10 strategier for egenomsorg som hjelper meg med å administrere min depresjon

Innhold

• 1. Jeg starter fra jeg er
• 2. Jeg holder meg innstilt på kroppen min
• 3. Jeg puster dypt, hele dagen hver dag
• 4. Jeg endrer hvordan jeg ser på meg selv i speilet
• 5. Jeg tar hensyn til hvordan jeg snakker med meg selv
• 6. Jeg skapte et ‘mindfulness moment’
• 7. Jeg tar personlige "time-outs" når jeg trenger dem
• 8. Jeg gir meg selv 10 minutters moro
• 9. Jeg utviklet en avslappende liggetid
• 10. Jeg engasjerer alle mine sanser

Som noen med alvorlig depresjon og generalisert angstlidelse, føler jeg at jeg har vært på en livslang søken for å ta bedre vare på meg selv. Jeg har hørt begrepet “egenomsorg” tilfeldig kastet rundt i årevis, og inntil nylig var det ganske unnvikende for meg.

Mens jeg visste at jeg trengte - og ønsket - å være mer medfølende med meg selv, var jeg ikke sikker på hvordan jeg faktisk skulle begynne å gjøre positive endringer. Da jeg var midt i en dyp depresjon eller et gripende angstanfall, var det siste jeg følte meg i stand til en større livsstilsoverhaling. Jeg skulle ønske at noen hadde gitt meg en bruksanvisning for å være snill med meg selv, fordi jeg ikke visste hvor jeg skulle begynne.

Etter mange år i terapi, utallige timer med Google-søk og mye forsøk, har jeg endelig utviklet et sett med effektive evner for egenomsorg som jeg bruker til daglig. Og jeg har innsett at egenomsorg ikke er et strålende epifanie eller et eneste livsforbedrende hack. Snarere er det en serie med små valg som legger opp til en sunnere livsstil.

Les videre for å lære om 10 måter jeg integrerer egenomsorg i hverdagen.

1. Jeg starter fra jeg er

Selvpleie er ikke alle fancy spa eller avslappende ferier. Mens jeg elsker å få massasje eller gå ved havet, må jeg i virkeligheten ta bedre vare på meg selv der jeg vanligvis er - hjemme, i bilen, på jobb eller ute med familie og venner. Så frustrerende som det kan være, er mental sykdom en del av livet mitt, så jeg trengte å utvikle mestringsevner som jeg kunne bruke hele dagen. Å få dette perspektivskiftet - fra å se utenfor for egenomsorg til også å se innvendig - hjalp meg å dyrke ferdigheter og selvinnsikt som jeg kan bruke til å takle depresjon og angst i mine daglige omgivelser.

2. Jeg holder meg innstilt på kroppen min

Psykisk sykdom påvirker ikke sinnet alene: Det er også fysisk. Depresjon reduserer energien min. Jeg føler meg utslitt og har ofte hodepine. Angst på den annen side fremskynder meg. Hjertet mitt løper, jeg svetter mer, og jeg kjenner en nesten ukontrollerbar energi. For meg starter egenomsorg med å legge merke til hvordan jeg føler meg, både fysisk og følelsesmessig. Å være nærmere oppmerksom på hva som skjer i kroppen min, peker på meg hva som skjer i tankene mine. Hvis jeg begynner å føle en vedvarende tyngde på brystet eller en knute i magen, er det en indikasjon på at jeg må være nærmere oppmerksom på meg selv. Å merke symptomer tidlig hjelper meg med å trene bedre pleie og forhindrer ofte at mitt øyeblikk av angst eller depresjon blir til en fullverdig episode.

3. Jeg puster dypt, hele dagen hver dag

Når angsten min begynner å bygge, blir pusten min rask og grunne. Jeg føler fysisk spenning, spesielt i skuldrene og kjeven. Å ta en serie med dype åndedrag hjelper meg å ta pause og gå utenfor racingtankene mine. Innånding og utpust gir meg en emosjonell løslatelse, og det hjelper meg også fysisk. Dyp pusting øker sirkulasjonen, frigjør endorfiner og slapper av musklene. Jeg gjør pusten i løpet av dagen, ikke bare når jeg begynner å bli engstelig eller deprimert. Det jeg elsker med dyp pusting, er at jeg kan gjøre det hvor som helst - i dusjen, i bilen, på pulten min, og til og med mens jeg har en samtale. Jeg kan gi meg selv en pause på 10 sekunder, uansett hva jeg gjør.

