Polenta: Ernæring, kalorier og fordeler

Innhold

• Polenta ernæringsfakta
• Er polenta sunn?
• Høy i komplekse karbohydrater
• Ganske blodsukkervennlig
• Rik på antioksidanter
• Glutenfri
• Hvordan lage polenta
• Bunnlinjen

Når du tenker på kokte korn, er sjansen stor for at du tenker på havregryn, ris eller quinoa.

Korn blir ofte oversett, selv om det også kan nytes som tilberedt korn eller korn når det brukes i form av maismel.

Polenta er en velsmakende rett laget av kokt malt maismel i saltet vann. Når kornene absorberer vann, blir de myke og blir til en kremaktig, grøtlignende tallerken.

Du kan legge til urter, krydder eller revet ost for ekstra smak.

Polenta kommer fra Nord-Italia, og er billig, lett å tilberede og ekstremt allsidig, så det er vel verdt å bli kjent.

Denne artikkelen gjennomgår ernæring, helsemessige fordeler og bruk av polenta.

Polenta ernæringsfakta

Vanlig polenta uten ost eller fløte inneholder ganske lite kalorier og inneholder ubetydelige mengder av forskjellige vitaminer og mineraler. I tillegg, som andre korn, er det en god kilde til karbohydrater.

En 3/4-kopps (125 gram) servering av polenta kokt i vann gir (, 2):

• Kalorier: 80
• Karbohydrater: 17 gram
• Protein: 2 gram
• Fett: mindre enn 1 gram
• Fiber: 1 gram

Du kan også kjøpe ferdigkokt polenta pakket i et rør. Så lenge ingrediensene bare er vann, maismel og muligens salt, bør ernæringsinformasjonen forbli lik.

Mest pakket og ferdigkokt polenta er laget av degerminert mais, noe som betyr at kimen - den innerste delen av maiskjernen - er fjernet. Derfor regnes det ikke som fullkorn.

Kimen er der det meste av fettet, B-vitaminene og vitamin E lagres. Dette betyr at fjerning av kimen fjerner også de fleste av disse næringsstoffene. Dermed økes holdbarheten til pakket polenta eller degerminert maismel, da det er mindre fett å bli harsk ().

Hvis du foretrekker det, kan du også lage polenta med høyere fiber og vitaminer ved å velge fullkornsmaismel - bare se etter ordene "fullkorn" på ingrediensetiketten.

Tilberedning av polenta i melk i stedet for vann kan tilsette viktige næringsstoffer, men vil også øke kaloritallet.

I likhet med ris blir polenta ofte brukt som tilbehør eller base for annen mat. Det inneholder lite protein og fett, og det passer godt sammen med kjøtt, sjømat eller ost for å lage et mer komplett måltid.

Polenta er en italiensk grøtlignende rett som er laget ved å lage maismel i vann og salt. Den inneholder mye karbohydrater, men har et moderat antall kalorier. For å få mer fiber og næringsstoffer, lag det med fullkorn i stedet for avhugget maismel.

Er polenta sunn?

Mais er en av de viktigste kornavlingene i verden. Faktisk er det en stiftkorn for 200 millioner mennesker (2, 4).

På egenhånd gir ikke majsmel en komplett næringskilde. Men når det spises sammen med andre næringsrike matvarer, kan det ha en plass i et sunt kosthold.

Høy i komplekse karbohydrater

Maistypen som brukes til å lage maismel og polenta er forskjellig fra søt maiskolbe du liker om sommeren. Det er en stivelsesholdig type feltkorn som inneholder mye komplekse karbohydrater.

Komplekse karbohydrater fordøyes saktere enn enkle karbohydrater. Dermed hjelper de deg med å føle deg mett lenger og gir langvarig energi.

Amylose og amylopektin er de to karboformene i stivelse (2).

Amylose - også kjent som resistent stivelse fordi den motstår fordøyelsen - utgjør 25% av stivelsen i maismel. Det er knyttet til sunnere blodsukker og insulinnivå. Resten av stivelsen er amylopektin, som fordøyes (2, 4).

Ganske blodsukkervennlig

Den glykemiske indeksen (GI) indikerer hvor mye en gitt mat kan øke blodsukkernivået på en skala fra 1–100. Den glykemiske belastningen (GL) er en verdi som påvirker serveringsstørrelsen for å bestemme hvordan en mat kan påvirke blodsukkernivået ().

Mens polenta inneholder mye stivelsesholdige karbohydrater, har den en middels GI på 68, noe som betyr at den ikke skal øke blodsukkernivået for raskt. Den har også lav GL, så det bør ikke føre til at blodsukkeret øker for høyt etter å ha spist det ().

Når det er sagt, er det viktig å vite at GI og GL av matvarer påvirkes av hva mer du spiser samtidig.

Hvis du har diabetes, anbefaler American Diabetes Association å fokusere på det totale karbohydratinnholdet i måltidet i stedet for komponentenes glykemiske målinger ().

