Din komplette guide til sportsdrikker

Innhold

• Hva er egentlig i sportsdrikker?
• Væske
• Karbohydrater
• Elektrolytter
• Når trenger du egentlig en sportsdrink?
• Ulike typer sportsdrikker og pulver
• Drikkeklare sportsdrinker
• Pulverisert sportsdrikke
• Sportsdrikketabletter
• Anmeldelse for

Sportsdrikker er i grunnen bare sukkerholdige neonfargede drikker som er like ille for deg som brus, ikke sant? Vel, det kommer an på.

Ja, sportsdrikker har sukker og mye av det. "En 16,9 oz.-flaske inneholder mer enn syv teskjeer tilsatt sukker," sier Angie Asche M.S., R.D., fra Eleat Sports Nutrition, LLC. Dette er mye mer sukker enn de fleste burde ha eller trenger i en drikke. "Dette gir et overskudd av energiinntak uten essensielle næringsstoffer og kan også føre til blodsukkersvingninger gjennom dagen", sier registrert diettist Kelly Jones, MS I tillegg inneholder noen sportsdrikker kunstige smaker, søtningsmidler og farger, som mange foretrekker å unngå. (Relatert: Disse nye produktene gjør grunnleggende vann til en fancy helsedrikk)

Sportsdrikker er formulert for å hjelpe til med hydrering og drivstoff under intense treningsøkter, men problemet (og hvor deres dårlige rap stammer fra) er når folk strekker seg etter en sportsdrink når de virkelig ikke gjør det. Nei, du trenger ikke en Gatorade når du bare spiser lunsj ved skrivebordet ditt eller etter et årsakssammenheng på 20 elliptiske. "Hvis treningen varer en time eller mindre, er sjansen liten for at du faktisk trenger en sportsdrink," sier Angie Asche MS, R.D., fra Eleat Sports Nutrition, LLC.

Hva er egentlig i sportsdrikker?

For å svare på det, først, her er litt mer omhva er egentlig i sportsdrikker?

I hovedsak koker en sportsdrikk ned til tre komponenter - væske, karbohydrater og elektrolytter.

Væske

Væsken i en sportsdrikk er ment å erstatte væsken som går tapt fra svette. American College of Sports Medicine (ACSM) anbefaler idrettsutøvere å unngå å miste mer enn 2 prosent av kroppsvekten fra væske under trening. For eksempel bør en kvinne på 140 kilo ikke gå ned mer enn 2,8 kilo under trening. Hvis det skjer, er det et tegn på alvorlig dehydrering. Dukan erstatte disse væskene med vann, men det er to viktige komponenter i sportsdrikker som kan gjøre dem til et bedre valg i dette tilfellet.

Karbohydrater

Dette makronæringsstoffet spiller en avgjørende rolle i sammensetningen av sportsdrikk fordi "de er den raskeste energiformen for muskler under trening," sier registrert diettist Kelly Jones, MS Karbohydrater kan komme i mange former og størrelser, men de brytes alle ned i den enkle sukkerglukosen, som gir energi til hverdagslige aktiviteter og fysisk anstrengelse som trening. "Når karbohydratene i kroppen din er oppbrukt, synker intensiteten og varigheten av treningen," sier Jones. (Relatert: Har du hørt om karbonskylling?)

Ideelt sett bør sportsdrikker inneholde to former for sukker, for eksempel glukose og fruktose (fruktsukker), for å hjelpe med tarmabsorpsjon. Hvert sukker har sin egen transportør (et protein som hjelper det å komme dit det trenger i kroppen) for å flytte det inn i tynntarmen. Hvis det inntas for mye av ett sukker, kan det slite ut transportørene og føre til at uønsket væske beveger seg inn i tarmen. Dette fører til oppblåsthet, ubehag og til og med smertefulle kramper. "Ved å ha to forskjellige sukkerarter, er tarmen i stand til å absorbere karbohydrater lettere, og bidrar til å redusere gastrointestinal lidelse som kan være vanlig under trening," sier Jones. (Relatert: 5 tilsynelatende ufarlige matvarer som forårsaker mageoppblåsthet)

De fleste sportsdrikker har omtrent 4-8 prosent karbohydrater, noe som betyr at det er rundt 4 til 8 gram karbohydrater per 100 milliliter væske. En 6-8 prosent karbohydratkonsentrasjon er lik mengden sukker og salt som finnes naturlig i blodet, så det gjør at kroppen raskt kan absorbere væsker.