4. Jeg endrer hvordan jeg ser på meg selv i speilet

Et symptom på depresjonen min er negativ tenking. Jeg sliter med selvkritikk, noe som definitivt oversetter til hvordan jeg ser på mitt fysiske utseende. Instinktet mitt når jeg fanger refleksjonen min i et speil, er å legge meg ned. Har du fått mer vekt? Du ser motbydelig ut. Du kommer aldri til å komme i form. Jeg vil behandle meg selv med mer vennlighet, så jeg gjør en samlet innsats for å endre disse tankene. Når min tøffe indre monolog starter, forteller jeg meg selv at det er OK å bli frustrert over utseendet mitt. Jeg erkjenner følelsene mine som virkelige og gyldige uten å vende dem innover. Så prøver jeg å legge merke til en ting som jeg gjøre som om meg selv, enten det er en liten detalj om hvordan jeg ser ut, eller noe medfølende jeg gjorde den dagen. Selv om det ikke alltid føles naturlig å se etter noe positivt, er den gode nyheten at jeg kan fortelle at et skifte begynner å finne sted.

5. Jeg tar hensyn til hvordan jeg snakker med meg selv

En terapeut refererte en gang til “negativt bånd” som ble spilt i hodet mitt, og hun kunne ikke ha beskrevet det bedre. I årevis la jeg ikke merke til hvor mye skyld, skam og kognitiv forvrengning som påvirket hvordan jeg snakket med meg selv. Gjennom dagen hadde jeg en løpende indre monolog som fortalte at jeg ikke var kjær, ikke gjorde nok og burde ha prøvd hardere - uansett hvor godt jeg hadde gjort det eller hvor mye jeg var elsket. Det første trinnet i å endre hvordan jeg snakket med meg selv var å bli oppmerksom. Jeg begynte å legge merke til hvor ofte jeg la meg ned, eller gransket oppførselen min. En gang holdt jeg til og med en oversikt over hvor mange ganger jeg hadde kritisert meg selv på en dag. Jeg begynte å si til meg selv, Amy, du gjør det igjen. Gå bort fra de negative meldingene. Endre kanal. Jeg begynte å innse at jeg hadde et valg: Jeg kunne fortelle meg noe nytt. Jeg gjør nå en samlet innsats for å erstatte de negative meldingene med bekreftende uttalelser. Jeg sier til meg selv at jeg gjorde en god jobb, at jeg er en god venn, og - viktigst av alt - at jeg elsker den jeg er.

6. Jeg skapte et ‘mindfulness moment’

Da jeg var veldig syk av depresjon og angst, hjalp mindfulness meg med å skape et rom der jeg både kunne erkjenne smertene jeg var i og også finne ro og stabilitet i samtiden. Jeg syntes det var nyttig å skape et "mindfulness-øyeblikk" som skal gjentas hver dag. "Øyeblikket" jeg skapte var å gå tur med hunden min, Winston. Da jeg tok på meg båndet og begynte å gå ham nedover blokka, fokuserte jeg intenst på det jeg opplevde: kvitringen av fuglene, sollyset som filtrerte gjennom trærne, temperaturen i luften. I 10 minutter ble jeg fordypet i øyeblikket, og jeg fant ut at turen hjalp meg til å koble meg opp igjen med min indre styrke. Jeg kjente en følelse av fred ved å legge merke til den naturlige skjønnheten rundt meg. Selv i dag fortsetter jeg å øve på dette "mindfulness-øyeblikket." Jeg ser faktisk frem til det hver morgen. Jeg trenger ikke å gå utenfor rutinen for å være oppmerksom, i stedet bygde jeg den inn.

7. Jeg tar personlige "time-outs" når jeg trenger dem

Time-outs er ikke bare for barn. Jeg har funnet ut at jeg kan dra nytte av det samme konseptet (minus å sitte på det nederste trinnet hos mamma). Når jeg kjenner at angsten eller depresjonen min eskalerer, bygger det seg et enormt trykk inni meg.I lang tid ville jeg stappe den følelsen ned og ignorere den, i håp om at den skulle forsvinne. I dag praktiserer jeg egenomsorg ved å erkjenne symptomene mine og ta en time-out for meg selv. Noen ganger trenger jeg en kort pause, som en kort spasertur utenfor eller dyp pust i et privat rom. Hvis jeg er sammen med en kollega, sier jeg noe enkelt som: "Jeg trenger å ta en rask pause for meg selv og vil være tilbake om fem eller ti minutter." Jeg respekterer behovene mine mens jeg kommuniserer direkte med menneskene rundt meg. Å ta disse raske pausene forhindrer presset fra min mentale sykdom fra å bygge, og hjelper meg med å bestemme hvilke, om noen, neste skritt jeg må ta for å sikre mitt velvære.

