Har det å drikke en gallon vann om dagen fordeler?

Innhold

• Å drikke nok vann er viktig
• Bør du drikke en gallon vann per dag?
• Anbefalinger for vanninntak
• Voksne
• idrettsutøvere
• Gravide eller ammende kvinner
• Andre hensyn
• Vann fra mat og andre drikkevarer
• Fordeler med riktig fuktighet
• bekymringer
• Bunnlinjen

Hydrasjonsbehov er svært individuelle og avhenger av mange faktorer, inkludert kroppsstørrelse og aktivitetsnivå.

Mange mennesker følger 8x8-regelen, som anbefaler å drikke åtte 8-ounce (237 ml) glass, eller omtrent en halv liter (1,9 liter) vann daglig.

Imidlertid tror mange at det er sterke helsemessige fordeler å oppnå ved å øke vanninntaket til en full gallon (3,8 liter) per dag.

Denne artikkelen tar en titt på generelle anbefalinger om vanninntak og potensielle fordeler og konsekvenser av å drikke en gallon vann per dag.

Å drikke nok vann er viktig

Kanskje overraskende er omtrent 60% av kroppen din vann (1).

Å drikke nok vann spiller en viktig rolle i å holde kroppen sunn og fungere ordentlig.

For eksempel er vann involvert i å styre kroppstemperaturen din, føre næringsstoffer og oksygen til cellene dine og beskytte vitale organer og vev (2, 3, 4).

Vann er også nødvendig for utskillelse av avfallsstoffer, leddsmøring og for å holde vevene i øynene, munnen og nesen sunt og fuktig (2, 5).

Faktisk er nesten alle kroppens viktigste systemer avhengige av vann for å fungere ordentlig.

Sammendrag Vann er viktig for viktige funksjoner som å bringe oksygen til cellene og regulere kroppstemperaturen.

Bør du drikke en gallon vann per dag?

Vannbalanse er avgjørende for helse og riktig funksjon av kroppen din. Å være hydrert er kritisk, men hydreringsbehovet er svært individuelt, så de samme anbefalingene kan ikke brukes til alle.

Aktivitetsnivå, kroppsstørrelse og hvor mye du svetter er for eksempel alle faktorer som påvirker vannbehovet ditt og hydratiseringen.

Kroppen din vet når du blir dehydrert. Når vanninnholdet avtar, forteller kroppen din hjernen når og hvor mye du skal drikke - en prosess kjent som tørst.

For de fleste er å drikke når du er tørst og stoppe når tørsten er slukket, være en pålitelig måte å opprettholde tilstrekkelig fuktighet (6, 7).

Til dags dato er det svært begrenset forskning som viser at det å drikke mer enn hydratiseringskravene er til fordel for helsen din (8, 9).

Gitt at bevis mangler og mange faktorer påvirker individuelle hydratiseringsbehov, er det sannsynligvis vilkårlig og unødvendig å drikke en gallon (3,8 liter) vann per dag - med mindre kroppen din trenger så mye vann for riktig hydrering.

Sammendrag Selv om det er viktig å drikke nok vann og opprettholde hydrering, er det begrenset forskning som støtter drikking forbi poenget med å slukke tørsten.

Anbefalinger for vanninntak

Anbefalinger for vanninntak kan variere basert på kjønn, alder, medisinsk tilstand og aktivitetsnivå.

Voksne

De fleste voksne tilfredsstiller væskebehovene sine ved å la tørsten være deres guide.

Selv om det ikke er noen spesifikke anbefalinger for hvor mange glass vann de fleste voksne skal drikke per dag, setter Institute of Medicine (IOM) anbefalinger for total vanninntak.

IOM antyder at de fleste kvinner tilfredsstiller hydratiseringsbehovet når de bruker 78 gram (2,3 liter) totalt vann per dag - fra både drikkevarer og mat - mens de fleste menn oppfyller hydratiseringsbehovet når de konsumerer 112 gram (3,3 liter) per dag (10) .

Det skal bemerkes at individer som lever i varmt klima har en tendens til å oppleve økt svettetap og kan trenge å øke vanninntaket for å holde seg tilstrekkelig hydrert.

idrettsutøvere

Langvarig fysisk aktivitet øker vanntapet ditt gjennom svette.

Det anslås at idrettsutøvere mister omtrent 6–10% av kroppsvekten gjennom svette under langvarige atletiske begivenheter.

Imidlertid kan et vanntap på 2% alene ha en merkbar effekt på atletisk ytelse (2).

Det er ingen eksakt anbefaling for hvor mye mer vannsportfolk trenger å drikke for å opprettholde hydrering. Så hvis du er en idrettsutøver eller trener med høy intensitet og har en tendens til å svette, kan du planlegge å fylle opp tapene dine med økt væskeinntak under og etter aktivitet.

Gravide eller ammende kvinner

Kvinner som er gravide eller ammer har betydelig økt vannbehov.

I følge European Food Safety Authority (EFSA) økes væskebehovet med 10 gram (300 ml) per dag under graviditet (11).

I tillegg er det viktig at ammende mødre kompenserer for tapet av vann relatert til melkeproduksjon. EFSA anbefaler at ammende mødre øker vanninntaket med omtrent 24 ml (700 ml) per dag (11)

En generell anbefaling for ammende mødre er å drikke et glass vann med hvert måltid og under amming for å bidra til å dekke deres økte væskebehov (12).

