Hel mat, plantebasert kosthold: En detaljert guide for nybegynnere

Innhold

• Hva er et fullmat, plantebasert kosthold?
• Det kan hjelpe deg å miste vekt og forbedre helsen din
• Det kommer en rekke helsemessige forhold til gode
• Hjertesykdom
• Kreft
• Kognitiv tilbakegang
• diabetes
• Det er bra for planeten å vedta et fullmat, plantebasert kosthold
• Mat å spise på en hel mat, plantebasert kosthold
• En helmat, plantebasert handleliste
• Mat som du bør unngå eller minimere med denne dietten
• Mat å unngå
• Matvarer å minimere
• En prøvemåltidplan for en uke
• Bunnlinjen

Det er mange argumenter om hvilket kosthold som er best for deg.

Likevel er helse- og velværesamfunn enige om at dietter som legger vekt på ferske, hele ingredienser og minimerer bearbeidede matvarer, er overlegne for generell velvære.

Det hele, plantebaserte kostholdet gjør akkurat det.

Den fokuserer på minimalt behandlet mat, spesielt planter, og er effektiv til å stimulere vekttap og forbedre helsen.

Denne artikkelen gjennomgår alt du trenger å vite om plantematbasert kosthold med full mat, inkludert dets potensielle helsemessige fordeler, mat å spise og en prøve måltidsplan.

Hva er et fullmat, plantebasert kosthold?

Det er ingen klar definisjon av hva som utgjør et plantesbasert kostholdskost (WFPB-diett). WFPB-dietten er ikke nødvendigvis en fast diett - det er mer en livsstil.

Dette er fordi plantebaserte dietter kan variere veldig, avhengig av i hvilken grad en person inkluderer dyreprodukter i kostholdet.

Ikke desto mindre er de grunnleggende prinsippene for et plantesbasert kostholdsmat som følger:

• Legger vekt på hele, minimalt behandlede matvarer.
• Begrenser eller unngår animalske produkter.
• Fokuserer på planter, inkludert grønnsaker, frukt, fullkorn, belgfrukter, frø og nøtter, som bør utgjøre mesteparten av det du spiser.
• Ekskluderer raffinert mat, som tilsatt sukker, hvitt mel og bearbeidede oljer.
• Legg spesiell vekt på matkvalitet, med mange tilhengere av WFPB-dietten som fremmer lokalt hentet, økologisk mat når det er mulig.

Av disse grunnene blir dette kostholdet ofte forvekslet med veganske eller vegetariske dietter. Selv om de på noen måter er like, er ikke disse diettene de samme.

Mennesker som følger veganske dietter, avstår fra å konsumere animalske produkter, inkludert meieri, kjøtt, fjærkre, sjømat, egg og honning. Vegetarianere ekskluderer alt kjøtt og fjærkre fra dietten, men noen vegetarianere spiser egg, sjømat eller meieri.

WFPB-dietten er derimot mer fleksibel. Følgere spiser stort sett planter, men dyreprodukter er ikke utenfor grensene.

Mens en person som følger et WFPB-kosthold, ikke spiser noen animalske produkter, kan en annen spise små mengder egg, fjærkre, sjømat, kjøtt eller meieri.

Sammendrag Plantematbasert kosthold med hel mat legger vekt på plantebaserte matvarer, samtidig som det er minimalt med animalske produkter og bearbeidede varer.

Det kan hjelpe deg å miste vekt og forbedre helsen din

Overvekt er et spørsmål om epidemiske proporsjoner. Faktisk er over 69% av de voksne i USA overvektige eller overvektige (1).

Heldigvis kan det å gjøre kostholds- og livsstilsendringer lette vekttap og ha en varig innvirkning på helsen.

Mange studier har vist at plantebaserte dietter er gunstige for vekttap.

Det høye fiberinnholdet i WFPB-dietten, sammen med utelukkelse av bearbeidede matvarer, er en vinnende kombinasjon for å felle overflødig kilo.

En gjennomgang av 12 studier som inkluderte mer enn 1100 mennesker fant at de som ble tildelt plantebaserte dietter mistet betydelig mer vekt - 2 kg / kg i løpet av gjennomsnittet 18 uker - enn de som ble tildelt ikke-vegetariske dietter (2).

Å ta i bruk et sunt plantebasert spisemønster kan også bidra til å holde vekten av på sikt.

