Psoas-strekket: Hva er det bra for?

Innhold

• Hva kan forårsake smerter eller skader?
• Hvordan er noen strekk for Psoas smerte?
• Standing Stance Bekkenvippe
• Ground Bridge med bekkenvipp

Muskelen psoas (uttales så-az) ligger i kroppens bekkenområde, og kobler korsryggen til øvre lår. Det er viktig for mange forskjellige kroppsfunksjoner, inkludert å la en person ta knærne til brystet. På grunn av den avgjørende plasseringen i hofteområdet, kan psoas være skylden for en rekke kroppsplager, så det er viktig å sørge for at du strekker den ordentlig.

"PSoas får skylden for alle typer smerter som du kan tenke deg akkurat nå - ryggsmerter, hofte, smerter, smerter i bena, IT-bånd syndrom, etc." sier Sam Ianetta, ACPT, en trener og grunnlegger av Functional Fitness i Boulder, Co.

Siden bøying av hoften er en av hovedfunksjonene til psoas, bruker folk denne muskelen ikke bare i sportsbegivenheter, men i dagliglivet. Det er integrert å gå, gå opp og ned trapper, og til og med sitte ned. I hovedsak benytter psoas alle aktiviteter som krever hoftefleksjon.

Hva kan forårsake smerter eller skader?

"Når [psoas] ikke fungerer bra, er det et stort problem for noen," sier Iannetta. Muskelen kan forårsake smerter av flere forskjellige grunner. Tetthet og korthet i muskelen er de vanligste smertestigerne.

En person med en kort psoas-muskel kan finne begrensninger så vel som smerter i hoftebevegelsene. Iannetta advarer om at å sitte i lengre perioder kan forkorte psoas, noe som får musklene til å bli anspente og forbli anspente. Mennesker som lever mer stillesittende liv eller jobber på pultene sine i timevis, har en høyere risiko for smerter eller skader i psoas.

Skader på psoas kan i stor grad forstyrre en persons hverdag, og gjøre selv de enkleste handlingene til en utfordring. "Ofte vil det å løfte benet som for å trappe opp en trapp føre til smerter i psoas hvis det er akutt skadet," sier Iannetta.

Hvordan er noen strekk for Psoas smerte?

Så hva er den beste måten å strekke psoas på for å unngå smerter eller skader? Iannetta foreslår følgende metoder:

Standing Stance Bekkenvippe

1. Stå rett opp med god holdning, brystet spisset opp og skuldrene bak.
2. Skyv bekkenet bakover og under.
3. Hold denne posituren i 10 til 20 sekunder.
4. Utgivelse.

Ground Bridge med bekkenvipp

1. Legg deg ned på ryggen med knærne opp og armene på bakken.
2. Løft bekkenregionen opp i luften, og tuck den under.
3. Hold denne posituren i 5 til 10 sekunder.
4. Senk bekkenet tilbake til bakken.
5. Gjenta så mange ganger som din komfort tillater.

En variasjon på bakken bro bekkenvipp kan gjøres med en øvelse ball. Ideen er den samme, men i stedet for å bøye knærne, hviler en person føttene på ballen, og danner en spiss vinkel med bakken. Du løfter deretter bekkenet oppover i samme bevegelse som bakkebroen og holder det. Denne øvelsen er litt mer utfordrende enn de to andre.

I tillegg til disse bekkenstrekningene for psoas, tilbyr både yoga og Pilates forskjellige strekninger designet for å strekke psoasene. Sertifisert Pilates og treningsinstruktør Kim MacKenzie, eier av Fitness with Kim i Burbank, California, tilbyr en annen strekk for å stimulere psoasene dine:

1. Plasser høyre fot fremover med venstre kne på bakken, og inhaler.
2. Skyv venstre hofte fremover mens du prøver å tømme bekkenet mens du puster ut.
3. Pust inn mens du strekker venstre arm ut i luften, og lener deg litt til høyre.
4. Pust dypt og gjenta med det andre beinet.

Enten du er en treningsstudio eller noen som tilbringer timer på bordet, disse strekningene skal hjelpe deg å unngå smerter og komplikasjoner som følger med en underutnyttet psoas-muskel.