Appelsiner 101: Ernæringsfakta og helsemessige fordeler

Innhold

• Ernæringsfakta
• karbohydrater
• Fiber
• Vitaminer og mineraler
• Andre planteforbindelser
• phenolics
• karotenoider
• Sitronsyre
• Helsemessige fordeler av appelsiner
• Hjertehelse
• Nyresteinsforebygging
• Anemi-forebygging
• Hele appelsiner kontra appelsinjuice
• Bivirkninger
• Bunnlinjen

Appelsiner er blant verdens mest populære frukter.

Også kalt søte appelsiner, de vokser på appelsintrær (Citrus x sinensis) og tilhører en stor gruppe frukt kjent som sitrusfrukter.

Deres sanne opprinnelse er et mysterium, men dyrking av appelsiner antas å ha startet i Øst-Asia for tusenvis av år siden.

I dag dyrkes de i de fleste varme regioner i verden og konsumeres enten friske eller som juice.

Appelsiner er en sunn kilde til fiber, C-vitamin, tiamin, folat og antioksidanter. De har flere helsemessige fordeler.

Denne artikkelen forklarer alt du trenger å vite om appelsiner.

Ernæringsfakta

Her er næringsstoffene i omtrent halvparten av en stor appelsin (100 gram) (4):

• kalorier: 47
• Vann: 87%
• Protein: 0,9 gram
• karbohydrater: 11,8 gram
• Sukker: 9,4 gram
• Fiber: 2,4 gram
• Fett: 0,1 gram

karbohydrater

Appelsiner består hovedsakelig av karbohydrater og vann, med veldig lite protein og fett og få kalorier.

Enkle sukkerarter - som glukose, fruktose og sukrose - er den dominerende formen av karbohydrater i appelsiner. De er ansvarlige for fruktens søte smak.

Til tross for sukkerinnholdet, har appelsiner en lav glykemisk indeks (GI) på 31–51 (1).

Dette er et mål på hvor raskt sukker kommer inn i blodomløpet etter et måltid.

Lave GI-verdier er assosiert med mange helsemessige fordeler (2).

Appelsins lave GI forklares med deres høye polyfenol- og fiberinnhold, som modererer økningen i blodsukkeret (3).

Fiber

Appelsiner er en god kilde til fiber. Én stor appelsin (184 gram) pakker rundt 18% av Reference Daily Intake (RDI) (4).

De viktigste fibrene som finnes i appelsiner er pektin, cellulose, hemicellulose og lignin.

Kostholdsfibre er forbundet med mange gunstige helseeffekter, inkludert forbedret fordøyelseshelse, vekttap og kolesterol (5, 6, 7, 8).

SAMMENDRAG Appelsiner består først og fremst av karbohydrater og vann. De er også en god kilde til fiber, som kan støtte fordøyelseshelsen.

Vitaminer og mineraler

Appelsiner er en god kilde til flere vitaminer og mineraler, spesielt vitamin C, tiamin, folat og kalium.

• Vitamin C. Appelsiner er en utmerket kilde til vitamin C. Én stor appelsin gir over 100% av RDI (4).
• Tiamin. En av B-vitaminene, også kalt vitamin B1, tiamin finnes i et bredt utvalg av matvarer.
• Folat. Også kjent som vitamin B9 eller folsyre, har folat mange viktige funksjoner og finnes i mange plantemat.
• Kalium. Appelsiner er en god kilde til kalium. Høyt inntak av kalium kan senke blodtrykket hos personer som allerede har høye nivåer og kan redusere risikoen for hjertesykdom (9).

SAMMENDRAG En rekke vitaminer og mineraler finnes i appelsiner, inkludert C-vitamin, tiamin, folat og kalium.

Andre planteforbindelser

Appelsiner er rike på forskjellige bioaktive planteforbindelser, som antas å være ansvarlige for mange gunstige helseeffekter.

De to hovedklassene av antioksidantplanteforbindelser i appelsiner er karotenoider og fenoliske stoffer (fenoliske forbindelser).

phenolics

Appelsiner er en utmerket kilde til fenolforbindelser - spesielt flavonoider, som bidrar til de fleste av deres antioksidantegenskaper.

• Hesperidin. En sitrusflavonoid som er en av de viktigste antioksidantene i appelsiner, er hesperidin forbundet med flere helsemessige fordeler (10, 11, 12).
• Antocyaniner. Antocyaniner er en klasse med antioksidant flavonoider, og er ansvarlig for det røde kjøttet av blod appelsiner.

karotenoider

Alle sitrusfrukter inneholder mange antioksidanter med karotenoider, som er ansvarlige for deres rike farge.

