Omega-3 fettsyrer - The Ultimate Beginner's Guide

Innhold

• Hva er omega-3 fettsyrer?
• De 3 hovedtyper av omega-3 fett
• EPA (eikosapentaensyre)
• DHA (docosahexaensyre)
• ALA (alfa-linolensyre)
• Helsemessige fordeler med omega-3 fettsyrer
• Hvor mye omega-3 å ta for optimal helse
• Bør du ta et omega-3-tilskudd?
• Sikkerhet og bivirkninger
• Matvarer som er rik på omega-3-fettsyrer
• Ofte stilte spørsmål
• 1. Hva er den beste formen for fiskeolje?
• 2. Hva skjer med overflødig omega-3-er i kroppen?
• 3. Kan du lage mat med omega-3 oljer?
• Bunnlinjen

Omega-3 fettsyrer er essensielle fettstoffer du må få fra kostholdet ditt.

Disse utrolig sunne fettene har viktige fordeler for kroppen din og hjernen (1, 2).

De fleste som spiser et vanlig vestlig kosthold spiser imidlertid ikke nesten nok omega-3-fett (3, 4).

Dette er den ultimate nybegynnerguiden til omega-3 fettsyrer.

Hva er omega-3 fettsyrer?

Omega-3 eller n-3, fettsyrer, er en familie av flerumettet fett som du må få fra kostholdet ditt.

De blir kalt essensielle fettsyrer, som de er nødvendige for helsen, men kroppen din kan ikke produsere dem som den kan andre fettstoffer.

Som flerumettede fettsyrer har deres kjemiske struktur flere dobbeltbindinger. Omega-6 fettsyrer er en annen type flerumettet fett.

Navnekonvensjonen "omega" har å gjøre med dobbeltbindingens plassering i fettsyremolekylet. Omega-3 har den første dobbeltbindingen plassert tre karbonatomer vekk fra omegaenden.

SAMMENDRAG Omega-3 fettsyrer er flerumettet fett som kroppen din trenger, men ikke kan produsere. Av denne grunn er de klassifisert som essensielle fettsyrer.

De 3 hovedtyper av omega-3 fett

Det er mange fettsyrer som tilhører omega-3-familien. De viktigste er EPA, DHA og ALA.

EPA (eikosapentaensyre)

EPA er en 20-karbon-lang omega-3 fettsyre. Den er først og fremst funnet i fet fisk, sjømat og fiskeolje.

Denne fettsyren har mange viktige funksjoner. Det viktigste er at den brukes til å danne signalmolekyler som kalles eikosanoider. Disse kan redusere betennelse (5).

EPA har vist seg å være spesielt effektiv mot visse mentale forhold, spesielt depresjon (6).

DHA (docosahexaensyre)

DHA er en 22-karbon lang omega-3 fettsyre. Det finnes først og fremst i fet fisk, sjømat, fiskeoljer og alger.

Hovedrollen til DHA er å tjene som en strukturell komponent i cellemembraner, spesielt i nerveceller i hjernen og øynene. Det utgjør omtrent 40% av flerumettet fett i hjernen din (7).

DHA er veldig viktig under graviditet og amming. Det er helt avgjørende for utviklingen av nervesystemet. Morsmelk kan inneholde betydelige mengder DHA, avhengig av mors inntak (8, 9, 10, 11).

ALA (alfa-linolensyre)

ALA er en 18-karbon-lang omega-3 fettsyre. Det er den vanligste dietten omega-3 fettsyren, som finnes i visse fettfattige matvarer, spesielt linfrø, chiafrø og valnøtter.

Bortsett fra å bli brukt til energi, har ALA ikke mange biologiske funksjoner.

Likevel er den kategorisert som en essensiell fettsyre. Dette er fordi kroppen din kan konvertere den til EPA og DHA, omega-3-fettsyrer med forskjellige viktige, biologiske funksjoner (12).

Imidlertid er denne prosessen svært ineffektiv hos mennesker. I følge et estimat blir bare rundt 5% av ALA omgjort til EPA, og så lite som 0,5% til DHA (13).

