Er løping mens du er gravid trygg?

Innhold

• Er det trygt å løpe under graviditet?
• Hva om du ikke var løper før graviditet? Kan du begynne å løpe nå?
• Fordeler med kondisjon under graviditet
• Hva er risikoen for å løpe under graviditet?
• Tips for å løpe trygt mens du er gravid
• Ta bort

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Å være aktiv under graviditet kan øke energien din, forbedre humøret ditt og redusere risikoen for graviditetskomplikasjoner. Men når du tenker på forskjellige måter å holde deg fysisk aktiv på, lurer du kanskje på, er det trygt å løpe under graviditet?

Løping er en treningsøkt med høy intensitet, så naturlig nok kan du være litt nølende med å fortsette under graviditeten. Den gode nyheten er imidlertid at du ikke trenger å legge på løpeskoene dine - i det minste ikke ennå. Men før du treffer fortauet, her er hva du trenger å vite om å løpe mens du er gravid.

Er det trygt å løpe under graviditet?

Velmenende venner og familie kan advare mot å løpe. Noen kan stille spørsmål om intensitetsnivået kan indusere tidlig fødsel, eller verre, forårsake graviditetskomplikasjoner. Og hvis du hele tiden blir matet av denne frykten eller blir utspurt av andre, kan du feile på siden av forsiktighet og slutte å løpe.

Selv om dette rådet og bekymringen kommer fra et godt sted, er sannheten at løping generelt er trygt under graviditet.

Å løpe vil ikke føre til abort eller skade babyen din. Så hvis du var en løper før graviditet, er det helt greit å fortsette rutinen. Når det er sagt, kan det hende du må ta noen forholdsregler som vi vil dykke ned i, og du må lytte til kroppen din.

Det kan ikke benektes at graviditet vil ha noen innvirkning på treningsrutinen din. Du må kanskje løpe i et lavere tempo eller endre hvor ofte du løper, men du trenger definitivt ikke å stoppe.

Hva om du ikke var løper før graviditet? Kan du begynne å løpe nå?

Hvis du ikke trente før graviditet, kan det medføre fordeler å innlemme noen form for fysisk aktivitet i din daglige rutine. Imidlertid er graviditet ikke på tide å start løping.

Kroppen din jobber allerede hardere og gjennomgår mange endringer. Å starte en intens trening gir mer fysisk stress, noe som ikke er ideelt.

I stedet velger du lettere treningsøkter, som forsiktig aerobic, turgåing, yoga eller bruk av tredemølle eller elliptisk i lav hastighet. For å utvikle en rutine, start sakte og øk lengden og intensiteten på treningsøktene dine gradvis. Gå for eksempel 5 minutter om dagen, og øk deretter til 10 minutter, 20 minutter og 30 minutter.

Fordeler med kondisjon under graviditet

La oss være ærlige, graviditet - om enn en vakker opplevelse - kan forårsake kaos på kroppen din. Du kan takle tretthet, graviditet hjerne tåke, humørsvingninger og naturlig vektøkning. Å være aktiv under graviditeten kan imidlertid forbedre din følelse - fysisk og mentalt.

Ifølge American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), bør gravide kvinner få minst 150 minutter med aerob aktivitet med moderat intensitet hver uke. Dette er treningsøkter som øker pulsen og induserer svetting, inkludert løping.

Hvis du var fysisk aktiv før graviditet, bør det ikke være for mange utfordringer å holde deg aktiv (du vet, foruten morgenkvalme, utmattelse og smerter). Det kan hende du bare trenger å justere forventningene og intensiteten på treningsøktene underveis.

Hvis du er i stand til å trene i 30 minutter fem dager i uken, vil du oppfylle 150-minutters anbefalingen. Det er greit å bruke denne tiden på å løpe, men du kan også bygge inn andre aktiviteter, for eksempel svømming, yoga eller turgåing.

Trening under graviditet kan lette forstoppelse, ryggsmerter, tretthet og fremme en sunn vekt. Det senker også risikoen for svangerskapsdiabetes og svangerskapsforgiftning.

Og ikke glem at trening øker kroppens produksjon av endorfiner. Dette er følsomme hormoner som kan heve humøret ditt. Trening under graviditet er vinn-vinn. Det kan hjelpe deg med å forbedre både din fysiske og mentale helse.

Hva er risikoen for å løpe under graviditet?

Selv om løping er en utmerket måte å holde seg aktiv under graviditet, kan du støte på noen utfordringer.

