Nøyaktig hvorfor du får vondt i magen etter en treningsøkt

Innhold

• Mulige årsaker - og løsninger - for magesmerter under og etter trening
• Medisinering
• Intensitetsnivå
• Treningsnivå
• Dehydrering
• Spiser
• Hormoner
• Hvordan takle magesmerter etter trening
• Mageproblemer for løpere
• Mageproblemer for syklister
• Mageproblemer for svømmere
• Styrketrening Mageproblemer
• Har du fortsatt vondt i magen etter trening? Prøv disse naturlige magesmokkene
• Anmeldelse for

Av de mer glamorøse tingene du kan gjøre på en dag, er trening sannsynligvis ikke en av dem. Bruk nok tid på å løpe, sykle eller gå turer i det store utendørs, og du lærer å bli komfortabel med kroppsfunksjoner som ikke er diskutert i høflig samtale. Men uansett hvor erfaren du måtte være, er det ikke lett å komme overens med en kvalm mage (ofte en urolig mage etter trening). De som har strevet etter Porta-Potty eller trodde de skulle spy under CrossFit kjenner akkurat følelsen.

Hvis det er noen trøst, er du ikke alene. En fersk studie fant at opptil 70 prosent av idrettsutøverne håndterer GI -problemer. Andre eksperter setter tallet enda høyere. "Omtrent 95 prosent av klientene mine opplever noen GI -problemer i løpet av karrieren," sier Krista Austin, Ph.D., trener og grunnlegger av Performance and Nutrition Coaching i Colorado Springs, Colorado. De hyppigste symptomene leses som en Pepto-Bismol-jingle: kvalme, halsbrann, fordøyelsesbesvær og diaré. (Relatert: Overraskende ting som ødelegger fordøyelsen din)

Personer med vagina er mer sannsynlig å oppleve mage etter en treningsøkt (eller under) enn de som er født med en penis; hormoner kan ha skylden. "Av de 25 000 pasientene vi ser hvert år, er 60 prosent kvinner, og de er flere enn menn i diagnoser av funksjonelle GI-lidelser, som irritabel tarmsyndrom," sier gastroenterolog J. Thomas LaMont, MD, professor i medisin ved Harvard Medical School . "Trening, spesielt løping, har en tendens til å få frem symptomer." Og selv om gastrointestinal lidelse vanligvis ikke er en helsetrussel, kan pinlige symptomer forhindre at syke får hjelp og fraråder dem å trene helt.

Så hvis du lurer på "hvorfor gjør det vondt i magen etter å ha trent", her er det du trenger å vite: Når du starter treningen, konkurrerer musklene du er mest avhengig av (f.eks. Quads under løpeturen) med dine indre organer for blod. Organene dine trenger blod for fordøyelsen; musklene dine trenger det for styrke når du trener. (ICYMI, her er den virkelige forskjellen mellom muskelstyrke og muskelutholdenhet.) Fordi energikravene til firehjulingene dine er større, taper organene dine og kroppen din dirigerer mesteparten av blodstrømmen til bena. I sin tur sitter mage -tarmsystemet igjen med færre ressurser til å fordøye maten og vannet du har tatt i før eller under treningen.

Derfor kan du begynne å føle deg kvalm under treningen selv om du bare er 20 minutter inn. "Noen mennesker kan trene komfortabelt etter å ha spist et måltid 15 minutter før en treningsøkt. Andre kan ikke spise noe innen to timer, eller de vil føle seg oppblåste og trege," sier Bob Murray, Ph.D., grunnlegger av Sports Science Insights , en konsulentgruppe som spesialiserer seg på treningsvitenskap og sportsernæring i Fox River Grove, Illinois.

Mulige årsaker - og løsninger - for magesmerter under og etter trening

Ta en titt på noen av de tingene som vanligvis antas å øke sjansen for kvalme og måter du kan unngå denne forferdelige følelsen (og gjentatte ganger spørre deg selv "hvorfor gjør det vondt i magen etter å ha trent?") I fremtiden.

Medisinering

Selv om det alltid er viktig å ta den anbefalte dosen av medisiner, vær nøye med inntaket av antiinflammatoriske medisiner; overdrevne mengder ibuprofen eller naproxen kan forårsake kvalme, sier Daphne Scott, M.D., lege i idrettsmedisin i primærhelsetjenesten ved Hospital for Special Surgery i New York City. Så selv om det kan være fristende å dempe kneet med OTC-antiinflammatoriske midler for å komme deg gjennom den tøffe treningen, kan en for mange få deg til å føle deg syk.

