Sugar Busters Diettgjennomgang: Virker det for vekttap?

Innhold

• Healthline Diet Score: 4 av 5
• Hvordan virker det?
• Retningslinjer for kosthold
• Kan det hjelpe deg å gå ned i vekt?
• Andre fordeler
• Potensielle ulemper
• Mat å spise
• Mat å unngå
• Eksempelmeny
• Dag 1
• Dag 2
• Dag 3
• Bunnlinjen

Vi inkluderer produkter vi synes er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper gjennom lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Healthline Diet Score: 4 av 5

Sukkerbuster-dietten har fått en bred popularitet de siste tiårene.

Basert på en bok utgitt i 1995 av en gruppe leger, fokuserer kostholdet på å begrense raffinerte karbohydrater og tilsatt sukker mens de øker mager proteiner, sunt fett og frukt og grønnsaker med høyt fiberinnhold.

Selv om noen avviser det som lite mer enn et kjepphest kosthold, hevder andre at planen kan øke vekttap, administrere blodsukkernivået og støtte bedre hjertehelse.

Denne artikkelen gjennomgår sukkerbuster-dietten og om den er effektiv for vekttap.

• Total poengsum: 4
• Rask vekttap: 3,75
• Langvarig vekttap: 3,75
• Lett å følge: 3.25
• Ernæringskvalitet: 4,25

BOTTOM LINE: Sukkerbuster-dietten kutter ut raffinerte karbohydrater og tilsatte sukker mens de oppmuntrer til visse frukter, grønnsaker, fullkorn, magre proteiner og sunt fett. Prinsippene kan hjelpe vekttap, selv om kostholdet i seg selv ikke er studert.

Hvordan virker det?

Sukkerbuster-dietten er basert på teorien om at sukker er "giftig" og kan forårsake vektøkning ved å øke nivået av insulin - hormonet som transporterer sukker ut av blodomløpet og inn i cellene dine.

Insulin er også ansvarlig for å regulere energilagring i kroppen din. Kronisk høye nivåer av insulin har vært assosiert med vektøkning i mange studier (1).

For å minimere insulinnivået fokuserer planen på å kutte ut mat med høy glykemisk indeks (GI), som er et mål på hvor mye og raskt en spesifikk mat får blodsukkernivået til å stige (2).

I stedet for alternativer med høyt karbohydrat som pasta, hvitt mel og søtsaker, oppmuntrer dietten lavglykemisk og fiberrik mat, for eksempel belgfrukter, fullkorn, sunt fett og proteiner.

Retningslinjer for kosthold

Forfatterne anbefaler å begrense karbohydrater til omtrent 40% av dine daglige kalorier, hvor 30% kommer fra fett og 30% fra protein.

Selv om forfatterne anser kostholdet som en "riktig karbohydrat-livsstil," kan makronæringsstoffforholdene defineres som et mildt lavkarbo-diett av noen kilder (3).

Boken råder også til å begrense mettet fett ved å velge melkeprodukter med lite fett og mager kjøttpålegg.

I motsetning til andre kjepphest dietter, krever ikke Sugar Busters Diet deg å kjøpe dyre ingredienser, spesialutstyr eller dyre abonnementsplaner. Det er også designet for å bli fulgt på lang sikt.

I tillegg trenger du ikke å telle kalorier, og det setter ikke strenge retningslinjer for hvor mye fysisk aktivitet du trenger å innlemme i din daglige rutine.

Kostholdet anbefaler å redusere raffinerte karbohydrater og bearbeidede matvarer som har mye kalorier og mangler næringsstoffer.

Forfatterne hevder at å spise sunne, fiberrike ingredienser kan bidra til å stabilisere blodsukkeret, redusere kolesterolnivået og styre blodtrykket ditt.

Sukkerbuster-dietten begrenser mat med høy glykemisk indeks og oppmuntrer til å spise lite glykemisk, fiberrik mat, for eksempel belgfrukter, fullkorn, sunt fett og proteiner.

Kan det hjelpe deg å gå ned i vekt?

Sukkerbuster-dietten krever ikke at du teller kalorier eller sporer næringsstoffer, men det anbefaler å redusere forbruket av raffinerte karbohydrater og tilsatt sukker.

Selv om forskning er begrenset, tyder bevis på at dette kan være en effektiv strategi for vekttap.

For eksempel fant en studie hos 2 834 voksne at å spise en høyere mengde raffinerte karbohydrater var assosiert med økt magefett, mens det å spise mer fullkorn var knyttet til mindre magefett (4).

En annen stor gjennomgang av 32 studier viste at sukkersøtede drikker var bundet til økt vektøkning hos både voksne og barn (5).

