Tone kjernen, skuldrene og hoftene dine med en russisk vri

Innhold

• Hvordan gjøre en tradisjonell russisk vri
• Treningspekere
• Treningsinstruksjoner
• Variasjoner på den russiske vrien
• Vektet vri
• Leg-cross vendinger
• Punch vendinger
• Avvis vendinger
• Hvilke muskler er målrettet mot?
• Forholdsregler
• Ikke gjør denne øvelsen hvis du er gravid
• Er det andre øvelser som fungerer med de samme musklene?
• Sideplank
• Hæl berører
• Vinkler på underarmen
• Fuglehundøvelse
• Viktige takeaways

Den russiske vrien er en enkel og effektiv måte å tone kjerne, skuldre og hofter på. Det er en populær øvelse blant idrettsutøvere, siden den hjelper med vridningsbevegelser og lar deg raskt endre retning.

Det er også ideelt for alle som ønsker å tone midtveis, kvitte seg med kjærlighetshåndtak og utvikle den viktige kjernestyrken, som hjelper til med balanse, holdning og bevegelse. I tillegg er det enkelt å lære!

Nedenfor er anvisninger for hvordan du gjør en tradisjonell russisk vri sammen med variasjoner og ekstra mageøvelser.

Hvordan gjøre en tradisjonell russisk vri

Det antas at den russiske vrien er oppkalt etter en av øvelsene som ble utviklet for sovjetiske soldater under den kalde krigen, selv om dens popularitet i dag gjør det til en universell øvelse.

Treningspekere

Her er noen tips du må huske på når du kommer i gang:

• For nybegynnere, trykk føttene i gulvet eller strekk dem rett ut når du får en følelse av bevegelsen.
• Pust jevnt og dypt. Pust ut med hver vri, og pust inn for å gå tilbake til sentrum.
• Når du vrir, må du holde armene parallelle med gulvet eller strekke deg ned for å banke på gulvet ved siden av deg.
• Engasjer buk- og ryggmuskulaturen gjennom hele øvelsen.
• For mer stabilitet, kryss underbena.
• Oppretthold en rett ryggrad, og unngå å slappe av eller avrunde ryggraden.
• La blikket følge bevegelsen til hendene dine.

Treningsinstruksjoner

Slik gjør du en russisk vri:

1. Sitt på sittebenet mens du løfter føttene fra gulvet, og hold knærne bøyde.
2. Forleng og rett ryggraden i en 45 graders vinkel fra gulvet, og skape en V-form med torso og lår.
3. Nå armene dine rett ut foran, fletter fingrene eller klemmer hendene sammen.
4. Bruk magesekken til å vri til høyre, deretter tilbake til midten og deretter til venstre.
5. Dette er en repetisjon. Gjør 2 til 3 sett med 8 til 16 repetisjoner.

Variasjoner på den russiske vrien

Vektet vri

Hvis du ikke har vekt, kan du ta et kompakt husholdningsobjekt som er minst 5 kilo. Velg en vekt som lar deg opprettholde riktig form.

Hold en manual, vektplate eller medisinskule mellom begge hender.

Vri på samme måte som den opprinnelige variasjonen, hold vekten på brystnivå eller bank den mot gulvet hver gang.

Leg-cross vendinger

1. Når du vrir til høyre, krysser du den høyre leggen over venstre.
2. Fjern kryss når du vrir tilbake til sentrum.
3. Kryss venstre legg over høyre mens du vrir til venstre.

Punch vendinger

Du kan gjøre stansebevegelsen med knyttneven i stedet for en vekt.

1. Sitt med bøyde knær og føttene trykker godt ned i gulvet, og hold en manual i hver hånd ved siden av brystet.
2. Len deg litt tilbake, hold ryggraden rett.
3. Pust ut mens du vrir til venstre, og slå høyre arm over til venstre.
4. Pust tilbake til midten, og gjør deretter motsatt side.
5. Dette er en repetisjon.

Avvis vendinger

1. Sett deg på en senkbenk med hendene sammen eller hold en vekt.
2. Vri på samme måte som originalversjonen.

Hvilke muskler er målrettet mot?

Russiske vendinger retter seg mot følgende muskler:

• obliques
• rectus abdominis
• tverrgående abdominis
• hoftebøyere
• erector spinae
• scapular muskler
• latissimus dorsi

Forholdsregler

Generelt er den russiske vrien trygg for folk flest. Snakk med legen din eller personlig trener hvis du har noen skader eller helsemessige forhold som kan bli påvirket av denne øvelsen.

Vær forsiktig når du starter denne øvelsen hvis du har eller utvikler bekymringer med nakken, skuldrene eller korsryggen. Denne øvelsen har potensial til å forårsake eller forverre smerte i disse områdene.

Ikke gjør denne øvelsen hvis du er gravid

Den russiske vrien retter seg mot midseksjonen din, så hvis du er gravid, ikke gjør denne øvelsen uten å først konsultere en lege eller treningsekspert.

Er det andre øvelser som fungerer med de samme musklene?

Her er noen øvelser du kan gjøre i stedet for, eller i tillegg til, den russiske vrien. Disse alternativene kan være mer skånsomme mot korsryggen eller bare føles bedre for kroppen din.

Sideplank

Variasjoner av denne øvelsen inkluderer å plassere det nederste kneet på gulvet, løfte toppbenet og senke hoftene til gulvet og opp igjen.

1. Fra plankestilling, flytt venstre hånd inn mot midten.
2. Åpne fronten av kroppen din til siden, og legg høyre hånd på hoften.
3. Stakk føttene, eller legg høyre fot på gulvet foran venstre fot.
4. Løft høyre arm, og hold en liten sving i venstre albue.
5. Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
6. Gjør hver side 2 til 3 ganger.

Hæl berører

For å starte denne øvelsen, ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene på gulvet nær hoftene.

1. Forleng armene langs kroppen.
2. Engasjer kjernen din når du løfter hodet og overkroppen litt.
3. Nå høyre arm fremover mot tærne.
4. Hold denne posisjonen i 1 til 2 sekunder.
5. Gå tilbake til startposisjonen.
6. Gjør så venstre side.
7. Fortsett i 1 minutt.

Vinkler på underarmen

For å gjøre denne øvelsen, start fra en underarmsplankestilling.

1. Roter og slipp hoftene over til høyre.
2. Bank forsiktig på gulvet med hoften før du går tilbake til startposisjonen.
3. Gjør så venstre side.
4. Dette er en repetisjon.
5. Gjør 2 til 3 sett med 8 til 12 repetisjoner.

Fuglehundøvelse

Begynn fra en bordstilling.

1. Engasjer kjernen din når du strekker høyre arm på høyre ben.
2. Stikk ned mot gulvet, hold ryggraden og nakken i en nøytral posisjon.
3. Hold denne posisjonen i 5 sekunder, og hold skuldrene og hoftene dine firkantede.
4. Gå tilbake til startposisjonen.
5. Gjør så motsatt side.
6. Dette er en repetisjon.
7. Gjør 2 til 3 sett med 8 til 16 repetisjoner.

Viktige takeaways

Russiske vendinger er en fantastisk kjerneøvelse å legge til i rutinen eller å bruke som en base for å bygge en.

Start sakte i begynnelsen, og la deg tid til å komme seg etter hver kjernetrening. Vær oppmerksom på hvordan kroppen din reagerer på øvelsen og juster deg deretter, selv om det betyr å velge en enklere variant eller ta en pause fra tid til annen.

For å få best mulig resultat, gjør russiske vendinger i tillegg til kondisjonstrening, strekk og styrkeøvelser.