. Ernæringsgjær
• 10. Ris og bønner
• 11. Pita og hummus
• 12. Peanøttsmørbrød
• 13. Mycoprotein (Quorn)
• Bunnlinjen

Vi inkluderer produkter vi synes er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper gjennom lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Til tross for hva noen kanskje tror, ​​er det mange måter å få i seg nok protein på et vegansk eller vegetarisk kosthold.

Imidlertid er ikke alle plantebaserte proteiner komplette proteiner, noe som betyr proteinkilder som inneholder tilstrekkelige mengder av alle ni essensielle aminosyrene.

Aminosyrer er byggesteinene til proteiner. Mens kroppen din kan lage noen av dem, må ni fås gjennom kostholdet ditt. Disse kalles essensielle aminosyrer og inkluderer (1):

• histidin
• isoleucin
• leucin
• lysin
• metionin
• fenylalanin
• treonin
• tryptofan
• valin

Dyreprodukter som storfekjøtt, fisk, meieri og egg inneholder nok av hver av disse essensielle aminosyrene. Dermed blir de ansett som komplette proteiner (2).

Imidlertid er mange plantekilder for proteiner for lave i eller mangler en eller flere av disse essensielle aminosyrene. De blir ansett som ufullstendige proteinkilder.

Likevel, gitt at plantemat inneholder varierende mengder av aminosyrer, kan du klare å få i deg nok av hver essensiell aminosyre i løpet av dagen ved å spise et variert kosthold og kombinere komplementære planteproteiner (3).

For eksempel er korn som ris for lite i lysin til å kunne betraktes som en komplett proteinkilde. Likevel, ved å også spise linser eller bønner, som er høyere i lysin, gjennom dagen, kan du være sikker på å få alle ni essensielle aminosyrene (3, 4).

Likevel liker noen å vite at de får fullstendige proteiner i et bestemt måltid.

Heldigvis for veganere og vegetarianere, inneholder flere plantebaserte matvarer og kombinasjoner tilstrekkelige mengder av alle ni essensielle aminosyrene.

Her er 13 nesten komplette proteinkilder for vegetarianere og veganere.

1. Quinoa

Quinoa er et gammelt korn som ligner på couscous, men har en knasende tekstur og nøtteaktig smak.

Ettersom den ikke vokser fra gress som andre korn og korn, blir det teknisk sett betraktet som en pseudosereal og naturlig glutenfri (5).

Én kopp (185 gram) kokt quinoa gir omtrent 8 gram protein (6).

I tillegg til å være et komplett protein, gir quinoa mer magnesium, jern, fiber og sink enn mange vanlige korn (7).

Du kan bruke quinoa i stedet for ris i de fleste oppskrifter. Det kan også simmeres i en plantemelk for en kremet, proteinrik frokostgrøt.

Selv om de fleste supermarkeder har quinoa på lager, kan du kjøpe et bredere utvalg og muligens bedre priser ved å kjøpe den på nettet.

Quinoa er et glutenfritt korn som inneholder 8 gram protein per 1 kokt kopp (185 gram). Det er også en god kilde til flere mineraler, inkludert magnesium, jern og sink.

2. Tofu, tempeh og edamame

Tofu, tempeh og edamame er alle laget av soyabønner og gir gode plantebaserte proteinkilder (8).

Tofu er laget av koagulert soyamelk som er presset inn i hvite blokker og kommer i en rekke teksturer, inkludert silke, fast og ekstra fast. Siden det er ganske intetsigende, har tofu en tendens til å ta smaken på matvarene den er tilberedt med.

En 3-ounce (85 gram) servering av tofu gir omtrent 8 gram protein. Det tilbyr også 15% av Daily Value (DV) for kalsium, samt mindre mengder kalium og jern (9).

Tempeh er mye tyggere og nøtteaktigere enn tofu og laget av fermenterte soyabønner, som ofte kombineres med andre frø og korn for å danne en fast, tett kake.

I mellomtiden er edamame bønner hele, umodne soyabønner som er grønne og har en litt søt, gressaktig smak. De er vanligvis dampet eller kokt og kan nytes på egenhånd som en matbit. Alternativt kan de tilsettes salater, supper eller kornboller.

