Refeed Day: Hva det er og hvordan du gjør det

Innhold

• Hva er en refeed dag?
• Hvordan fungerer en refeed dag?
• Adaptiv termogenese
• Refeed dager
• Potensielle fordeler
• Kan forhindre et vekttap platå
• Kan redusere risikoen for binging
• Kan forbedre fysisk ytelse
• Potensielle ulemper
• Mangel på forskning
• Lett å gå over bord
• En del av diettmentaliteten
• Kan skape et forvrengt forhold til mat
• Hvordan sette opp en refeed dag
• Eksempelmeny
• Bunnlinjen

Å vedta en sunnere livsstil kan være utfordrende, spesielt hvis du prøver å gå ned i vekt.

Med de fleste vekttapsdieter som fokuserer på å konsumere mindre porsjoner og færre kalorier, sliter mange med å holde seg til disse diettene på grunn av følelser av frustrasjon når de ikke opplever resultater - selv om de følger planen perfekt ().

Når det er sagt, rapporterer mange om suksess ved å legge til en refeed-dag i den ukentlige spiserutinen.

Enkelt sagt, en refeed dag er en planlagt økning i kalorier for en dag på ukentlig eller annenhver uke. Det er ment å gi kroppen din et midlertidig frist fra kaloribegrensning.

Denne artikkelen forteller deg alt du trenger å vite om refeed-dager, hvordan du gjør dem riktig, og om de passer for deg.

Hva er en refeed dag?

En refeed-dag er en dag hvor du bevisst overforbruker kalorier etter en periode med kaloriunderskudd - enten det oppstod fra å spise færre kalorier eller øke fysisk aktivitet, eller begge deler (,).

Ideen bak en refeed-dag er å motvirke de negative effektene av å være i kaloriunderskudd, for eksempel lavere hormonnivåer, økt sult, sløvhet, tretthet og å treffe et vekttapplatå (,).

Selv om dette høres ut som en juksedag, bør de to ikke forveksles.

Juksedager innebærer ukontrollert og ikke planlagt spising i en dag. På de fleste juksedager er alle typer mat tillatt i ubegrensede mengder ().

Derimot innebærer en refeed-dag gjennomtenkt planlegging og kontrollert matinntak. I motsetning til juksedager er bare en moderat økning i kalorier tillatt, og typen mat er viktig, ettersom de fleste refeed-dager legger vekt på kalorier fra karbohydrater fremfor fett og protein (,).

Mens refededager kan variere fra person til person, er hovedmålet å spise i et kalorioverskudd på en kontrollert måte.

En refeed-dag er en midlertidig pause fra kaloribegrensning som innebærer en kontrollert dag med overspising med fokus på karbohydrater. Det tar sikte på å motvirke de negative effektene av kaloribegrensning og hjelpe vekttap.

Hvordan fungerer en refeed dag?

Du lurer kanskje på hvorfor et midlertidig kalorioverskudd vil føre til vekttap, men resonnementet bak det adresserer et av hovedproblemene folk flest har når de går ned i vekt - et vekttapplatå eller avmatning.

Når du reduserer kaloriinntaket og begynner å miste kroppsfett, skjer det en endring i hormoner som forteller kroppen din at du opplever et kaloriunderskudd. På dette tidspunktet vil kroppen din begynne å lete etter måter å redusere den så mye som mulig for å begrense vekttap (,).

Spesielt begynner et hormon kjent som leptin å avta. Leptin produseres av fettceller og forteller kroppen din at den har tilstrekkelige fettlagre, noe som hjelper til med å regulere appetitten og oppmuntrer til kaloriforbrenning (,,,).

Imidlertid signaliserer lave nivåer av dette hormonet hjernen din at du går inn i en ukjent periode med kalorimangel. Som et resultat mottar kroppen din signaler om å spise mer mat og forbrenne færre kalorier. Denne prosessen er kjent som adaptiv termogenese (,,).