Graviditet endrer kroppen din, så du kan takle et skifte i tyngdepunktet og balansen når magen din øker i størrelse. Dette kan føre til at du faller, mer hvis du kjører på ujevne stier. For å forhindre en ulykke, kan det være lurt å løpe på fortau, for eksempel fortauet eller banen på en lokal skole. Å løpe på flate overflater er også lettere på leddene dine, noe som gir mer behagelige og morsomme løp.

Når magen blir større i andre og tredje trimester, kan den hoppende bevegelsen også være ubehagelig. Imidlertid kan bruk av magebånd redusere denne bevegelsen.

Vær også oppmerksom på at ledd og leddbånd blir løsere under graviditet. Dette er fordi kroppen din produserer hormonet relaxin for å slappe av leddbånd i bekkenet som forberedelse til fødsel. Dette hormonet slapper også av leddbånd og ledd i andre deler av kroppen, noe som gir deg økt risiko for skade. Det er best å starte sakte og unngå treningsøkter som gir ubehag.

Det er helt greit å justere rutinen. Når du kommer nærmere forfallsdatoen din, kan du kanskje ikke løpe så langt, langt eller raskt.

Avhengig av omstendighetene, på et tidspunkt i graviditeten, kan det hende du må slutte å løpe helt - i det minste til etter fødselen. Tegn på at du trenger å slutte å løpe (og snakke med OB-GYN) inkluderer hodepine, brystsmerter, muskelsvakhet, vaginal blødning, leggesmerter eller fostervannlekkasjer.

Tips for å løpe trygt mens du er gravid

Her er noen tips for å gjøre løping enklere og tryggere mens du er gravid.

• Kjøp gode løpesko. Løpeskoene dine skal passe godt og støtte anklene og buene. Dette holder føttene stabile og forhindrer fall og skader. Kroppsendringer under graviditet kan bety at du trenger nye sko på et eller annet tidspunkt.

• Bruk en sports-BH. Brystene dine kan øke i størrelse under graviditet, noe som kan gjøre det vanskelig å løpe. Invester i en god, støttende sports-BH for å forhindre brystsmerter mens du løper.

• Bruk et magebånd. Disse båndene hjelper til med å stabilisere en voksende mage, noe som kan lindre smerte eller ubehag forårsaket av en hoppende mage. Støttebånd reduserer også bekkenpresset og forbedrer holdningen.

• Hold deg hydrert. Drikk rikelig med vann før, under og etter trening for å unngå dehydrering og overoppheting. Du kan også forhindre overoppheting ved å bruke løstsittende klær og trene innendørs når det er varmt eller fuktig.

• Lytt til kroppen din. Fysisk aktivitet er viktig under graviditet, men ikke overdriv. Hvis du føler deg overanstrengt eller altfor trøtt, er det OK å hoppe over eller forkorte en treningsøkt. Hvis løping blir ubehagelig, gå i stedet.

• Inkluder styrketrening. Siden du er utsatt for muskel- og leddskader, må du ta med styrketreningsøvelser for å styrke muskler og ledd. Disse øvelsene inkluderer lunger, knebøy og lett vektløfting.

• Løp i et område med bad. Når babyen din vokser, kan den ekstra vekten legge ekstra trykk på blæren, noe som betyr at du må tisse oftere. Kartlegg en løpende rute nærmere hjemmet, eller i et område med tilgang til offentlige toaletter.

• Spis et sunt kosthold. Kroppen din trenger ekstra kalorier når du trener under graviditeten. For å opprettholde energinivået ditt under treningsøkten, ta en matbit før trening, for eksempel et stykke frukt eller skål med nøttesmør. Spis mat med høyt vanninnhold for å holde deg hydrert. Ta også drivstoff etter treningsøktene med omtrent en til to porsjoner karbohydrater og proteiner og en porsjon sunt fett.

Ta bort

Å løpe - og trene generelt - under graviditet kan være til fordel for din fysiske og mentale helse. Det kan lindre ryggsmerter, redusere forstoppelse, forbedre humørsvingninger og hjelpe deg med å opprettholde en sunn graviditetsvekt.

Når du kommer lenger i svangerskapet, kan det imidlertid være vanskeligere å løpe eller trene. Selv om du ikke klarer å holde samme tempo, er fysisk aktivitet bedre enn ingen. Så i stedet for å jogge eller løpe, bør du vurdere å gå, svømme eller andre lette øvelser i minst 30 minutter fem dager i uken.