På den annen side kan det å spise mer fiber stabilisere blodsukkernivået og bremse tømming av magen for å øke følelsen av fylde, redusere kaloriinntaket og støtte vekttap (6, 7).

Mange studier finner også at lavkarbohydrater, proteinrikt kosthold - som sukkerbuster-dietten - er effektive til å redusere sult, øke vekttap og redusere kroppsfett (8, 9, 10).

En 10-ukers studie på 89 overvektige og overvektige kvinner sammenlignet effekten av et proteinrikt, fiberrikt kosthold med et høyt karbohydratfattig, lite fett kosthold (11).

Deltakere på diett med høyt fiberinnhold, proteinrikt, mistet betydelig mer kroppsvekt og kroppsfett enn de som hadde mye karbohydrater med lite fett (11).

Derfor kan sukkerbusterdiet bidra til å redusere appetitten og redusere kaloriinntaket for å fremme vekttap - selv om mer forskning på kostholdet er nødvendig.

Å redusere raffinerte karbohydrater og tilsatt sukker mens du øker fiberinntaket kan støtte vekttap. Noen studier viser også at lavkarbohydrater, proteinrikt kosthold kan fremme vekttap og fettforbrenning.

Andre fordeler

I tillegg til å støtte vekttap, kan sukkerbusterdiet også være knyttet til flere andre helsemessige fordeler.

Fordi det begrenser mat med høyt glykemisk innhold og raffinerte karbohydrater, kan det bidra til å stabilisere blodsukkernivået og fremme hjertehelsen.

I en 2-årig studie hos 307 personer, forbedret flere lavkarbokosthold flere risikofaktorer for hjertesykdommer.

De som hadde en lavkarbo diett opplevde større økninger i HDL (godt) kolesterol, samt større reduksjoner i diastolisk blodtrykk (bunntallet), triglyserider og LDL (dårlig) kolesterol enn de som hadde lite fett dietter (10) .

En annen studie fant at et lite karbohydratdiett var mer effektivt enn et lite fettdiett for å redusere faste blodsukkernivåer og hemoglobin A1C - en markør for langsiktig kontroll av blodsukkeret - hos personer med diabetes type 2 (12).

I tillegg kan du kutte ut tilsatt sukker redusere betennelse i kroppen din. Kronisk betennelse har vært knyttet til utbruddet og progresjonen av mange tilstander, inkludert hjertesykdommer, visse kreftformer og overvekt (13).

Andre fordeler med sukkerbuster-dietten er at det krever minimal ernæringskunnskap, er lett å følge og ikke har kompliserte regler eller forskrifter.

Dette gjør det til et godt valg for de som ønsker å gå ned i vekt og forbedre helsen uten å investere i dyre kostholdsprodukter eller beregne kalorier og makronæringsstoffer.

I tillegg til å fremme vekttap, kan Sugar Busters Diet også bidra til å regulere blodsukkernivået, fremme hjertehelsen og redusere betennelse.

Potensielle ulemper

Sukkerbuster-dietten er veldig avhengig av å begrense spesifikke matvarer, inkludert noen som kan inneholde viktige vitaminer og mineraler, for eksempel visse typer frukt eller stivelsesholdige grønnsaker.

I stedet for å legge vekt på et sunt, godt avrundet kosthold, har Sugar Busters-dietten også en tendens til å merke matvarer som "god" eller "dårlig", noe som kan bidra til utvikling av usunn spiseatferd.

Selv om det å redusere tilsatt sukker og raffinerte karbohydrater kan forbedre den generelle helsen, kan det være vanskelig for mange å kutte sukkerholdig mat ut av kostholdet ditt på lang sikt og kunne bidra til sug (14, 15, 16).

Kostholdet oppfordrer også til bruk av sukkererstatninger, for eksempel aspartam, sakkarin og sukralose.

Mens disse populære søtstoffene er godkjent for bruk av Food and Drug Administration (FDA), tyder forskning på at de kan forårsake uheldige helseeffekter (17, 18, 19, 20).

Kunstige søtstoffer kan for eksempel ha en negativ innvirkning på blodsukkerreguleringen, appetitten og kroppsvekten, og til og med ha skadelige effekter på de sunne bakteriene i tarmen (21).

Videre gir ikke Sugar Busters-dietten spesifikke retningslinjer for andre viktige faktorer som er integrert i en sunn livsstil, for eksempel porsjonsstørrelser eller fysisk aktivitet.

Derfor, selv om kostholdet kan være effektivt for kortvarig vekttap, bør det kobles sammen med andre livsstilsendringer og atferdsendringer for langsiktig suksess.