Adaptiv termogenese

Adaptiv termogenese er en beskyttende prosess som endrer kroppens stoffskifte for å øke energiinntaket og redusere energiproduksjonen for å redusere vekttap.

I løpet av denne prosessen frigjør kroppen din forskjellige hormoner og øker matbehovet for å presse deg til å konsumere mer kalorier (,,).

I tillegg kan hastigheten du forbrenner kalorier på endres. For eksempel kan du oppleve en nedgang i treningsaktivitetstermogenese (EAT) og ikke-treningsaktivitetstermogenese (NEAT).

EAT innebærer bevisst fysisk aktivitet mens NEAT inkluderer all energi som brukes til daglige oppgaver, for eksempel å gå, fidget og generell bevegelse. Andre komponenter i energiforbruket inkluderer basal metabolic rate (BMR) og den termiske effekten av mat (TEF) (,).

På grunn av endringene som oppstår når du går ned i vekt, kan du føle deg mindre energisk med trening, velge heisen i stedet for å ta trappene og bevege deg mindre generelt.

Til sammen reduserer reduksjonen i antall kalorier du forbrenner og økning i kaloriinntaket sannsynligheten for fortsatt vekttap (,,).

Selv om dette kan bli sett på som et problem, er det en evolusjonær prosess som hjalp mennesker til å overleve i tider med sult eller sult ().

Refeed dager

Når du prøver å gå ned i vekt, kan det hende at du har kaloriunderskudd de fleste dager, og derfor tvinges leptinnivået gradvis til å synke (,).

Ved å introdusere en refeed-dag hver uke eller så, kan du øke leptinnivået midlertidig gjennom økt kaloriinntak, noe som kan bidra til å holde kroppens fettforbrenning mer effektivt ().

Karbohydrater er hovedfokus for refeed-dager på grunn av deres overlegne evne til å øke leptinnivået sammenlignet med fett eller proteiner. Derfor, ved å spise karbohydratrik mat på refeed-dagen, gir du sannsynligvis kroppen din den beste sjansen til å balansere leptinnivået ().

Refeed-dager kan øke hormonnivået, som leptin, og redusere effekten av adaptiv termogenese, en overlevelsesprosess som har vist seg å redusere vekttap.

Potensielle fordeler

Refededager kan gi visse fordeler.

Kan forhindre et vekttap platå

Hovedårsaken til refeed dager er å forhindre et vekttap platå.

Når folk prøver å gå ned i vekt, kan de se umiddelbare resultater i utgangspunktet, men dette følges vanligvis av en periode der det ikke oppstår noe vekttap. Dette skyldes delvis en overlevelsesprosess kalt adaptiv termogenese ().

Ved å mate kroppen din med overflødige kalorier, hovedsakelig i form av karbohydrater, øker leptinnivået ditt midlertidig, noe som kan forhindre at adaptiv termogenese forstyrrer vekttapet ditt ().

Imidlertid er det behov for mer forskning for å bedre forstå effekten av midlertidig refeeding og leptinnivå ().

Kan redusere risikoen for binging

De fleste undersøkelser har funnet ut at matbegrensning til slutt fører til overspising eller binging, og det er derfor juksedager har blitt populære i treningsfellesskapet ().

Imidlertid er juksedager designet som en måte å binge på en ubegrenset mengde mat, noe som kan føre til et forvrengt forhold til mat og begrense fremgangen din. I motsetning til dette er refeed-dager designet for å øke kaloriene forsiktig og målrettet, noe som kan redusere binging (,).

Å introdusere en refeed-dag kan bidra til å begrense binging ved å tillate matvarer som vanligvis motvirkes av mange diettplaner, spesielt karbirike. Videre kan det bidra til å tilfredsstille trang og redusere følelsen av deprivasjon ().

Imidlertid vil en refeed-dag kombinert med et altfor restriktivt kosthold sannsynligvis ikke løse dette. Velg derfor et spisemønster som ønsker et bredt spekter av matvarer du liker ().