Hva å gjøre: Ta aldri mer enn anbefalt på esken eller foreskrevet av legen din. Og hvis du tar en anti-inflammatorisk, gjør det etter trening i stedet. (Og spis en av disse 15 antiinflammatoriske matvarene for en naturlig smertestiller.)

Intensitetsnivå

Overraskende kan treningsindusert kvalme skje i hvilken som helst hastighet og med hvilken som helst intensitet. Dr. Scott sier at trening med høy intensitet kan øke sjansen for kvalme under trening på grunn av det rene faktum at jo hardere du jobber, jo mer krever du av kroppen din; kvalme kan imidlertid oppstå på et hvilket som helst intensitetsnivå. "Dette antas delvis å skyldes kondisjoneringsnivå," sier hun, men følelser og angst spiller også en stor rolle. "Hvis du er stresset eller spent på en konkurranse. Hvis du prøver et nytt treningsstudio eller ny treningsrutine, kan den nervøse spenningen føre til at du blir kvalm under eller urolig mage etter trening."

Hva å gjøre: På treningssenteret? Reduser hastigheten eller motstanden til følelsen avtar - vanligvis ganske raskt etter at du senker farten eller slutter å bevege deg, sier Dr. Scott. I klassen? Scott anbefaler at du bare tar et skritt tilbake, senker farten og slutter deg til gruppen når du føler deg bedre. Slutt å konkurrere internt med deg selv; hvis du blir syk, vinner ingen.

Treningsnivå

Selv om det er rimelig å anta at treningsindusert kvalme kan oppstå hvis en nybegynner presser seg selv for hardt, for fort, generelt sett er fenomenet ikke skadelig for ferdighetsnivå. Faktisk er GI-besvær relativt vanlig blant utholdenhetsutøvere som maratonløpere eller langdistansesyklister - noen av de mest "i form" idrettsutøverne i verden. En studie publisert i tidsskriftet Appetitt testet personer av forskjellige kjønn og kondisjonsnivåer, ba dem faste, spise rett før eller spise rett etter trening, og fant ut at matinntak og intensitetsnivå påvirket kvalme under trening, men kjønn og kondisjonsnivå gjorde det ikke. "Trening reduserte ikke treningsindusert kvalme," rapporterte forskerne.

Hva å gjøre: Fremskritt gjennom treningsnivået ditt i etapper. Ikke prøv en kickboksing-time på ekspertnivå hvis du aldri har prøvd teknikken før. Det er ingen skam å starte fra bunnen - bare derfra!

Dehydrering

Under trening flyter blodet bort fra tarmen, mot større arbeidende muskler. Problemet er at utilstrekkelig hydrering påvirker volumet av blod som pumpes gjennom kroppen din, noe som kan forverre GI -lidelsen og immobilitet i tarmen - også magesmerter etter en treningsøkt - nevnt ovenfor.

Hva å gjøre: Dette svaret er så enkelt som det blir: drikk mer vann, oftere. Og ikke bare når du trener: "Vær oppmerksom på fuktigheten din gjennom uken." (Relatert: De 16 beste vannflaskene for trening, fotturer og daglig hydrering)

Spiser

Kanskje en av de største aktørene i trening-kvalme-spillet er kostholdet ditt. Å spise et stort måltid og gå på boot camp like etter er en ganske åpenbar oppskrift på magesmerter etter trening. Dr. Scott sier imidlertid at det å hoppe over måltider eller ikke spise en mettende balanse mellom protein og karbohydrater også kan spille en rolle. For full og magen vil ikke ha nok tid til å fordøye ordentlig. Sulten? En tom gurglende mage vil få vannet til å skje rundt i magen og lage bølger. Det kan ta litt tid å lære hva som er best for magen din, siden det er annerledes for alle. (Relatert: Den beste maten å spise før og etter en treningsøkt)

Hva å gjøre: Undersøk dine spisevaner før, under og etter treningen. Hvis du vanligvis ikke spiser lenge før en treningsøkt, kan du prøve en liten matbit 30 minutter til en time før, sier Dr. Scott. Omvendt, hvis du har en tendens til å spise mye før trening, prøv å redusere mengden mat og erstatte den med en mindre mengde sunt fett, karbohydrater og proteiner som nøtter eller nøttesmør på et stykke toast, sier hun.