8. Jeg gir meg selv 10 minutters moro

Depresjon kan være, vel, deprimerende. Jeg føler meg tung og tynget, og det å ha det gøy er vanligvis det siste i tankene mine. Når jeg føler meg sunn, er det enkelt å ha det moro - jeg trenger ikke å bygge det inn i timeplanen. Men når jeg føler meg deprimert, gjør jeg en samlet innsats for å gjøre en liten morsom ting hver dag. Det trenger ikke å hoppe gjennom et tusenfryd, bare et øyeblikk som gir meg litt glede. Noen ganger tar jeg på favorittmusikken og danser på kjøkkenet mens jeg lagde middag. Jeg kjøpte en voksen fargelegg og elsker å fylle ut bildene mens jeg ser på en film. Hvis energien min er spesielt lav, føles det å trøste et fint stearinlys og drikke en krus med varm te. Å få meg til å ha det gøy kan føles tvunget, men jeg har det bra med det fordi jeg vet at det på et eller annet nivå løfter humøret og holder meg fremover.

9. Jeg utviklet en avslappende liggetid

Jeg har slitt med å sove i årevis. Å gå uten søvn skralle opp stressnivået mitt og belaster min emosjonelle helse. Fordi jeg har problemer med å sovne, slutter jeg å gjøre noen stressende eller arbeidsrelaterte aktiviteter innen 20.00. Jeg prøver å ikke ha sosiale engasjement på arbeidsnetter fordi det er vanskelig å avvikle etterpå. Noen ganger gjør jeg en rask yogarutine for leggetid (jeg har funnet noen gode gratisvideoer på nettet). Deretter forbereder jeg meg en varm kopp urtete og går opp i sengen. Jeg gir meg selv 30 minutter å lese før tiden jeg ønsker å sovne, og jeg unngår å komme på datamaskinen eller se på e-post. Hvis tankene mine løper, skriver jeg ned hva jeg tenker på i en notisbok. Når jeg er klar til å snooze, vipper jeg på støymaskinen min, noe som hjelper meg å sovne. Selv om denne rutinen tar selvdisiplin, er fordelen med en god natts søvn verdt det.

10. Jeg engasjerer alle mine sanser

Jeg har en tendens til å bli fanget i mine egne tanker og følelser. I terapi har jeg lært hvordan jeg bruker sansene mine, berøring, smak, lukt og lyd for å skifte fokus. Hver av mine fem sanser er viktig og engasjerer forskjellige deler av hjernen min, og påvirker humøret mitt. Den enkle handlingen med å mate sansene mine bringer meg tilbake til det nåværende øyeblikket, og får meg til å føle meg mer trygg og jordet. Jeg ser utenfor - og ser virkelig - på skjønnheten i trærne og himmelen. Jeg hører på musikk, som kan berolige eller gi meg energi, avhengig av hva jeg trenger å høre. Jeg prøver nye oppskrifter slik at jeg kan oppleve forskjellige smaker og engasjere min smakssans. Jeg bruker berøring for å roe meg ned ved å klappe hunden min. Når jeg vasker oppvasken, fokuserer jeg på hvordan vannet og såpen føles på hendene mine. Jeg elsker å bruke essensielle oljer for å takle angst - jeg har en flaske lavendelolje i vesken, og hvis jeg begynner å bli redd eller urolig, trekker jeg den ut og puster inn aromaen 10 ganger.

Å utvikle disse 10 handlingene med egenomsorg har vært en reise, en som fortsetter i dag. Det utfordrende (og morsomme) aspektet ved å elske oss selv er at det er en individuell prosess. Jeg måtte utforske hva som fungerer best for meg, og jeg fortsetter å lære - i terapi, fra venner og i bøker og online - om nye måter jeg kan ta godt vare på meg selv. Hvert av disse verktøyene minner meg om at jeg kan takle mental sykdom og at jeg alltid har et valg om hvordan jeg skal håndtere symptomene mine. Hver gang jeg velger egenomsorg blir jeg koblet på nytt med to viktige sannheter: at jeg fortjener å elske meg selv og at jeg faktisk er verdt det.

Amy Marlow lever med større depresjoner og generalisert angstlidelse, og er forfatteren av Blå lyseblå, som ble kåret til en av våre Beste depresjonsblogger. Følg henne på Twitter kl @_bluelightblue_.