Kan forbedre fysisk ytelse

Refededager kan bidra til å forbedre fysisk ytelse.

I perioder med kaloribegrensning er kroppens evne til å lagre glykogen begrenset. Glykogen er et langkjedet karbohydrat som lagres i muskler og lever og brukes som en rask energikilde under fysisk aktivitet (,,,).

Siden refeed-dager legger vekt på karbohydratinntak, kan dette bidra til å fylle opp glykogenlagrene, noe som potensielt kan forbedre ytelsen din i treningsstudioet, på racerbanen eller på banen.

Selv om det er behov for mer forskning, kan refeed-dager hjelpe deg med å overvinne et vekttap-platå, unngå binging og forbedre atletisk ytelse.

Potensielle ulemper

Til tross for mulige fordeler, må noen potensielle ulemper vurderes før det innføres en refeed-dag.

Mangel på forskning

Selv om teorien om refededager gir mening, er det ikke mye forskning om emnet. Videre er adaptiv termogenese fortsatt et omtvistet tema blant forskere, og setter ytterligere spørsmålstegn ved effektiviteten av refededager ().

Dessuten er menneskekroppen utrolig sofistikert og kan lett tilpasse seg endringer i matinntaket. Stoffskiftet ditt opplever ikke varige endringer fra en dag med kalorioverskudd eller underskudd, og er i stor grad avhengig av genetikk og alder ().

Akkurat som det tar mange dager til uker med kaloribegrensning for leptinnivåene å synke og adaptiv termogenese finner sted, tar det sannsynligvis mer enn en dag å tilstrekkelig heve leptinnivåene nok til å støtte vekttap ().

Lett å gå over bord

Selv om du kanskje har en gjennomtenkt planlagt refededag, kan det være vanskelig å kontrollere inntaket når du begynner. Avhengig av intensiteten i kaloribegrensningen din i løpet av uken, kan du oppleve intense cravings som overstyrer dine gode intensjoner.

Derfor, når du prøver å gå ned i vekt, kan det være best å begrense deg til ikke mer enn 500 kaloriunderskudd per dag gjennom både økt trening og en beskjeden reduksjon i kaloriinntaket ().

Selv om denne balanserte tilnærmingen kan gjøre at vekten tar lengre tid, er det mindre sannsynlig at du vil gjenvinne den i det lange løp ().

En del av diettmentaliteten

Selv om refeed-dager oppmuntrer til et midlertidig frist fra kaloribegrensning, fremhever de fortsatt dietter som en måte å gå ned i vekt.

Tatt i betraktning at de fleste dietter ikke produserer langsiktig vekttap, kan det være mest bærekraftig å følge en sunn livsstil som ikke eliminerer hele matvaregrupper eller oppmuntrer til en intens kaloribegrensning ().

De fleste retningslinjer anbefaler en konservativ tilnærming til vekttap for langsiktig suksess. Det innebærer et beskjedent kaloriunderskudd gjennom økt fysisk aktivitet og forbruk av hele, minimalt bearbeidede matvarer (,).

Gjennom denne tilnærmingen kan vekttap oppnås uten behov for en refeed-dag.

Kan skape et forvrengt forhold til mat

Ethvert kosthold medfører risiko for å påvirke forholdet til mat negativt.

Selv om refeed-dager oppmuntrer til karbirik mat i en dag, er de vanligvis sammenkoblet med dietter som ødelegger karbohydrater eller andre matvaregrupper, og skaper en usunn "god mot dårlig" mentalitet ().

Videre, bare å tillate en dag uten kaloribegrensning hver uke eller to, kan skape en økt følelse av stress og frykt rundt mat og kalorier. Dette kan til slutt føre til uordnede spisetanker og atferd ().

Hvis du har en historie med uorden eller spiseforstyrrelser, kan det være best å unngå refededager og dietter helt, eller å konsultere en kvalifisert helsepersonell.