En studie med 65 overvektige og overvektige voksne fant at de som ble tildelt en WFPB-diett mistet betydelig mer vekt enn kontrollgruppen og var i stand til å opprettholde det vekttapet på 4,25 kg (4,2 kg) over en ett års oppfølgingsperiode (3 ).

I tillegg er det bare å kutte ut bearbeidede matvarer som ikke er tillatt på en WFPB-diett, som brus, godteri, hurtigmat og raffinert korn, som er et kraftig verktøy for vekttap (4, 5).

Sammendrag Mange studier har vist at plantematbaserte dietter med full mat er effektive for vekttap. De kan også hjelpe deg med å opprettholde vekttap i det lange løp.

Det kommer en rekke helsemessige forhold til gode

Å ta i bruk et, matbasert, plantebasert kosthold er ikke bare en fordel for livet ditt, men det kan også redusere risikoen og redusere symptomene på visse kroniske sykdommer.

Hjertesykdom

Kanskje en av de mest kjente fordelene med WFPB-dietter er at de er hjerte-sunne.

Imidlertid er kvaliteten og typer mat som er inkludert i kostholdet.

En stor studie blant over 200 000 mennesker fant at de som fulgte et sunt plantebasert kosthold rikt på grønnsaker, frukt, fullkorn, belgfrukter og nøtter hadde en betydelig lavere risiko for å utvikle hjertesykdom enn de som følger ikke-plantebaserte dietter.

Imidlertid var usunne plantebaserte dietter som inkluderte sukkerholdige drikker, fruktjuicer og raffinerte korn assosiert med en noe økt risiko for hjertesykdom (6).

Å konsumere de riktige matvarene er avgjørende for å forebygge hjertesykdommer når du følger et plantebasert kosthold, og det er derfor det å følge en WFPB-diett det beste valget.

Kreft

Forskning antyder at det å følge et plantebasert kosthold kan redusere risikoen for visse typer kreft.

En studie hos over 69 000 mennesker fant at vegetarisk kosthold var assosiert med en betydelig lavere risiko for gastrointestinal kreft, spesielt for de som fulgte et lakto-ovo vegetarisk kosthold (vegetarianere som spiser egg og meieri) (7).

En annen stor studie på mer enn 77 000 mennesker demonstrerte at de som fulgte vegetariske dietter hadde 22% lavere risiko for å utvikle tykktarmskreft enn ikke-vegetarianere.

Pescatarians (vegetarianere som spiser fisk) hadde den største beskyttelsen mot tykktarmskreft med 43% redusert risiko sammenlignet med ikke-vegetarianere (8).

Kognitiv tilbakegang

Noen studier antyder at dietter som er rike på grønnsaker og frukt kan bidra til å bremse eller forhindre kognitiv nedgang og Alzheimers sykdom hos eldre voksne.

Plantebaserte dietter har et større antall planteforbindelser og antioksidanter, som har vist seg å bremse utviklingen av Alzheimers sykdom og reversere kognitive mangler (9).

I mange studier har høyere inntak av frukt og grønnsaker blitt sterkt assosiert med en reduksjon i kognitiv nedgang.

En gjennomgang av ni studier inkludert over 31 000 mennesker fant at å spise mer frukt og grønnsaker førte til 20% reduksjon i risikoen for å utvikle kognitiv svikt eller demens (10).

diabetes

Å ta i bruk et WFPB-kosthold kan være et effektivt verktøy for å håndtere og redusere risikoen for å utvikle diabetes.

En studie blant mer enn 200 000 mennesker fant at de som holdt seg til et sunt plantebasert spisemønster hadde 34% lavere risiko for å utvikle diabetes enn de som fulgte usunne, ikke-plantebaserte dietter (11).

En annen studie demonstrerte at plantebaserte dietter (vegansk og lakto-ovo vegetarianer) var assosiert med nesten 50% reduksjon i risikoen for diabetes type 2 sammenlignet med ikke-vegetariske dietter (12).

Plussbaserte dietter har vist seg å forbedre blodsukkerkontrollen hos personer med diabetes (13).

Sammendrag Etter en hel mat kan plantebasert kosthold redusere risikoen for å utvikle hjertesykdommer, visse kreftformer, kognitiv tilbakegang og diabetes.

Det er bra for planeten å vedta et fullmat, plantebasert kosthold

Å bytte til et plantebasert kosthold er ikke bare helsen din - det kan også bidra til å beskytte miljøet.

