5 grunner til at du ikke løper raskere og bryter PR -en din

Innhold

• Anmeldelse for

Du følger din treningsplan religiøst. Du er flittig med styrketrening, cross-training og skumrulling. Men etter å ha lagt ned måneder (eller år) med hardt arbeid, du fortsatt går ikke fortere. Til tross for din beste innsats, har du ikke klart å bryte halvmaraton-PR-en du satte for to år siden eller løpe en 5K på under 30 minutter. Så, hva gir?

Før du gir etter for selvtvil og tror du ikke er i stand til å løpe raskere løpstider, sørg for at du ikke saboterer det harde arbeidet ditt ved å gjøre noen av disse fem tingene:

1.Løper for fort

Når treningsplanen krever en lett løpetur, løper du egentlig i et lett tempo? De fleste løpere er skyldige i å ikke bremse nok på sine enkle dager. Å løpe sakte har to formål: Det forbedrer den aerobe kapasiteten din (hvor godt kroppen din leverer oksygen til musklene dine) og det hjelper deg å komme deg etter fartsløp, sier Mary Johnson, en trener hos McKirdy Trained og USTAF. Hvor sakte bør du gå? Et lett tempo bør være 1:30 til 2:00 per mil langsommere enn 10K-løpstempoet ditt eller under 60 prosent av makspulsen din, forklarer Johnson. "Selv denne regelen er fleksibel," sier hun. "Du må lytte til kroppen din og virkelig gjøre enkle løp til en innsats der du løper komfortabelt."

2.Løper for mange miles

Å løpe for mye uten å ta god tid til å restituere mellom harde treningsøkter eller uten å fylle bensin umiddelbart etter en treningsøkt, har konsekvenser, sier David Ayer, grunnlegger av RunRelated. "Løping er annerledes enn andre idretter fordi mer trening ikke nødvendigvis er lik suksess," sier han. "Hvis du legger for mye stress på kroppen din, vil du underprestere og potensielt ende opp med å bli skadet." Hvordan vet du om den ukentlige kjørelengden er for høy? Se etter tegn som smerter som henger, konstant tretthet, irritabilitet, manglende evne til å fokusere, søvnløshet og forhøyet hvilepuls, sier Johnson.

3.Styrketrening feil

Det er en riktig og en feil måte for løpere å styrketrene på. Tidspunktet for treningene dine er avgjørende, sier Johnson. "Styrketrening etter at du har fullført hurtigarbeidet eller dagen etter et hardt treningsløp," sier hun. "Hvis du trener for å være raskere, må du prioritere løping, slik at du får mer ut av fartsøkten din enn å løpe når musklene dine allerede er trette av styrketrening." En annen vanlig styrketreningsfeil Johnson ser at løpere gjør, er å gjøre de samme kroppsvektøvelsene som muslinger og monsterturer dag etter dag. Disse øvelsene vil bare hjelpe løpere et begrenset antall. "Løpere må begynne å løfte faktiske vekter for å tilpasse vev og muskulatur til kravene til løping."

4. Går gjennom bevegelsene mens du trener på cross

Løping er ingen lett sport. Lange løp og fartstreninger er vanskelige, så det er ikke overraskende at du vil sitte på en stasjonær sykkel i en time mens du ser på Ungkaren og kall det krysstrening. Hvis du vil løpe fortere, må du gjøre det bedre enn det. Johnson foreslår at du tar treningsøktene dine fra kjedelige kondisjonsmaskiner og inkluderer en kombinasjon av øvelser som øvelser med en smidighetsstige, sidebokking og sidebjørnekryp i 45 til 60 minutter. "Å inkludere en rekke aktiviteter lærer en løpers kropp å bli mer effektiv og kjent med andre bevegelsesplaner," sier Johnson.

5.Ikke være ærlig med deg selv

"Mange idrettsutøvere vil ha suksess, og de vil ha det i går," sier Ayer. Tålmodighet og utholdenhet vil lønne seg. Hvis du sliter med å se fremgang, ta en grundig titt på treningsloggen din og vær ærlig med deg selv, foreslår Johnson. Tar du restitusjon og ernæring på alvor? Hvor mye sover du? Hva er stressnivået ditt? Ni ganger av ti, når noen ikke blir raskere, sier Johnson, "det er fordi det mangler en viktig brikke i puslespillet." Å trene smart er mer enn å løpe noen ganger hver uke.

Anmeldelse for