• Beta-cryptoxanthin. Dette er en av de mest tallrike karotenoidantioksidantene i appelsiner. Kroppen din konverterer den til vitamin A.
• Lykopen. En antioksidant som finnes i høye mengder i navle appelsiner med rød kjøtt (Cara cara appelsiner), lykopen finnes også i tomater og grapefrukt. Det har ulike helsemessige fordeler (13).

Sitronsyre

Appelsiner og andre sitrusfrukter inneholder høyt sitronsyre og sitrater, noe som bidrar til deres sure smak.

Forskning indikerer at sitronsyre og sitrater fra appelsiner kan bidra til å forhindre dannelse av nyrestein (14, 15).

SAMMENDRAG Appelsiner er en rik kilde til flere planteforbindelser som er ansvarlige for mange av deres helsemessige fordeler.

Helsemessige fordeler av appelsiner

Studier av mennesker og dyr indikerer at regelmessig inntak av appelsiner er gunstig for helsen.

Hjertehelse

Hjertesykdommer er for tiden verdens vanligste årsak til for tidlig død.

Flavonoider - spesielt hesperidin - i appelsiner kan ha beskyttende effekter mot hjertesykdom (11, 16).

Kliniske studier hos mennesker bemerker at daglig inntak av appelsinjuice i fire uker har en blodfortynnende effekt og kan redusere blodtrykket betydelig (11, 17).

Fiber ser også ut til å spille en rolle. Inntak av isolerte fibre fra sitrusfrukter har vist seg å redusere kolesterolnivået i blodet (8).

Samlet sett er det sannsynlig at regelmessig inntak av appelsiner kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom.

Nyresteinsforebygging

Appelsiner er en god kilde til sitronsyre og sitrater, som antas å bidra til å forhindre dannelse av nyrestein.

Kaliumcitrat er ofte foreskrevet til pasienter med nyrestein. Sitrater i appelsiner ser ut til å ha lignende effekter (14, 15).

Anemi-forebygging

Anemi er en tilstand som er preget av lave nivåer av røde blodlegemer eller hemoglobin, og reduserer dens evne til å bære oksygen. Det er ofte forårsaket av jernmangel.

Selv om appelsiner ikke er en god kilde til jern, er de en utmerket kilde til organiske syrer, for eksempel vitamin C (askorbinsyre) og sitronsyre.

Både vitamin C og sitronsyre kan øke kroppens absorpsjon av jern fra fordøyelseskanalen (18, 19).

Når du spises med jernrik mat, kan appelsiner bidra til å forhindre anemi.

SAMMENDRAG Appelsiner kan være til fordel for hjertehelsen og bidra til å forhindre nyrestein. Selv om de ikke er rike på jern, kan de også beskytte mot anemi ved å øke jernabsorpsjonen.

Hele appelsiner kontra appelsinjuice

Appelsinjuice er en populær drink over hele verden.

En av de viktigste forskjellene mellom ren appelsinjuice og hele appelsiner er at juice er mye lavere i fiber (4).

Én kopp (240 ml) ren appelsinjuice har en lignende mengde naturlig sukker som 2 hele appelsiner og er mye mindre mettende (4).

Som et resultat kan konsum av fruktjuice ofte bli for høyt og kan bidra til vektøkning og helseproblemer (20, 21, 22).

Dette gjelder spesielt juice som inneholder tilsatt sukker.

Selv om appelsinjuice av høy kvalitet kan være sunn i moderate mengder, er hele appelsiner generelt et mye bedre valg.

SAMMENDRAG Å spise hele appelsiner er sunnere enn å drikke appelsinjuice. Fruktjuicer har en tendens til å være rik på sukker og ikke så fyllige som hele frukt.

Bivirkninger

Appelsiner har ikke mange kjente bivirkninger.

Noen mennesker har en oransjeallergi, men dette er sjelden.

For mennesker som opplever halsbrann, kan konsum av appelsiner gjøre symptomene verre. Dette er fordi appelsiner inneholder organiske syrer, hovedsakelig sitronsyre og askorbinsyre (vitamin C).

SAMMENDRAG Noen mennesker er allergiske mot appelsiner, og surheten deres kan øke symptomene på halsbrann. Appelsiner utgjør imidlertid få helserisiko generelt.

Bunnlinjen

Appelsiner er blant verdens mest populære frukter, da de er både smakfulle og næringsrike.

De er en god kilde til vitamin C, så vel som flere andre vitaminer, mineraler og antioksidanter.

Av denne grunn kan de redusere risikoen for hjertesykdommer og nyrestein.

Enkelt sagt, denne lyse sitrusfrukten er et utmerket tillegg til et sunt kosthold.