Hvorfor Natto er super sunn og næringsrik

Innhold

• Hva er Natto?
• Den er rik på flere næringsstoffer
• Natto forbedrer fordøyelsen
• Det bidrar til sterkere bein
• Det fremmer hjertehelse
• Natto kan styrke immunforsvaret ditt
• Andre potensielle fordeler
• Bør du spise Natto?
• Hvordan lage hjemmelaget Natto
• Bunnlinjen

Mens få mennesker i den vestlige verden har hørt om natto, er det veldig populært i Japan.

Denne gjærede maten har en unik konsistens og overraskende lukt. Faktisk sier mange at det er en ervervet smak. Du bør imidlertid ikke bli avskrekket av dette.

Natto er utrolig næringsrik og knyttet til ulike helsemessige fordeler, som spenner fra sterkere bein til et sunnere hjerte og immunforsvar.

Denne artikkelen forklarer hva som gjør natto så næringsrik og hvorfor du bør vurdere å prøve det.

Hva er Natto?

Natto er en tradisjonell japansk rett som består av fermenterte soyabønner og preget av en slimete, klissete og tverrstruktur.

Den er lett gjenkjennelig med sin særegne, noe skarpe lukt, mens smaken ofte blir beskrevet som nøtteaktig.

I Japan er natto typisk toppet med soyasaus, sennep, gressløk eller andre krydder og servert med kokt ris.

Tradisjonelt ble natto laget ved å pakke kokte soyabønner i risstrå, som naturlig inneholder bakteriene Bacillus subtilis på overflaten.

Ved å gjøre det tillot bakteriene å gjære sukker som finnes i bønnene, og til slutt produsere natto.

På begynnelsen av 1900-tallet ble imidlertid B. subtilis bakterier ble identifisert og isolert av forskere, som moderniserte denne prepareringsmetoden.

I dag er risstrået byttet ut med styrofoambokser der B. subtilis kan tilsettes direkte til kokte soyabønner for å starte gjæringsprosessen.

Sammendrag: Natto er en tradisjonell japansk rett laget av fermenterte soyabønner. Den har en klebrig tekstur, skarp lukt og noe nøtteaktig smak.

Den er rik på flere næringsstoffer

Natto er supernær. Den inneholder gode nivåer av mange næringsstoffer som er viktige for optimal helse. En 3,5 ounce (100 gram) porsjon gir følgende (1):

• kalorier: 212
• Fett: 11 gram
• karbohydrater: 14 gram
• Fiber: 5 gram
• Protein: 18 gram
• mangan: 76% av RDI
• Jern: 48% av RDI
• Kobber: 33% av RDI
• Vitamin K1: 29% av RDI
• magnesium: 29% av RDI
• Kalsium: 22% av RDI
• Vitamin C: 22% av RDI
• kalium: 21% av RDI
• Sink: 20% av RDI
• selen: 13% av RDI

Natto inneholder også mindre mengder vitamin B6, folat og pantotensyre, så vel som antioksidanter og andre gunstige planteforbindelser (2).

Natto er spesielt næringsrik fordi soyabønnene hennes gjennomgår en gjæringsprosess, noe som skaper forhold som fremmer veksten av probiotika.

Probiotika er gunstige bakterier som gir et bredt spekter av helsemessige fordeler. En slik fordel inkluderer å gjøre mat mer fordøyelig, noe som gjør det lettere for tarmen å absorbere næringsstoffene deres (3, 4, 5).

Dette er en av grunnene til at natto anses som mer næringsrik enn kokte soyabønner.

Natto inneholder også færre antinutrienter og gunstigere planteforbindelser og enzymer enn ikke-fermenterte soyabønner (2, 6, 7, 8).

Sammendrag: Natto er rik på proteiner, vitaminer og mineraler. Gjæringsprosessen den gjennomgår reduserer sine antinutrienter, øker de gunstige planteforbindelsene og hjelper kroppen din til å absorbere næringsstoffene den inneholder.

Natto forbedrer fordøyelsen

Tarmen din inneholder billioner av mikroorganismer - mer enn 10 ganger det totale antallet celler som finnes i kroppen din.

Å ha riktig type bakterier i tarmen skaper en sunn tarmflora, som er knyttet til mange helsemessige fordeler som forbedret fordøyelse (9, 10, 11).

Probiotika i natto kan fungere som tarms første forsvarslinje mot giftstoffer og skadelige bakterier.

Forskere rapporterer at probiotika kan bidra til å redusere gass, forstoppelse, antibiotisk assosiert diaré og oppblåsthet, i tillegg til symptomer på inflammatorisk tarmsykdom (IBD), Crohns sykdom og ulcerøs kolitt (12, 13, 14).

De fleste probiotikarike matvarer og kosttilskudd inneholder 5–10 milliarder kolonidannende enheter (CFU) per porsjon. Sammenlignende kan natto inneholde mellom en million og en milliard kolonidannende bakterier (CFU) per gram (15).