Andre hensyn

Enkelte medisinske forhold kan kreve et begrenset vanninntak for å unngå væskeoverbelastning, det er når du har for mye væske i kroppen. Derimot kan andre medisinske forhold øke vannbehovet ditt.

Kongestiv hjertesvikt, nyresykdom i sluttstadiet (ESRD) og personer som gjennomgår dialyse er noen av de mer vanlige medisinske tilstandene som krever væskerestriksjon (13, 14).

Andre forhold som urinveisinfeksjoner (UTI), forstoppelse og feber kan kreve økt væskeinntak (2, 15, 16).

Hver persons behov og helsetjenester er unike. Det er best å konsultere helsepersonell for å få tilpassede anbefalinger angående væskebehovet ditt.

Sammendrag Anbefalinger for vanninntak varierer basert på mange faktorer, inkludert kjønn, alder, aktivitetsnivå og medisinsk tilstand.

Vann fra mat og andre drikkevarer

Å drikke vanlig vann er ikke den eneste måten å oppfylle væskebehovene dine.

Det er viktig å huske at vann fra andre væsker, som kaffe, juice, melk og te, teller mot ditt daglige væskeinntak.

Vann fra mat bidrar også til ditt daglige væskeinntak, spesielt frukt og grønnsaker med høyt vanninnhold, for eksempel cantaloupe, grapefrukt og agurker (17, 18).

I gjennomsnitt får voksne omtrent 80% av vanninntaket fra væsker, mens de andre 20% kommer fra matvarer (19).

Sammendrag Andre væsker og vann som finnes i mat bidrar også til ditt daglige vanninntak.

Fordeler med riktig fuktighet

Det er mange fordeler forbundet med å drikke nok vann. Når det er sagt, anslås det at 16–28% av voksne ikke tilfredsstiller deres daglige væskebehov (10).

Følgende er noen av de mange fordelene ved å drikke nok vann:

• Forbedret treningsytelse. Å være tilstrekkelig hydrert kan forbedre fysisk ytelse ved å forhindre utmattelse, kontrollere kroppstemperatur og redusere oksidativt stress under intens trening (2, 20).
• Holder deg regelmessig. Utilstrekkelig vanninntak har vært assosiert med økt risiko for forstoppelse. Når det er for lite vann i tykktarmen, stivner avføring og blir vanskeligere å passere (21, 22).
• Vekt styring. Å drikke nok vann kan påvirke vekttap ved å øke mettheten og øke metabolske hastigheten. En studie fant at å drikke omtrent 17 gram (0,5 liter) økte metabolismen med 30% (1, 23, 24).
• Hjernefunksjon. Å opprettholde tilstrekkelig hydrering hjelper hjernen din til å fungere best mulig. Forskning viser at selv mild dehydrering kan svekke hjernens funksjon, hukommelse og erkjennelse hos voksne (25, 26, 27).
• Forebygger og behandler hodepine. Dehydrering er en vanlig årsak til hodepine og migrene. Avhengig av type hodepine, kan økt vanninntak bidra til å lindre hodepine hos de som er dehydrert (28, 29).
• Fremmer hudens helse. Økt vanninntak kan bidra til å fukte huden og øke hudens elastisitet, ved å holde den hydrert og sunn (30).

Sammendrag Det er mange fordeler med å drikke nok vann, inkludert forbedret fysisk ytelse, forebygging av hodepine og forbedret hjernefunksjon, hudhelse og tarm regelmessighet.

bekymringer

Selv om det å drikke en gallon vann per dag kan være aktuelt for noen mennesker, kan det være for mye for andre.

En god måte å vite om du trenger å øke vanninntaket, er å se på urinen. Urin som er mørk gul til ravfarget kan indikere dehydrering, mens urin som er lys gul i fargen betyr at du er riktig hydrert (31).

Tørr eller klissete munn, hodepine, sprukket hud eller lepper, og muskelkramper er også vanlige symptomer på dehydrering som kan bli bedre hvis du øker det daglige vanninntaket (32, 33, 34).

Selv om vanntoksisitet er sjelden hos voksne, kan det være farlig å drikke en ekstrem mengde vann på kort tid.

Å drikke for mye vann for raskt kan føre til at natriumnivået faller for lavt. Dette er kjent som hyponatremia, som kan være alvorlig og til og med dødelig (35).

Imidlertid vil de fleste voksne måtte drikke en enorm mengde vann ganske raskt for at dette skal skje.

Det er rapportert tilfeller av livstruende hyponatremi hos voksne som drikker mellom 200–320 ounce (6–9,5 liter) i løpet av bare noen få timer (36, 37).

Dette er en ekstrem mengde vann som vil være ubehagelig å tolerere.

For å holde deg hydrert og unngå vannpåvirkning, er det best å lytte til kroppen din. Som en generell anbefaling, drikk når du blir tørst, og slutt å drikke når tørsten er slukket.

Sammendrag Å drikke en gallon vann per dag kan virke for noen mennesker, men det kan være skadelig for andre. Selv om det er sjeldent, å drikke for mye vann for fort, kan det føre til at natriumnivået i blodet synker for lavt, noe som kan forårsake en farlig tilstand som kalles hyponatremia.

Bunnlinjen

Til syvende og sist, hvor mye vann du skal drikke per dag, avhenger av dine individuelle behov.

Selv om det er generelle retningslinjer for hvor mye vann du bør drikke, må de brukes som en tommelfingerregel.

I de fleste tilfeller er det best å stole på tørsten - drikke når du er tørst og stopp når du ikke er det - og bruk indikatorer som urinfarge for å finne ut om du er fuktig.