Det betyr at du bør holde deg til små porsjoner polenta, som 3/4 kopp (125 gram), og parre den med matvarer som grønnsaker og kjøtt eller fisk for å balansere det.

Rik på antioksidanter

Det gule maismel som brukes til å lage polenta er en viktig kilde til antioksidanter, som er forbindelser som hjelper til med å beskytte cellene i kroppen din mot oksidativ skade. Ved å gjøre dette kan de bidra til å redusere risikoen for visse aldersrelaterte sykdommer (, 9).

De viktigste antioksidantene i gult maismel er karotenoider og fenolforbindelser (9).

Karotenoider inkluderer karotener, lutein og zeaxanthin, blant mange andre. Disse naturlige pigmentene gir maismel den gule fargen og er knyttet til en lavere risiko for øyesykdommer som aldersrelatert makuladegenerasjon, samt hjertesykdom, diabetes, kreft og demens ().

Fenolforbindelser i gult maismel inkluderer flavonoider og fenoliske syrer. De er ansvarlige for noen av de sure, bitre og snerpende smaker (9,).

Disse forbindelsene antas å redusere risikoen for aldersrelaterte sykdommer gjennom deres antioksidantegenskaper. De hjelper også med å blokkere eller redusere betennelse i hele kroppen og hjernen (9,).

Glutenfri

Mais, og dermed maismel, er naturlig glutenfritt, så polenta kan være et godt kornvalg hvis du følger et glutenfritt kosthold.

Likevel er det alltid lurt å undersøke ingrediensetiketten nøye. Noen produsenter kan tilsette glutenholdige ingredienser, eller produktet kan produseres i et anlegg som også behandler glutenholdige matvarer, noe som øker risikoen for krysskontaminering.

Mange merker av polenta oppgir at produktene deres er glutenfrie på etiketten.

Polenta er et sunt glutenfritt korn og en god kilde til antioksidanter som hjelper deg med å beskytte øynene og redusere risikoen for visse kroniske sykdommer. Det bør ikke påvirke blodsukkernivået negativt så lenge du holder deg til en rimelig porsjonsstørrelse.

Hvordan lage polenta

Polenta er lett å tilberede.

En kopp (125 gram) tørt maismel pluss 4 kopper (950 ml) vann vil gi 4-5 kopper (950–1188 ml) polenta. Med andre ord krever polenta et forhold mellom vann og maismel. Du kan justere disse målene avhengig av dine behov.

Denne oppskriften vil lage en kremaktig polenta:

• Kok opp 4 kopper (950 ml) lettsaltet vann eller lager i en gryte.
• Tilsett 1 kopp (125 gram) pakket polenta eller gult maismel.
• Rør det godt og reduser varmen til lav, slik at polentaen surrer og tykner.
• Dekk til gryten og la polentaen koke i 30–40 minutter, rør hvert 5-10 minutt for å holde den ikke fast i bunnen og brenne.
• Hvis du bruker polenta med øyeblikkelig eller hurtigkokt mat, tar det bare 3–5 minutter å lage mat.
• Hvis ønskelig, krydre polentaen med ekstra salt, olivenolje, revet parmesanost eller friske eller tørkede urter.

Hvis du vil eksperimentere med bakt polenta, heller du den kokte polentaen i en bakepanne eller en tallerken og baker den ved 177 ° C i omtrent 20 minutter, eller til den er fast og litt gylden. La den avkjøles og skjær den i firkanter for servering.

Oppbevar tørket maismel i en lufttett beholder på et kjølig, tørt sted, og husk den beste datoen. Generelt har degerminert polenta lang holdbarhet og skal vare i ca. 1 år.

Fullkornsmaismel skal vanligvis brukes innen ca. 3 måneder. Alternativt kan du oppbevare den i kjøleskap eller fryser for å forlenge holdbarheten.

Når polenta er klargjort, bør den oppbevares i kjøleskapet og nytes innen 3-5 dager.

Polenta er lett å tilberede og krever bare vann og salt. Øyeblikkelig eller hurtigkokende tar bare noen minutter, mens vanlig polenta tar 30–40 minutter. Sørg for å oppbevare tørt maismel på riktig måte og bruk det etter best-by-datoene på pakken.

Bunnlinjen

Polenta kommer fra Nord-Italia, og er lett å tilberede, og fungerer godt som et tilbehør parret med en proteinkilde eller grønnsaker du ønsker.

Det er høyt i komplekse karbohydrater som hjelper deg til å føle deg mett lenger, men det er ikke for høyt i kalorier. Det er også naturlig glutenfritt, noe som gjør det til et godt valg for alle som følger et glutenfritt kosthold.

Videre har polenta noen potensielle helsemessige fordeler. Den er full av karotenoider og andre antioksidanter som hjelper deg med å beskytte øynene og kan redusere risikoen for visse sykdommer.

For å få mest mulig næringsstoffer fra polenta, tilbered den med fullkornsmaismel i stedet for degerminert maismel.