Dermed inneholder hvert gram natto nesten den samme mengden probiotika som du får fra en hel porsjon de fleste andre probiotikumrike matvarer eller kosttilskudd.

I tillegg inneholder soyabønner antinutrienter, noe som kan gjøre det vanskeligere for kroppen din å fordøye dem. Antinutrienter kan også redusere mengden næringsstoffer kroppen din tar opp fra mat og kan forårsake oppblåsthet eller kvalme hos noen mennesker.

Interessant er at natto-gjæring bidrar til å redusere nivåene av antinutrienter som er naturlig å finne i soyabønner, noe som letter fordøyelsen deres (6, 16).

Sammendrag: Natto inneholder færre antinutrienter og mer probiotika enn soyabønner som ikke er fermentert. Dette reduserer ubehagelige fordøyelsessymptomer og hjelper kroppen din lettere å absorbere næringsstoffer.

Det bidrar til sterkere bein

Natto er rik på flere næringsstoffer som bidrar til sunne bein.

For å starte gir en 3,5-ounce (100 gram) del av natto 22% av det anbefalte daglige inntaket (RDI) kalsium, det viktigste mineralet som finnes i beinene dine (1). I tillegg er natto en av de sjeldne plantekildene til vitamin K2.

Vitamin K2 spiller en viktig rolle i beinhelsen ved å aktivere beinbyggende proteiner som hjelper med å bringe kalsium inn i beinene dine og holde det der (17, 18, 19).

Det skal ikke forveksles med vitamin K1, som spiller en viktig rolle i blodpropp. Som referanse inneholder natto både vitamin K1 og K2 (20).

Studier viser at K2-vitamintilskudd kan redusere aldersrelatert tap i benmineraltetthet og kan redusere risikoen for visse typer brudd med 60–81% (21, 22, 23).

Likevel brukte noen av studiene på vitamin K2 og beinhelse veldig høye tilskuddsdoseringer. Selv om det å spise natto kan heve vitamin K2-nivåene dine, er det foreløpig ikke kjent om å spise natto alene ville gitt samme nivå av fordeler (24).

Sammendrag: Natto inneholder kalsium og vitamin K2, som begge bidrar til sterkere, sunnere bein.

Det fremmer hjertehelse

Natto kan også bidra til et sunnere hjerte.

Det er delvis fordi det inneholder fiber og probiotika, som begge kan bidra til å redusere kolesterolnivået (25, 26, 27).

Videre produserer natto-fermentering nattokinase, en type enzym som hjelper med å oppløse blodpropp. Det ser ut til å være spesielt konsentrert i den "tunge delen" av natto (28, 29, 30).

Dessuten rapporterer japanske forskere at natto kan bidra til å senke blodtrykket ved å inaktivere angiotensinkonverterende enzym (ACE), som hjelper til med å kontrollere blodtrykket.

Faktisk viser flere studier at nattokinase-tilskudd reduserte blodtrykket med rundt 3-5,5 mmHg hos deltakere med initialt blodtrykkverdier på 130/90 mmHg eller høyere (31, 32).

Til slutt, i tillegg til å styrke beinene dine, hjelper vitamin K2 i natto med å forhindre at kalsiumavleiringer hoper seg opp i arteriene dine (33).

I en studie var regelmessig inntak av vitamin K2-rik mat koblet til 57% lavere risiko for å dø av hjertesykdom (34).

I en annen studie som bare inkluderte kvinner, ble hver 10 mcg vitamin K2 konsumert per dag koblet til en 9% reduksjon i risikoen for hjertesykdommer (35).

For referanse er estimert at natto inneholder rundt 10 mg K2 vitamin per 100 gram servering (36).

Sammendrag: Natto inneholder fiber, probiotika, vitamin K2 og nattokinase. Denne kombinasjonen kan bidra til å redusere kolesterol- og blodtrykknivået og redusere risikoen for hjertesykdom.

Natto kan styrke immunforsvaret ditt

Natto inneholder flere næringsstoffer som kan bidra til å styrke immunforsvaret ditt.

Til å begynne med bidrar probiotikarike matvarer som natto til en sunn tarmflora. En sunn tarmflora bidrar til å forhindre vekst av skadelige bakterier og kan til og med øke produksjonen av naturlige antistoffer (37, 38, 39, 40).

Dessuten reduserer probiotika risikoen for infeksjon ytterligere og kan hjelpe deg å komme deg raskere hvis du blir syk (41, 42).

I en studie ble eldre gitt 2 milliarder CFU av B. subtilis - den probiotiske belastningen som er funnet i natto - eller en placebo. De som fikk den probiotiske belastningen, var 55% mindre sannsynlig å lide av en luftveisinfeksjon i løpet av den fire måneder lange studietiden (43).

Dessuten kan et probiotikarik kosthold også redusere sannsynligheten for å trenge antibiotika for å komme seg etter en infeksjon med rundt 33% (44).