Selv om refededager er populære, er det begrenset forskning på effektiviteten. Videre er de vanligvis parret med ekstreme dietter som kan fremme et negativt forhold til mat og uordnede spisetanker og atferd.

Hvordan sette opp en refeed dag

Hvis du er interessert i å innlemme refeed-dager i spiserutinen, er det best å bruke tid på å planlegge dem for å sikre at du ikke går overbord. Videre kan det hende du må justere reglene for å dekke kroppens behov.

Generelt sett bør de fleste med kaloriunderskudd vurdere å inkludere en refeed-dag en gang annenhver uke, selv om dette vil avhenge av kroppsfettprosent og mål. De med lavere kroppsfettprosent kan trenge å øke antallet refededager (,).

Bruk følgende diagram som referanse:

* Merk: De fleste kvinner bør sikte på å ha en kroppsfettprosent på over 15% for å støtte reproduktiv og generell helse.

Selv om det ikke er noen offisielle retningslinjer, bør de fleste refeed-dager sikte på å øke daglige kalorier med 20-30%. Hvis du for eksempel trenger rundt 2000 kalorier per dag for å opprettholde vekten din, bør du sikte på å ha 400–600 ekstra kalorier per dag.

Målet er å konsumere det meste av de ekstra kaloriene dine fra karbohydratrike matvarer, som fullkorn, pasta, ris, poteter og bananer, ettersom karbohydrater har vist seg å øke leptinnivået mer enn protein eller fett (,).

Du kan fortsette å spise protein og fett ved hvert måltid. Prioriter imidlertid karbohydrater først, deretter protein, og begrens fett.

De fleste dietter med refeed anbefaler å begrense fett til rundt 20–40 gram per dag, og foreslår at du bruker ca. 0,68–0,9 gram protein per pund (1,5–2,0 gram per kg) kroppsvekt.

For å sikre at du oppfyller kroppens behov, kan det være best å snakke med helsepersonell før du implementerer en refededag i spiseregimet ditt.

På refeed-dager, mål å øke de totale daglige kaloriene med 20-30%, med det meste av økningen fra karbohydrater.

Eksempelmeny

Hvis du lurer på hvordan en refeed-dag vil se ut, er det et eksempel. Husk at porsjonene av hver mat vil variere avhengig av vekt og andre behov.

• Frokost: 3–4 pannekaker i full hvete med lønnesirup, valnøtter og 1 skje med myseproteinpulver (eller en tilsvarende porsjon plantebasert proteinpulver)
• Matbit: 1 kopp (225 gram) cottage cheese med bringebær
• Lunsj: kalkun sandwich på fullkornsbrød med tomater, salat, majones og mozzarella ost
• Matbit: shake laget med kumelk eller plantebasert melk, bananer, bær, hampfrø og myseproteinpulver
• Middag: 5–6 gram (140–170 gram) kyllingbryst, 1–2 kopper (195–390 gram) brun ris, 1–2 kopper (175–350 gram) sauterte grønnsaker
• Dessert: 1/2 kopp (130 gram) sjokoladepudding

Omvendt, følg et spisemønster som ligner på det vanlige kostholdet ditt, og legg til ekstra porsjoner karbohydrater til hvert måltid.

Måltider på refeed-dager bør understreke karbohydratrik mat med moderate mengder protein og begrenset fett.

Bunnlinjen

Refeed-dager er designet for å gi en midlertidig pause fra kaloribegrensning.

Teorien bak refeed dager er å forbedre hormonnivåene, nemlig leptin, for å forhindre vekttap platåer forårsaket av en prosess kjent som adaptiv termogenese. De kan også redusere risikoen for binging og forbedre atletisk ytelse.

Imidlertid er det behov for mer forskning for å bedre forstå formålet og rollen til refededager i vekttap. Videre er de kanskje ikke egnet for de med en historie med forstyrret spising.

Hvis du har nådd et vekttapsplatå, kan det være lurt å vurdere å innlemme en refeed-dag i rutinen.