Tre gram (85 gram) tempeh inneholder 11 gram protein. Denne serveringen er også en god kilde til fiber og jern og inneholder kalium og kalsium (10).

En 1/2 kopp (85 gram) hel edamame gir 8 gram protein sammen med en god mengde fiber, kalsium, jern og C-vitamin (11).

Tofu, tempeh og edamame er alle avledet fra hele soyabønner og utmerkede kilder til komplett protein. En servering med edamame eller tofu på 3 gram (85 gram) gir 8 gram protein, mens den samme serveringen med tempeh har 11 gram.

3. Amaranth

Amaranth er en annen pseudosereal som er en komplett proteinkilde (5).

En gang blitt betraktet som en stiftmat i kulturer fra Incan, Mayan og Aztec, har det blitt et populært glutenfritt kornalternativ.

Amaranth er et allsidig korn som kan kokes til en sideskål eller grøt, eller dukkes i en stekepanne for å tilsette tekstur til granola barer eller salater. På samme måte som quinoa, har den en delikat, nøtteaktig smak og beholder knasen selv når den er tilberedt.

Når du males til et mel, kan amarant også brukes i glutenfri bakst.

Én kopp (246 gram) kokt amarant gir omtrent 9 gram protein. Det er også en utmerket kilde til mangan, magnesiumfosfor og jern (12).

Faktisk gir en kopp (246 gram) kokt amaranth mer enn 100% av DV for mangan, et essensielt mineral som er viktig for hjernehelsen (12, 13).

Hvis du ikke finner amarant lokalt, kan du kjøpe det på nettet.

Amaranth er en glutenfri pseudocereal som gir 9 gram protein per 1 kokt kopp (246 gram). Det gir også mer enn 100% av DV for mangan.

4. Bokhvete

Selv om det ikke er så høyt proteininnhold som quinoa eller amaranth, er bokhvete en annen pseudosereal som er en plantebasert kilde til komplett protein (5).

Nøttete i smaken, skrogkjernene eller grynene, kan tilberedes på samme måte som havremel eller males til et mel og brukes til bakst. I japansk matlaging blir bokhvete ofte konsumert i form av nudler, som kalles soba.

En kopp (168 gram) kokt bokhvete gryn gir omtrent 6 gram protein (14).

Dette pseudoserealet er også en god kilde til mange viktige mineraler, inkludert fosfor, mangan, kobber, magnesium og jern (14).

Du kan kjøpe bokhvete i spesialforretninger eller på nettet.

Bokhvete er et annet glutenfritt korn som er en kilde til komplett protein, med 6 gram protein per 1 kokt kopp (168 gram).

5. Esekielbrød

Ezekiel-brød er laget av spiret hele korn og belgfrukter, inkludert bygg, soyabønner, hvete, linser, hirse og spelt.

To skiver (68 gram) av brødet inneholder 8 gram protein (15).

I motsetning til de fleste brød, gir kombinasjonen av fullkorn og belgfrukter i Ezekiel-brød alle ni essensielle aminosyrer (16).

I tillegg antyder studier at spirende korn og belgfrukter øker deres aminosyreinnhold, spesielt innholdet av aminosyrelysinet (17, 18).

For en ekstra proteinøkning, bruk Ezekiel-brødet til å lage en vegansk BLT-sandwich med tempeh i stedet for bacon, eller rist brødet og topp det med peanøttsmør og chiafrø.

Du kan se etter Ezekiel-brød i ditt lokale supermarked eller handle på nettet.

Ezekiel-brød er laget av spiret hele korn og belgfrukter og inneholder alle ni essensielle aminosyrene. Bare to skiver (68 gram) gir 8 gram fyllingsprotein.

6. Spirulina

Spirulina er en type blågrønne alger som er et populært tilskudd blant de på veganske og vegetariske dietter (19).

Selv om det kan kjøpes som tabletter, kan den pulveriserte formen av spirulina lett tilsettes til smoothies, granola barer, supper og salater for å gi deg et bedre kosthold.

Bare 1 ss (7 gram) tørket spirulina gir 4 gram protein (20).

I tillegg til å være en kilde til komplett protein, er spirulina rik på antioksidanter og en god kilde til flere B-vitaminer, kobber og jern (20).

