Hvordan forberede meg mentalt på eventuelle utfall av valget i 2020

Innhold

• Pre-planlegg terapi og hvile
• Sov godt 2. november
• Hold deg tilstede og jordet
• Føl følelsene dine - og sørge
• Unngå katastrofalisering
• Gå på et nytt diett
• Kom deg i bevegelse - og kom deg ut
• Øv takknemlighet
• Trykk på Into Self Care og din emosjonelle verktøykasse
• Kom deg på jobb
• Anmeldelse for

Velkommen til en av de mest stressende - gjentagende! - sesonger i mange liv over hele USA: presidentvalget. I 2020 har dette stresset blitt forsterket av den kanskje mest delte, hyperpolariserte kulturen dette landet har sett i nyere historie. (Oh, og COVID-19-pandemien.) Med det sagt, uavhengig av hvem du stemmer på, har resultatene av valget 3. november potensial til å være opprørende. Uansett hva som skjer, kommer en stor gruppe amerikanere til å bli skuffet - eller til og med ødelagt.

Hvordan kan du forberede deg på effekt? Eksperter på mental helse deler tips om hvordan du kan dempe valgangst og sørge for at du ikke går inn i et mørkt sted.

Pre-planlegg terapi og hvile

Det kan være på tide å ringe terapeuten din og bestille deg en økt 4. november. "Forhåndsplanlegg terapi med din favoritt psykoterapeut," sier Jennifer Musselman, L.M.F.T., en psykoterapeut med base i Los Angeles og San Francisco. "Og vet at det er greit å bruke hele terapisessionen din på å utarbeide din politiske angst - og at du ikke er den eneste som gjør det."

"Hvis du har råd til terapi, for all del, planlegg det," sier Tal Ben-Shahar, Ph.D. medgründer og instruktør ved Happiness Studies Academy. (Se også: Hvordan du har råd til terapi når du er blakk) Og hvis du ikke har midler, sier han at det å ta en dag fri fra jobben kan hjelpe mye. "I dag klager flere og flere på de stigende stressnivåene som en veisperring til lykke. Det de ikke skjønner er at stress faktisk ikke er problemet, og faktisk kan være bra for dem - det er mer mangel på gjenoppretting . "

Tenk på følgende analogi, foreslår Ben-Shahar: Når du trener på treningsstudioet og stresser musklene, blir du faktisk sterkere, så lenge du også gir musklene tid til å komme seg, mellom settene og også mellom treningene. På samme måte kan stress utenfor treningsstudioet gjøre deg psykologisk sterkere hvis du har tid til restitusjon. "Problemet i dagens verden er ikke stresset, men snarere mangelen på restitusjon," sier Ben-Shahar. "Når du introduserer regelmessig gjenoppretting i livet ditt - gjennom lek, meditasjon, trening, tid med venner osv. - i stedet for utmattelse, føler du deg stadig sterkere."

Sov godt 2. november

Alfiee Breland-Noble, Ph.D., en psykolog, forfatter, grunnlegger av den ideelle organisasjonen for mental helse, AAKOMA Project, og vert for podcasten for mental helse Ligget i farger med Dr. Alfiee, har et enkelt, men kraftig tips: Gå til sengs i forkant av en stressende dag (dvs. 3. november), "fordi tretthet forverrer symptomer på angst," sier hun. Hvis du kjører på røyk, kommer du til å ha en mye vanskeligere tid. Og selvfølgelig kan denne veiledningen strekke seg langt utover valgsesongen.

Så gjør et beroligende nattritual og legg deg inn tidlig 2. november for å være sikker på at du har energi og mestringsmekanismer til å ta på deg det som måtte komme oss 3. november. (Hvis du allerede har problemer med å sove på grunn av stress eller valgangst , prøv disse søvntipsene for stress og råd for nattangst.)

Hold deg tilstede og jordet

Begynn å tenke fremover om hvordan du kan bygge deg selv og bringe dine fryktelige tanker tilbake til sentrum. Tross alt er det eneste du har kontroll over i denne situasjonen hva du gjør videre. "Du kan ikke kontrollere andres oppførsel," sier Breland-Noble. "Å huske dette kan hjelpe deg med å fokusere på det du må gjøre for å holde deg rolig og gi deg selv den beste muligheten for fred uansett valgresultat."