Hormoner

Du er kjent med de positive hormonelle endringene som oppstår ved trening (flere endorfiner! Mindre kortisol!). Men Dr. Scott sier at det er mange forskjellige teorier om hvordan hormoner kan påvirke GI-symptomer som kvalme under trening. "En tanke er at hormoner frigjøres fra hjernen og fører til frigjøring av katekolaminer (hormoner frigjort av binyrene), som da kan forårsake en forsinkelse i magetømming," sier hun.

Hva å gjøre: Ta en pause hvis du føler deg kvalm under treningen, og bli med når du føler deg bedre. Du kan fortsatt omfavne disse psykiske fordelene med trening.

Hvordan takle magesmerter etter trening

Nøkkelen er å vite hvilke bivirkninger som er egnet til å følge din favoritt treningsaktivitet og praktisere disse smarte strategiene for å minimere dem.

Mageproblemer for løpere

• Magekramper
• Diaré
• Sidesømmer

Alt det som banker på fortauet, forstyrrer mage-tarmkanalen og innholdet, noe som utløser lavere GI-problemer. Mange studier har funnet ut at rundt 50 prosent av langdistanseløpere rapporterer problemer som kramper og diaré under arrangementet. Sidesting (som varierer hvor som helst fra en kjedelig krampe til en skarp stikkende smerte i siden av magen) er delvis forårsaket av "tyngdekraften og den naturlige bevegelsen av løping, som belaster bindevev i magen," sier Murray. (Relatert: Enkle yogastillinger som kan hjelpe med fordøyelsen)

Løs det raskt:For å omdirigere blod til tarmen, senk tempoet til pulsen minker til et behagelig nivå. For sidesting, endre skrittet, senke farten eller vri overkroppen forsiktig i retning motsatt sideverken. En ekte nødssituasjon? Finn nærmeste Porta-Potty eller store tre. Du vil ikke være den første eller den siste som gjør det, stol på.

Forhindre det:

• Hydrater. Drikk 4-6 gram væske hvert 15. til 20. minutt under treningen, vekslende mellom vann og sportsdrikker for lengre økter for å fylle opp elektrolytter, sier Ilana Katz, R.D., en sportsernæringsfysiolog i Atlanta.
• Drøft brusen. Cola brukes noen ganger som en drink før løp takket være de stimulerende effektene av koffein og sukker. Men kullsyrebobler forårsaker oppblåsthet, sier Katz.
• Unngå fettet. Nix fete måltider en hel dag før en stor treningsøkt fordi fett og fiber fordøyes saktere enn karbohydrater eller protein. Mat som inneholder laktose (meieri), sorbitol (sukkerfritt tannkjøtt) og koffein aktiverer også mage -tarmkanalen. Unngå at de starter fire timer før løpeturen, sier Kevin Burroughs, M.D., en idrettsmedisinsk lege i Concord, North Carolina.

Mageproblemer for syklister

• Sure oppstøt
• Fordøyelsesbesvær

Opptil 67 prosent av idrettsutøverne får sure oppstøt, sammenlignet med rundt 10 prosent av befolkningen generelt, ifølge en polsk studie. Det er vanlig hos syklister på grunn av deres foroverlente kjørestilling, som øker trykket på magen og kan lede magesyre tilbake opp i spiserøret, sier Carol L. Otis, M.D., en idrettslege i Portland, Oregon. (Relatert: Hvorfor får du halsbrann når du trener)

Løs det raskt:Bytt posisjon slik at du sitter mer oppreist i salen. Hvis mulig, ta en kort pause under turen og gå i noen minutter. Slutt å spise og drikke til symptomene avtar.

Forhindre det:

• Vær proaktiv. Vurder å ta en OTC antacida, for eksempel Maalox eller Mylanta, spesielt hvis du er tilbøyelig til refluks. "Medisinen beskytter spiserøret med et tynt belegg, og reduserer forbrenningen hvis du har problemer med refluks mens du sykler," sier Dr. Otis.
• Perfekt holdningen din. Å holde øvre del flat i stedet for å bøye seg over styret reduserer trykket på magen, sier Dr. Burroughs. Og sørg for at setet ditt er justert for høyden din: For høyt eller for lavt vil endre holdningen din, øke spenningen i magen og føre til tilbakeløp.
• Spis mindre. Energibarer og lignende matvarer gjør enkle snacks mens du sykler, men noen syklister biter av mer enn magen godt kan håndtere. For turer på mindre enn en time, hopp over snacksen. Mer enn 60 minutter? Spis 200 til 300 kalorier med enkle karbohydrater, for eksempel sportsdrikker, geler og barer, i løpet av hver time for å holde musklene drevne. (Relatert: Er det dårlig å spise en energibar hver dag?)