Elektrolytter

Et fancy ord for å beskrive både natrium og kalium, elektrolytter går også tapt i svette. Å bytte dem er en viktig del av å holde seg hydrert fordi de fremmer væskebalansen i kroppen. Cellene må ha optimale nivåer av natrium og kalium for å fungere ordentlig, og disse nivåene blir kastet ut av spill når du er dehydrert. Selv om natrium har fått et dårlig rykte i ernæringsverdenen, er det nødvendig for idrettsutøvere å erstatte natriumtap under en tøff treningsøkt for å forhindre dehydrering. "Mens tap av salt [aka natrium] kan variere fra person til person, er tapene mest dramatiske med intens utholdenhetsaktivitet," sier Jones. (Relatert: Hvordan holde seg hydrert når du trener for et utholdenhetsløp)

Når trenger du egentlig en sportsdrink?

Sportsdrikkerer gunstig i visse situasjoner. Hvis du trener med moderat til høy intensitet i mer enn en time, vil en sportsdrikk holde ytelsen på toppnivå. "Etter rundt 60 minutter med trening synker karbohydratlagrene i musklene, det samme gjør blodsukkeret, noe som reduserer energinivået og får utmattelse til å begynne," sier Jones. Idrettsutøvere som trener flere timer per dag, som maratonløpere eller triatleter, er blant dem som vil ha nytte av sportsdrikke, sier Asche.

Bare nipp lett, da noen sportsdrikker kan forårsake mageproblemer, på grunn av kroppens begrensede evne til å absorbere store mengder karbohydrater og væske. Start med å ta noen slurker om gangen og hold dosen lav, si fire gram for å starte. Hvis du ikke har problemer med GI, drikk mer. Mengden du trenger avhenger av kroppsvekten, svettefrekvensen, natriumtapet og intensiteten av aktiviteten, men en god tommelfingerregel er åtte gram hvert 30. minutt etter minst 60 minutters trening.

Ulike typer sportsdrikker og pulver

Hvis du har bestemt deg for at en sportsdrink er en god idé for deg, kan du bli overrasket over å finne ut hvor mange alternativer det er. Å velge hvilken type sportsdrikk kommer ned til personlig preferanse, men Jones anbefaler pulveriserte sportsdrikker som blandes med vann, og hun foreslår å velge ingen kunstige smaker eller farger når det er mulig.

Drikkeklare sportsdrinker

Blant de mest populære alternativene for sportsdrikker er typen flaske i drikkegangen. Bor ved siden av brusen i butikkhyllene, er det ikke rart disse får så dårlig rap. Likevel er disse alternativene praktiske for utøveren på farten, som ikke vil håndtere tabletter eller pulver. (Relatert: Megan Rapinoe om utvinning, hydrering og hennes favoritt kvinnelige rollemodeller i sport)

• Gatorade (Kjøp det, $31 for 24, amazon.com) ogPowerade (Buy It, $ 23 for 24, amazon.com) er to merker som sannsynligvis kommer til å tenke på. Begge er veldig like når det gjelder ingredienser og smaker, for eksempel sukker, glukose, natrium, kalium, naturlige smaker,og farger som gul #5. Asche anbefaler den nye Gatorade Organic til sine kunder fordi den er fri for kunstige farger og smaker. Disse to alternativene virker veldig like, sier Vitamin Water, men de har et bedre forhold mellom karbohydrater og elektrolytter for idrettsutøvere. Mens vitamin vann ikke har kalium og er lavere i karbohydrater og kalorier enn tradisjonelle sportsdrikker.
• KROPPSBESKYTTELSE (Buy It, $ 25 for 12, amazon.com) er en ny gutt på blokken som har mer kalium enn andre sportsdrikker, takket være basen av kaliumrikt kokosnøttvann. Hvis du lurer på om du trenger mer kalium enn natrium, er svaret sannsynligvis ikke. Du svetter faktisk ut omtrent 7 ganger mer natrium enn kalium. (Relatert: De vitenskapsstøttede helsefordelene av kokosvann)
• Det er en rekke kalorier med lavt kaloriinnhold på markedet, med nye som dukker opp hele tiden. Siden sukker er et stort helseproblem, er det ikke overraskende at mange selskaper lager lavere sukker eller sportsdrikker med kunstige søtningsmidler. Når det er sagt, en anmeldelse fra 2016 publisert iInternational Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolismfant ut at det å drikke en høyere sukkerdrikk for å drive trening som varte i mer enn 60 minutter, ikke "angre" kaloriforbrentingen mens du trente. Med andre ord, når det brukes slik det er tiltenkt, vil det å drikke høyere sukker sportsdrikker sannsynligvis ikke bidra til vektøkning. Likevel, drikkeklare alternativer med lavere kalorier, somG2 (Kjøp den, $ 10 for 12, amazon.com) ogNooma (Kjøp den, $ 29 for 12, amazon.com), gir rundt 30 kalorier og omtrent halvparten av sukkeret og samme mengde elektrolytter som vanlige sportsdrikker. Disse kan være nyttige for treningsøkter med lavere intensitet som varer lenger enn en time, for eksempel en rolig sykkeltur, eller kortere intense treningsøkter som får deg til å svette mye og trenger bare en liten mengde karbohydrater.