Av denne grunn skal ALA aldri stole på som din eneste omega-3-kilde. Det meste av ALA du spiser vil ganske enkelt brukes til energi.

SAMMENDRAG Det er tre hovedtyper av kosthold omega-3 fett. EPA og DHA finnes i sjømat og fisk, mens ALA stort sett er rikelig med fettfattig mat.

Helsemessige fordeler med omega-3 fettsyrer

Omega-3-fettsyrer er blant verdens mest omfattende studerte næringsstoffer.

Det er vist at de har kraftige helsemessige fordeler på følgende forhold:

• Blod triglyserider. Omega-3 tilskudd kan redusere triglyserider i blod betydelig (14, 15, 16).
• Kreft. Å spise mat med mye omega-3 har vært knyttet til redusert risiko for kreft i tykktarm, prostata og bryst. Fortsatt er ikke alle studier enige (17, 18, 19, 20, 21, 22).
• Fettlever. Å ta omega-3 fettsyretilskudd kan bidra til å bli kvitt overflødig fett fra leveren din (23, 24).
• Depresjon og angst. Å ta omega-3 tilskudd, som fiskeolje, kan bidra til å redusere symptomer på depresjon og angst (25, 26, 27, 28).
• Betennelse og smerter. Omega-3s kan redusere betennelse og symptomer på forskjellige autoimmune sykdommer, for eksempel revmatoid artritt. De er også effektive til å redusere menstruasjonssmerter (29, 30, 31).
• ADHD. Hos barn med ADHD kan omega-3 tilskudd forbedre forskjellige symptomer betydelig (32, 33).
• Astma. Omega-3s kan bidra til å forhindre astma hos barn og unge voksne (34, 35).
• Babyutvikling. DHA tatt under graviditet og amming kan forbedre babyens intelligens og øyehelse (36, 37, 38).
• Demens. Noen studier kobler et høyere inntak av omega-3 til redusert risiko for Alzheimers sykdom og demens (39, 40, 41).

Til tross for forbedring av flere risikofaktorer for hjertesykdommer, har omega-3 fettsyrer ikke vist seg å forhindre hjerteinfarkt eller hjerneslag. De største gjennomgangsstudiene fant ingen fordeler (42, 43).

SAMMENDRAG Omega-3 fettsyrer er studert grundig. De har vist seg å bekjempe depresjon, redusere mengden fett i leveren din, senke triglyserider i blodet og bidra til å forhindre astma.

Hvor mye omega-3 å ta for optimal helse

Vanlige helseorganisasjoner som Verdens helseorganisasjon (WHO) og European Food Safety Authority (EFSA) anbefaler minimum 250–500 mg kombinert EPA og DHA hver dag for sunne voksne (44, 45, 46).

American Heart Association anbefaler å spise fet fisk minst to ganger per uke for å sikre et optimalt inntak av omega-3 for å forebygge hjertesykdommer (47).

For gravide og ammende kvinner anbefales det å legge ytterligere 200 mg DHA på toppen av det anbefalte inntaket (48).

The National Academies of Sciences, Engineering and Medicine har også utviklet inntaksanbefalinger for ALA. For voksne er det anbefalte inntaket 1,6 og 1,1 gram per dag for henholdsvis menn og kvinner (49).

Hvis du prøver å forbedre en spesifikk helsetilstand, kan du be helsepersonell om doseringsanbefalinger.

Husk at inntaket av omega-6 delvis kan avgjøre hvor mye omega-3 du trenger. Å kutte ned på omega-6 kan redusere kravet ditt til omega-3 (50, 51).

SAMMENDRAG Det anbefales generelt å spise fet fisk minst to ganger per uke eller å ta minst 250–500 mg kombinert EPA og DHA per dag fra et supplement.

Bør du ta et omega-3-tilskudd?

Den beste måten å sikre et optimalt inntak av omega-3 er å spise fet fisk minst to ganger per uke.

Imidlertid, hvis du ikke spiser mye fet fisk eller sjømat, kan det være lurt å vurdere å ta et supplement.

Faktisk bruker de fleste studiene om fordelene med omega-3 kosttilskudd.