"Jeg vet at med min egen familiehistorie med udiagnostisert angst, er det kritisk for meg å alltid være klar over min genetiske tilbøyelighet til å spire til bekymring og uro hvis jeg ikke jobber for å forbli sentrert," legger Breland-Noble til. "Dette betyr at jeg alltid må jobbe for å være tilstede. Ved å være tilstede reduserer jeg sannsynligheten for å bekymre meg for ting jeg ikke kan kontrollere i fremtiden, og jeg stopper meg selv fra å drøste ting jeg har gjort tidligere (som kan føre til skam eller flau hvis jeg forblir fokusert på dem for lenge). "

Føl følelsene dine - og sørge

Det er et vanlig instinkt å ønske å flykte fra "negative" eller ubehagelige følelser - men det er mye nytte å bare føle dem helt. "Det første du må gjøre når det blir tøft, er å gi deg selv tillatelse til å være menneske, å omfavne følelser som kommer opp uansett hvor ubehagelig eller uønsket det er," sier Ben-Shahar. "I stedet for å avvise frykt, frustrasjon, angst eller sinne, er det bedre å la disse gå sin naturlige gang."

Hvordan føler du egentlig følelsene dine, og ikke bare pakker dem dypt ned? Journal og skriv om det du føler, snakk med noen du stoler på, eller "selvfølgelig, å gi deg selv tillatelse til å være menneske kan handle om å låse opp slukene og gråte, i stedet for å holde tårene tilbake," sier han.

Det er helt normalt å gå gjennom sorgprosessen i en uke eller to, sier Musselman. Etter det tidspunktet, prøv å kutte ut all politisk prat - spesielt med folk som har andre meninger om valgresultatet enn deg. "Etter at du har sørget med andre, nekter du høflig å hengi deg til politisk fôr med venner eller familiemedlemmer online og IRL," sier hun. "Hvis de fortsatt tar det opp, fortell dem at du prøver å helbrede, og at det å fortsette å snakke om det gjør det vanskelig å gå videre til aksept."

Unngå katastrofalisering

"Fra et vitenskapelig og bevisbasert synspunkt er det ingenting å forberede seg på," sier W. Nate Upshaw, MD, medisinsk direktør NeuroSpa TMS. "Sammenlign dette med å forberede seg på en orkan eller håndtere COVID-19, der det er visse tiltak anbefalt av eksperter som folk kan fokusere på for å forberede seg."

Det betyr at det vi egentlig snakker om her er å håndtere angst for fremtidige hendelser. Den beste måten å gjøre dette på er å ikke la tankene dine løpe av gårde med ideer. Det er enkelt i disse dager, spesielt med sosiale medier, å la sinnet ditt "katastrofere" en situasjon, eller å forestille seg det verste utfallet. Ingen vet egentlig hva som kommer til å skje med valget, og det er ikke noe spesifikt å forberede seg på, så det hjelper egentlig ingenting å bekymre seg for utfallet.

Hva gjør hjelp er å innse at det å gå til å stemme er den eneste handlingen som kan hjelpe med ønsket resultat. Lag en plan for å stemme, fortell deg selv at du har gjort det du kan, og prøv deretter å ta deg selv - og omdiriger tankene dine - når du føler at tankene dine katastrofaliserer.

Gå på et nytt diett

Få. Av. Twitter. Nyhetssyklusen kommer bare til å forverre stress. "Sett deg på et nyhetsdiett! Begrens din daglige dose av nyhetene etter valget til en eller to ganger om dagen i en time," råder Musselman. "Og ikke les eller se på nyhetene etter klokken 19.00." (Se: Hvordan håndtere helseangst under COVID og utover)

Hun anbefaler å ta det et skritt videre ved å fjerne fristelsene fra telefonen din (fordi vi alle har vært der og tvangså åpnet og lukket disse appene!). "Slett apper for sosiale medier fra telefonen din i 30 dager etter valget, så du blir tvunget til å gå til datamaskinen din for sosial tilkobling for å se hva vennene dine sier om valget med vilje," sier hun.

Ben-Shahar bemerker at hvis du må være på sosiale medier (for eksempel på jobb), for å sette klare grenser. "Sosiale medier i moderate mengder kan være bra; men de fleste er avhengige av det og bruker altfor mye tid foran skjermen," sier han. "Lag" øyene til fornuft "gjennom dagen: tider når du kobler fra teknologien og i stedet kobler deg til andre - og deg selv."

Kom deg i bevegelse - og kom deg ut

Å engasjere seg i daglig trening og meditasjon kan hjelpe deg med å finne sentrum og være tilstede, sier Breland-Noble. Musselman bruker også denne taktikken for å bekjempe stress og traumer, og Ben-Shahar anbefaler regelmessig trening for å føle seg lykkeligere. Å gjøre det utenfor kan gi enda flere mentale og fysiske fordeler.