Sukkerbuster-dietten kutter ut mange matvarer som inneholder viktige næringsstoffer, den adresserer ikke andre livsstilsfaktorer - for eksempel trening - og kan være for restriktive og potensielt fremme usunn spiseadferd.

Mat å spise

Sukkerbuster-dietten oppmuntrer til å spise lite glykemisk frukt, i tillegg til fiberrik mat som fullkorn og grønnsaker.

Mager proteiner, sunt fett og lite fett, sukkerfrie meieriprodukter er også tillatt.

Kostholdet anbefaler følgende matvarer:

• frukt: epler, appelsiner, jordbær, bjørnebær, bringebær, fersken, vannmelon, etc.
• grønnsaker: asparges, brokkoli, blomkål, søtpoteter, tomater, etc.
• Helkorn: havre, brun ris, bygg, bokhvete, couscous, etc.
• proteiner: magert kjøtt, fjærkre, sjømat, egg, belgfrukter
• Meieriprodukter: lite fett eller fettfri melk, ost og yoghurt uten tilsatt sukker
• fett: nøtter, frø, olivenolje, vegetabilske oljer, etc.
• Sukkererstatninger: stevia, sukralose, sakkarin, aspartam, etc.
• Alkohol: rødvin (i moderasjon)
  

Sukkerbuster-dietten tillater frukt med lite glykemisk frukt, grønnsaker, fullkorn, proteiner, sunt fett, sukkererstatninger og melkeprodukter med lite fett uten tilsatt sukker.

Mat å unngå

På sukkerbuster-dietten bør høyglykemisk frukt, stivelsesholdige grønnsaker og raffinerte korn unngås.

Behandlet mat, sukkersøtede drikkevarer og søtstoffer som sukker, honning og sirup bør også utelukkes.

Mat du bør begrense inkluderer:

• Høyt glykemisk frukt: ananas, modne bananer, mango, kiwier, tørket frukt, etc.
• Stivelsesholdige grønnsaker: poteter, mais, planter, erter, pastinakk, etc.
• Raffinerte korn: hvitt brød, pasta, hvit ris og hvitmelprodukter
• Bearbeidet mat: kjeks, chips, ferdigpakkede snacks, gatekjøkkenmat, etc.
• søtstoffer: sukker, honning, sirup, agave, etc.
• Sukkerholdige matvarer: is, godteri, informasjonskapsler, kaker, etc.
• Sukker-søtede drikker: brus, sportsdrikker, søt te, fruktjuice, etc.
• Alkohol: øl og sukkerholdige blandede drikker

Frukt med høyt glykemisk innhold, stivelsesholdige grønnsaker, raffinert korn, bearbeidet mat og sukkerholdig mat, søtstoffer og sukkersøtede drikker bør alle unngås i sukkerbusters dietten.

Eksempelmeny

Bortsett fra å begrense visse matvarer, er Sugar Busters-dietten veldig fleksibel og lett å følge.

Her er en 3-dagers eksempemeny for sukkerbuster-dietten:

Dag 1

• Frokost: vegetabilsk omelett med paprika, løk, brokkoli og tomater
• Lunsj: grillet kylling med stekt asparges og brun ris
• Middag: zucchini nudler med kyllingkjøttboller og marinarasaus
• snacks: selleripinner med hummus, epleskiver og en håndfull mandler

Dag 2

• Frokost: mandelmelk smoothie med myseprotein, spinat og jordbær
• Lunsj: bakt laks med søtpotetkiler og en sidesalat
• Middag: Gresk salat med grillet kylling, spinat, fettfattig mat, tomater, oliven, løk, agurker og olivenolje
• snacks: hvitløksstekte kikerter, hardkokt egg og skivet pære

Dag 3

• Frokost: havregryn med kanel og vanlig yoghurt med lite fett med bær
• Lunsj: fylt paprika med kalkun, quinoa, løk, tomater, hvitløk og ost med lite fett
• Middag: rør om med biff, brokkoli, paprika, kål og løk
• snacks: grønnkålchips, skiver fersken og kesam med lite fett

En eksempelmeny for sukkerbuster-dietten inneholder et godt utvalg av frukt som inneholder lite glykemisk frukt, grønnsaker, fullkorn, sunt fett og magre proteiner.

Bunnlinjen

Sukkerbuster-dietten kutter ut raffinerte karbohydrater og tilsatte sukker mens de oppmuntrer til visse frukter, grønnsaker, fullkorn, magre proteiner og sunt fett.

Prinsippene har vist seg å hjelpe vekttap, blodsukkerkontroll og hjertehelse, men selve kostholdet er ikke undersøkt.

Hvis du vil prøve kostholdet, er det best å parre det med andre livsstilsendringer og atferdsendringer for å maksimere potensiell innvirkning på langvarig vekttap og generell helse.