Pulverisert sportsdrikke

Pulverpakker lar deg tilberede drikken selv, noe som kan kreve litt mer arbeid enn drikkeklare flasker, men det er rimeligere og kutter ned på plast. (Relatert: Søte Tumblers som vil holde deg hydrert og miljøvennlig)

Ideelt sett vil du følge pakningsinstruksjonene for å få riktig væske, elektrolytt og karbohydratbalanse, men det kan være lurt å tilsette litt mer vann hvis du har en sensitiv mage. Det er massevis av pulveriserte sportsdrikker å velge mellom, inkludert:

• Skratch Labs (Men It, $19 for 20, amazon.com) er en favoritt blant idrettsutøvere fordi den bruker naturlige ingredienser som rørsukker, sitronolje og limejuice. Den har også mindre sukker enn andre pulveriserte sportsdrikker, med 4 prosent karbohydrater, noe som gjør det til et godt alternativ for de som la merke til GI -problemer med andre formler.
• Gatorade Endurance Formula (Buy It, $ 22 for 32 oz. Container, amazon.com) har flere elektrolytter enn noen andre sportsdrikker i noen kategori, så det er et godt alternativ for tunge gensere eller varme værforhold. Hvis du ikke er sikker på om du er en tung genser, må du legge merke til det hvis du ender opp med hvit film (som er salt) på huden din eller en gjennomvåt skjorte etter en treningsøkt. I så fall svetter du mer enn de fleste. (Relatert: Er det trygt å trene i en varmebølge?)
• Medvind (Kjøp det, $17 for 7, amazon.com) har en "mindre søt" smak enn noen andre alternativer, og den kombinerer både glukose og sukrose for å hjelpe med karbohydratabsorpsjon.
• Væske IV (Buy It, $ 24 for 16, amazon.com) er en elektrolytthydreringsmiks som har to ganger elektrolyttene med tradisjonelle sportsdrikker, 5 viktige vitaminer, enkle og gjenkjennelige ingredienser og bruk av "cellulær transportteknologi" (CTT). Grunnleggerne sier at inspirasjonen til bruk av CTT kom fra en vitenskap kalt oral rehydreringsterapi, som ble utviklet av Verdens helseorganisasjon (WHO) for å redde liv for barn som dør av dehydrering i underutviklede land. De hevder at Liquid IVs optimale forhold mellom natrium og glukose, vann transporteres inn i kroppen din raskere enn å drikke vann alene. Det har ikke vært forsket på dette i utøverpopulasjonen, men det kan være verdt et forsøk hvis du føler at tradisjonelt vann eller andre sportsdrikker ikke kutter det.
• DripDrop (Kjøp den, $ 10 for 8, amazon.com) ligner veldig på Liquid IV, ved at den ble utviklet av en lege med tanke på oral rehydreringsterapi. Selskapet hevder at deres patenterte formel gir medisinsk relevante elektrolyttnivåer i samsvar med WHOs standarder.

Sportsdrikketabletter

Selv om oppløselige tabletter ofte annonseres som hydreringsdrikker for idrettsutøvere, inneholder mange bare elektrolytter. "Ingen av disse alternativene vil gi tilstrekkelige karbohydrater, da de er ment å bare fylle opp elektrolytttap i svette," sier Asche. Sukkeret i sportsdrikker er nødvendig for væskeopptak, men noen idrettsutøvere foretrekker å kombinere karbohydrater fra mat med en elektrolyttdrikk. Hvis du velger ett av disse alternativene, anbefaler Jones å kombinere med honning eller tørket frukt for noen karbohydrater.

• Nuun (Kjøp det, $24 for 4 rør/40 porsjoner, amazon.com) tabletter inneholder 300 mg natrium og 150 mg kalium, som er litt høyere enn drikkeklare og pulveriserte sportsdrikker. De har litt stevia blad, som gir en søt smak uten sukkeralkoholer, noe som kan forstyrre magen.
• Gu Hydration Drink Tab (Kjøp det, $24 for 4 rør/48 porsjoner, amazon.com) er ekstremt lik Nuun med 320 mg natrium, 55 mg kalium og søtet med Stevia og rørsukker.

Anmeldelse for