I tillegg til det høye probiotiske innholdet, er natto rik på vitamin C, jern, sink, selen og kobber, som alle spiller viktige roller i immunfunksjon (45, 46).

Sammendrag: Natto er rik på probiotika, vitamin C og flere mineraler, som alle bidrar til et sunt immunsystem.

Andre potensielle fordeler

Å spise natto regelmessig kan gi flere andre fordeler:

• Kan redusere risikoen for visse kreftformer: Natto inneholder soyaisoflavoner og vitamin K2, som begge kan være knyttet til en lavere risiko for lever-, prostata-, fordøyelses- og brystkreft (47, 48, 49, 50, 51).
• Kan hjelpe deg å gå ned i vekt: Natto inneholder gode mengder probiotika og fiber, som begge kan spille en rolle i å forhindre vektøkning og optimalisere vekttap (52, 53, 54).
• Kan forbedre hjernehelsen: Probiotika-rik mat som natto kan bidra til å redusere stress, forbedre hukommelsen og redusere symptomer på angst, depresjon, autisme og tvangslidelser (55, 56, 57, 58).

Når det er sagt, er det viktig å merke seg at mengden studier som direkte kobler natto til disse fordelene forblir liten.

Totalt sett er det behov for flere studier før sterke konklusjoner kan treffes.

Sammendrag: Natto kan ha nytte av vekttap, hjernehelse og tilby beskyttelse mot visse typer kreft. Imidlertid er mer forskning nødvendig.

Bør du spise Natto?

Natto-forbruk er generelt trygt for de fleste.

Likevel inneholder natto vitamin K1, som har blodfortynnende egenskaper. Av denne grunn bør personer som allerede tar blodfortynnende medisiner, søke råd hos legen sin før de legger natto til diettene sine.

I tillegg er natto laget av soyabønner, som regnes som et geitrogen.

Dette betyr at det kan forstyrre den normale funksjonen i skjoldbruskkjertelen, spesielt hos personer med en allerede dårlig fungerende skjoldbrusk.

Dette vil neppe utgjøre et problem for sunne individer. Imidlertid kan de med nedsatt skjoldbruskfunksjon kanskje ønske å begrense inntaket.

Sammendrag: Natto er trygt for folk flest å spise, selv om individer på blodfortynnende medisiner eller med skjoldbrusk-problemer bør konsultere legen sin før de legger natto til kostholdet.

Hvordan lage hjemmelaget Natto

Natto finnes i de fleste asiatiske supermarkeder, men det kan også lages hjemme.

Her er ingrediensene du trenger:

• 1,5 kg soyabønner
• Vann
• Natto-startpakke eller en pakke med butikkjøpte natto
• En stor gryte
• En sterilisert, ovnsikker tallerken med lokk
• Et kjøkkentermometer
• En trykkoker (valgfritt)

Her er trinnene som skal følges:

1. Vask soyabønnene grundig under rennende vann og legg dem i en gryte.
2. Hell friskt vann over bønnene slik at de er helt nedsenket og la dem trekke i 9–12 timer, eller over natten. Bruk omtrent 3 deler vann til 1 del soyabønner.
3. Tøm bønnene, tilsett ferskvann og kok dem i omtrent 9 timer. Alternativt kan du bruke en trykkoker for å redusere steketiden til rundt 45 minutter.
4. Tøm de kokte bønnene og legg dem i en sterilisert, ovnsikker rett. Du kan sterilisere retten ved å koke vann i den i minst 10 minutter før bruk.
5. Legg natto-starteren til bønnene ved å følge pakkeinstruksjonene. Du kan også bruke butikkjøpt natto og bare blande den sammen med de kokte bønnene.
6. Rør alt sammen med en sterilisert skje, og pass på at alle bønner kommer i kontakt med startblandingen.
7. Dekk til retten og sett den i ovnen for å gjære i 22–24 timer ved 37,8 ° C.
8. Avkjøl nattoen i et par timer, og la den eldes i kjøleskapet i omtrent 24 timer før du spiser.

Natto eldes vanligvis i kjøleskapet i 24–96 timer, men de som er ivrige etter å prøve natto-en, kan gjøre det etter omtrent tre timers aldring.

Eventuelle rester kan lagres i fryseren for senere bruk.

Sammendrag: Følg trinnene ovenfor for å lage din egen hjemmelagde natto. Du finner den også i de fleste asiatiske supermarkeder.

Bunnlinjen

Natto er en utrolig næringsrik mat som det er verdt å skaffe seg en smak på.

Å spise det regelmessig kan styrke immunforsvaret og beinene dine, beskytte deg mot hjertesykdommer og hjelpe deg med å fordøye mat lettere.

Hvis du planlegger å smake natto for første gang, kan du begynne med en liten porsjon, legge til mange krydder og jobbe deg gradvis opp.