Mageproblemer for svømmere

• Magekramper
• Støt
• Oppblåsthet
• Kvalme

"Noen svømmere holder pusten uten å puste ut mens ansiktet er under vann. Dette betyr at når de snur hodet for å puste, må de puste ut og puste inn samtidig, noe som får dem til å svelge og svelge luft og vann," sier Mike Norman, medgründer av Chicago Endurance Sports, som trener svømmere og triatleter. En mage full av luft kan føre til oppblåsthet; svelging av vann under saltvannsbad kan forårsake kramper i magen.(Forresten, hvis du alltid er oppblåst, må du vite om denne fordøyelsesforstyrrelsen.)

Løs det raskt:De fleste kramper og oppblåsthet forekommer under mageslag (bryst og fristil), så snu på ryggen og lette tempoet til smerten avtar. Prøv også å tråkke vann i noen minutter for å holde munnen over overflaten, foreslår Norman.

Forhindre det:

• Pust bedre. Riktig teknikk hjelper deg med å få tilgang til oksygen med mindre innsats. Du kan unngå bølger - og konkurrentene dine - ved å lære å puste på begge sider. Når du snur hodet for å puste, prøv å se under armhulen, ikke fremover, for å unngå å få en munnfull vann. Pust sakte ut gjennom munnen når du vender ansiktet tilbake til vannet.
• Bruk en caps. I en svømmetur i åpent vann kan hakkete, kaldt vann forårsake desorientering og kvalme. Bruk av badehette eller ørepropper kan hjelpe med balanseproblemer.

Styrketrening Mageproblemer

• Sure oppstøt
• Fordøyelsesbesvær

– Å bære ned for å løfte en vekt mens du holder pusten, noe folk ofte gjør under styrketrening, øker trykket på mageinnholdet og kan tvinge syre opp i spiserøret, sier Dr. Otis. Det fører til halsbrann og fordøyelsesbesvær. Faktisk opplever folk som løfter vekter mer refluks enn de som driver med andre idretter, til og med sykling, ifølge forskning publisert i tidsskriftet Medisin og vitenskap innen sport og trening. (Relatert: Disse treningshistoriene vil inspirere deg til å begynne å løfte tunge vekter)

Løs det raskt:Ta en antacida midt i treningen. Drikkevann vil også hjelpe til med å vaske syre sør.

Forhindre det:

• Fokus på form. Øv på å puste ut mens du trekker musklene sammen for å løfte vekten og puster inn når du slipper for hver rep.
• Sov på skrå. Å støtte hodet på to puter når du legger deg om kvelden oppmuntrer syre til å holde seg i magen. (Hold deg med en pute hvis du er utsatt for ryggproblemer.)
• Spis tidligere. For noen mennesker kan middagen i går kveld se ut som halsbrann i morgen formiddag. Fordøyelsen bremses under søvn, så det er bedre å spise middag fire timer eller mer før leggetid.
• Unngå utløsermat. Kutt ned på refluksforsterkere, for eksempel sjokolade, sitrus, kaffe, peppermynte og løk.

Har du fortsatt vondt i magen etter trening? Prøv disse naturlige magesmokkene

Disse urter kan hjelpe til med å ta kanten av treningsindusert magesmerter. Du finner dem i kapselform i helsekostbutikken, men den enkleste måten å få din daglige dose på er å drikke dem i te.

• For gass og halsbrann: Prøv kamille. Denne drikken før sengetid kan være en kraftig anti-inflammatorisk. En kopp kamille te brukes til å berolige og roe hele fordøyelseskanalen.
• For kvalme: Prøv ingefær. Ingefær antas å bosette magen ved å undertrykke magesammentrekninger og hjelpe fordøyelsen.
• For kramper og diaré: Prøv peppermynte. Peppermynte har mentol, noe som kan bidra til å kontrollere muskelspasmer som fører til kramper og det presserende behovet for å gå på do.

Anmeldelse for