"Kom deg ut i naturen, planlegg den glampingferien for uken etter valget, kalenderiser helgeturer eller daglige ettermiddagsturer uten politisk prat," foreslår Musselman. "Kanskje du trenger å slå ut frustrasjonen din! Bestill deg selv den utendørs bokseklassen, eller trene med en trener for å frigjøre sinne og frustrasjon på en sunn måte, eller registrer deg for det sosialt distanserte triatlonet for å kanalisere frustrasjonen din til en streng treningsplan ."

Øv takknemlighet

"Å uttrykke takknemlighet kan hjelpe deg gjennom vanskelige tider," sier Ben-Shahar. "Å dyrke de anerkjennende musklene dine gjør deg både gladere og sunnere. Bruk to minutter mens du våkner eller rett før du legger deg på å skrive ned de tingene du er takknemlig for."

Han oppfordrer deg til å se på alle deler av livet ditt for å finne takknemligheter. "Det viktigste å huske på er at du alltid kan finne noe å være takknemlig for, selv midt i vanskeligheter," sier han. "Enten listen din inkluderer store eller mindre, kan fordelene du får fra denne praksisen være betydelige - for når du setter pris på det gode, setter det gode pris på." (Se: Hvordan praktisere takknemlighet for den største fordelen)

Trykk på Into Self Care og din emosjonelle verktøykasse

«I tider som er så stressende som disse, er det avgjørende å finne balanse og praktisere egenomsorg,» sier JoAnna Hardy, en innsiktsmeditasjonsutøver og meditasjonslærer ved Ten Percent Happier, et mindfulness-merke som skapte en Election Sanity Guide (praktisk!).

"Sett inn dine sunne mestringsmekanismer og planlegg fremover!" sier Musselman. "Få vennene dine på Zoom for en" sorggruppeterapi "-sesjon etter valget, og sjekk inn om du vil planlegge det ukentlig en stund. Hvis følelsesmessig spising er din last, gi deg selv tillatelse på forhånd til å unne deg."

Finn det som virkelig gjør deg glad, og gi deg tid til å gjøre det. Hvis du absorberer deg selv i aktiviteter som maser deg med fortvilelse, sinne og splittelse, blir det alt du kan se i verden og i andre; du blir det du tenker og gjør.

JoAnna Hardy, meditasjonsutøver i innsikt og meditasjonslærer på Ten Percent Happier

Hardy oppfordrer også til å spise trøstende mat og balansere "ødeleggelsene" med mer gledelige aktiviteter, som "musikk, latter, dans, kreativitet, deilig mat og å tilbringe tid med dem du er glad i."

"Jeg personlig vil være mitt beste jeg akkurat nå," sier Hardy. "Jeg vil ha energi og klarhet til å få utført arbeid med en sterk kropp og sinn. Ved å spise nærende mat, få god søvn, trene, meditere, lese nærende og nyttige bøker, ha tankevekkende samtaler med kloke og omsorgsfulle mennesker, føler jeg at jordet og klar til å ta på seg stresset fra angrepet av verdensbegivenheter."

Kom deg på jobb

Breland-Noble delte en av de mest handlekraftige måtene du kan gi deg selv en følelse av kontroll – på en gledelig måte – i en tid da du føler deg hjelpeløs.

"Hvis kandidaten din ikke vinner, oppfordrer jeg deg til å ha en plan for å komme i jobb, og gi alt du kan for å hjelpe deg selv, dine nærmeste og samfunnene du bryr deg om med dine spesifikke gaver og talenter," hun sier. "I mitt tilfelle betyr dette å presse videre med AAKOMAs forskning på psykiske helseforskjeller, bruke min sosiale medieplattform for å fremme positivitet, egenomsorg og bevissthet om mental helse i fargesamfunn og marginaliserte grupper, og lære bort tips om egenomsorg (som jeg er i denne artikkelen)."

Hvordan kan du komme til å jobbe som Breland-Noble? Still inn gaver og gleder for å gi tilbake. "For deg kan det bety maleri, ledelse av treningstimer, veiledning av barn, undervisning, veiledning, lage innhold osv.", Sier hun. "Målet er at du skal jobbe med å gjøre ditt lille hjørne av verden bedre. Når du fokuserer på bidragene dine, vil du oppdage at det vil være langt mindre tid til å bekymre deg for å føle at feil person vant valget. Du kan fortsatt har den følelsen, men du kan forhindre at den tar kontroll over livet ditt."

Anmeldelse for