Hvis du vil prøve spirulina, kan du finne den i spesialforretninger eller online.

Spirulina, et tilskudd laget av blågrønne alger, er en kilde til komplett protein. En spiseskje (7 gram) gir 4 gram protein, samt gode mengder B-vitaminer, kobber og jern.

7. Hampfrø

Kommer fra hampplanten Cannabis sativa, hampfrø er medlemmer av samme art som marihuana, men de inneholder bare spormengder tetrahydrocannabinol (THC), den psykoaktive komponenten i marihuana (21).

Som et resultat er det lite sannsynlig at hampfrø inneholder nok THC til å forårsake en høy følelse eller noen av de andre psykoaktive effektene som er assosiert med marihuana (22).

Imidlertid er det bekymring for at hampfrø kan bli forurenset med TCH fra andre deler av planten under høsting eller lagring. Derfor er det viktig å kjøpe frø fra pålitelige merker som tester for THC (22).

Teknisk en nøtt, blir de spiselige hvite innsiden av hampefrø omtalt som hampehjerter og utrolig næringsrike.

I tillegg til å være en kilde til komplett protein, er hampehjerter spesielt rike på essensielle fettsyrer linolsyre (omega-6) og alfa-linolensyre (omega-3) (23).

Tre spiseskjeer (30 gram) rå, skrog med hampefrø kan skilte med imponerende 10 gram protein og 15% av DV for jern. De er også en god kilde til fosfor, kalium, magnesium og sink (23).

Hampehjerter har en mild nøtteaktig smak og kan drysses over yoghurt eller salater, tilsettes smoothies, eller inngår i hjemmelaget granola og energibarer.

Disse velsmakende frøene er allment tilgjengelige i butikker og online.

Hampefrø selges ofte som hampehjerter og utrolig næringsrike. I tillegg til å gi 10 gram protein i 3 ss (30 gram), er de en god kilde til essensielle fettsyrer, jern, kalium og flere andre viktige mineraler.

8. Chiafrø

Chiafrø er små runde frø som ofte er svarte eller hvite.

De er unike ved at de kan absorbere væske og danne et gel-lignende stoff. Som et resultat kan de brukes til å lage puddinger og pektinfritt syltetøy. De blir også ofte brukt som et erstatning for egg i vegansk bakst.

Imidlertid kan chiafrø også brukes rå som pålegg til havregryn eller salater, blandet til bakevarer, eller tilsett til smoothies.

To spiseskjeer (28 gram) chiafrø gir 4 gram protein. De er også en god kilde til omega-3-er, jern, kalsium, magnesium og selen (24, 25).

Hvis du vil prøve chiafrø, kan du fylle ut ditt lokale supermarked eller online.

Chiafrø er små runde frø som inneholder alle ni essensielle aminosyrene. To spiseskjeer (28 gram) inneholder 4 gram protein, samt gode mengder omega-3 fettsyrer og flere essensielle mineraler.

9. Ernæringsgjær

Ernæringsgjær er en deaktivert stamme av Saccharomyces cerevisiae som vokser spesielt til å være et matprodukt.

Kommersielt selges næringsgjær som et gult pulver eller flak og har en særegen umamismak som kan brukes til å tilsette en osteliknende smak til veganske retter, som popcorn, pasta eller potetmos.

En 1/4 kopp (15 gram) servering av næringsgjær gir 8 gram komplett protein (26).

Når den er forsterket, kan næringsgjær også være en utmerket kilde til sink, magnesium, kobber, mangan og alle B-vitaminer, inkludert B12 (26).

Du kan handle næringsgjær lokalt eller online.

Ernæringsgjær er en deaktivert stamme av gjær som gir en cheesy, umami-smak til veganske retter. Bare 1/4 kopp (15 gram) gir 8 gram protein.

10. Ris og bønner

Ris og bønner er en klassisk sammenkobling som er en kilde til komplett protein.

Både brun og hvit ris er lav i lysin, men høy i metionin. Derimot er bønner høye i lysin, men lite metionin. Som sådan, ved å kombinere dem, kan du få nok av hver, så vel som de resterende syv essensielle aminosyrene, til å telle som et komplett protein.