Gode ​​EPA- og DHA-tilskudd inkluderer fisk, krill og algeoljer. For vegetarianere og veganere anbefales det å ta et DHA-tilskudd laget av alger.

Når det gjelder omega-3 kosttilskudd, er det mange valg, og ikke alle av dem er gode. Noen kan til og med inneholde skadelige forbindelser på grunn av forurensning. Sørg for å utdanne deg før du kjøper et supplement.

SAMMENDRAG Folk som ikke ofte spiser fet fisk eller sjømat, bør vurdere å ta et omega-3-tilskudd. Fisk, krill og algeoljer er gode valg.

Sikkerhet og bivirkninger

Når det gjelder ernæring, er ikke mer alltid bedre.

Som med de fleste næringsstoffer, er det en øvre grense for hvor mye du bør ta.

I følge Food and Drug Administration (FDA) er det trygt å ta opptil 2000 mg kombinert EPA og DHA per dag fra tilskudd.

I høye doser har omega-3 blodfortynnende effekter. Snakk med legen din hvis du har en blødningsforstyrrelse eller tar blodfortynnende medisiner.

Tran inneholder også A-vitamin, som kan være skadelig i store doser (52).

Sørg for å lese og følge doseringsinstruksjonene.

SAMMENDRAG Det er trygt å ta opptil 2000 mg omega-3 per dag fra kosttilskudd ifølge FDA. Snakk med helsepersonell hvis du tar blodfortynnende medisiner eller har en blødningsforstyrrelse.

Matvarer som er rik på omega-3-fettsyrer

Å få omega-3 fett fra hele matvarer er ikke så vanskelig - i hvert fall hvis du spiser fisk.

Her er noen få matvarer som inneholder veldig mye omega-3:

• Laks: 4,023 mg per porsjon (EPA og DHA)
• Tran: 2,664 mg per porsjon (EPA og DHA)
• sardiner: 2 205 mg per porsjon (EPA og DHA)
• ansjos: 951 mg per porsjon (EPA og DHA)
• Linfrø: 2.338 mg per porsjon (ALA)
• Chiafrø: 4.915 mg per porsjon (ALA)
• Valnøtter: 2.542 mg per porsjon (ALA)

Andre matvarer som inneholder mye EPA og DHA inkluderer de fleste typer fet fisk. Kjøtt, egg og meieriprodukter fra dyr med gressmat eller beiteoppdrett inneholder også anstendige mengder.

Flere vanlige plantemat er også høyt i omega-3-fettsyren ALA, inkludert soyabønner, hampfrø og valnøtter. Andre grønnsaker, inkludert spinat og rosenkål, inneholder små mengder.

SAMMENDRAG Matvarer som er veldig høye i EPA og DHA inkluderer laks, tran, sardiner og ansjos, mens de som er fullpakket med ALA inkluderer linfrø, chiafrø og valnøtter.

Ofte stilte spørsmål

Her er raske svar på noen vanlige spørsmål om omega-3 fettsyrer og fiskeoljer.

1. Hva er den beste formen for fiskeolje?

Omega-3 fettsyrer i de fleste fiskeoljer er i etylesterform.

Omega-3 i triglyserid- og frie fettsyreformer ser imidlertid ut til å bli absorbert bedre (53, 54).

2. Hva skjer med overflødig omega-3-er i kroppen?

De vil ganske enkelt brukes som en kilde til kalorier, som andre fettstoffer.

3. Kan du lage mat med omega-3 oljer?

Det anbefales ikke å tilberede med omega-3 oljer, da de er høye i flerumettet fett, som lett kan bli skadet ved høy varme.

Av denne grunn bør du oppbevare dem på et mørkt, kjølig sted og ikke kjøpe dem i bulk, da de kan ødelegge.

Bunnlinjen

Omega-3 fettsyrer er viktige for helsen.

Hvis du ikke ofte spiser fet fisk eller sjømat, bør du vurdere å ta et omega-3-tilskudd.

Det er en enkel, men effektiv måte å forbedre både din fysiske og mentale helse. I tillegg kan det redusere risikoen for sykdom.

Du kan finne omega-3 kosttilskudd, inkludert veganske varianter, lokalt eller online.