Personer som følger plantebaserte dietter har en tendens til å ha mindre miljøavtrykk.

Å ta i bruk bærekraftige spisevaner kan bidra til å redusere klimagassutslipp, vannforbruk og land som brukes til fabrikkoppdrett, som alle er faktorer for global oppvarming og miljøforringelse.

En gjennomgang av 63 studier viste at de største miljømessige fordelene ble sett av dietter som inneholdt den minste mengden dyrebaserte matvarer som veganske, vegetariske og pescatarian dietter.

Studien rapporterte at en 70% reduksjon i klimagassutslipp og arealbruk og 50% mindre vannbruk kunne oppnås ved å flytte vestlige kostholdsmønstre til mer bærekraftige, plantebaserte kostholdsmønstre (14).

Dessuten bidrar det til å redusere antall dyreprodukter i kostholdet ditt og kjøpe lokale, bærekraftige produkter, den lokale økonomien og reduserer avhengigheten av fabrikkoppdrett, en uholdbar metode for matproduksjon.

Sammendrag Plantebaserte dietter med vekt på lokale ingredienser er mer miljøvennlige enn dietter som er avhengige av masseproduserte dyreprodukter og råvarer.

Mat å spise på en hel mat, plantebasert kosthold

Fra egg og bacon til frokost til biff til middag, er dyreprodukter fokuset for de fleste måltider for mange mennesker.

Når du går over til et plantebasert kosthold, bør måltider sentrere rundt plantebaserte matvarer.

Hvis animalsk mat spises, bør de spises i mindre mengder, med oppmerksomhet på varens kvalitet.

Mat som meieri, egg, fjærkre, kjøtt og sjømat bør brukes mer som et supplement til et plantebasert måltid, ikke som hovedpunkt.

En helmat, plantebasert handleliste

• frukt: Bær, sitrusfrukter, pærer, fersken, ananas, bananer, etc.
• grønnsaker: Grønnkål, spinat, tomater, brokkoli, blomkål, gulrøtter, asparges, paprika, etc.
• Stivelsesholdige grønnsaker: Poteter, søtpoteter, butternut squash, etc.
• Helkorn: Brun ris, valset havre, farro, quinoa, brun rispasta, bygg, etc.
• Sunt fett: Avokado, olivenolje, kokosnøttolje, usøtet kokosnøtt, etc.
• belgfrukter: Erter, kikerter, linser, peanøtter, svarte bønner, etc.
• Frø, nøtter og nøtteslagtere: Mandler, cashewnøtter, macadamia nøtter, gresskarfrø, solsikkefrø, naturlig peanøttsmør, tahini, etc.
• Usøtet plantebasert melk: Kokosmelk, mandelmelk, cashewmelk, etc.
• Krydder, urter og krydder: Basilikum, rosmarin, gurkemeie, karri, svart pepper, salt, etc.
• sauser: Salsa, sennep, næringsgjær, soyasaus, eddik, sitronsaft, etc.
• Plantebasert protein: Tofu, tempeh, plantebaserte proteinkilder eller pulver uten tilsatt sukker eller kunstige ingredienser.
• drikke: Kaffe, te, musserende vann, etc.

Hvis du supplerer ditt plantebaserte kosthold med animalske produkter, velger du kvalitetsprodukter fra dagligvarebutikker eller, enda bedre, kjøp dem fra lokale gårder.

• egg: Beitehevet når det er mulig.
• Fjærfe: Frittgående, organisk når det er mulig.
• Oksekjøtt og svinekjøtt: Beite eller gressmatet når det er mulig.
• Sjømat: Villfanget fra bærekraftige fiskerier når det er mulig.
• Dairy: Organiske meieriprodukter fra beitehevede dyr når det er mulig.

Sammendrag Et sunt WFPB-kosthold bør fokusere på plantemat som grønnsaker, frukt, fullkorn, belgfrukter, nøtter og frø. Hvis animalske produkter spises, bør de spises i mindre mengder sammenlignet med plantemat.

Mat som du bør unngå eller minimere med denne dietten

WFPB-dietten er en måte å spise på som fokuserer på å konsumere mat i deres mest naturlige form. Dette betyr at sterkt bearbeidede matvarer er ekskludert.

Når du kjøper dagligvarer, fokuser du på fersk mat, og når du kjøper mat med etikett, må du sikte på varer med færrest mulig ingredienser.