Én kopp (239 gram) ris og bønner gir 12 gram protein og 10 gram fiber (27).

Mens du kan nyte blandingen på egen hånd, kan ris og bønner toppes med guacamole, salsa og stekte grønnsaker for et enkelt, fyllende måltid.

Tilsammen inneholder ris og bønner alle ni essensielle aminosyrene for å danne en komplett proteinkilde. Cirka 1 kopp (239 gram) gir 12 gram av dette næringsstoffet.

11. Pita og hummus

En deilig Midtøsten-klassiker, pita og hummus er en annen kombinasjon som gir alle ni essensielle aminosyrene.

På samme måte som ris, er hveten som ble brukt til å lage pita for lite i lysin til å kunne betraktes som en komplett proteinkilde. Kikerter - hovedingrediensen i hummus - er imidlertid rike på lysin (28, 29).

En mellomstor (57 gram) fullkornspita med 2 ss (30 gram) hummus gir omtrent 7 gram protein (30, 31).

I tillegg til å servere som mellommåltid, vil tilsetning av stekte eller bakte kikertkuleboller, kjent som falafel, øke proteininnholdet i pita og hummus ytterligere.

Kombinasjonen av pita og hummus er en annen klassisk sammenkobling som utgjør en komplett proteinkilde. En mellomstor (57 gram) pita med 2 ss (30 gram) hummus gir 7 gram protein.

12. Peanøttsmørbrød

En lunsjboks-stift, naturlig peanøttsmør som er klemt mellom fullkornsbrød, er en annen vanlig kombinasjon som resulterer i en komplett proteinkilde.

Som nevnt tidligere, er hvete lite i lysin mens pulser som peanøtter utgjør det ved å være høyt i lysin.

To skiver (62 gram) fullkornsbrød med 2 ss (32 gram) peanøttsmør gir omtrent 14 gram protein (32, 33).

Imidlertid kan den nøyaktige mengden protein variere avhengig av merkevaren du kjøper.

Når du velger peanøttsmør, må du sikte på et produkt med minimale ingredienser, ideelt sett bare peanøtter og kanskje litt salt.

Hvetebrød inneholder lite lysin, men når det kombineres med lysinrikt peanøttsmør, blir det en komplett proteinkilde. En peanøttsmørsmørbrød gir omtrent 14 gram protein.

13. Mycoprotein (Quorn)

Mycoprotein er et kjøtterstatningsprodukt som markedsføres under navnet Quorn.

Laget av en naturlig forekommende sopp som heter Fusarium venenatum, blir det noen ganger blandet med egg eller melkeprotein før det formes til karbonader, koteletter eller strimler. Som et resultat er ikke alle mycoprotein-produktene veganer (34).

Både Food and Drug Administration (FDA) og Storbritannias Food Standards Agency har bestemt at mycoprotein er trygt nok til å bli solgt til publikum (34).

Imidlertid er det noen bekymringer for at soppingrediensen i den kan forårsake farlige allergiske reaksjoner hos noen individer (35).

Likevel, ettersom det er en rik kilde til essensielle aminosyrer og lite natrium, sukker og fett, er det et populært alternativ for de som leter etter et plantebasert alternativ til kylling (34).

Mens mengden protein varierer etter produkt, inneholder en 75 gram Quorn Chik’N karbonade 9 gram protein (36).

Hvis du vil prøve mycoprotein, kan du finne mange Quorn-produkter i butikker og online.

Mycoprotein, et populært kjøttalternativ, selges under merkenavnet Quorn. Mens mengden protein varierer etter produkt, gir en Quorn Chik’N-patty omtrent 9 gram komplett protein.

Bunnlinjen

Til tross for noen bekymringer for å kunne få tilstrekkelig protein på et vegansk eller vegetarisk kosthold, er det mange proteinrike, matbaserte matvarer tilgjengelig.

Videre tilveiebringer flere av disse matvarene til og med alle de ni essensielle aminosyrene og regnes derfor som komplette proteiner.

For å sikre at du oppfyller aminosyrebehovene dine på et vegansk eller vegetarisk kosthold, kan du prøve å integrere en rekke av disse komplette proteinkildene eller kombinasjoner av nesten komplette valg i din plantebaserte diett.