Mat å unngå

• Hurtigmat: Pommes frites, cheeseburgere, pølser, kyllingnuggets, etc.
• Tilsatt sukker og søtsaker: Bordsukker, brus, juice, kaker, kaker, godteri, søt te, sukkerholdig korn, etc.
• Raffinerte korn: Hvit ris, hvit pasta, hvitt brød, bagels, etc.
• Mat og bekvemmelighet: Chips, kjeks, frokostblandinger, frosne middager, etc.
• Behandlet vegansk-vennlig mat: Plantebasert kjøtt som Tofurkey, fauxost, veganske smørbrød osv.
• Kunstige søtningsstoffer: Equal, Splenda, Sweet’N Low, etc.
• Foredlede animalske produkter: Bacon, lunsjkjøtt, pølse, oksehud, etc.

Matvarer å minimere

Mens sunn animalsk mat kan inkluderes i et WFPB-kosthold, bør følgende produkter minimeres i alle plantebaserte dietter.

• Storfekjøtt
• Svinekjøtt
• Sau
• Kjøttpålegg
• Fjærfe
• egg
• Dairy
• Sjømat

Sammendrag Når du følger en WFPB-diett, bør høyt bearbeidede matvarer unngås og animalske produkter minimeres.

En prøvemåltidplan for en uke

Overgang til et plantematbasert kosthold med kosthold, trenger ikke å være utfordrende.

Den følgende ukens meny kan hjelpe deg med å sette deg opp for å lykkes. Det inkluderer et lite antall animalske produkter, men i hvilken grad du inkluderer animalsk mat i kostholdet ditt er opp til deg.

mandag

• Frokost: Havregryn laget med kokosmelk toppet med bær, kokosnøtt og valnøtter.
• Lunsj: Stor salat toppet med friske grønnsaker, kikerter, avokado, gresskarfrø og geitost.
• Middag: Butternut squash curry.

tirsdag

• Frokost: Fullfett vanlig yoghurt toppet med skiver jordbær, usøtet kokosnøtt og gresskarfrø.
• Lunsj: Kjøttfri chili.
• Middag: Søtpotet og taco med svart bønne.

onsdag

• Frokost: En smoothie laget med usøtet kokosmelk, bær, peanøttsmør og usøtet plantebasert proteinpulver.
• Lunsj: Hummus og veggieomslag.
• Middag: Zucchini nudler kastet i pesto med kyllingkjøttboller.

Torsdag

• Frokost: Krydret havregryn med avokado, salsa og svarte bønner.
• Lunsj: Quinoa, veggie og feta salat.
• Middag: Grillet fisk med stekte søtpoteter og brokkoli.

fredag

• Frokost: Tofu og grønnsaksfrittata.
• Lunsj: Stor salat toppet med grillede reker.
• Middag: Ristet portobello fajitas.

lørdag

• Frokost: Blackberry, grønnkål, cashewsmør og smoothie av kokosnøtprotein.
• Lunsj: Vegetabilske, avokado og sushi med brun ris med tangsalat.
• Middag: Auberginelasagna laget med ost og en stor grønn salat.

søndag

• Frokost: Vegetabilsk omelett laget med egg.
• Lunsj: Ristet grønnsak og tahini quinoa bolle.
• Middag: Svartbønne burgere servert på en stor salat med skiver avokado.

Som du kan se, er ideen om et matbasert, plantebasert kosthold å bruke dyreprodukter sparsomt.

Imidlertid er det mange som følger WFPB-dietter som spiser mer eller færre animalske produkter, avhengig av deres spesifikke kostholdsbehov og preferanser.

Sammendrag Du kan nyte mange forskjellige deilige måltider når du følger et plantematbasert kosthold med mat. Ovennevnte meny kan hjelpe deg med å komme i gang.

Bunnlinjen

Et plantematbasert kosthold med full mat er en måte å spise på som feirer plantemat og kutter ut usunne varer som tilsatt sukker og raffinert korn.

Plantebaserte dietter har vært knyttet til en rekke helsemessige fordeler, inkludert å redusere risikoen for hjertesykdom, visse kreftformer, overvekt, diabetes og kognitiv tilbakegang.

I tillegg er overgang til et mer plantebasert kosthold et utmerket valg for planeten.

Uansett hvilken type mat, plantebasert kosthold du velger, vil du vedta denne måten å spise være sikker på å øke helsen din.